辦了健身卡
但不知道去了健身房應(yīng)該怎么開(kāi)始
沒(méi)關(guān)系！
今天就告訴你最佳的健身流程是怎么樣的
開(kāi)啟更科學(xué)有效的健身之旅语泽！
NO.1
在家準(zhǔn)備
1.選擇合適的衣服
健身包需要帶不少的東西贸典，合適的運(yùn)動(dòng)裝和運(yùn)動(dòng)鞋址儒，干凈的內(nèi)衣褲一罩，毛巾，拖鞋栖博，沐浴洗發(fā)液，耳機(jī)妒挎，柜鎖绳锅！
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣一定不要忘饥漫。大重量訓(xùn)練請(qǐng)帶好護(hù)具榨呆。當(dāng)然也可以把一些裝備穿戴在身上罗标！這樣可以少帶一些噢庸队！
2.準(zhǔn)備一份自己喜歡的歌單
健身前最好挑選幾個(gè)適合健身的歌單，建議找一些快節(jié)奏的音樂(lè)闯割，音樂(lè)除了能讓全身心投入鍛煉外彻消，還能提高你的效率。
3.補(bǔ)充能量和水份
健身前一小時(shí)左右宙拉，要適當(dāng)補(bǔ)充少一些容易消化的食物（比如一塊面包或者一根香蕉宾尚。），可以讓你在鍛煉時(shí)獲得更好的健身感受谢澈，避免低血糖等危險(xiǎn)煌贴。蛋白質(zhì)方面可酌情選擇，因?yàn)橄俾事斗蓿钥珊雎浴?br>
還可以搭配增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑牛郑，比如肌酸、氮泵敬鬓，能夠有效提升肌肉力量淹朋，延緩肌肉疲勞，獲得更強(qiáng)力量訓(xùn)練效率钉答。
訓(xùn)練前應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充水分础芍，鍛煉過(guò)程中一定要隨時(shí)補(bǔ)充，多次少量数尿，體內(nèi)充足的水分有助于提高泵感仑性，獲得更好的訓(xùn)練效果。
NO.2
熱身
無(wú)論任何訓(xùn)練右蹦，鍛煉前一定要熱身虏缸，提前熱身能活動(dòng)身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的潤(rùn)滑，讓肌肉收縮的更有效率嫩实，還能加速身體的血液循環(huán)刽辙，在鍛煉過(guò)程中有更好的狀態(tài)，避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)造成損傷甲献。
在寒冬時(shí)熱身時(shí)間要有所延長(zhǎng)宰缤，而且保持體溫，要穿適當(dāng)?shù)囊挛铮瑧敉膺\(yùn)動(dòng)更要增加合適的衣物保溫慨灭。
熱身運(yùn)動(dòng)并不需要很長(zhǎng)時(shí)間
1）輕松的有氧運(yùn)動(dòng)朦乏，5~10分鐘輕微出汗即可。我們一般會(huì)選擇慢跑或者是做一些簡(jiǎn)單的徒手健身操氧骤。
2）如果當(dāng)天有力量訓(xùn)練呻疹，在有氧熱身之后，用輕重量做幾組準(zhǔn)備要練的動(dòng)作筹陵，對(duì)身體局部的肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)一步熱身刽锤。
NO.3
開(kāi)始健身
一般健身項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，建議先無(wú)氧后有氧朦佩，因?yàn)榱α坑?xùn)練對(duì)體能要求更高并思。另外，根據(jù)健身目的不同语稠，時(shí)間分配和訓(xùn)練項(xiàng)目也有所區(qū)別宋彼，建議1周3-4次健身為佳。
對(duì)于減脂人群：
有氧：占總時(shí)間的70%仙畦，跑步、單車慨畸、跳繩莱坎、劃船，有氧舞蹈等為主先口，進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)型奥，注意呼吸均勻，不要太急碉京。建議總時(shí)長(zhǎng)30-40分鐘為佳厢汹。
無(wú)氧：占總時(shí)間的30%。使用器械訓(xùn)練為主谐宙，用正確的動(dòng)作形式和肌肉的收縮烫葬，重量可以較輕，最大重復(fù)次數(shù)盡量控制在12~15次凡蜻。建議以全身性訓(xùn)練為主搭综。一般建議先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，再做有氧運(yùn)動(dòng)划栓。
對(duì)于增肌的人群：
無(wú)氧：占總時(shí)間的80%兑巾，以力量訓(xùn)練為主，掌握好動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和肌肉的正確發(fā)力點(diǎn)忠荞，重量應(yīng)當(dāng)選擇合適蒋歌。每個(gè)部位選擇3-5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作帅掘，3-5組，次數(shù)8~12次堂油。
有氧：占總時(shí)間的20%修档，主要以跑步、單車府框、登山機(jī)等形式為主吱窝，可以適當(dāng)增加速度，減少有氧的時(shí)間迫靖，以20分鐘為宜院峡。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
NO.4
訓(xùn)練的總時(shí)間
無(wú)論是增肌還是減脂袜香，初練者健身時(shí)間最好為1個(gè)小時(shí)左右撕予，隨著動(dòng)作熟練度和力量的增加鲫惶，時(shí)間上可稍作調(diào)整蜈首，但最好不要超過(guò)120分鐘，一般在九十分鐘左右欠母！動(dòng)作組之間的休息時(shí)間為30秒到90秒之間欢策。
NO.5
訓(xùn)練中補(bǔ)水
鍛煉過(guò)程中會(huì)流汗，導(dǎo)致身體流失大量水分赏淌，這時(shí)候可在休息時(shí)少量多次補(bǔ)充水分踩寇，不要一次喝太多，以免造成身體不適六水。如果感覺(jué)乏力俺孙，可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖或其它運(yùn)動(dòng)飲品。
NO.6
健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的熱身同樣重要掷贾，不僅能塑造完美的肌肉線條睛榄，還能避免肌肉僵硬帶來(lái)的傷害和減輕運(yùn)動(dòng)后的酸痛感，以靜態(tài)拉伸為主想帅，大約拉伸10分鐘左右场靴。
1）肌肉筋膜的放松。使用泡沫軸對(duì)全身肌肉進(jìn)行滾壓放松港准，以放松肌肉的筋膜旨剥，進(jìn)行10-15分鐘。筋膜是包裹在肌肉層之外的結(jié)締組織浅缸，如果不放松筋膜轨帜，拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。
2）然后再做肌肉的靜態(tài)拉伸衩椒，大約拉伸10-15分鐘都可蚌父。
NO.7
訓(xùn)練后加餐
健身后肌肉對(duì)胰島素非常敏感蚕礼，肝糖的合成速度也比較快，這時(shí)如果不適時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)梢什，身體會(huì)為了恢復(fù)能量而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)奠蹬。在拉伸放松全部做完之后，基本上是訓(xùn)練之后半小時(shí)了嗡午，可以選擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水囤躁，比如：蛋白粉、牛奶荔睹、香蕉狸演、面包等。
另外少量加餐并不會(huì)影響減脂僻他，女性或減脂人群也可以加餐宵距。
有一些妹子為了減肥，訓(xùn)練之后吨拗，一直餓著肚子到睡覺(jué)满哪，是極其錯(cuò)誤的做法，這樣會(huì)造成代謝下降劝篷、肌肉流失等眾多對(duì)減脂不利的因素哨鸭。
NO.8
關(guān)于洗澡
健身往往會(huì)出很多汗，所以很多人練完之后會(huì)迫切的想要洗個(gè)冷水澡娇妓，雖說(shuō)不少運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用冷水浴方式減少身體炎癥像鸡，但作為普通人（健身強(qiáng)度低）不建議使用此方法，掌握不好時(shí)間和溫度不僅不利于恢復(fù)哈恰，還會(huì)影響血液循環(huán)只估，導(dǎo)致大腦、心臟等部位供血不足着绷，造成頭暈蛔钙、無(wú)力等癥狀。
建議健身后休息30分鐘左右蓬戚，等身體恢復(fù)到健身前的狀態(tài)后夸楣，用接近體溫的水溫洗澡。
NO.9
回家后的晚上正餐
從健身房回到家時(shí)子漩，已經(jīng)離訓(xùn)練結(jié)束1-2小時(shí)豫喧，除了訓(xùn)練后半小時(shí)的練后加餐，這個(gè)時(shí)候包括主食在內(nèi)的正餐還是需要吃的幢泼。
主食選用 粗雜糧為主紧显，另外，多食用蔬菜和動(dòng)物性蛋白質(zhì)缕棵，脂肪類的食物可選用少許（一小把）堅(jiān)果孵班。至于飲食量是多少涉兽，因人而異，在此不贅述篙程〖衔罚可以咨詢專業(yè)人士。
NO.10
11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)
休息虱饿，對(duì)一個(gè)健身者來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的拥诡，不懂得休息的人永遠(yuǎn)都練不好，辛苦的健身也等于白練氮发，想要肌肉練的好渴肉，減脂減的快，熬夜是一定要禁止的爽冕。
熱愛(ài)健身的你
這下知道正確的健身流程了嗎仇祭？
收藏起來(lái)照著做吧！
記得堅(jiān)持才是健身的最大的敵人颈畸！
期待你遇到更完美的自己
加油乌奇！
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