關(guān)于焦慮的文章，我寫過很多逆甜，不單是因?yàn)闀r(shí)代越發(fā)展虱肄，我們?cè)浇箲]。應(yīng)對(duì)焦慮已成為人們普遍的問題忆绰。還有一個(gè)原因是，九九本人更是個(gè)易焦慮體可岂。
近期工作任務(wù)重错敢，感覺完不成，焦慮缕粹。過幾天有個(gè)重要的匯報(bào)稚茅，怕搞砸，焦慮平斩。早上醒來想到今天要做的事亚享，焦慮。晚上睡覺憂心事情沒做完绘面，焦慮欺税。今天看見誰做出成績了，焦慮揭璃。明天看見誰買房買車了晚凿，焦慮。
能讓我們焦慮的事太多了瘦馍，但真的值得我們焦慮嗎歼秽？據(jù)說，90%以上的焦慮都是毫無意義的情组，"焦慮“和“后悔”一樣燥筷，是最浪費(fèi)時(shí)間的箩祥，而且無論如何，這種情緒都于事無補(bǔ)肆氓。與其焦慮袍祖，不如努力。別讓焦慮毀掉你的努力做院。
焦慮的本質(zhì)是什么盲泛？焦慮產(chǎn)生的原因是什么？
當(dāng)焦慮產(chǎn)生時(shí)键耕，人們往往說不清自己焦慮的是什么寺滚。它的產(chǎn)生或許并非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險(xiǎn)屈雄。而且村视，這個(gè)危險(xiǎn)發(fā)生的可能性很小。
焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種：長期誘因酒奶、近期環(huán)境原因蚁孔、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素。
第一惋嚎，長期誘因杠氢。它是指產(chǎn)生于出生至童年時(shí)期，導(dǎo)致日后患焦慮癥的因素另伍。比如遺傳因素鼻百、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷，包括被父母忽視摆尝、過度批評(píng)等温艇。
第二，近期環(huán)境原因堕汞。比如近一兩個(gè)月內(nèi)壓力突升勺爱、遭受重大損失、生病讯检。
第三琐鲁，使焦慮持續(xù)的原因。這些原因多種多樣人灼，包括肌肉緊張绣否、消極的自我對(duì)話、錯(cuò)誤的信念挡毅、缺乏運(yùn)動(dòng)蒜撮、飲食不健康和缺少自我呵護(hù)的能力等。
第四，神經(jīng)生理因素段磨。今天我們談及的焦慮還涉及不到這個(gè)層面取逾。我們只講通常意義上的焦慮，它更像是一種緊張苹支、不安砾隅、憂慮、恐慌的情緒和心態(tài)债蜜。
大部分人容易焦慮的原因晴埂，通常是近期環(huán)境原因，以及消極的自我對(duì)話寻定、錯(cuò)誤的信念造成的儒洛。
如何緩解焦慮？
在這個(gè)問題上狼速，我算是有不少心得琅锻。九九從學(xué)生時(shí)代到大學(xué)畢業(yè)剛參加工作那段時(shí)間，都特別容易焦慮向胡。念書的時(shí)候恼蓬，一到考試前期就開始扣指甲、咬指甲僵芹。工作后也是处硬，遇到一點(diǎn)困難棘手的事情，就緊張焦慮到睡不好拇派、吃不香荷辕，非要這事過去了才能放松身心。
后來通過大量閱讀心理學(xué)攀痊、身心靈方面的書桐腌，才漸漸意識(shí)到拄显，大部分無謂的焦慮都來自我們出錯(cuò)誤的思維方式苟径，以及錯(cuò)誤的信念。當(dāng)然躬审，還有身心健康狀況棘街。
結(jié)合《應(yīng)對(duì)焦慮》一書的內(nèi)容，具體來說說對(duì)治焦慮的有效方法承边。
1.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā) 遭殉，避免8種扭曲思維方式
不同的思維方式，導(dǎo)致每個(gè)人對(duì)事物的感受不同博助。思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)险污，就是要我們重新梳理自己的思維方式。
李笑來在《把時(shí)間當(dāng)作朋友》 中說過一段話，印象深刻蛔糯。他說拯腮，怎樣判斷所做的事情是否正確？核心只有一個(gè)：看它是否現(xiàn)實(shí)蚁飒。
如果一個(gè)人是正確的动壤，他的世界就會(huì)是正確的。 一個(gè)人是否正確淮逻，在于他看待事情是否正確琼懊，也就是看待事情是否現(xiàn)實(shí)。如果你凡事都從現(xiàn)實(shí)出發(fā)爬早，你會(huì)少掉很多不必要的焦慮哼丈。
從現(xiàn)實(shí)出發(fā)很好理解，盡量客觀現(xiàn)實(shí)凸椿，它的反面就是要避免很多扭曲的思維方式削祈。
1）災(zāi)難化思維
生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維脑漫。
這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼髓抑。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦优幸？”“如果我出車禍怎么辦吨拍？”
如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維？我們可以通過三個(gè)步驟來實(shí)現(xiàn)：
第一步网杆，識(shí)別扭曲思維羹饰。這時(shí)，我們得把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述碳却。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦队秩？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了≈缙郑”
第二步馍资，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高关噪？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎鸟蟹？如果最糟的情況發(fā)生了，就真的無法應(yīng)對(duì)了嗎使兔？
第三步建钥，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)。這要求我們從實(shí)際出發(fā)虐沥，客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況熊经，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)，走出焦慮。
2）過濾镐依，即只關(guān)注負(fù)面信息悉盆。
比如別人跟你說了一段話，你只關(guān)注糟糕的部分馋吗，好的部分都沒聽焕盟。
應(yīng)對(duì)方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。
3）極化思維宏粤，即認(rèn)為事物非黑即白脚翘，非好即壞。
比如一個(gè)媽媽想成為好媽媽绍哎，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了来农。她覺得自己是一個(gè)不合格的媽媽，于是開始變得焦慮崇堰。
應(yīng)對(duì)方法：使用百分率界定自己沃于。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的海诲》庇ǎ”
4）過度泛化，即根據(jù)一個(gè)證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論特幔。
比如有一次坐火車暈車咨演，就再也不坐火車了。
應(yīng)對(duì)方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞蚯斯。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”薄风。兩者給人的感受是不一樣的。
5) 看透他人心思拍嵌，即揣測(cè)別人的心思遭赂。
應(yīng)對(duì)方法：揣測(cè)他人心思時(shí)，提醒自己別瞎猜横辆。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的撇他。
6) 放大，即夸大了問題的嚴(yán)重性龄糊。
應(yīng)對(duì)方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話逆粹；同時(shí)告訴自己募疮，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”炫惩。
7) 個(gè)人化，即認(rèn)為別人說的話阿浓、做的事與己有關(guān)他嚷，而且愛和別人比較，把自己的價(jià)值建立在與人的對(duì)比之上。
應(yīng)對(duì)方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時(shí)筋蓖，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論卸耘；當(dāng)與人比較時(shí)，提醒自己粘咖，每個(gè)人都有優(yōu)缺點(diǎn)蚣抗。
8) “應(yīng)該”陳述，即對(duì)自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則瓮下。
比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”翰铡。
應(yīng)對(duì)方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時(shí)，需要尋找一些例外讽坏，告訴自己锭魔，經(jīng)常有人不是如此，也過得很好路呜。
2. 停止憂慮迷捧，活在當(dāng)下
在焦慮這個(gè)話題上面，我有很多反面案例胀葱。我發(fā)現(xiàn)自己一旦因?yàn)槟呈抡T發(fā)焦慮漠秋，就會(huì)要花大量的時(shí)間做心理建設(shè)，安慰自己抵屿，以緩解焦慮情緒膛堤，而事實(shí)上花來準(zhǔn)備這件事的時(shí)間非常之少，這就不可避免的導(dǎo)致事情的結(jié)果很不理想晌该。這就會(huì)造成不好的暗示肥荔，你看，我焦慮得沒錯(cuò)吧朝群，下次再有類似的情況燕耿，我就會(huì)更焦慮。
這樣的負(fù)面循環(huán)始于你沒有活在當(dāng)下姜胖，專注于解決你擔(dān)憂焦慮的事情誉帅。正確的做法是——這也是我后來的成功經(jīng)驗(yàn)——設(shè)想一下最壞的情況，最壞也就這樣了右莱，你是可以接受 的對(duì)吧蚜锨？哪啊就專注去做當(dāng)下能做的，別再為結(jié)果擔(dān)憂了慢蜓。
當(dāng)你憂慮時(shí)亚再，可以采用以下兩個(gè)方法：
一是轉(zhuǎn)移注意力。
轉(zhuǎn)移注意力的方法有很多晨抡。比如讓身體動(dòng)起來氛悬，可以做運(yùn)動(dòng)则剃，也可以做家務(wù)。找人聊天如捅。做深度放松練習(xí)20分鐘棍现。聽動(dòng)聽的音樂。體驗(yàn)令人愉悅的事镜遣，如看有趣的電影己肮、品嘗美食。展現(xiàn)創(chuàng)造力悲关，如繪畫朴肺、彈琴、制作手工藝品坚洽。
二是解離戈稿。
解離是指擺脫無用思想的糾纏，并且停止與無用思想融合的過程讶舰。在與思想解離時(shí)鞍盗，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。
解離分為兩步跳昼。第一步般甲，覺察自己當(dāng)下的想法。此時(shí)鹅颊，我們可以對(duì)自己說：“此刻我心里要說什么敷存？”“此刻我的看法是什么？”
第二步堪伍，認(rèn)清想法后锚烦，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己帝雇。
比如涮俄，我覺得自己很胖，很難過尸闸。這是此刻的想法彻亲。那么我得問自己：“因?yàn)榕侄y過有用嗎？”如果無用吮廉，那么難過的意義是什么呢苞尝。是否更應(yīng)該停止難過，去做一些有意義的事宦芦，如通過運(yùn)動(dòng)改善宙址。這就是解離的過程。
總之踪旷，解離就是讓我們放開無用的想法曼氛，不管那想法是真是假。
常見的解離方法有以下幾種令野。
①覺察內(nèi)心的想法舀患，即注意當(dāng)下的所思所想，把它寫在紙上气破。
②把想法歸類聊浅。覺察到某個(gè)想法后，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法现使。
③想象溪水中漂浮的樹葉低匙。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過碳锈。這時(shí)顽冶，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順?biāo)摺?/p>
④想象電腦屏幕售碳。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上强重，它在不斷地變換字體、顏色和形狀贸人。
⑤把想法唱出來间景。比如用《生日歌》的曲調(diào)，唱出“我是失敗者”的想法艺智。
3.多運(yùn)動(dòng)倘要，多客呵護(hù)自己。
除了思維方式十拣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)封拧，呵護(hù)自己，照顧好自己的身體和靈魂夭问，對(duì)于遠(yuǎn)離壓力和焦慮哮缺，保持身心健康有非常重要的意義。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有諸多益處甲喝。比如心肺功能尝苇、皮膚、睡眠埠胖、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)糠溜。運(yùn)動(dòng)的方式很多，以下列舉了一些直撤，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的：
跑步：每次慢跑3英里非竿，每周4~5次。
游泳：每次20~30分鐘谋竖，每周4~5次红柱。
騎自行車：每次15英里/時(shí)承匣，每周3~5次。
有氧健身操：每次45~60分鐘锤悄，每周3~5次韧骗。
健步走：每次3英里/時(shí)，每周4~5次零聚。
所謂呵護(hù)自己袍暴，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時(shí)間隶症。呵護(hù)自己政模，可以通過安排空閑時(shí)間來實(shí)現(xiàn)。
空閑時(shí)間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時(shí)間蚂会。它分為三類：休息時(shí)間淋样、消遣時(shí)間和關(guān)系時(shí)間。
休息時(shí)間胁住，即暫停一切活動(dòng)讓自己安靜存在的時(shí)間习蓬。比如躺著聽音樂、冥想措嵌。
消遣時(shí)間指參與能補(bǔ)充能量躲叼、重塑自身的活動(dòng)時(shí)間。比如釣魚企巢、遠(yuǎn)足枫慷、烘焙面包。
關(guān)系時(shí)間指把個(gè)人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊浪规，安心享受與人的相處時(shí)光或听。這里的“人”包括伴侶、子女笋婿、父母誉裆、朋友、寵物等缸濒。
空閑時(shí)間的理想數(shù)量是：每天1小時(shí)足丢，每周1天，每12~16周1周庇配。
此外斩跌，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：
晚上睡好覺。
白天小憩捞慌，如午睡15分鐘耀鸦。
閱讀陶冶心靈的書籍。
花時(shí)間獲得感官享受啸澡，如泡熱水澡袖订、逛公園氮帐、買花給自己。
愿我們都能過上不焦慮的生活洛姑，生活本就不易上沐，何苦再去焦慮？與君共勉吏口。
