《精力管理手冊》
張萌
82個筆記
? 前言 為什么你的時間總是不夠用蛔垢？
>> 精力嚎于，是一個復合概念掘而，它包括四個部分：體能、情緒于购、思維和意志袍睡。
>> 150天進行系統訓練康復，包括飲食肋僧、休息斑胜、運動等。到最后色瘩，我把自己練成了一個精力管理意義上的踐行者伪窖，而且是一個實戰(zhàn)派。
>> 首先居兆，你要給自己找到一個讓自己重新煥發(fā)生機的時間點覆山。用一個英文單詞來形容就是reshape（重塑），即開始用全新的眼光看待自己及周圍的世界泥栖，像是重新活了一次簇宽。
>> 其次，從此刻開始吧享，把精力管理納入你的視野魏割。從現在開始，跟我一起練習精力管理的技能钢颂，掌控自己的精力狀況钞它，更好地安排時間，讓你從此擁有充沛的精力，能高效率地應對工作與生活中的挑戰(zhàn)遭垛。
>> 一 好多時候都覺得自己精力不夠尼桶，經常犯困。
二 體重忽高忽低锯仪，或者持續(xù)肥胖泵督，無法控制體重。
三 工作太忙庶喜，沒有時間小腊，總有借口不去做某些事。
四 因為焦慮而失眠久窟，入睡困難或多夢易醒秩冈。
五 注意力下降，每次進入一個領域的時候斥扛，進入狀態(tài)往往很慢漩仙，不像他人那樣可以迅速鎖定注意力并找到心流時刻（flow）。
六 疲于奔命的感覺越來越強犹赖。
七 覺得生活沒什么意義。
如果你遇到了上述問題中的兩個以上卷仑，那么你就需要學習精力管理了峻村！
最后，要認識到精力管理才是時間管理和效率管理的前提锡凝。
>> 將從7個方面講述精力管理粘昨，包括：懂得控制情緒，才能活力充足窜锯；正確運用意志力來保證充足的體能张肾；了解精力管理的本質，學會正確休息锚扎，從而排解壓力吞瞪；懂得為情緒賬戶儲值；調配自己的意志力驾孔；利用反復銘刻術進行自我修煉芍秆；學會構建精力藍圖，有效掌控人生翠勉。
? 第一部分 找到你的高能量時刻
>> 第一部分找到你的高能量時刻
第一章如何管理疲憊和壓力
>> 精力管理是時間管理的前提
>> 每天無數想法的產生正在快速消耗我們的精力妖啥。
>> 充沛的精力是可以通過精力管理訓練得到的。
>> 怎么判斷自己是否需要進行精力管理呢对碌？
總的來說荆虱，精力不足有三種具體表現：
第一種表現，是最常見的，就是精力消耗特別快怀读，但沒有任何能量補給诉位。有的時候你感覺自己明明還能夠堅持，但其實已經被“掏空”愿吹。
>> 第二種表現不从，休息效果差，精力恢復水平差犁跪。
>> 第三種表現椿息，精力不足導致心力不統一。
>> 所謂“心”（mind）坷衍，就是想法寝优、目標；所謂“力”（skill）枫耳，就是你的能力乏矾。精力不足會使你的目標和能力不匹配。
>> 在這里迁杨，我要鄭重地告訴你钻心，它們完全是不一樣的概念。
>> 我特別喜歡的一種體驗就是心流時刻铅协，它是指把你所有的精力真正地注入你的內心捷沸，讓你能夠投入百分之百的精力，真正把一件事從頭到尾做完狐史。甚至你在做一件事的時候痒给，能沉浸在當下，忘記時間的流逝骏全。
>> 精力管理在人的自我管理體系中是比時間管理苍柏、效率管理更為基礎的一項底層能力。
>> 你可以每天依據自己的喜好姜贡，有選擇地輸入能量试吁，學會運營、管理你的能量楼咳，最后學會控制能量輸出潘悼。
>> 本節(jié)復盤
根據本節(jié)列出的精力不足的表現自測并記錄。
>> 2精力管理的金三角模型
>> 精力管理的“能量金三角”模型包括能量的輸入爬橡、輸出與守恒治唤。
>> 精力管理靠的不是天賦，而是有意識的練習糙申。
>> 第一宾添，精力管理能夠有效支撐你的身體健康訓練計劃，使你得到更好的訓練效果。
>> 第二缕陕，精力管理可以幫你化壓力為動力粱锐。
>> 第三，精力管理可以顯著提升休息扛邑、放松的效果怜浅，讓你的沖刺更有勁。
>> 第四蔬崩，精力管理可以幫助你實現目標驅動恶座，這是一種比回報驅動更強大的驅動力。
>> 第五沥阳，精力管理可以讓你養(yǎng)成好習慣跨琳，用習慣推動你輕松做事。
>> 第六桐罕，精力管理讓你輕松實現全情投入脉让，進入心流時刻。
>> 這就是精力管理中的“能量金三角”模型功炮，包括能量輸入溅潜、能量輸出和能量守恒。
>> 一薪伏、能量輸入
能量輸入包括呼吸伟恶、飲食管理、睡眠毅该、運動的一整套方法體系。
>> 二潦牛、能量輸出
>> 因此眶掌，能量管理的又一個關鍵環(huán)節(jié)，就是學會控制能量輸出的節(jié)奏和力度巴碗。
>> 三朴爬、能量守恒
>> 能量守恒就是每日讓自己保持情緒平穩(wěn)。
平穩(wěn)的情緒對精力管理是非常重要的橡淆。每天保持情緒平穩(wěn)召噩，不能太亢奮、太難過或太生氣逸爵，情緒大幅波動會讓自己的精力消耗非尘叩危快。
>> 所以师倔，真正懂得精力管理的人构韵，會先設計好人生藍圖，制訂好具體的實施計劃，為人生制定戰(zhàn)略疲恢，然后一步一步去實現它
>> 本節(jié)復盤
本節(jié)介紹了精力管理的“能量金三角”模型凶朗、什么是真正的精力管理∠匀可以先列出你日常實施過的精力管理的方法棚愤，與下幾節(jié)我們即將介紹的方法對照。
>> 3如何應對體能不足杂数？
>> 越是沒有體力宛畦，精力就消耗得越快，工作效率就越低下耍休，你的時間就越無法掌控刃永，而缺少鍛煉正是一個惡性循環(huán)的開始。
>> 一羊精、充電
充電斯够，可以從力量、耐力喧锦、靈活性和恢復力這四個維度來理解读规。
>> 二、控制耗電
>> 三燃少、蓄電
>> 本節(jié)復盤
審查一下自己的體能狀況束亏，回顧本節(jié)講述的“充電—耗電—蓄電”的模式，分析自己的“體能金三角”阵具。
>> 什么造成了精力分散碍遍？
>> 先說外部原因，外界的壓力會分散你的精力阳液。
>> 外部的壓力不可避免怕敬，但是內在的精力分散是可以得到改善的。
>> 精力分散內部動力的三個主要原因帘皿，包括拖延癥东跪、過強的情感偏好和體力不足。
>> 如果你對工作不滿鹰溜，每天早上醒來虽填，一想到自己即將要做的工作內容，你可能就會覺得厭煩曹动，沒有開始的動力斋日。對我來說，理想的創(chuàng)業(yè)人生應該追求從0到1墓陈，去做自己既喜歡又能賺錢（或有價值）的事桑驱。
>> 想想看竭恬，如果每天早上你一醒來就能想到，今天我又要開始做自己既喜歡又能源源不斷賺錢（或有價值）的事情了熬的，這件事是新鮮的痊硕，是讓你感到快樂的，那這樣的生活會特別美好押框。
>> 如果沒有藍圖岔绸，人生沒有目標，也很容易分散精力橡伞。
>> 三盒揉、體力不足
>> 你不妨做一個統計，從波動的精力值中了解自己每天的精力波動規(guī)律兑徘，從而安排好自己的日程表刚盈。
>> 想要有針對性地改善精力，做出變革挂脑，需要三步法：目標藕漱、事實、行動崭闲。
>> 第一步肋联，明確目標。
>> 認真思考你每一天做的事情刁俭，哪些是有用的橄仍，哪些是無用的。你需要把最旺盛的精力分配給那些最有益于實現你人生理想的事情牍戚。
>> 第二步侮繁，了解你的基礎條件。
>> To Do List（行動清單）
>> 本節(jié)復盤
知道自己精力分散的原因如孝，在主觀方面有三個可以努力的方向：第一宪哩，克服拖延癥；第二暑竟，找到自己喜歡的事物；第三育勺，儲備充沛的體力和精力但荤。用三步法，即目標涧至、事實腹躁、行動去改善你的精力狀況。
>> 5避免靠強撐走入惡性循環(huán)的誤區(qū)
>> 第一南蓬，你每個月有沒有用額外的時間來冥想纺非、思考哑了、學習？
>> 首先是冥想烧颖。
>> 其次是思考弱左。你的戰(zhàn)略布局和創(chuàng)新的想法不能光靠做。
>> 最后是學習炕淮。很多成功的人會用周末甚至工作日的晚上來學習拆火，比如上培訓班、補習班涂圆，或者進修學位们镜。
>> 第二，你的情緒是否穩(wěn)定润歉？
>> 請你現在就問問自己模狭，為什么要這么拼？你能否馬上想出一個理由踩衩？如果你有一個明確的讓你開心的理由的話嚼鹉，那么恭喜你！你現在擁有一種值得肯定的狀態(tài)九妈。
>> 第三反砌，壓力很大的時候是否有釋放的通道？
>> 第四萌朱，你的自我成長速度是否足夠快宴树？
>> 你為哪些人，解決了什么問題晶疼，提供了什么方法酒贬。
如果你能回答這個問題，那這就是你的價值所在翠霍。我把這個問題稱為“你的神話”锭吨，也叫作你的“人生藍圖”。
>> 你為哪些人寒匙，解決了什么問題零如，提供了什么方法。
>> 為了幫你找到人生價值锄弱，我會和你分享有效的七步法考蕾。
第一步，列出技能会宪。列出你所有的技能肖卧。比如擅長與人打交道，會思考掸鹅，為人冷靜塞帐、鎮(zhèn)定拦赠。
第二步，列出興趣所在葵姥。比如喜歡購物荷鼠，喜歡跟朋友們約會、聚餐牌里。
第三步颊咬，尋找特長和興趣的最大交集。比如你擅長聯絡牡辽、溝通喳篇，同時喜歡品嘗美食；或者你喜歡健身态辛，又同時喜歡約上三五好友一同鍛煉麸澜，那么就可以將這種所謂的技能選項和你喜歡做的事情連成一條線。
第四步奏黑，找到榜樣人物炊邦。以吃和社交為例，觀察周圍的人熟史，是否有人經常把大家組織在一起品嘗美食并能夠產生盈利價值馁害？就像美食社交App（手機軟件）大眾點評的最初雛形，其實不就是把喜歡美食的一群人聚在一起的嗎蹂匹？那么碘菜，美團創(chuàng)始人王興有沒有可能是你自己的榜樣人物？
第五步限寞，描述榜樣人物的生活狀態(tài)忍啸。你可以通過社交媒體去了解一個人的生活狀態(tài)。其實我的生活日程在社交媒體上基本是公開的履植，除了家庭的部分计雌，我的粉絲可以在我的微博上看到我什么時候運動了，什么時候去學習了玫霎，我讀了什么書凿滤，上了什么課，產生了什么樣的想法庶近。我還經常會直播介紹翁脆、迭代我最近學習的收獲與思考。你可以用這樣的生活狀態(tài)作為參考拦盹，看看是不是自己喜歡的鹃祖。
第六步溪椎，你是否期望成為榜樣人物普舆。如果你覺得你只有50%的地方和榜樣人物相似恬口，而不是100%，那么請你描述一下沼侣，你是否想讓自己的另外50%也與他相似呢祖能？而你又希望把生活過成什么樣子呢？
第七步蛾洛，設置規(guī)劃路徑养铸。這其實就是設計人生藍圖。關于人生藍圖的設計轧膘，我會在最后一章詳細講述钞螟。在這個步驟中，你需要尋求導師的幫助谎碍，并找到合適且能幫助你卓有成效地提升競爭力的課程鳞滨，從0到1去做一件你既喜歡又能有收獲的事。
>> 本節(jié)復盤
強撐不是可持續(xù)發(fā)展的人生狀態(tài)蟆淀，唯有找到內心的夢想拯啦，找到自己喜歡做的事，才能每天開心地擁抱美好的生活熔任。
找到自我價值的七步法：
第一步褒链，列出技能；第二步疑苔，列出興趣所在甫匹；第三步，尋找特長和興趣的最大交集夯巷；第四步赛惩，找到榜樣人物；第五步趁餐，描述榜樣人物的生活狀態(tài)喷兼；第六步，你是否希望成為榜樣人物后雷；第七步季惯，設置規(guī)劃路徑。
>> 6建立精力管理自我評估體系
>> 每個人建立的評估體系就是一個能量的金三角臀突，最底層是能量輸入勉抓，中間是能量輸出，上面是能量守恒候学。
>> 一藕筋、能量輸入
第一項是時間分布。能量輸入就是為你的意志力充電梳码。
>> 第二項是飲食習慣隐圾，即你的飲食是否健康伍掀、規(guī)律
>> 第三項是喝水。
>> 第四項是睡眠暇藏。
>> 第五項是小睡蜜笤。你每天有沒有刻意讓自己的身體得到放松？比如盐碱，一個20分鐘午睡可以為自己充電把兔。
>> 第六項是好身材。
>> 第七項是運動瓮顽。
>> 二县好、能量輸出
>> 三、能量守恒
能量守恒要從情緒暖混、思維聘惦、習慣、目標這四大維度考量儒恋。
>> 本節(jié)復盤
精力管理的“能量金三角”模型包括能量輸入善绎、能量輸出與能量守恒。通過這個金三角模型诫尽，你可以為自己構建精力管理評估體系禀酱，并不斷地完善它。
