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話說這江湖上對于深蹲這個項(xiàng)目眾說紛紜埂息，支持的人認(rèn)為深蹲是最好的鍛煉方式技潘，所謂無深蹲不翹臀，而反方呢千康，則認(rèn)為深蹲毀膝蓋享幽，深蹲會粗腿，深蹲傷自尊……那本期咱們就來聊聊深蹲這江湖大招的恩怨是非拾弃。
一值桩、深蹲到底是什么？
在講深蹲前我們應(yīng)該明白現(xiàn)代健美所有的訓(xùn)練動作都是起源于力量舉的三大項(xiàng)——深蹲豪椿、硬拉和臥推奔坟。之所以是這三項(xiàng)萬年不變的黃金動作，是因?yàn)槿祟惾粘４蟛糠值倪\(yùn)動都是這三項(xiàng)砂碉。
咱們打個比方：某天李雷走在街上蛀蜜，忽然發(fā)現(xiàn)地上有一張閃爍著耀眼紅色光芒的百元大鈔！小明以迅雷不及眼耳盜鈴之勢力一腳踩住了一百塊增蹭，隨后趁沒人時彎腰撿起。
當(dāng)李雷彎腰撿錢之時磅摹，忽然看到前方長椅上坐著一位穿著超短裙的美女滋迈，于是小明順勢蹲下，裝作系鞋帶户誓，用余光打量之饼灿。
小明歡快偷瞄時，短裙美女的男友走來帝美，一腳將小明踹翻在地碍彭，踩住小明的后背要揍他，小明趴在地上一個挺身撐起自己庇忌，拔腿就跑！
好了好了＝⑼省皆疹！不要打我！我開玩笑的Ｕ寂摹Ｂ跃汀捎迫！但總之，這就是人類生活中最常用到的動作表牢，被總結(jié)力量舉三大項(xiàng)窄绒，它們非常自然，符合人體發(fā)力崔兴，是最有實(shí)用價值的動作颗祝。
所以深蹲并不是什么稀罕的神奇武功，而是每個人與生俱來的肢體動作恼布，只不過現(xiàn)代健美的深蹲需要負(fù)重螺戳，因此就涉及到了一些非常專業(yè)的知識，譬如怎么發(fā)力折汞，怎么下蹲倔幼，身體需要維持什么樣的姿勢。這里我不在贅述這些非常專業(yè)的技巧爽待，只介紹深蹲的基本理念损同。
二、深蹲到底練什么
早年江湖流傳著一句話——“不深蹲無翹臀”鸟款。先不說這句話對不對膏燃，咱們只講在傳統(tǒng)三項(xiàng)訓(xùn)練中，沒有任何一項(xiàng)是為了某一塊局部肌肉而生的何什。
深蹲作為一項(xiàng)大肌群協(xié)同訓(xùn)練動作组哩，會刺激到你下肢大部分肌肉，包括大腿的股四頭肌股二頭肌臀大肌等等肌群处渣，并不單單只練到臀部伶贰，因此深蹲也有很多細(xì)分的動作。
比如頸后深蹲罐栈，頸前深蹲黍衙，哈克深蹲，壺鈴深蹲荠诬，弓箭步深蹲琅翻，相撲深蹲，箱式深蹲等等柑贞。萬變不離其宗方椎，所有的深蹲動作都是從不同角度和發(fā)力來刺激大腿、臀部的肌肉凌外。而且深蹲還會很大程度刺激到你的核心肌群辩尊，事實(shí)上在超大重量的深蹲（人自體重1.5-2倍以上），對身體壓力最大的恰恰不是臀腿肌肉康辑，而是核心肌肉摄欲。很多健美選手一周只練1次腹肌轿亮，但是他們的核心肌群如此強(qiáng)壯，也是因?yàn)榇髲?qiáng)度練習(xí)深蹲與硬拉胸墙。
因此深蹲不僅能翹臀我注，還能訓(xùn)練腿部肌肉，核心肌群迟隅，并且深蹲作為強(qiáng)度很大的訓(xùn)練但骨，它會極大的刺激你激素的分泌，也就是說練深蹲不止刺激訓(xùn)練部位智袭，在訓(xùn)練后因?yàn)樽泽w激素的分泌奔缠，還會加強(qiáng)全身肌肉的生長。
于是吼野，姑娘們擔(dān)心的事情就要發(fā)生了
三校哎、深蹲會粗腿嗎！瞳步？
在這里我就不呵呵所謂隨便練練力量訓(xùn)練就變成肌肉女的說法了闷哆，其實(shí)我也很怕隨便炒股就變成巴菲特呢~
關(guān)于深蹲粗不粗腿的問題，其實(shí)咱們得兩說单起。拋去一些天賦極好抱怔，生來就適合搞舉重搞力量舉的大力士。那些叫喚腿粗的人嘀倒，大部分都是肥肉好吧Ｇ簟！同樣重量的肥瘦肉體積上差好多袄ㄈ濉绕沈！
不過深蹲原理上會粗腿，但是得看你怎么練帮寻。
首先說說大部分女孩的深蹲訓(xùn)練，也就是自重深蹲赠摇。目前大部分人的身材都偏向于脂肪比偏高肌肉不足固逗，每天的運(yùn)動量極端稀少，體能僅僅維持自己的日撑褐模活動烫罩，稍微跑個1KM就會累個半死……
所以這類朋友基本上也只能負(fù)擔(dān)的起自體重深蹲，人體在自身體能基礎(chǔ)很差的情況下洽故，不管怎么練贝攒，都會經(jīng)歷一個極速增長肌肉的階段，因此很多人深蹲后會發(fā)現(xiàn)自己好像腿粗了时甚，除去肌肉充血隘弊，也是因?yàn)槟沐钊醯南轮谠鲩L肌肉的原因哈踱。
但千萬不要因此被嚇住，持之以恒梨熙，配合健康飲食开镣，你的大腿脂肪也會迅速減少，因此腿圍還會減少咽扇，并且力量增強(qiáng)邪财。
所以我們的結(jié)論就是：在自體重訓(xùn)練階段，深蹲很少會粗腿质欲，相反如果你每次自體重深蹲都高次數(shù)的訓(xùn)練树埠，你發(fā)展了你的耐力肌群，而不是力量肌群嘶伟，腿圍反而會減少怎憋，因?yàn)槟土∪翰皇欠蚀笮图±w維。
那什么樣的深蹲會粗腿呢奋早？很簡單盛霎，大強(qiáng)度大重量的。
多大重量和強(qiáng)度才算大耽装？至少你自體重1.5倍以上的重量愤炸，每組蹲8-12RM的強(qiáng)度，才能有效的增加你的腿圍掉奄，否則太輕你的大腿肌肉都懶得理你规个。
有多少女娃娃能蹲的起自身1.5倍的重量？恐怕需要有鋼鐵的意志及長久的鍛煉姓建。
另外诞仓，不單單是深蹲，任何動用到腿部的訓(xùn)練方式速兔，只要強(qiáng)度和重量足夠大墅拭，都會刺激到腿部肌肉生長。
對于女孩子涣狗，如果你個頭比較矮且屬于內(nèi)胚體型谍婉，那么深蹲還是要量力而行，因?yàn)榘珎€子的人骨骼肌長度較短镀钓，力矩較小穗熬，因此力量發(fā)展很容易，肌肉肥大的效率也較高丁溅，訓(xùn)練的過程中多注意自己的身體維度比例唤蔗，及時調(diào)整訓(xùn)練計劃。
對于高個子女孩，就放心蹲吧妓柜，因?yàn)榱剌^長箱季，肌肉肥大不會很容易，所以即使負(fù)重深蹲领虹，也只會使線條和比例越來越好规哪。
四、我就想翹臀不粗腿
人啊塌衰，總是很貪心诉稍，又想細(xì)腿又想翹臀，這世界除了維密那種老天爺賞飯吃的女子最疆，哪有那么多的好事呢杯巨？所幸的是男神總是有辦法，咱雖然不能讓你百分之百不粗腿努酸，但是翹臀多一些服爷，粗腿少一些咱還是做得到的。
下面就介紹幾個相對局部的訓(xùn)練動作获诈，幫你打造鼻血翹臀仍源。
臀橋或者臀推
臀橋，你可以選擇徒手和負(fù)重舔涎，自然是負(fù)重的訓(xùn)練更加有效笼踩。
若是對自己的核心肌群有自信，可以選擇難度更高臀推亡嫌，刺激更到位哦嚎于。
直腿硬拉
比起普通的屈腿硬拉，直腿硬拉更直接的刺激到臀大肌和股二頭肌挟冠，可以起到雕塑大腿后側(cè)和臀部曲線于购，提高臀線，你可以根據(jù)自身能力選擇啞鈴還是杠鈴知染。如果你韌帶夠好肋僧，可以選擇下降的角度更低，刺激更大控淡，但是一定注意不要弓背色瘩。
保加利亞深蹲
這是一個難度比較大的動作，建議有一些基礎(chǔ)的同學(xué)使用逸寓。
相撲深蹲
著重刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部，重量自選哦覆山。
以及一些肌肉男看不起的女士專屬動作
那么今天就到這里吧竹伸，歡迎各位踴躍提問！么么噠！
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