真正的自律不是自我對抗逼侦,而是養(yǎng)成良好的習慣。
改變壞習慣鸡典,養(yǎng)成好習慣盈滴,是蛻變的開始;期待遇見更好的自己轿钠,是每個人對成長的渴望。
可為什么我們總是“今天定下百條路病苗,明天繼續(xù)走老路”呢疗垛?是自控力不足?是缺乏動因硫朦?還是尚未掌握習慣的力量贷腕,卻急著毫無章法的橫沖直撞?
我的同事小李今天又信誓旦旦的讓我?guī)ソ∩硪д梗@已經(jīng)是他第N次在我面前誓言要開始運動減肥了泽裳。
小李年紀不大,但是血脂和血壓指標均超出了正常范圍破婆,醫(yī)生也建議他要控制飲食涮总、多做運動。
可他每次都是"雷聲大祷舀,雨點小"瀑梗,堅持鍛煉不會超出一周時間,再往后就看不到他的人影了裳扯。
工作忙抛丽、應酬多、心情差饰豺,都是他的理由亿鲜。我說,你在忙冤吨,能忙到每天抽出半小時的時間都沒有嗎蒿柳。
“今思百條路,明天回老路”锅很,已然成為拖延癥患者的常態(tài)其馏;想到和做到之間似乎隔著一條難以逾越的鴻溝。
堅持一件事爆安,很難叛复?那為什么有很多自律達人可以保持30年運動習慣;為什么有些人,可以堅持10年4點鐘早起呢褐奥。
欲破招咖耘,先拆招。我們需要先搞清楚習慣是怎樣形成的撬码,再去探究如何養(yǎng)成好習慣儿倒。
麻省理工學院腦科學研究小組做了一個實驗:在一個老鼠的大腦里安裝了傳感器。研究人員將老鼠放到了T型的迷宮中呜笑,并在另一端擺了巧克力夫否。
聽到隔板打開的“咔嗒”聲后,老鼠戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢的摸索著陌生環(huán)境叫胁,通過嗅覺開始尋找巧克力凰慈,此刻,傳感器顯示它的大腦驼鹅,尤其是基底核神經(jīng)工作的非常賣力微谓。
通過上百次的重復試驗,研究人員發(fā)現(xiàn)當老鼠越來越熟悉通往巧克力的道路的時候输钩,它的思維活動開始減弱豺型,不再需要通過嗅覺和觀察,就能行動迅速买乃,直奔目標姻氨。
傳感器顯示老鼠大腦結(jié)構中參與嗅覺、回憶的部分都停滯下來剪验,大腦的基底核作用越來越大哼绑,它讓老鼠的行動習慣化。
科學家據(jù)此將大腦的此種特性稱之為:習慣回路碉咆。
大腦會偷懶抖韩,長期處于工作狀態(tài),它也不堪疲倦疫铜。所以茂浮,大腦總在尋找更加省力方式。
而習慣由大腦中的基底核神經(jīng)結(jié)構控制壳咕,不再需要大腦主體參與工作席揽,從而使大腦主題獲得更多的休息時間參與更多的創(chuàng)造性工作。
下面以吸煙的案例來拆解習慣回路是如何運作的谓厘。
習慣回路由三步組合而成:暗示——慣常行為——獎賞幌羞。
當煙民看到香煙時,大腦就會產(chǎn)生對尼古丁的渴求沖動竟稳,這是心理暗示属桦;于是很自然的點上香煙熊痴,這是慣常行為;吞云吐霧之間感受著尼古丁給予的滿足感聂宾,這是獎賞果善。
而想要改變習慣,就要植入一個新的慣常行為替代舊的慣常行為系谐,比如:嗑瓜子巾陕、吃口香糖來代替吸煙行為。
但是真正改變習慣纪他,并非僅僅替換慣常行為這么簡單鄙煤。真正改變需要找到驅(qū)動行動的渴求感以及一套保障持續(xù)行動的機制。
1茶袒、找到強烈欲望
想建立新習慣馆类,并長久堅持下去,首先要有一個觸發(fā)你行動的原因弹谁,這個動因就像導火索,可以點燃你的激情和斗志句喜。
我一個同事個頭160MM,生完孩子體重達到了150斤预愤,每天愁于買不到合適的衣服,因自卑感而痛苦咳胃。但是愁和苦依然沒能點燃他的斗志植康。
一次,送孩子去幼兒園展懈,一個小朋友問他的女兒:“這是你媽媽嗎销睁,她怎么這么胖,和你一點都不像”存崖。一句話直戳內(nèi)心冻记,那一刻,她決心“減肥不成来惧,毋寧死”冗栗。
經(jīng)過半年不沾米面和油鹽的艱苦生活,她成功減肥55斤供搀,搖身變成了一個身材婀娜的辣媽隅居。
健身,是我這么多年唯一堅持下來的事情葛虐。因為當初前女友的爸爸第一次見到我的第一句話就是:“你怎么跟個大蝦米似的胎源,怎么保護我的女兒”。
自尊心是個好東西屿脐,當它被戳痛時涕蚤,就會調(diào)動大腦和身體做出改變宪卿。
2、謀劃暗示方式
心理學家巴甫洛夫說:暗示是人類最簡單赞季、最典型的條件反射愧捕。
彭小六每天早起后第一件事就是打開空調(diào)、打開電腦申钩,暗示自己要開始閱讀寫作了次绘。
某位自律達人堅持每天早起后跑步5公里,當有人問他撒遣,你怎么堅持下去的邮偎。他說:“我也不是神,經(jīng)常懶癌爆發(fā)义黎,不想跑步禾进。但是每當有這個想法的時候,我就把球衣和跑鞋穿上廉涕,既然鞋都套上了泻云,那就跑吧。
你看狐蜕,他把穿上跑步裝備當成一個心理暗示宠纯。
3、建立獎勵機制
所有習慣层释,必定是因內(nèi)心渴求而形成婆瓜。
我一個同事是健身愛好者,上次他見到我說:“自從開始器械訓練后贡羔,怎么變成了自戀狂了廉白,每天除了自摸,就是照鏡子”乖寒。
自摸和照鏡子其實就是自我獎賞的一種方式猴蹂,因為他真切感受到身體的改變,看到了自己緊實的肌肉和優(yōu)美的線條楣嘁。
當你開始期望獲得自信晕讲,大腦渴求被他人贊美的愉悅感的時候,習慣更容易堅持下去马澈。
4瓢省、建立懲罰機制
人的惰性屬于人的本能,本質(zhì)是一種自我保護痊班,是對自身生命能量的節(jié)制勤婚。
人人都有惰性,自律達人也不例外涤伐。區(qū)別在于馒胆,自律達人懂得利用懲罰方式缨称,逼迫自己抗擊惰性,沖破舒適圈祝迂。
我認識的一個朋友睦尽,誓言要日更300天,每天2000字型雳,兩周過后当凡,痛苦和焦慮隨之而來;白天工作纠俭,晚上還要加班沿量、應酬,時間不夠用啊冤荆。
每天日更2000字朴则,哪來這么多題材呢,他又因?qū)懖怀鰜矶纯唷?/p>
于是钓简,他想到一個毒招乌妒,拉了幾個朋友建立了一個“找罵群”,自己先發(fā)1000塊錢紅包外邓,作為完不成任務的懲罰基金撤蚊,如果未完成任務,不僅1000塊錢沒了坐榆,而且還要被朋友各種數(shù)落、各種嘲笑冗茸。
每個人都有“損失厭惡”的心理席镀,面對收獲和損失,人更加難以接受損失帶來的心理負擔夏漱。
5豪诲、干掉小目標
100天閱讀閱讀14本書,比起1周看完1本書挂绰,哪個任務看起來更加輕松屎篱?
一周看1本書,比起每天看30頁書葵蒂,哪個讓你更有信心呢交播?
一盆瓜子擺在你的面前,限定時間內(nèi)全部吃完践付,可能你會猶豫秦士,時間這么少,瓜子這么多永高,怎么吃的完隧土。
當你把拿起一枚瓜子放進嘴里提针,輕松吃到瓜子仁的時候,你就會像條件反射一般曹傀,一枚一枚往嘴里塞辐脖,根本并不下來。
因為皆愉,我們每嗑開一個瓜子殼就會有一個瓜子仁作為獎勵嗜价,這種滿足感就會激發(fā)持續(xù)行為。
目標太大亥啦,容易讓人望而卻步炭剪;把目標化整為零,再逐個干掉翔脱,不斷獲得成就感奴拦,就會讓你動力滿滿。
6届吁、可視化管理
戰(zhàn)隼說“目標可視化错妖,可以帶給你很大的動力”,許多自律達人也是運用“可視化”管理形成自律習慣的疚沐。
抖音里面有個小伙伴暂氯,每天早晨堅持跑步,朗誦亮蛔,并自拍小視頻發(fā)布在抖音里痴施;這種方式不僅將堅持的過程可視化,同時小視頻又獲得了15萬抖友的關注究流,還實現(xiàn)了收益辣吃。
自媒體時代是我們普通人崛起的好時代。通過視頻記錄自律過程芬探,給他同時帶來了成長和收益的雙豐收神得。
7、團隊化運作
當下流行的一句話:一個人會走的很快偷仿,一群人可以走的很遠哩簿。
參加過社區(qū)學習的小伙伴都有過同樣的感觸,在群內(nèi)你感受最深的就是溫暖酝静,感受最多的就是贊美和鼓勵节榜。
贊美,一方面發(fā)揮了獎勵的功效别智,能幫助你形成習慣回路全跨;一方面能夠讓你形成信念,相信自己能夠成功亿遂。