《自控力》從作者的寫(xiě)作邏輯邏輯來(lái)看是一本較難寫(xiě)讀書(shū)筆記的書(shū)穴肘，或者用我的話來(lái)說(shuō)命贴，是一本較難“翻譯”成自己認(rèn)知體系的書(shū)梢莽。
就現(xiàn)階段的理解囤捻，可以將這本書(shū)分為兩個(gè)部分：what：自控力的本質(zhì)臼朗；how：一些常見(jiàn)的自控力認(rèn)知誤區(qū)及應(yīng)對(duì)方法。
what——自控力的本質(zhì)和生理基礎(chǔ)
1.自控力的本質(zhì)
在書(shū)中蝎土，作者將自控力和意志力基本做了等同视哑，這里不去核實(shí)兩者的關(guān)系。
自控力就是駕馭“我要做誊涯、“我想要”挡毅、“我不要”這三種力量。
什么是駕馭了暴构，駕馭不僅僅是停留在想跪呈，并且要付諸行動(dòng)，并且將這三種力量進(jìn)行平衡取逾。
兩個(gè)自我——理智的自我和沖動(dòng)的自我耗绿。這兩個(gè)自我分別是由自控力和本能所控制。
在自控力的學(xué)習(xí)中砾隅，并不是反抗本能误阻，而是學(xué)會(huì)如何利用原始本能，控制在適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)晴埂，為自己服務(wù)究反。
認(rèn)識(shí)自我是自控力的第一法則。
2.自控力的生理基礎(chǔ)
意志力并不是虛無(wú)縹緲的天外來(lái)物邑时，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系特姐。
how——意志力的誤區(qū)和應(yīng)對(duì)辦法
1.誤區(qū)一：誘惑或者危險(xiǎn)是來(lái)自外界晶丘，也就是外部歸因
正確的：進(jìn)行意志力挑戰(zhàn)，首先要破除的是外部歸因，即要更多地向內(nèi)看浅浮，進(jìn)行內(nèi)部歸因沫浆，看看我們的思想、欲望滚秩、情緒或者沖動(dòng)哪里出現(xiàn)了問(wèn)題专执，導(dǎo)致我們做出了這樣的選擇。
應(yīng)對(duì)辦法郁油；
①我們可以通過(guò)鍛煉身體的方法來(lái)提高自控力本股。鍛煉身體能改善自控力的生理基礎(chǔ)，產(chǎn)生更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)桐腌，讓腦細(xì)胞更迅速有效地連接拄显。
②睡眠不足會(huì)影響自控力。長(zhǎng)期睡眠不足的人更容易感到壓力案站、屈服于誘惑躬审，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)影響細(xì)胞從血液中吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式蟆盐。當(dāng)身體承边、大腦、前額皮質(zhì)出現(xiàn)能量不足時(shí)石挂，自控力也就無(wú)法及時(shí)有效地發(fā)揮作用博助。
③通過(guò)持續(xù)地增加壓力來(lái)解決問(wèn)題并不值得提倡（比如拖延癥，把事情拖到最后一秒才做）誊稚，因?yàn)檫@并非長(zhǎng)久之計(jì)翔始。長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，壓力會(huì)削弱和消耗意志力里伯，因?yàn)?b>壓力和意志力的生理基礎(chǔ)是相互排斥的——壓力的生理基礎(chǔ)是應(yīng)激反應(yīng)城瞎，是不經(jīng)過(guò)大腦的，是讓身體按本能做事疾瓮；而意志力的生理基礎(chǔ)是大腦中的前額皮層脖镀，是讓人能夠慢下來(lái)，抑制沖動(dòng)狼电，三思而后行的蜒灰。意志力是種生理本能，與壓力一樣肩碟，它會(huì)不斷進(jìn)化來(lái)保護(hù)我們不受自身傷害强窖。
2.誤區(qū)二：自控力取之不盡用之不竭
正確的：自控力像人的肌肉一樣，是有其使用極限的削祈。隨著自控時(shí)間的延長(zhǎng)翅溺，人的自控力會(huì)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)脑漫，自控力會(huì)被消耗得越多。
應(yīng)對(duì)辦法：
①觀察自己的意志力耗損模式：用一周的時(shí)間觀察自己的意志力波動(dòng)情況咙崎，例如在一天中的什么時(shí)間（起床時(shí)或睡覺(jué)前）优幸、一周中的哪幾天（周一或周末），意志力會(huì)最強(qiáng)或者最弱褪猛，我們會(huì)最難做出決定或者最容易做出決定网杆。在實(shí)驗(yàn)基礎(chǔ)上，我們可以充分了解我們?cè)谑裁磿r(shí)間意志力最強(qiáng)伊滋，什么時(shí)間意志力最弱碳却，并且進(jìn)一步根據(jù)我們意志力的波動(dòng)狀況來(lái)安排工作。
②當(dāng)我們做出一個(gè)艱難的選擇新啼，或者成功自控后追城，我們可能就會(huì)變得虛弱無(wú)力。這時(shí)候補(bǔ)充能量（比如吃糖）可以讓我們恢復(fù)自控燥撞，但要記得座柱，這些自控所需的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于運(yùn)動(dòng)所需的能量——也就是我們不能美其名曰為了自控而毫無(wú)節(jié)制地?cái)z入糖分。
3.誤區(qū)三：所有的自控都是和道德相關(guān)的測(cè)試物舒，并且通過(guò)自己能否自控來(lái)判斷自己的善惡
正確的：自控力和善惡并沒(méi)有直接關(guān)聯(lián)色洞。當(dāng)我們從道德角度看待自控力問(wèn)題時(shí)，我們就會(huì)失去自我判斷力冠胯，而這將會(huì)阻礙我們的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)火诸。
應(yīng)對(duì)辦法：
①達(dá)成目的的手段和目標(biāo)本身并非同一個(gè)東西。我們不能忘記自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)荠察，沉浸在一些微小的勝利喜悅中置蜀；同樣我們也不能把自控當(dāng)成道德測(cè)試，因?yàn)橐淮问Э鼐屯耆穸ㄗ约骸?/p>
②今天犯錯(cuò)悉盆，明天補(bǔ)救的行為會(huì)大大削弱我們的自控力盯荤。明天與今天毫無(wú)區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候焕盟，試著減少行為的變化性秋秤，而不是減少某種行為。
③心理學(xué)里的光環(huán)效應(yīng)脚翘，它讓誘惑我們的物品自帶光環(huán)灼卢，顯得十分美好，從而減輕我們的負(fù)罪感来农，讓我們自控力薄弱的行為合理化鞋真。我們可以進(jìn)行的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)是自我剖析，反思自己是否沉溺于一個(gè)物品的有益品質(zhì)（“有機(jī)”沃于、“零脂肪”等）而忽略了它潛在的傷害涩咖。
4.誤區(qū)四：多巴胺能帶給我們快樂(lè)
正確的：當(dāng)我們受到獎(jiǎng)勵(lì)刺激時(shí)赶袄，大腦的獎(jiǎng)勵(lì)中心便會(huì)釋放叫做“多巴胺”的神經(jīng)遞質(zhì)，它會(huì)告訴大腦其它部分需要什么才能讓貪婪的自己得手抠藕。多巴胺帶來(lái)的其實(shí)是欲望，是為滿足欲望的而產(chǎn)生的行動(dòng)蒋困，而不是快樂(lè)盾似。
應(yīng)對(duì)辦法：
①試著把平時(shí)一直拖延不想做的事情和能讓多巴胺釋放的事情聯(lián)系起來(lái)，從而促使我們?nèi)プ觥拔乙觥钡氖虑椤?/p>
②對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾進(jìn)行測(cè)試雪标。即在自己很渴望某件事情的時(shí)候零院，記錄下這種感受（比如很想吃宵夜，很想購(gòu)物村刨，很想打游戲告抄，很想刷朋友圈等等），在真的達(dá)到了目的之后再次記錄自己的感受嵌牺，然后將兩者進(jìn)行對(duì)比打洼。
5.誤區(qū)五：緩解壓力都能帶來(lái)快樂(lè)
正確的：壓力往往能激發(fā)我們的欲望，讓我們易于向誘惑屈服逆粹。而這些欲望的實(shí)現(xiàn)則讓我們開(kāi)始責(zé)怪自己募疮，然后我們會(huì)陷入無(wú)限的自我否定，這樣的自我否定反過(guò)來(lái)又削弱了我們的自控力僻弹。
應(yīng)對(duì)辦法：
①我們要嘗試一些有效的減壓方法阿浓，這也是我們?nèi)粘Ｊ煜さ模洪喿x、練習(xí)瑜伽蹋绽、和家人朋友聊天以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好等芭毙。
6.誤區(qū)六：恐懼會(huì)讓自控力提升
正確的：恐懼效應(yīng)和那又如何效應(yīng)都會(huì)對(duì)自控力產(chǎn)生威脅。
應(yīng)對(duì)辦法：
①采用“恐懼管理”卸耘，不屈服于這種讓我們心生恐懼的力量退敦，或者是學(xué)會(huì)正視恐懼，正視操縱這種恐懼的力量鹊奖。改變我們能理解的動(dòng)機(jī)苛聘，而不是改變我們看不到的影響，這會(huì)讓我們做出更理性的選擇忠聚。
②過(guò)于苛刻的自我批評(píng)不僅耗盡了“我要做”的力量设哗，也耗盡了“我想要”的力量。所以應(yīng)對(duì)“那又如何”效應(yīng)两蟀，最好的辦法不是任憑自暴自棄的情緒掌控我們网梢，而是學(xué)會(huì)自我諒解，打破“那又如何”的循環(huán)赂毯。
7.誤區(qū)七：人應(yīng)當(dāng)及時(shí)享樂(lè)
正確的：屈服于即時(shí)滿足感战虏，將未來(lái)低價(jià)出售（延遲折扣）拣宰，原因之一在于本能，即大腦并沒(méi)有進(jìn)化到對(duì)未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)做出回應(yīng)的程度烦感。
應(yīng)對(duì)辦法：
①使自己和誘惑之間有一段距離巡社，大腦的自控系統(tǒng)就會(huì)重新掌控局面。例如手趣，等待10分鐘晌该。
8.誤區(qū)八：無(wú)意識(shí)地追求社會(huì)認(rèn)同
正確的：尋求社會(huì)認(rèn)同是一把雙刃劍。三種形式會(huì)導(dǎo)致社會(huì)腦出現(xiàn)意志力失效：1）無(wú)意識(shí)模仿绿渣；2）情緒傳染朝群；3）當(dāng)看到別人屈服于誘惑時(shí)，我們的大腦也可能受到誘惑中符。
應(yīng)對(duì)辦法：
①試著增強(qiáng)免疫力姜胖，每天花一點(diǎn)時(shí)間想想自己的目標(biāo)，不要輕易被周圍的負(fù)面例子影響淀散；當(dāng)自己需要一些額外意志力的時(shí)候右莱，給自己樹(shù)立一個(gè)目標(biāo)哗魂，并向目標(biāo)看齊评肆；
②嘗試感受自豪感帶來(lái)的力量，公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)（比如在朋友圈或者其他社交平臺(tái)進(jìn)行打卡活動(dòng)丽猬，請(qǐng)朋友監(jiān)督）阀捅，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功之后將會(huì)多么的自豪胀瞪；
9.誤區(qū)九：自控力強(qiáng)百利無(wú)一害
正確的：如果我們的自控力過(guò)強(qiáng)，一直試圖控制自己的欲望饲鄙，壓抑自己的想法凄诞，還有可能會(huì)導(dǎo)致抑郁。
應(yīng)對(duì)辦法：
①我們需要學(xué)會(huì)的是與這些想法和平共處忍级。與此同時(shí)帆谍，我們可以嘗試把“我不要”轉(zhuǎn)化為“我想要”。我們可以問(wèn)問(wèn)自己轴咱，除了我不要汛蝙，我們還能做些什么來(lái)滿足同樣的需求。這些需求也許是減少壓力朴肺，也許是獲得認(rèn)同窖剑，我們可以嘗試用健康的新習(xí)慣代替不良的舊習(xí)慣。
