《如何改變習慣》書評
“減肥”這個話題經久不衰，只要在搜索引擎中輸入“減肥”二字仗岖，就會出現一系列的減肥方法逃延，但是這些方法真的有用嗎？你是否也嘗試過N種減肥方法箩帚，最后以失敗告終真友。
最近這一陣子，有一條研究結果在朋友圈和微博被傳瘋了：英國倫敦大學研究跟蹤調查了2004年-2014年紧帕，10年期間近30萬人的體重變化盔然。研究人員主要通過記錄在醫(yī)療數據庫中的BMI（體重指數）數值來推算體重變化，根據此方法跟蹤調查了129,194名男性和149,788名女性在10年內的體重變化是嗜。得出的結論是：肥胖男性在一年內減到正常體重的概率只有1/210愈案；肥胖女性在一年內減到正常體重的概率則為1/124。
為什么大多數人沒有成功鹅搪，只有的極少數的人成功呢站绪？失敗的主要原因是因為沒有堅持，無法堅持的原因是因為沒有養(yǎng)成好的習慣丽柿，無法繼續(xù)堅持下去恢准。
你也許能堅持某個速效減肥食譜好幾周的時間魂挂。一般人會覺得，這幾周足以讓人克服養(yǎng)成階段的困難馁筐，從而長期堅持下去了涂召，對吧？但很遺憾敏沉，這不可能果正。因為這些食譜太過嚴苛，而且對身體健康有損害盟迟。它們會帶給你無盡的痛苦秋泳，所以一旦你停止給自己施壓，便根本不可能繼續(xù)堅持攒菠。
怎樣能堅持下去呢迫皱？利用操作性條件反射，養(yǎng)成習慣要尔，從而達到目的舍杜。
操作性條件反射的核心思想是新娜，如果一個習慣能為你帶來獎勵和享受赵辕，那么你更可能會堅持這個習慣；相反概龄，如果一個習慣為你帶來的是懲罰和痛苦还惠，那么你不太可能長久堅持它。也就是說私杜，如果你想培養(yǎng)一個習慣蚕键，而從頭到尾你的內心對這個習慣都是抵觸的，那么你不太可能長期堅持下去衰粹。能讓你長期堅持的锣光，只能是給你帶來快樂的習慣，不可能是使你痛苦的習慣铝耻。
操作性條件反射是由斯科特·揚（Scott Young）在著作《如何改變習慣：手把手教你用30天計劃法改變95%的習慣》中提出的觀點誊爹。斯科特·揚Scott Young）加拿大馬尼托巴大學商科畢業(yè)，如今經營著世界上最大的學習博客之一瓢捉。他以超凡的速度频丘，成為麻省理工大學歷史上最快畢業(yè)的人，并登上TEDx的演講臺泡态，向全世界宣講自己的學習經驗搂漠，是不折不扣的超級學霸。著有《如何高效學習》某弦、《超效率手冊》桐汤、《思維習慣高效全能套系》等而克。
《如何改變習慣：手把手教你用30天計劃法改變95%的習慣》本書首先會教你如何立即開始改變一個習慣。所以怔毛，如果你正在為實現一個目標而痛苦掙扎—不論這個目標是減肥拍摇、節(jié)省開支，還是提高演講能力馆截，本書會先提供一些你需要的方法充活，教你如何開始做出改變。
? 接下來蜡娶，將討論一些有助于改變習慣的特別技巧混卵。在基本方法無效時，這些進階技巧可以派上用場窖张，它們甚至可以讓你用全新的視角看待自己的習慣幕随。改變習慣，意味著開始嘗試全新的生活哲學和思考方式宿接，而非僅僅改善行為這么簡單赘淮。
那么接下來，我將為你講解這本書睦霎。
Part1
啟動階段梢卸，即開始培養(yǎng)一個習慣的最初一個月。如果你想養(yǎng)成一個永久性的習慣副女，那么最初的一個月會花費你在整個過程中所需能量的99%蛤高。如果你成功度過第一個月，這個新習慣就會成為一種本能的條件反射碑幅，你無須再費力堅持戴陡，只需花一點精力處理一些實際操作時的小變化即可。有時沟涨，努力了幾個月后恤批，你依然沒能成功堅持一個習慣，其根本問題通常還是出在第一個月裹赴。
? ? 問題到底出在哪里呢喜庞？讓我用兩個伐木工的故事來解釋一下。這兩個工人在同一片林子里砍樹篮昧。日復一日赋荆，第一個伐木工砍的樹幾乎是他同伴的兩倍。一天懊昨，同伴來到第一個伐木工面前窄潭，問他如何能砍那么多樹，自己要怎么做才能和他一樣強壯。
第一個伐木工回答說嫉你，他并不比同伴強壯月帝，只是每天早上砍樹之前，他都會花一個小時將斧頭磨鋒利幽污。他說嚷辅，這才是他成功的秘訣。
改變習慣和伐木很像距误。人們總是認為簸搞，一個人成功改變習慣是憑借過人的意志和力量。但通常來講准潭，一個人成功改變習慣趁俊，只是因為他在開始之前做足了準備工作，即使往往連他自己都沒意識到這一點刑然。
最初的30天就好比伐木工在砍樹之前磨斧刃的那一個小時寺擂。相比于幾個月甚至幾年，這30天也許看似無足輕重泼掠，但事實上怔软，它們直接決定著成敗。是否能把一個習慣堅持下來择镇，最重要的就是看最初30天能否有效堅持挡逼。
“30天計劃”是改變習慣過程中最根本、最重要的核心沐鼠。為什么“30天計劃”起作用挚瘟？執(zhí)行“30天計劃”足以解決改變習慣過程中產生的50%～75%的問題叹谁。少于三周通常不足以將一個習慣完全變成下意識的自動行為饲梭，超過兩個月則太長不易堅持。30天足以完成95%的改變焰檩。
? 缺乏自律不是“30天計劃”執(zhí)行失敗的因素憔涉，導致失敗的主要原因是：
? 失去興趣
? 忘記執(zhí)行
? 指導方針不明確
? 對阻礙因素估計不足
? ? 在執(zhí)行“30天計劃”之前，把你的計劃和承諾先寫下來析苫，就可以避免執(zhí)行過程中的大部分問題兜叨。把你的承諾寫下來，存放在某個地方衩侥，花不了幾分鐘的時間国旷，卻能成倍提升你的成功概率。
相比于僅僅在腦子里規(guī)劃茫死，或只是隨口說給某個朋友聽跪但，將計劃和承諾寫在紙上有以下幾個好處：
? 清晰明了，便于執(zhí)行
? 加深印象峦萎，時刻提醒
? 提供動力屡久，不斷激勵
新手上路忆首，建議你將“30天計劃”作為起點。雖然執(zhí)行不同的計劃所面臨的挑戰(zhàn)不盡相同被环，但我們仍然可以抓住其中一些共同點糙及，大多數“30天計劃”會經歷這樣幾個階段：
? 前三天稱為“全速起跑期”，這個階段最需要注意的是調整自己的節(jié)奏筛欢，避免透支精力浸锨，曇花一現。
以運動為例版姑，人們很容易在一開始猛跑十英里揣钦，之后幾個月都不再運動。這個階段你需要放慢腳步漠酿，避免用力過猛冯凹。找到一種讓自己能夠長期堅持的節(jié)奏，而不是執(zhí)行幾天就沒力氣了炒嘲。
? ? 疲憊放緩期：第4～10天宇姚，在此期間，最開始的動力和干勁已基本消失殆盡夫凸，而執(zhí)行計劃的阻力卻仍然巨大浑劳。在“疲憊放緩期”失敗通常有兩個原因：①你可能在“全速起跑期”已經過早地把精力和干勁消耗殆盡了；②你選擇的任務對你來說可能太難了夭拌，無法一氣呵成魔熏。如果是第二種情況，建議你將任務分成幾小塊鸽扁，每一小塊都在你的能力范圍內蒜绽，然后通過多個“30天計劃”來完成。
? 過渡期：第二周桶现、第三周躲雅，通常在執(zhí)行計劃的第10～20天。在此期間逐漸適應新習慣骡和。顛簸期：第二周相赁、第三周期間，通常出現在計劃執(zhí)行大概一半的時候慰于，這對成功改變習慣是巨大的阻礙钮科。這種障礙為什么會在“過渡期”出現呢？因為這個階段是你最脆弱的時候婆赠。
穩(wěn)定期：第四周绵脯，是“30天計劃”的最后階段。如果你在之前均按照正確的方法執(zhí)行計劃，那么這個階段通常是最輕松的桨嫁，你要努力使習慣最終成為自然植兰。
如果已經努力到了第四周，卻還是沒有把某項習慣納入生活璃吧，那么你需要重新設計你的計劃楣导。
“30天計劃”小結
? 每個“30天計劃”只堅持一個習慣。
? 把承諾寫下來畜挨，使你的“30天計劃”清晰明了筒繁，便于記憶，為你提供動力巴元。
? 承諾要簡潔（如每天健身一小時）毡咏，但具體規(guī)劃要周詳，對潛在問題做好充分預測逮刨。在全速起跑期和疲憊放緩期階段呕缭，你最需要的是
調動自己的動力和自制力克服阻力；在過渡期修己、顛簸期和穩(wěn)定期階段恢总，你更需要記住去執(zhí)行計劃，并且避免突發(fā)變故打亂自己的進程睬愤。
Part 2
進階技巧：1/2～3/4的習慣通過熟練掌握和運用“30天計劃”就能改變片仿，但總有5%～10%的習慣還需要一些特殊技巧才能成功堅持下來。運用這些技巧是為了使計劃更易進行尤辱，是為了使你的習慣不論在養(yǎng)成過程中還是養(yǎng)成之后都更加穩(wěn)固砂豌。
第一個進階技巧叫作“觸發(fā)點”，即啟動你某個行為習慣的信號光督，你需要找到這個信號阳距，并且強化它，使你的習慣更容易堅持可帽。一個“觸發(fā)點”由兩部分組成：信號和儀式娄涩。信號即習慣開始之前起刺激作用的事物。儀式映跟，簡潔的行為模式，它占用的時間通常幾秒扬虚。培養(yǎng)儀式需要保證兩點：練習和堅持努隙。你可以在執(zhí)行計劃前，先練習執(zhí)行“儀式”辜昵，或者在計劃過程中留心觀察自己對儀式的執(zhí)行荸镊。例如在開始“早起”計劃正式開始前花30分鐘的時間，單獨練習鬧鈴響起后立即起床。 “儀式”很簡單——起立躬存，來回走幾步—整個過程只有幾秒鐘张惹。多次的練習加深了我對這個“觸發(fā)點”的印象，使整個計劃進行得更加順利岭洲。堅持履行儀式宛逗。
有些習慣比其他習慣更適合運用“觸發(fā)點”來培養(yǎng)。這些習慣一般有以下兩個特點：
? 單一—組成習慣的行為模式是單一的盾剩。
? 正向—你的習慣是“去做”某事雷激，而非“戒除”某事。戒煙就是一種負向習慣（這里的“負”是“減免”的意思告私，不是“消極”的意思）
第二個進階方法是“替換理論”屎暇。替換理論的核心思想是，習慣不可能被消滅驻粟，只能被其他習慣替代根悼。如何使用替換理論呢？如果你決心戒掉垃圾食品蜀撑，你可以把閱讀當作替換習慣番挺，一想吃零食了，就去讀書屯掖。
替換理論的作用體現在以下三個方面玄柏。
（1）降低改變的難度，創(chuàng)造習慣替換陋習贴铜。
（2）強化某個替代習慣粪摘，選擇一個穩(wěn)固的替換習慣。
（3）平衡內在需求绍坝，要滿足同等需求徘意。
另一個技巧是保持習慣的一致性，使你的習慣更加整齊劃一轩褐。比如椎咧，比起在不同的地方健身，做不同類型的運動把介，更好的選擇是每天在同一時間勤讽，同一個健身房，堅持進行同一項運動拗踢。一致程度越高脚牍，習慣就越容易堅持。
如果你覺得自己連最初的幾步都無法完成巢墅，那該怎么辦诸狭？這種情況一般出現在想要進行重大改變的時候券膀。這時，你自身的動力和自制力不足以解決問題驯遇。對于此類情況芹彬，你有兩種選擇：將習慣拆解，或者借助外力叉庐。
（1）將習慣拆解舒帮，即將一個困難的目標分解成幾個不同的階段來完成。例如眨唬，你平時的起床時間在上午8點到12點之間会前，你想把它提前到早上5點半。對于這個改變匾竿，“一次到位”可能太困難了瓦宜。因此，你可以先規(guī)定自己每天7點起床岭妖，堅持30天临庇。當7點起床成為習慣以后，再將時間提前到6點一刻昵慌，最終逐步提前到5點半假夺。
（2）借助外力，面對一個困難的目標斋攀，除了將它分解成幾部分一步步完成已卷，你其實也可以通過借助外力的方法一口氣完成。以下是借助外力的幾種方式：
? 公開承諾淳蔼，成功的動力會比只將計劃悶在自己心里時大得多侧蘸。
? 設立賭注，錢是最容易想到和付諸實踐的賭注鹉梨，但是除了錢讳癌，賭注還可以是你的時間、精力或其他資源存皂。
? 獎/懲機制晌坤，為自己的行為設置相應的獎勵或懲罰措施，也是借助外力的一種方式旦袋。我個人更喜歡設置獎勵骤菠，也就是在成功堅持習慣幾天之后犒勞自己一下。
如果一個習慣能為你帶來獎勵和享受猜憎，那么你更可能會堅持這個習慣娩怎；相反，如果一個習慣為你帶來的是懲罰和痛苦胰柑，那么你不太可能長久堅持它截亦。也就是說，如果你想培養(yǎng)一個習慣柬讨，而從頭到尾你的內心對這個習慣都是抵觸的崩瓤，那么你不太可能長期堅持下去。能讓你長期堅持的踩官，只能是給你帶來快樂的習慣却桶，不可能是使你痛苦的習慣。當然蔗牡，在短期之內颖系，痛苦是不可避免的。但如果一個習慣帶給你的是長期的痛苦辩越，那么它實在沒有培養(yǎng)的必要嘁扼。
? ? 如果你想改變的習慣不是行為，而是思維方式呢黔攒？如果你想做出的改變是增強自信心趁啸，擺脫抑郁，或者只是更樂觀地看待世界呢督惰？這些思維方式都是一個個習慣不傅，但它們用一般的方法很難改變。如果現在我要求你不許想北極熊赏胚，你估計做不到——當你決定不去想某樣東西的時候访娶，腦子里浮現的恰恰是這樣東西。這個矛盾便是大多數人沒能成功改變思考方式的原因觉阅。通過思維直接改變思維通常是以失敗告終崖疤，因為當你意識到這種失敗的時候，說明為時已晚留拾。你根本無法在這種失敗發(fā)生之前有所預見戳晌，當然也就無法事先采取措施避免。
因此痴柔，我更傾向于通過間接方式改變頑固的思維習慣沦偎。常見的方法有三種。雖然這三種方法實行起來并不容易咳蔚，也不會立竿見影豪嚎，但它們可以間接地幫助你解決靠“30天計劃”和意志力無法解決的難題。
方法一：提醒強化
雖然人不可能一天24小時都能保持樂觀自信谈火，但你可以每天找出幾段時間挖帘，強迫自己樂觀一些。
方法二：創(chuàng)造有利的環(huán)境蜘犁，創(chuàng)造有利環(huán)境的幾個方法。
（1）加入新的組織囊嘉，這個組織有你想要培養(yǎng)的態(tài)度或思想。
（2）遠離負面情緒過多的人革为。
（3）聽/讀勵志性的文字扭粱。
（4）在可見之處貼出你的目標/宣言，時刻提醒震檩。
（5）結交可以鼓舞自己的導師和朋友琢蛤。
讓自己接觸全新的想法和思考方式，從而改變自己的思維習慣抛虏。
方法三：行動
第三個也是最有效的一個方法就是行動博其，做出那些可以改變你思維方式的行為。先行動迂猴，再思考慕淡，“行為改變思想”。改變思維習慣是很困難的一件事错忱，直接通過改變思想提升自信儡率、自尊、幸福感以清，往往事與愿違儿普。通常來說，改變了行為掷倔，思想便會隨之改變眉孩。
Part 3
現在你已經成功地改變了習慣，那么你可以用這些新習慣做什么呢勒葱？畢竟浪汪，改變舊習不只是為了在經歷痛苦掙扎后養(yǎng)成大量新的習慣而已。其實凛虽，你可以從新習慣中獲取新的體驗—嘗試用不同以往的方式思考死遭、行動，看看它們如何融入你現有的生活凯旋。以我為例呀潭，我會運用新習慣：
? 實現目標/取得成就
? 節(jié)省時間
? 使生活更有趣/更刺激
? 做新的嘗試
? 挑戰(zhàn)自我
聽完這本書我們來總結一下。你是否想改變一個習慣—戒煙至非，放棄不健康的飲食習慣钠署，或轉變消極的思維方式？你是否想培養(yǎng)一個習慣—勤于鍛煉荒椭，健康飲食谐鼎，提高工作效率，與人為善趣惠，或只是更好地享受生活狸棍？
? 無論你想戒除壞習慣身害，還是想養(yǎng)成好習慣，本書都會為你的成功提供方法隔缀。對大多數人來說题造，改變習慣極其痛苦傍菇。人們通常要花上好幾年的時間猾瘸，歷經一次又一次失敗，才得以改變一個習慣丢习。而作者認為牵触，改變習慣僅僅是一項技能，和騎自行車差不多咐低，只要有正確的指導和訓練揽思，人人都能掌握。
? 斯科特揚在書中寫到：改變習慣见擦，意味著開始嘗試全新的生活哲學和思考方式钉汗，而非僅僅改善行為這么簡單。
