陽(yáng)春三月，常言春困的季節(jié)來(lái)到塞蹭。
引起犯困的原因，大部分人第一時(shí)間會(huì)想到是睡眠不足讶坯。最常見(jiàn)的是提醒我們注意休息番电，保證充足睡眠。
通過(guò)學(xué)習(xí)《張遇升? 怎樣成為精力管理的高手交》了解引起犯困的原因還跟飲食有關(guān)辆琅。
不知道你中午會(huì)不會(huì)覺(jué)得困漱办，一定要睡一個(gè)午覺(jué)？我們經(jīng)常在午飯之后說(shuō)吃飽了就犯困婉烟。
在談怎么吃洼冻，吃什么之前我們先來(lái)了解兩個(gè)影響我們精神狀態(tài)的兩個(gè)概念。
晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律
人的清醒與睡眠隅很，主要受兩個(gè)周期影響，一個(gè)叫晝夜節(jié)律（circadian rhythm）率碾，一個(gè)叫內(nèi)生平衡節(jié)律（homeostatic rhythm）叔营。兩個(gè)節(jié)律共同作用，形成了我們一天的覺(jué)醒狀態(tài)和困倦感覺(jué)所宰。
晝夜節(jié)律比較好理解绒尊，就是人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)奏，以24小時(shí)為一個(gè)周期仔粥。
可以簡(jiǎn)單地理解為生物鐘婴谱，太陽(yáng)下了山就想睡覺(jué)蟹但，太陽(yáng)出來(lái)自然就會(huì)醒。
人的晝夜節(jié)律主要受光照谭羔、體內(nèi)褪黑素分泌和體溫的影響华糖。
內(nèi)生平衡節(jié)律，主要受醒著的時(shí)間和睡眠的時(shí)間影響瘟裸，也就是說(shuō)客叉，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡话告。
就像玩有些打怪一樣兼搏，你滿血的時(shí)候，各種技能放出時(shí)威力最佳沙郭，當(dāng)你掉血厲害佛呻，不足時(shí)。你的技能威力會(huì)減少病线。想要恢復(fù)技能的威力吓著，就要恢復(fù)加血。
晝夜節(jié)律會(huì)讓我們保持清醒氧苍，而內(nèi)生平衡節(jié)律卻在讓我們逐漸積累睡意夜矗。
有一些方法可以幫助你調(diào)整這兩個(gè)節(jié)律，減少白天的困意让虐。比如保證晚上的睡眠紊撕，白天多曬曬太陽(yáng)，等等赡突。
除了晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律的作用对扶，飲食也會(huì)是你下午發(fā)困的一個(gè)重要原因。尤其是高碳水化合物的飲食惭缰，比如米飯浪南、面條。
為什么呢漱受？因?yàn)楦咛妓衔锏氖澄锒既菀鬃兂商锹缭洌屟巧吆芸臁?/p>
血糖如果上升過(guò)快，會(huì)導(dǎo)致胰島素快速地分泌昂羡，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦絮记，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多虐先，人就會(huì)覺(jué)得越困怨愤。
而且吃得太飽，大量的血液來(lái)到消化道蛹批，會(huì)讓大腦血供下降而覺(jué)得疲憊撰洗。在多種原因的綜合下篮愉，使你覺(jué)得困。
因此差导，要想下午不犯困试躏，你就要注意白天的飲食，維持血糖的穩(wěn)定柿汛。
精力充沛冗酿，在吃的方面有三條重要的規(guī)律
1 少吃多餐，變?nèi)D為五頓络断；
2 吃低糖高營(yíng)養(yǎng)的食物裁替，尤其是綠葉的蔬菜；
3 多喝水貌笨，保持充分的水化弱判。
少吃多餐，變?nèi)D為五頓
如果一餐吃的過(guò)飽锥惋，兩餐之間間隔的時(shí)間比較長(zhǎng)昌腰，血糖容易大起大落。大腦不喜歡這種狀態(tài)膀跌，精力當(dāng)然好不了
文中給出的參考
早餐：不要吃得太飽遭商，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物； 雞蛋捅伤、牛奶
上午10點(diǎn)-11點(diǎn)劫流，可以吃一把堅(jiān)果或者一小盤(pán)水果；
午餐：吃六七分飽丛忆，吃大量的蔬菜或者像雞肉祠汇、魚(yú)肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；
下午3點(diǎn)-4點(diǎn)熄诡，再加一頓零食可很，比如藍(lán)莓、草莓或堅(jiān)果凰浮；
晚餐：可以相對(duì)多吃一些碳水化合物我抠，比如谷物雜糧。
吃低糖袜茧、綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物
營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)屿良，也叫營(yíng)養(yǎng)素密度，英文叫做Nutritional Quality Index惫周，簡(jiǎn)稱(chēng)NQI，在國(guó)內(nèi)也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）康栈。什么是NQI呢递递？是食物里所含營(yíng)養(yǎng)素占供給量的比除以這個(gè)食物所含的熱量占供給量的比喷橙，就是它的NQI。
如果食物里某營(yíng)養(yǎng)素含量登舞，無(wú)論是蛋白質(zhì)贰逾、礦物質(zhì)、纖維素菠秒、維生素疙剑，它們含量越高，熱量含量越低践叠，那的NQI值就越高言缤。
讓身體充分水化
第三個(gè)原則是多喝水
為什么呢？
因?yàn)槿说纳眢w70%是由水組成的禁灼，大腦更是高達(dá)80%管挟。很多人在覺(jué)得疲勞的時(shí)候，其實(shí)并不是真正疲勞了弄捕，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺(jué)僻孝。
比如說(shuō)，我們?cè)谙奶旌軣岬臅r(shí)候出去走了走守谓，出的汗比較多穿铆，就會(huì)覺(jué)得頭暈或者疲憊。在那個(gè)時(shí)候你可能還沒(méi)有感覺(jué)到口渴斋荞，但已經(jīng)覺(jué)得有疲勞感了荞雏。其實(shí)這是缺水的表現(xiàn)。
所以平時(shí)給自己大量補(bǔ)水的機(jī)會(huì)譬猫，會(huì)減少因?yàn)槿彼斐傻钠凇?/p>
你怎么判斷自己喝水喝得夠不夠呢讯檐？有兩個(gè)方法。
第一個(gè)方法染服，用你的體重除以32别洪，你一天大概就需要這么多升水。
比如柳刮，我體重55公斤挖垛，除以32，大概一天就需要1.7升水秉颗，也就是600毫升的礦泉水大概要喝三瓶痢毒。
第二個(gè)方法，根據(jù)你的排尿來(lái)判斷蚕甥。
如果你每隔一兩個(gè)小時(shí)都會(huì)上廁所哪替，而且尿的顏色比較清亮，說(shuō)明你的水是喝得足夠的菇怀。如果你半天都沒(méi)有尿凭舶，而且每次排尿的時(shí)候晌块，顏色都非常深，說(shuō)明你的水?dāng)z入不夠帅霜。
我們每天早上起來(lái)匆背，上廁所的時(shí)候尿的顏色非常深，是因?yàn)槲覀兺砩嫌惺鄠€(gè)小時(shí)都沒(méi)有補(bǔ)水身冀，所以身體是缺水的钝尸。
有些人喜歡喝咖啡或喝飲料，只需要需要少放糖搂根≌浯伲控制好糖的攝入量就可以，因?yàn)檫^(guò)多的糖的攝入兄墅，會(huì)讓你的胰島素快速地上升踢星，容易進(jìn)入疲勞的狀態(tài)。
如果喝咖啡隙咸，最好就喝黑咖啡沐悦，或者加牛奶，最好不要加糖五督〔胤瘢可樂(lè)，可以喝健怡可樂(lè)或者零度可樂(lè)充包，就是無(wú)糖的可樂(lè)副签。
總結(jié)一下精力管理之飲食的三點(diǎn)重要的原則：
1 少吃多餐，變?nèi)D飯為五頓基矮，讓血糖更穩(wěn)定淆储；
2 吃綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物，也就是ONQI高的東西家浇。比如綠葉蔬菜本砰、新鮮的水果、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)钢悲，少吃白米白面点额、餅干甜點(diǎn)等；
3 每天要充分的補(bǔ)充大量的水分莺琳。增加新陳代謝还棱。
