營養(yǎng)早餐 | 健康增肌塑形 從早開始
提到健康塑形，想必大家不管是自己還是身邊的人都會有一些經(jīng)常喊著要減肥的摊聋，我們且不說這肥胖體形美不美的事，關(guān)鍵它不健康罢幌尽麻裁！肥胖讓那些心腦血管病、糖尿病源祈、脂肪肝煎源，還有許多的疾病離我們越來越近。所以香缺，為了更健康手销、更美麗，我們要健康塑形图张。
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很多人一提塑形或者減肥锋拖，馬上就想到得餓肚子，說“想減肥祸轮，就得靠餓”兽埃，錯！一則饑餓的感覺很難堅持适袜，一旦控制不住肯定很快反彈柄错，再者，饑餓會帶來全面的營養(yǎng)素攝入不足痪蝇，這對人身體的傷害更大鄙陡。那該怎么科學(xué)減肥呢？我們看一段短片躏啰。
看過短片大家知道了趁矾，健康塑形，其實是要三分練给僵，七分吃的毫捣，所以主要是看怎么吃详拙。而且，科學(xué)的健康塑形蔓同，是要吃得飽饶辙，吃得合理，并且吃得合理還能夠幫助運動事半功倍斑粱。
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那怎么吃呢弃揽？精髓在于“科學(xué)”二字。少攝入脂肪和糖類帶來的能量则北，但是像蛋白質(zhì)矿微、維生素、礦物質(zhì)等其他各種營養(yǎng)素那都不能缺尚揣。您看涌矢，熱量得控制，營養(yǎng)得保證快骗，口味還不能將就娜庇，自己要去控制這些飲食搭配好難啊方篮！所以我們就可以很省心地選擇營養(yǎng)代餐名秀，首先，它的能量低藕溅，一包才100多千卡泰偿，相當(dāng)于普通漢堡也就四分之一。而且里面的營養(yǎng)素也是科學(xué)搭配蜈垮。既含有豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維耗跛，可以滿足飽腹感，還不會熱量超標(biāo)攒发，同時豐富的維生素礦物質(zhì)讓您在瘦下來的同時调塌，可以更好的保持整個機體的健康。還有各種口味惠猿，甜的咸的可以隨意換著吃羔砾，滿足口感享受。另外偶妖，還有一種營養(yǎng)代餐棒姜凄，它攜帶方便，不需要水沖趾访，打開就吃态秧，既讓您科學(xué)減重，又能享用“營養(yǎng)美餐”扼鞋。
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在減脂塑形過程中申鱼，蛋白質(zhì)是我們一定不能忽視的愤诱。我們?nèi)梭w內(nèi)除了水以外，就是蛋白質(zhì)的量最多捐友。各種器官淫半、組織都需要蛋白質(zhì)來構(gòu)成，而且蛋白質(zhì)還參與我們?nèi)梭w內(nèi)各種代謝反應(yīng)匣砖，當(dāng)然科吭，要提高免疫力，首先不能缺的也是蛋白質(zhì)猴鲫。所以在體重管理中保持充足的蛋白質(zhì)非常重要砌溺。當(dāng)我們選擇蛋白質(zhì)時，首選便是優(yōu)質(zhì)蛋白变隔，之所以叫優(yōu)質(zhì)蛋白，是因為它的最接近我們?nèi)梭w蟹倾，通過一個值來體現(xiàn)匣缘，就是PDCAAS。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)PDCAAS=1的時候鲜棠，我們便可以理解成肌厨，這種蛋白質(zhì)跟我們?nèi)梭w蛋白質(zhì)構(gòu)成非常相似，吸收率可以達到100%豁陆。
有些人可能擔(dān)心吃蛋白質(zhì)多了會發(fā)胖柑爸。是這樣嗎？當(dāng)然不會盒音。因為在人體的生理生化反應(yīng)當(dāng)中表鳍，壓根就沒有把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為甘油三酯，就是這個胖墩墩的油的途徑祥诽，所以單純補充蛋白質(zhì)是不會讓人長胖的譬圣。會讓人長胖的營養(yǎng)物質(zhì)就有兩種，一是過多的脂肪雄坪，會直接在體內(nèi)儲存厘熟；二是碳水化合物，吃多了碳水化合物會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，使人發(fā)胖。所以想要減脂塑形矮瘟，不僅不用擔(dān)心“蛋白質(zhì)會不會讓你變胖”缤谎，而且這蛋白質(zhì)是一定要多多補充的。至于那些想要增肌的人镰禾，那就更需要大大的加強蛋白質(zhì)補充了，尤其是乳清蛋白，是鍛煉后最佳的蛋白質(zhì)補充劑竭宰，可以快速填充肌肉細胞空郊。
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礦物質(zhì)可以參與構(gòu)成人體組織結(jié)構(gòu)，維持細胞內(nèi)外水分的平衡切揭，維持體液酸堿的平衡與穩(wěn)定狞甚，維生素可以幫助維持機體各項生理功能，參與多種重要的代謝過程廓旬。當(dāng)我們控制了飲食攝入哼审，可能會導(dǎo)致微量元素的攝入不足，而在運動過程中孕豹，也有可能會使微量元素流失涩盾，所以我們要注意及時補充人體所需要的多種維生素和礦物質(zhì)。更為重要的是励背，人體新陳代謝過程中春霍，都需要這些維生素礦物質(zhì)來作為重要的反應(yīng)物質(zhì)來參與，少了誰都不行叶眉。
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研究發(fā)現(xiàn)址儒，肥胖人的腸道菌群是亞健康的狀態(tài)，這很可能就是因為我們平時吃得太油膩導(dǎo)致了腸道菌群失衡衅疙。當(dāng)腸道菌群環(huán)境紊亂時莲趣，我們的食欲就會增加，同時腸道吸收這些多余熱量的能力也會增加饱溢。
那我們該怎么調(diào)節(jié)腸道喧伞，讓這些菌群平衡呢？除了控制飲食绩郎，減少油膩以外潘鲫，我們還要補充益生菌，而益生元作為益生菌的食物來源肋杖，更是可以促進益生菌在腸道的穩(wěn)定生長次舌。腸道里的菌群平衡了，腸道環(huán)境健康了兽愤，那我們對于多余脂肪的吸收也會減少彼念。7
膳食纖維作為人體重要的一種營養(yǎng)物質(zhì)，在健康塑形中也有很好的作用浅萧。剛才講營養(yǎng)代餐逐沙，我們就已經(jīng)提到第一，膳食纖維可以有很好的飽腹感洼畅，是因為膳食纖維吸水膨脹吩案，從而增加飽腹感；第二個就是帝簇，膳食纖維可以在腸道中抓住吃進來的脂肪徘郭，從而減少能量被人體吸收靠益。所以這個膳食纖維能讓我們少攝入而且少吸收。
很多肥胖人群都有腸道的問題残揉，膳食纖維是構(gòu)建腸道健康最重要的一類營養(yǎng)素胧后，可溶性膳食纖維通過刺激腸粘膜, 促進腸蠕動, 加快糞便排出速度；不可溶性膳食纖維通過增加糞便重量和體積, 糞便柔軟, 易于排出抱环】强欤可溶性膳食纖維中，有一種是低聚果糖镇草、菊粉一類的眶痰，則具有益生元作用，能夠促進腸道有益菌的生長梯啤。
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我們知道竖伯，能在我們?nèi)梭w內(nèi)產(chǎn)生能量的營養(yǎng)物質(zhì)就三種：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物因宇。蛋白質(zhì)不會讓我們變胖的七婴，脂肪當(dāng)然會直接導(dǎo)致我們變胖，那這碳水化合物呢羽嫡？我們要是吃得多了，它就會轉(zhuǎn)化成脂肪儲存在我們體內(nèi)肩袍。所以要想減脂塑形杭棵，這碳水化合物要控制吧。但是我們平常吃飯多觀察就會發(fā)現(xiàn)身邊很多人都是高淀粉飲食氛赐，而且又很難管住嘴魂爪，一不小心糖吃多了，這該怎么辦呢艰管？看短片滓侍。
大家看到了吧，我們有法寶牲芋，腰豆和發(fā)酵后的大豆里邊的一些活性物質(zhì)撩笆，就可以阻擋碳水化合物在我們體內(nèi)的消化吸收。淀粉要想被人體吸收缸浦，主要分兩步進行夕冲。第一步，淀粉這個多單位的糖被初步分解成兩個單位的糖裂逐，第二步歹鱼，兩個單位的糖被分解成一個單位的糖，這個最小的糖就可以被人體吸收了卜高。而腰豆精華他呀就可以阻擋淀粉分解的第一步弥姻；大豆精華可以繼續(xù)阻擋淀粉分解的第二步南片。所以在餐前食用擋糖營養(yǎng)素，即可以滿足口福庭敦，也不用擔(dān)心能量超標(biāo)的問題了疼进。
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要把大象裝冰箱分幾步？三步螺捐。那颠悬，人長胖可以分幾步呢？主要就是四步定血。分別是攝入的多赔癌、吸收的多、合成的多澜沟、最終也就囤積的多了灾票。在攝入多這一步呢，代餐可以幫助我們減少熱量茫虽。腰豆和大豆精華可以幫我們減少碳水化合物的消化吸收刊苍。但是，萬一我不小心油膩吃的吃多了濒析，擔(dān)心這脂肪被吸收囤積正什，那又該怎么辦呢？看短片号杏。
就是這個擋脂利器——天然綠茶提取物EGCG婴氮，幫您擋掉脂肪，擋掉多余卡路里盾致，幫我們少吸收主经、少合成、少囤積庭惜，不讓脂肪繼續(xù)在身體興風(fēng)作浪罩驻。那EGCG效果到底怎么樣呢，一個歷時24小時的實驗顯示护赊，服用90mg的EGCG可以減掉103g脂肪惠遏，只吃了一天就減了2兩這么多啊骏啰！而且研究顯示爽哎，EGCG 配合運動，效果更好器一。所以课锌，長期攝入綠茶提取物EGCG，有很好的減脂瘦腰的效果。
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吃下去的脂肪我們可以用EGCG擋掉了渺贤，但是有人可能會說“冰凍三尺非一日之寒”雏胃，我都胖了很多年了，我身上已經(jīng)囤積了這么多脂肪志鞍，有沒有什么辦法能把它快點甩掉呢瞭亮？給大家推薦個神器，外號“燃脂增肌加速器”固棚，聽著就厲害吧统翩。它是從天然植物番紅花子油中提取出來的一種物質(zhì)，學(xué)名叫共軛亞油酸此洲，我們簡稱它CLA厂汗，這CLA啊，能加速我們體內(nèi)脂肪的燃燒分解呜师，還能幫我們加速肌肉的合成娶桦。不過，要記得在運動的時候補充汁汗，效果更好衷畦！
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我們說了減脂增肌要多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對于增肌知牌，更是需要額外補充乳清蛋白祈争。有人會說牛肉、雞胸肉角寸、雞蛋清菩混、大豆分離蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可為什么我要想增肌袭厂，還是要通過吃乳清蛋白呢墨吓？因為食物的蛋白質(zhì)在吃完以后球匕，需要大約4-5個小時才能被消化吸收纹磺，在這個過程中，你已經(jīng)完美錯過了訓(xùn)練以后肌肉蛋白合成效率最高的時間亮曹。而乳清蛋白的吸收速度非抽涎睿快，喝進去30分鐘左右照卦，大部分都能被人體吸收式矫，及時滿足訓(xùn)練以后肌肉合成的需要。并且乳清蛋白在含有所有必需氨基酸的基礎(chǔ)上役耕，還含有更多的對于肌肉增長非常重要的氨基酸：支鏈氨基酸采转，它們能夠促進力量訓(xùn)練后肌肉蛋白的合成，那這就能夠促進肌肉的恢復(fù)。所以說故慈，要想更高效地增肌塑型板熊，乳清蛋白的補充可是非常重要！
增肌塑形的人都知道察绷，補充乳清蛋白能幫助肌肉增長干签，但還是很多人在糾結(jié)：乳清蛋白該練之前喝還是練之后喝？還是一邊練一邊喝呢拆撼？告訴大家一個標(biāo)準(zhǔn)答案容劳，運動開始后30分鐘到運動結(jié)束后的60分鐘，補充最好闸度。因為人體的生理特點決定了在這段時間內(nèi)竭贩，肌肉蛋白的合成效率是最高的！如果不在這個時間段及時補充的話筋岛，就可能沒有足夠原料可以用來合成肌肉蛋白娶视，就如同“指揮官”沒有士兵，對著一堆空氣“瞎指揮”睁宰，那么哪怕他指揮得再賣力肪获，也無濟于事。隨著時間的推移柒傻，人體會進入休息的狀態(tài)孝赫，這時候你再去補充，效果就差了红符。
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優(yōu)質(zhì)蛋白有了青柄，乳清蛋白也有了，那為什么我們還建議再額外補充必需氨基酸呢预侯？那是因為啊致开，單純氨基酸的消化吸收更快速、更便捷萎馅，而且隨著研究的深入双戳，我們發(fā)現(xiàn)必需氨基酸對于肌肉的維持十分重要。還有一個對運動很有幫助的精氨酸糜芳，它對于運動的恢復(fù)飒货、提升免疫也是很重要的。那么要是把合成肌肉蛋白必須的9種必需氨基酸峭竣，加上這個精氨酸塘辅，組成一個組合，這對于運動皆撩、對于肌肉維持都是十分有利的扣墩。這個組合還有專利認證，對于激烈體育鍛煉造成的肌肉損傷、或者長期休息導(dǎo)致的肌肉流失呻惕，都有改善作用盘榨，而且不額外添加糖，您也不用擔(dān)心糖帶來的負擔(dān)蟆融。所以說說這樣的“9+1”氨基酸組合草巡，趕緊安排吧。
這里再給大家多補充個知識點型酥，提到蛋白質(zhì)和氨基酸山憨，大家可能就會想，這一類的營養(yǎng)素有好幾種弥喉，那該怎么區(qū)分呢郁竟？我給大家一個小貼士：植物蛋白更適合日常沖需要補充蛋白質(zhì)的人群，比如有些人對增肌塑形沒有特別大的需求由境，但是對于提高免疫力棚亩、抗疲勞這些方面有需求，那就可以選擇植物蛋白虏杰。而如果想維持體型的讥蟆，不想讓肌肉流失，但又不方便通過長期訓(xùn)練來增肌的話纺阔，就可以選擇必需氨基酸瘸彤，因為它的分子更小，更容易吸收笛钝，尤其適合老年人群以及運小白质况，幫助他們改善長期不運動造成的肌肉流失，提高運動耐力玻靡。而對于那些有規(guī)律運動習(xí)慣的人呢结榄，就建議選擇乳清蛋白了，因為乳清蛋白含有更多的支鏈氨基酸囤捻，更有利于塑造肌肉臼朗。如果是正在進行體重管理的人群，既想增肌又想減脂最蕾，或者那些對肌肉需求更大的運動達人依溯，甚至是專業(yè)運動人員老厌，建議還可以在乳清蛋白的基礎(chǔ)上再加上必需氨基酸瘟则，這樣就可以在減脂、增肌的基礎(chǔ)上還減少肌肉的流失枝秤，更好地專注在塑形這件事情上醋拧。并且也有實驗研究表明乳清蛋白結(jié)合必需氨基酸一起用，可以在增加脂肪消耗的同時，促進肌肉的合成丹壕，起到更好的減脂增肌的效果庆械。所以啊，一起補充菌赖，效果更好缭乘！
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運動過程中，會流失大量的維生素礦物質(zhì)琉用，及時補充運動所需電解質(zhì)堕绩，可以讓身體快速平衡，加速我們的新陳代謝邑时；此外奴紧，運動飲料中含有的B族維生素，啪穑磺酸等等這些營養(yǎng)素黍氮，也可以增添身體活力；還有像綠咖啡豆浅浮、辣木葉這樣的一些天然植物里含有的營養(yǎng)素沫浆，可以起到減少脂肪吸收和合成，促進脂肪燃燒的作用滚秩。把這個綠咖啡豆和辣木葉里邊的有效成分結(jié)合在一起補充件缸，它們還能相互配合，進一步減少脂肪合成叔遂、促進脂肪分解他炊！當(dāng)然了，既然要減脂塑形已艰，那我們在選擇運動飲料的時候就要選無糖飲料痊末。而且有一個臨床的實驗研究，僅僅補充辣木葉加上綠咖啡哩掺，這樣的燃脂組合凿叠，用了八周的時間，就發(fā)現(xiàn)這個人比他自己沒喝之前嚼吞，他的脂肪減了1.6斤盒件！大家想，要是再加上減的其他身體成分舱禽，那不就肯定要減的更多了嗎炒刁？
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一日之計在于晨，健康塑形當(dāng)然也要從早上開始誊稚，給自己一頓豐富的營養(yǎng)早餐翔始，保證蛋白質(zhì)罗心、多維多礦、膳食纖維和益生菌的攝入城瞎，給自己這一天的塑形大業(yè)打下好的基礎(chǔ)渤闷，當(dāng)然很多人為了更加神清氣爽，會喜歡早早起床晨練脖镀，這時候您還別忘了把乳清蛋白飒箭、必需氨基酸、CLA也放到早餐的餐桌上蜒灰，及時補充补憾。
健康塑形，快從營養(yǎng)早餐開始吧卷员！
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然而現(xiàn)在很多人為了趕時間盈匾，別說來一份營養(yǎng)早餐了，就連每天吃早餐都不一定做得到毕骡。那我們就來說說為什么要吃營養(yǎng)早餐削饵。我們知道睡覺其實是會耗費體能的，經(jīng)過一晚上的睡眠未巫，身體里的營養(yǎng)基本上已經(jīng)被消耗得差不多了窿撬，大腦一般會陷入低迷狀態(tài)，很多人甚至覺得睡完覺后更累了叙凡。但是劈伴，不管是學(xué)習(xí)還是工作，早上往往都是任務(wù)最繁重握爷，最需要頭腦保持清醒跛璧，體力保持旺盛的，這就需要我們早上把需要的營養(yǎng)給補起來新啼。所以追城，如果早上給自己安排一份豐富的營養(yǎng)早餐的話，就能元氣滿滿地應(yīng)對一上午的任務(wù)了燥撞。
那早餐怎么吃算是吃得好呢座柱？其實，對咱們大多數(shù)中國人而言物舒，幾千年傳承下來習(xí)慣色洞，大家都愛吃包子配粥、豆?jié){配油條冠胯、面條火诸、油餅，現(xiàn)在呢涵叮，選擇多了以后惭蹂，可能還會吃一些漢堡配咖啡、雞蛋配麥片割粮，您別看這些早餐看起來好像很豐富盾碗，也很飽肚子，但其實舀瓢，它們都有它們的缺陷廷雅，有的缺乏蛋白質(zhì)、缺乏維生素礦物質(zhì)京髓，有的是高碳水航缀、高脂肪、高熱量堰怨，當(dāng)然了芥玉，還有很多人，甚至是連早餐都不吃的备图。
一份合格的營養(yǎng)早餐灿巧，它需要有多種食物合理搭配，能提供身體所需的揽涮、比例合理的蛋白質(zhì)抠藕、碳水化合物、脂肪蒋困、維生素盾似、礦物質(zhì)、膳食纖維雪标，“質(zhì)”和“量”都要兼?zhèn)洹?/p>
這樣一份完美的早餐零院，可能很多人都會覺得太花心思、太花時間村刨，還不如早上睡多一會兒门粪。那么，有沒有一種早餐烹困，能夠解決大家的這些困擾玄妈，它既方便快捷、又有營養(yǎng)髓梅，還能兼顧美味呢拟蜻？答案是肯定的。
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優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)枯饿、益生菌酝锅，再加點喜歡的水果攪拌一下，然后搭配著膳食纖維奢方、多維多礦就營養(yǎng)滿滿了搔扁。當(dāng)然了爸舒，不論您需要什么樣的健康呵護，都可以搭配在營養(yǎng)早餐里稿蹲，讓我們一起健康從早開始吧扭勉！
