作者：凱利·麥格尼格爾

譯者：王岑卉

版次：2012年8月第一版 2016年5月第40次印刷

出版：文化發(fā)展出版社

篇幅：Paperbook 263pages 220千字

建議分類：自我控制-通俗讀物

01 我要做姜钳，我不要乘碑，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要疆栏？

“說(shuō)不”是拖延癥患者的原因归敬，解決辦法焙畔，得學(xué)著：“說(shuō)要”。即使你并非心甘情愿糜颠，意志力也會(huì)逼著你“今日事今日畢”耕拷，這就是“我要做”的力量讼昆。

自控的兩種表現(xiàn)：

“我要做”

“我不要”

但要在“說(shuō)不”的時(shí)候“說(shuō)不”，“說(shuō)好”的時(shí)候“說(shuō)好”骚烧，得有第三種力量：

牢記自己真正需要的是什么浸赫。“我想要”

當(dāng)你想吃巧克力蛋糕赃绊，再喝一杯高糖分飲料既峡，好好休個(gè)假不努力的時(shí)候，你得想清楚碧查，你真正想要的涧狮，其實(shí)變得苗條，升職加薪么夫，不要欠債，家庭美滿肤视。

只有想到這些档痪，才能遏制你的一時(shí)沖動(dòng)。想要做到自控邢滑，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)腐螟。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理

前額皮質(zhì)掌管“我不要”，“我要做”困后，“我想要”乐纸，主要作用讓人選擇做“更難的事”。

比如如果坐在沙發(fā)上比較容易摇予，它就會(huì)讓你站起來(lái)做做運(yùn)動(dòng)汽绢。

我不要：克制你的一時(shí)沖動(dòng)。比如開(kāi)車的時(shí)候不看短信而是盯著前方的路面侧戴。

我要做：幫你處理枯燥宁昭、困難或者充滿壓力的工作。當(dāng)你想沖個(gè)澡的時(shí)候酗宋，它會(huì)讓你繼續(xù)待在跑步機(jī)上积仗。

我想要：記錄你的目標(biāo)和欲望，決定你“想要什么”蜕猫。這個(gè)區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈寂曹，采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。

兩個(gè)自我導(dǎo)致的問(wèn)題

對(duì)于健康、幸福和自控力來(lái)說(shuō)隆圆，原始的恐懼和欲望至關(guān)重要漱挚。

如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪匾灶；

如果沒(méi)有了恐懼棱烂，人們就沒(méi)法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害阶女。

在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵颊糜，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能秃踩。

訓(xùn)練大腦衬鱼，增強(qiáng)意志力

像通過(guò)鍛煉能增加肌肉一樣，通過(guò)一定的訓(xùn)練憔杨，讓大腦某些區(qū)域聚集更多的皮質(zhì)鸟赫，讓某些區(qū)域的連接更加緊密，以便更快地傳達(dá)信息消别，讓大腦重新塑型抛蚤。

例如如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)寻狂。

如何訓(xùn)練岁经？

挑戰(zhàn)“我不要”：在運(yùn)動(dòng)機(jī)旁邊放愛(ài)吃的零食

設(shè)置“我要做”：偶爾要求自己喝杯大麥茶、做20次雙腳跳蛇券。

冥想：神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)缀壤，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想纠亚，還會(huì)提升自控力塘慕、集中注意力、管理壓力蒂胞、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力图呢。一段時(shí)間之后，前額皮質(zhì)和影響自我意識(shí)的區(qū)域里骗随，大腦灰質(zhì)都會(huì)增多岳瞭。

剛學(xué)會(huì)冥想的人大腦里負(fù)責(zé)控制注意力、排除干擾蚊锹、控制沖動(dòng)的區(qū)域之間增加了許多類神經(jīng)元瞳筏。

持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會(huì)隨之增多牡昆。

（禪定讓自己的大腦和全身心細(xì)胞處于高度安靜的狀態(tài)姚炕，大腦就像電流遇到超導(dǎo)體一樣摊欠，一下子你的思維和意識(shí)就會(huì)變得比過(guò)去強(qiáng)大）

冥想讓更多的血液流進(jìn)前額皮質(zhì)。冥想不是讓你什么都不想柱宦，而是讓你不要太分心些椒。

冥想技巧：

原地不動(dòng)，安靜坐好掸刊。簡(jiǎn)單的靜坐將讓你學(xué)會(huì)不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)免糕。

注意你的呼吸。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候忧侧，重新將注意力集中到呼吸上石窑。這樣反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開(kāi)啟高速模式蚓炬，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定松逊。

感受呼吸，弄清自己是怎么走神的肯夏。專注于呼吸本身经宏，注意空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺(jué)，感覺(jué)到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和

意志力實(shí)際上是“我要做”驯击、“我不要”和“我想要”這三種力量烁兰。他們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己徊都。

02 意志力的本能：人生來(lái)就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

意志力本能：三思而后行

意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突：一個(gè)你想的是自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)利益缚柏，另一個(gè)你則想及時(shí)行樂(lè)。

“心率變異度”碟贾，能反映壓力狀態(tài)和平靜狀態(tài)下不同的身體狀態(tài)。心率降低轨域，心率變異度便會(huì)升高袱耽，此時(shí)，人們能更好地集中注意力并保持平靜干发。心率變異度能很好地反映意志力的程度朱巨。心率變異度高的人能更好地集中注意力、避免幾時(shí)行樂(lè)的想法枉长、更好地應(yīng)對(duì)壓力冀续。

很多因素會(huì)影響意志力儲(chǔ)備，例如以植物為原材料的必峰、未經(jīng)加工的食物有助于提高心率變異度洪唐，垃圾食物則會(huì)降低心率便宜度。例如住在糟糕的空氣質(zhì)量的地方會(huì)降低心率變異度吼蚁。

任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)凭需，甚至?xí)輾愕囊庵玖Α?/p>

冥想能提高意志力的生理基礎(chǔ)。

鍛煉、保證良好睡眠粒蜈、保證健康飲食顺献、和朋友家人共度美好時(shí)光、參加宗教活動(dòng)枯怖，都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備注整。

意志力實(shí)驗(yàn)：通過(guò)呼吸實(shí)現(xiàn)自控

放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度度硝，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)肿轨。降低欲望和抑郁程度。

方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次（每次呼吸用10~15秒時(shí)間）塘淑，比平常呼吸要慢一些萝招。

訓(xùn)練你的身心

科學(xué)家通過(guò)事實(shí)證明，鍛煉對(duì)增強(qiáng)自控力很有效果存捺。長(zhǎng)期鍛煉能緩解普通的日常壓力槐沼，還能抵抗抑郁，提高心率變異度的基準(zhǔn)線捌治，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)岗钩。

鍛煉的人的大腦里產(chǎn)生了更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)。白質(zhì)能迅速有效地連通腦細(xì)胞肖油。

2010年兼吓，一項(xiàng)針對(duì)10個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情森枪、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘视搏，而不是每次幾小時(shí)。

睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖县袱，導(dǎo)致前額皮質(zhì)能量短缺浑娜。“輕度前額功能紊亂”式散。睡眠不足會(huì)讓你起床的時(shí)候大腦受損筋遭。前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制。

解決辦法：補(bǔ)上一個(gè)好覺(jué)暴拄，前額皮質(zhì)會(huì)恢復(fù)漓滔。

自控力太強(qiáng)的代價(jià)

自控需要大量能量，長(zhǎng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣乖篷，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能响驴，增大患病的概率。

放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備

“生理學(xué)放松反應(yīng)”：心率和呼吸速度會(huì)放緩撕蔼，血壓會(huì)降低踏施，肌肉會(huì)放松石蔗，你的大腦不會(huì)去規(guī)劃未來(lái)，也不會(huì)去分析過(guò)去畅形。

激發(fā)這種放松反應(yīng)的方法：

躺下來(lái)养距，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍提起日熬。閉上眼睛做幾次深呼吸棍厌，感覺(jué)腹部有起伏。如果你覺(jué)得身體某處很緊張竖席，可以有意識(shí)的擠壓或收縮肌肉耘纱，然后就不要再去管它。保持這種狀態(tài)5-10分鐘毕荐，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)束析。

充滿壓力的國(guó)度

自控力的死敵：壓力。

03 累到無(wú)力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限憎亚？

自控力就像肌肉一樣有極限员寇。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊。每次使用意志力之后第美，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會(huì)降低蝶锋。但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。

如果你覺(jué)得自己么有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事什往，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做扳缕。

饑餓會(huì)使大腦更愿意冒險(xiǎn)，更沖動(dòng)别威。（所以stay hungry就更容易有冒險(xiǎn)精神躯舔？）

突然增加的糖分（必須是真糖，代糖沒(méi)用）會(huì)讓你在短期內(nèi)面對(duì)緊急情況時(shí)有更強(qiáng)的意志力省古。注意不要過(guò)度依賴糖分粥庄。

保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量衫樊。調(diào)整飲食，食用自然狀態(tài)的食物利花，豐盛健康的早餐科侈，堅(jiān)果替代糖果作為零食，你獲得的意志力都會(huì)比你消耗的多炒事。

訓(xùn)練“意志力肌肉”

在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力臀栈。這些小事包括：

改變姿勢(shì)

每天都用力握一個(gè)把手

戒掉甜食

記錄支出情況

這些研究中訓(xùn)練的“肌肉”不是為了讓你在規(guī)定期限前完成任務(wù)，而是讓你養(yǎng)成習(xí)慣挠乳、關(guān)注自己正在做的事情权薯、選擇更難的而不是最簡(jiǎn)單的事姑躲。通過(guò)每一次意志力聯(lián)系，大腦開(kāi)始習(xí)慣于三思而后行盟蚣。

自控力是否真的有“極限”黍析？

運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦感覺(jué)到了不斷升高的心跳速度和快速減少的能量供應(yīng)屎开，便對(duì)身體喊了“暫筒妫”。同時(shí)奄抽，大腦產(chǎn)生了強(qiáng)烈的疲憊感蔼两，但這和肌肉能否繼續(xù)工作毫無(wú)關(guān)系。

“疲憊不是一種身體反應(yīng)逞度，而是一種感覺(jué)额划，一種情緒〉翟螅”

這個(gè)理論告訴我們俊戳，疲憊只不過(guò)是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)，好讓我們停下來(lái)茁瘦。疲憊時(shí)一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng)品抽，所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動(dòng)員知道甜熔，第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限圆恤，只要有了足夠的動(dòng)力，他們就能挺過(guò)去腔稀。

“只要你愿意盆昙，你就有意志『嘎玻”

當(dāng)你的意志力告急的時(shí)候淡喜，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復(fù)能量诵闭。

如果挑戰(zhàn)成功炼团，你會(huì)收獲什么？

如果挑戰(zhàn)成功疏尿，還有誰(shuí)會(huì)獲益瘟芝？

如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時(shí)間后褥琐，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變?nèi)菀仔烤恪Ｈ绻阍谶@個(gè)挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步，你的生活會(huì)是什么樣子敌呈，你自己會(huì)變成什么樣子贸宏？

當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候造寝，那一刻哪種動(dòng)力最能讓你堅(jiān)持下去。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量吭练，發(fā)現(xiàn)脆弱時(shí)給你力量的東西之后诫龙，只要你覺(jué)得自己就要在誘惑面前放棄了，就想想這個(gè)動(dòng)力线脚。

04 容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行赐稽？

任何讓你對(duì)自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過(guò)的善事浑侥，都會(huì)允許我們沖動(dòng)行事姊舵。

當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事寓落。為了更好地自控括丁，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀伶选。

關(guān)于進(jìn)步的問(wèn)題

鍛煉后多吃以獎(jiǎng)賞自己（總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口）

在完成某個(gè)目標(biāo)過(guò)程中取得的進(jìn)步史飞，會(huì)刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為。

需要將鍛煉看做完成目標(biāo)的必要手段仰税，而更健康的飲食是另一個(gè)獨(dú)立的手段构资，是不能互換的。即使一個(gè)取得了成功陨簇，也不能對(duì)另一個(gè)放松要求吐绵。

在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說(shuō)話河绽，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭己单。

取消許可，牢記理由：記住我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑耙饰。當(dāng)你面對(duì)自我放縱的誘惑時(shí)纹笼，記住這件事會(huì)改變我們的感覺(jué)，所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來(lái)更像對(duì)目標(biāo)的威脅苟跪，屈服于誘惑的感覺(jué)并不好廷痘。停下來(lái)想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)件已。

今天犯錯(cuò)笋额，明天補(bǔ)救

在不健康食品菜單里加一份健康食品選擇，會(huì)讓人更容易選擇不健康食品拨齐。當(dāng)你準(zhǔn)備點(diǎn)健康食品的時(shí)候鳞陨，你覺(jué)得壓力小了很多昨寞，于是就對(duì)不健康的食品產(chǎn)生了強(qiáng)烈的渴望瞻惋。

有時(shí)候厦滤，大腦會(huì)對(duì)能完成目標(biāo)的可能性感到興奮，它錯(cuò)把可能性當(dāng)做真正完成了目標(biāo)歼狼。為了能做出健康的選擇掏导，那個(gè)沒(méi)有被滿足的目標(biāo)（及時(shí)行樂(lè)）變成了首選。

知道自己還有下一次選擇機(jī)會(huì)的人羽峰，大部分都確信自己下次會(huì)做出更好的選擇趟咆，當(dāng)想到之后能有機(jī)會(huì)彌補(bǔ)過(guò)錯(cuò)的時(shí)候，第一次放縱自己時(shí)就不會(huì)有那么大的負(fù)罪感梅屉。于是值纱，第一次選擇更容易失控。這種樂(lè)觀精神讓我們能在今天放縱自己坯汤。

我們錯(cuò)誤的認(rèn)為自己明天會(huì)比今天有更多的空閑時(shí)間虐唠。

克服“明日復(fù)明日”想法的有趣技巧：

明天和今天毫無(wú)區(qū)別

當(dāng)你想改變某種行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性惰聂，而不是減少那種行為疆偿。

例子：讓煙民每天抽同樣數(shù)量的煙，而不是每天減少抽煙量搓幌，那么他們的總體吸煙量會(huì)呈下降趨勢(shì)杆故。

當(dāng)罪惡看起來(lái)像美德

只要使你放縱的東西和使你覺(jué)得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)溉愁。

出于慈善目的購(gòu)買巧克力的人处铛，會(huì)吃更多的巧克力來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)自己的善行。無(wú)私的捐獻(xiàn)使糖果籠罩在光環(huán)之下叉钥，慈善家們吃起來(lái)毫無(wú)犯罪感罢缸。

打折：你節(jié)省了_____⊥抖樱總會(huì)讓人忽略你一共多花了多少錢枫疆。

05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？

實(shí)驗(yàn)：每次小白鼠向右移動(dòng)敷鸦、遠(yuǎn)離角落的時(shí)候息楔，就用適度的電擊來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)小白鼠。

發(fā)現(xiàn)：電擊小白鼠大腦中一個(gè)受刺激會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈快感的區(qū)域（神經(jīng)學(xué)家成為“獎(jiǎng)勵(lì)”系統(tǒng)的東西）扒披，小白鼠體驗(yàn)到的不是極樂(lè)值依，而是渴望。小白鼠會(huì)為了再次體驗(yàn)這種渴望而不顧危險(xiǎn)追求電擊直至死亡碟案。

神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)利用這個(gè)原理來(lái)操控我們的大腦愿险，為我們制造欲望。

我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂(lè)的保證价说，所以辆亏，我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿足的事物中尋找滿足感风秤。

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾

把精神上的快感當(dāng)做了“獎(jiǎng)勵(lì)”。

如果受刺激的大腦區(qū)域獎(jiǎng)勵(lì)給小白鼠的不是極大的快感扮叨，而僅僅是承諾它們會(huì)有快感呢缤弦？

世界上充滿了能刺激該區(qū)域的東西。刺激人們?nèi)プ穼?duì)快樂(lè)的承諾彻磁。這時(shí)候碍沐，我們的大腦就會(huì)對(duì)“我想要”的東西深深著迷，而說(shuō)“我不要”就會(huì)變得更加困難衷蜓。

“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理

How it works:

當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)累提，它就釋放出多巴胺這種神經(jīng)遞質(zhì)。

神經(jīng)學(xué)家給多巴胺釋放產(chǎn)生的效應(yīng)起了很多名字：尋覓磁浇、希望刻恭、渴望和欲望。但這不是喜歡扯夭、滿足鳍贾、快樂(lè)或真正的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)帶來(lái)的感覺(jué)。（實(shí)驗(yàn)：摘除小白鼠的多巴胺系統(tǒng)交洗，吃到糖果時(shí)它們?nèi)匀唤o會(huì)露出傻傻的笑容骑科。）

多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì)，但不能感覺(jué)到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂(lè)构拳。

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾這種反應(yīng)和真正得到獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的反應(yīng)是不同的咆爽。當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候，人們感受到的是期待置森，而不是快樂(lè)斗埂。

任何我們覺(jué)得會(huì)讓自己高興的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。進(jìn)化根本不關(guān)心你快樂(lè)與否凫海，但它會(huì)利用對(duì)快樂(lè)的承諾呛凶，讓我們不停的未生計(jì)奔忙。大腦正是靠對(duì)快樂(lè)的承諾讓你不停地去狩獵行贪、采集野果漾稀、工作和求愛(ài)，而不是讓你直接感受快樂(lè)建瘫。

手機(jī)崭捍、互聯(lián)網(wǎng)和其他社交媒體可能無(wú)意中激活了我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。電子游戲的設(shè)計(jì)者是有意識(shí)地控制了人們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)啰脚，讓玩家上鉤殷蛇。

帕金森癥的病因是腦細(xì)胞中缺少多巴胺。（！）

分泌多巴胺的大腦粒梦，神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)的崛起

當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候收擦，你更容易受到其他形式的誘惑。大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂(lè)”的快感谍倦，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。

書(shū)中用了大量的例子來(lái)描述市場(chǎng)營(yíng)銷如何刺激你的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)泪勒，以銷售更多你本來(lái)不需要的東西昼蛀。

這同時(shí)解釋了為什么有些東西在商店里看起來(lái)那么吸引人，但回到家卻那么令人失望---因?yàn)榧依餂](méi)有擾亂你判斷的多巴胺圆存。

讓多巴胺發(fā)揮作用

試著把我們最不喜歡的東西“多巴胺化”叼旋。

“魚(yú)缸法”

通過(guò)一定任務(wù)的人有機(jī)會(huì)從魚(yú)缸里抽出一張紙。一半的紙上寫(xiě)著1美元-20美元不等和一張寫(xiě)著較大獎(jiǎng)勵(lì)的100美元沦辙。另一半紙上寫(xiě)著“繼續(xù)努力”夫植。這個(gè)激勵(lì)能使大部分的人堅(jiān)持做任務(wù)更持久。

難以預(yù)料的獎(jiǎng)勵(lì)：和有保證的小獎(jiǎng)勵(lì)相比油讯，我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)面對(duì)可能獲得的大獎(jiǎng)會(huì)更加興奮详民，它會(huì)促使我們?nèi)プ鋈魏慰赡塬@獎(jiǎng)的事。

為了你的“我愿意”挑戰(zhàn)分泌多巴胺陌兑。如果你總是拖延不做某些事沈跨，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你自己去做那些事：

帶上可怕的文書(shū)工作走進(jìn)自己喜歡的咖啡廳兔综。

買一堆刮刮樂(lè)彩票饿凛，把他們放在你想拖延的項(xiàng)目周圍。

多巴胺的陰暗面

當(dāng)你的獎(jiǎng)勵(lì)釋放多巴胺的時(shí)候软驰，同樣刺激了壓力荷爾蒙的釋放涧窒。結(jié)果是，當(dāng)你期待目標(biāo)時(shí)锭亏，你也感到了焦慮纠吴。多巴胺既帶來(lái)期待的快樂(lè)，暫時(shí)無(wú)法得到同時(shí)給我們帶來(lái)了壓力慧瘤。

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有很大的力量呜象，它會(huì)讓我們繼續(xù)追求那些不會(huì)帶給我們快樂(lè)的東西，會(huì)讓我們消費(fèi)那些不會(huì)帶來(lái)滿足感碑隆，只會(huì)帶來(lái)更多痛苦的東西恭陡。多巴胺不會(huì)給你釋放“停下來(lái)”的信號(hào)。

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾不過(guò)是假象上煤。強(qiáng)迫你的大腦休玩，一邊期待著獎(jiǎng)勵(lì)-獲得快樂(lè)、幸福和滿足，結(jié)束痛苦和壓力拴疤，一邊真切地感受現(xiàn)實(shí)狀況永部，那么大腦最終會(huì)調(diào)整它的期望值。比如暴食者放慢進(jìn)食的速度呐矾。

欲望的重要性

獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)受損會(huì)導(dǎo)致欲望消失苔埋，不再需要快感。心理學(xué)家稱之為“快感缺乏”蜒犯。當(dāng)人不再需要快感的時(shí)候组橄，就會(huì)失去動(dòng)力和活力。（所以嚴(yán)重抑郁癥是腦部分泌某種物質(zhì)破壞了這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)罚随？）

神經(jīng)學(xué)家懷疑玉工，不夠活躍的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)正是抑郁癥的生理學(xué)基礎(chǔ)。

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾并不能保證快樂(lè)淘菩，但沒(méi)有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾卻肯定會(huì)帶來(lái)不快樂(lè)遵班。有了獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，我們就會(huì)屈服于誘惑潮改。沒(méi)有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾狭郑，我們則會(huì)失去動(dòng)力。

沒(méi)有一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法能解決這個(gè)困境汇在。我們需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)愿阐、和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)趾疚。

06 “那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑缨历？

通常，我們緩解壓力的辦法反而會(huì)讓我們更有壓力糙麦。比如辛孵，通過(guò)吃東西來(lái)緩解壓力的人里面，只有16%認(rèn)為這種方法確實(shí)有效赡磅。

為什么壓力會(huì)勾起欲望魄缚？

這是大腦救援任務(wù)的一部分。應(yīng)激反應(yīng)想維持人的心情焚廊，當(dāng)你感到壓力時(shí)冶匹，大腦會(huì)指引你讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂(lè)的事情。

壓力包括憤怒咆瘟、悲傷嚼隘、自我懷疑、焦慮等消極情緒袒餐，會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)赏殃。

應(yīng)激反應(yīng)中釋放的壓力荷爾蒙，同樣會(huì)提高多巴胺神經(jīng)元的興奮程度并蝗。這就意味著，當(dāng)你面對(duì)壓力時(shí)墓懂，當(dāng)我們情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑霉囚。

最有效的解壓方法包括：

鍛煉或參加體育活動(dòng)

祈禱或參加宗教活動(dòng)

閱讀

聽(tīng)音樂(lè)

與家人朋友相處

按摩

外出散步

冥想或做瑜伽

培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好

最沒(méi)效的緩解壓力的方法包括：

賭博

購(gòu)物

抽煙

喝酒

暴飲暴食

玩游戲

上網(wǎng)

花兩小時(shí)以上看電視或電影（因?yàn)榛ㄔ陔娪吧系臅r(shí)間沒(méi)用在解決問(wèn)題上會(huì)讓人更焦慮捕仔？）

真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)盈罐，如血清素榜跌，Y-氨基丁酸和讓人感覺(jué)良好的催產(chǎn)素。這些物質(zhì)還會(huì)讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng)暖呕，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)苞氮。

“恐怖管理”現(xiàn)象：當(dāng)人類想到自己的死亡時(shí)湾揽，很自然會(huì)覺(jué)得害怕。我們并非總能意識(shí)到這一點(diǎn)笼吟。即使我們意識(shí)不到這種恐懼库物，它還是會(huì)讓我們立即做出回應(yīng)，對(duì)抗自己的無(wú)力感贷帮。我們會(huì)去尋找任何能讓自己覺(jué)得安全戚揭、有力量、得到安慰的東西撵枢。

于是很多企業(yè)在恐怖新聞或壓抑界面中間插播廣告民晒。恐懼管理現(xiàn)象會(huì)讓意志力失效锄禽，我們會(huì)更容易屈服于各種誘惑潜必，就像是在獎(jiǎng)勵(lì)和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。

“那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用沃但？

世界范圍內(nèi)意志力的最大威脅之一：“那又如何”效應(yīng)磁滚。這種效應(yīng)描述了從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)宵晚。

人會(huì)為了自己的偶然失誤而感到情緒低落垂攘，然后覺(jué)得整個(gè)計(jì)劃被破壞掉了，然后會(huì)想淤刃，那又如何晒他？既然計(jì)劃已經(jīng)被破壞，那就破壞到底吧逸贾。

例如減肥者失誤吃了一口蛋糕仪芒，然后就會(huì)不如把它吃光吧唁影。

打破“那又如何”的循環(huán)：“自我諒解”

“每個(gè)人都有放縱自己的時(shí)候，不要對(duì)自己太過(guò)苛刻掂名【萆颍”

自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素饺蔑。

自我同情會(huì)提高積極性和自控力锌介，增強(qiáng)責(zé)任感。比如猾警，在壓力和挫折面前支持自己孔祸、對(duì)自己好一些。

失敗的時(shí)候发皿，請(qǐng)?jiān)徸约捍藁邸Ｃ鎸?duì)自己的挫折，持同情自我的態(tài)度穴墅，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?/p>

自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過(guò)來(lái)惶室，因?yàn)樗苄√幦藗兿氲绞∈堑男呃⒑屯纯唷玄货！澳怯秩绾巍毙?yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒皇钞。但如果沒(méi)有了罪惡感和自我批評(píng)，就沒(méi)有需要擺脫的東西了松捉。這時(shí)夹界，思考為什么會(huì)失敗就變?nèi)菀琢耍阋埠茈y再一次走向失敗了隘世。另一方面可柿，如果你覺(jué)得遇到挫折意味著一事無(wú)成，反思這個(gè)挫折只會(huì)讓你在痛苦中更討厭自己丙者，和其他形式的壓力一樣趾痘，它會(huì)讓你立刻向要尋求安慰，比如瘋狂購(gòu)物蔓钟。這就是為什么自我批評(píng)的策略反而會(huì)削弱自控力永票。

需要先安撫這種感覺(jué)，而不是馬上吸取教訓(xùn)滥沫。

失敗的時(shí)候侣集，試試從以下三個(gè)角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感兰绣、羞愧感和屈服的泥潭：

你感覺(jué)如何世分？情緒如何？你怎樣描述那種感覺(jué)缀辩？注意一下那種感覺(jué)是不是自我責(zé)備臭埋。

你只是個(gè)凡人踪央。每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候瓢阴。這只是人性的組成部分畅蹂，挫折并不意味著你本身有問(wèn)題。（幸福課：give the permission to be human.)

如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折荣恐，你會(huì)怎么安慰他液斜？你會(huì)如何鼓勵(lì)他？這個(gè)視角會(huì)為你指明重歸正途之路叠穆。

例子：一個(gè)想成為作家的人用挑釁的眼光看待自己的作品認(rèn)為自己的東西都是垃圾少漆。當(dāng)他學(xué)會(huì)在“放棄寫(xiě)小說(shuō)”這件事原諒自己的時(shí)候，他首先注意到了放棄抵抗背后的恐懼和我自我懷疑硼被。他想到挫折只是人性的一部分示损，不能說(shuō)明自己永遠(yuǎn)不會(huì)成功。很多作家在寫(xiě)作的初期都有過(guò)掙扎嚷硫。他想象自己會(huì)如何開(kāi)導(dǎo)想放棄目標(biāo)的學(xué)生检访，他會(huì)鼓勵(lì)學(xué)生堅(jiān)持下去，現(xiàn)在所有的努力都會(huì)讓他們更靠近目標(biāo)论巍。他肯定不會(huì)對(duì)學(xué)生說(shuō)“你騙誰(shuí)呢烛谊？你寫(xiě)的東西都是垃圾风响〖翁”

決定改善心情

“虛假希望綜合癥”

我們最容易決定作出改變的時(shí)候就是我們處于低谷的時(shí)候，下定決心會(huì)讓我們立刻有了放松感和控制感状勤。

不幸的是鞋怀，就像獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和緩解壓力的承諾一樣，改變的承諾也很少能超我們希望的方向發(fā)展持搜。

作出改變的決定是最典型的即時(shí)滿足感——在什么都沒(méi)做之前密似，你就感覺(jué)良好了。

但真正作出改變時(shí)面臨的挑戰(zhàn)葫盼，沒(méi)能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會(huì)再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感残腌、抑郁和自我懷疑，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了贫导。這時(shí)抛猫，大多數(shù)人會(huì)徹底放棄努力。只有當(dāng)我們感覺(jué)失控孩灯，需要再次擁有希望的時(shí)候闺金，才會(huì)再次發(fā)誓作出改變。

于是峰档，這個(gè)循環(huán)又開(kāi)始了败匹。

為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效寨昙，我們需要找到能讓我們真正快樂(lè)的東西，而不是虛假的獎(jiǎng)勵(lì)承諾掀亩，也不是空洞的改變承諾舔哪。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè)的事，遠(yuǎn)離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源归榕。當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)（這種情況時(shí)難以避免的）尸红，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口刹泄。情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑外里，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。

07 出售未來(lái)：及時(shí)享樂(lè)的經(jīng)濟(jì)學(xué)

有關(guān)誘惑或拖延的問(wèn)題都會(huì)歸結(jié)到一個(gè)人類特有的問(wèn)題上----我們?nèi)绾慰创磥?lái)特石。

出售未來(lái)

“延遲折扣”：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)盅蝗，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。

但每個(gè)人對(duì)“未來(lái)的回報(bào)”打的折扣都不一樣姆蘸。你打的折扣是多是少墩莫，很大程度上決定了你長(zhǎng)期的健康狀態(tài)和你獲得的成功。

解釋了為什么我們寧愿放棄未來(lái)的幸福逞敷，只為享受今天的安逸狂秦。

“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)推捐，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望裂问。“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)牛柒。

把“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”放到看不見(jiàn)的地方堪簿。看不到直接的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)讓獎(jiǎng)勵(lì)變得抽象起來(lái)皮壁，對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的刺激作用也會(huì)減少椭更。人們因此能通過(guò)內(nèi)心的計(jì)算，而不是原始的感覺(jué)蛾魄，做出理性的選擇虑瀑。

當(dāng)你知道什么會(huì)引起欲望的時(shí)候，創(chuàng)造一點(diǎn)距離滴须，把它放到視線之外舌狗，讓拒絕變得容易。

“10分鐘法則”

拒絕誘惑：在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間描馅。10分鐘以內(nèi)把夸，要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，或創(chuàng)造一些物理上/視覺(jué)上的距離铭污，以此抵抗眼前的誘惑恋日。如果10分鐘后你仍舊想要膀篮，你就可以擁有它。

克服拖延：堅(jiān)持做10分鐘岂膳，然后就可以放棄誓竿。（一般開(kāi)始后就會(huì)想繼續(xù)下去。）

（折扣率長(zhǎng)期影響力）（棉花糖測(cè)試）

今天的快樂(lè)比明天的快樂(lè)重要多少谈截？

對(duì)未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)大打折扣的人筷屡，更可能在很多方面出現(xiàn)自控力問(wèn)題。他們只關(guān)注當(dāng)下簸喂，時(shí)間本身卻沒(méi)有那么重要毙死。因?yàn)槿绻F(xiàn)在比未來(lái)更重要，那么就沒(méi)有理由去延遲滿足感喻鳄。

降低你的折扣率扼倘，讓未來(lái)變得更加重要，用以下方式抵抗即時(shí)的滿足感：

當(dāng)你受到誘惑要做與長(zhǎng)期利益相悖的事時(shí)除呵，請(qǐng)想一想再菊，這個(gè)選擇是否意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)颜曾。

把你的夢(mèng)想變成實(shí)物放在視力可及的地方時(shí)刻提醒自己長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)纠拔。

沒(méi)有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值

破釜沉舟才是最佳的自控方法。

“預(yù)先承諾”：要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)泛豪，我們就必須限制自己的選擇稠诲。

例如著名作家Jonathan Franzen, 為了自己不被網(wǎng)絡(luò)和電腦游戲分心，卸載了所有浪費(fèi)時(shí)間的軟件候址，拆了電腦的無(wú)線網(wǎng)卡吕粹，并弄壞網(wǎng)絡(luò)接口种柑。

比如像強(qiáng)迫自己去鍛煉岗仑，可以先花一大筆錢辦健身卡，做出預(yù)先的承諾聚请。

“拖延捐獻(xiàn)”程序：當(dāng)你瀏覽預(yù)設(shè)的浪費(fèi)時(shí)間的網(wǎng)站的時(shí)候荠雕，程序會(huì)記下帳，然后把錢捐給慈善機(jī)構(gòu)驶赏。

對(duì)未來(lái)的自己作預(yù)先承諾：

在未來(lái)的自我被誘惑蒙蔽之前炸卑，提前作出選擇。比如煤傍，在餓得對(duì)外賣單流口水之前盖文，先打包一份健康午餐。

讓改變偏好變得更難蚯姆。制造延遲或者設(shè)置障礙五续，給自己一些時(shí)間來(lái)應(yīng)對(duì)誘惑洒敏。比如不帶信用卡，把鬧鐘放在房間的另一端疙驾，等凶伙。

用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來(lái)激勵(lì)未來(lái)的自己。找一個(gè)方法它碎，讓你得到即時(shí)快感時(shí)付出更大的代價(jià)函荣。比如，在沒(méi)完成預(yù)定目標(biāo)時(shí)給你不支持的機(jī)構(gòu)捐款扳肛，屈服的慘重代價(jià)會(huì)讓即時(shí)的快感顯得不再誘人傻挂。

遇見(jiàn)未來(lái)的自己

我們把未來(lái)的自己理想化了，未來(lái)的你能更好地管理自己挖息，更有動(dòng)力踊谋，比現(xiàn)在的你更能忍受痛苦，希望未來(lái)的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事旋讹。

所以殖蚕，把所有困難的事都扔給未來(lái)的你去做。

為什么沉迹？：人們考慮現(xiàn)在的自己和未來(lái)的自己時(shí)睦疫，運(yùn)用的是大腦中不同的區(qū)域。當(dāng)我們考慮未來(lái)的自己時(shí)鞭呕，大腦的活動(dòng)和我們考慮別人的特征時(shí)是一樣的蛤育。

但，未來(lái)和現(xiàn)在的自己有相同的想法和感受葫松。

為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的瓦糕，看似是未來(lái)的自己，實(shí)際上還是我們自己腋么。

三種讓未來(lái)變得真實(shí)可信咕娄，讓你認(rèn)識(shí)未來(lái)的自己的方法：

創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶。想象未來(lái)可以讓人延遲滿足感珊擂。想象一個(gè)未來(lái)圖景：在開(kāi)下周的預(yù)定的會(huì)議圣勒，下周在超市購(gòu)物。當(dāng)你想象未來(lái)圖景時(shí)摧扇，大腦就會(huì)更具體圣贸、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果，你想象的未來(lái)圖景越真實(shí)扛稽、越生動(dòng)吁峻，你做的決定就越不會(huì)讓你在未來(lái)后悔。（想象在新家如何生活，購(gòu)買家具越不會(huì)后悔^^）

給未來(lái)的自己發(fā)條信息用含。利用這個(gè)機(jī)會(huì)想一想未來(lái)的自己在收到信息時(shí)做什么橙困，會(huì)如何看待自己現(xiàn)在作出的選擇。向未來(lái)的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么耕餐，有助于你實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)凡傅。你覺(jué)得自己會(huì)變成什么樣子？你對(duì)未來(lái)的自己有什么希望肠缔？未來(lái)的自己會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)在的自己做了什么而表示感激夏跷？即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫(xiě)點(diǎn)什么，你就會(huì)覺(jué)得和未來(lái)的自己聯(lián)系更緊了明未。

想象一下未來(lái)的自己槽华。想象未來(lái)的自己能增強(qiáng)你現(xiàn)在的意志力。想象一個(gè)希望成為的自己和一個(gè)害怕成為的自己趟妥。

該等待的時(shí)候猫态，該屈服的時(shí)候

“高瞻遠(yuǎn)矚”和“目光短淺”一樣嚴(yán)重，他們習(xí)慣看得更遠(yuǎn)披摄，而看不到屈服于誘惑時(shí)的快感亲雪，最后都會(huì)帶來(lái)失望和不快樂(lè)。

“高瞻遠(yuǎn)矚”的人應(yīng)該把放縱看作一種投資疚膊，而不是只關(guān)注這么做的損失义辕。想象一下放縱過(guò)一段時(shí)間能得到多少歡樂(lè)，也可以把放縱當(dāng)成回復(fù)精力寓盗、繼續(xù)工作的必經(jīng)之路灌砖。

08 傳染：為什么意志力會(huì)傳染？

我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人想法傀蚌、意愿和行為的影響基显。甚至，我們認(rèn)為他們想要我們做什么善炫，都會(huì)影響我們的選擇撩幽。意志力薄弱或自控力都可能會(huì)傳染。

傳染病的傳播

自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響销部，使得意志力和誘惑都具有傳染性摸航。

壞習(xí)慣和積極的改變都能想細(xì)菌一樣在人群中傳播制跟，而且沒(méi)有人能完全不受其影響舅桩。

你有沒(méi)有從朋友或家人身上學(xué)到過(guò)某種習(xí)慣？

和某些人在一起的時(shí)候雨膨，你會(huì)不會(huì)更容易放縱自己擂涛？

社會(huì)中的個(gè)人

“鏡像神經(jīng)元”：觀察注意其他人在想什么，感覺(jué)如何，在做什么撒妈。幫助我們理解其他人所有的經(jīng)歷恢暖。

讓社會(huì)腦（social brain）出現(xiàn)意志力失效的三種形式：

無(wú)意識(shí)的模仿。當(dāng)鏡像神經(jīng)元探測(cè)到其他人的行動(dòng)時(shí)狰右，它會(huì)讓你的身體也準(zhǔn)備做同樣的動(dòng)作杰捂。比如交談中的人會(huì)無(wú)意識(shí)模仿對(duì)方的肢體語(yǔ)言，這種無(wú)意識(shí)的身體鏡像能幫助人們更好地了解彼此棋蚌，同時(shí)帶來(lái)相互聯(lián)系嫁佳、關(guān)系密切的感覺(jué)。（銷售員谷暮、經(jīng)理政客經(jīng)過(guò)訓(xùn)練蒿往，讓他們有意識(shí)地去模仿別人的姿勢(shì)，以更容易影響他們的模仿對(duì)象湿弦。）

傳染情緒瓤漏。鏡像神經(jīng)元會(huì)對(duì)別人的疼痛和情緒產(chǎn)生反應(yīng)。

當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時(shí)颊埃，我們的大腦也可能受到誘惑蔬充。

當(dāng)我們想到喜歡、尊重和感覺(jué)相似的人時(shí)班利，我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們娃惯，不把他們視作“別人”，因此免疫系統(tǒng)會(huì)失效肥败，無(wú)法隔絕不良行為感染趾浅。

增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)：

當(dāng)你面對(duì)別人的目標(biāo)時(shí)，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開(kāi)始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)馒稍，想想你會(huì)怎么受到誘惑皿哨，想要改變的自己的目標(biāo)。就像疫苗一樣纽谒，能保護(hù)你不受別人的感染证膨。回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)鼓黔，避免你被他人的目標(biāo)感染央勒。

想到自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力。

群體的一員

“社會(huì)認(rèn)同”讓你更有自制力澳化，去做一些人人都認(rèn)為好崔步，或不去做一些人人都認(rèn)為不好的事情。戒掉惡習(xí)并培養(yǎng)新的美德會(huì)讓我們?cè)谧约鹤钪匾暤娜后w中站穩(wěn)腳跟缎谷，我們或許會(huì)愿意這么做井濒。

一種勸阻不健康行為的新策略：讓人們相信這種行為是你從不愿摻和的那個(gè)群體成員的壞習(xí)慣。

人一旦被提出群體，意志力就會(huì)耗竭瑞你。只要我們覺(jué)得而被排斥或被冒犯酪惭，我們就有可能屈服于自己最糟糕的沖動(dòng)。

“我應(yīng)該”的力量

預(yù)想自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后會(huì)非常自豪的人（例如當(dāng)我減掉10斤后出現(xiàn)在初中同學(xué)聚會(huì)上）者甲，更有可能堅(jiān)持到底并獲得成功春感，預(yù)想自己的行為會(huì)受到譴責(zé)也很有效。

09 別讀這章：“我不要”力量的局限性

“諷刺性反彈”ironic rebound：當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種思想時(shí)虏缸，它會(huì)像回力飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)甥厦。

事例：

失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒寇钉。

最想保守秘密的人刀疙，總是忍不住要泄密。

“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)：越是禁止兩人相愛(ài)扫倡，他們愛(ài)得越深谦秧。

壓抑人的本能時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)撵溃。

為什么疚鲤？

大腦處理“不要去想”這個(gè)指令會(huì)由兩個(gè)不同的系統(tǒng)去執(zhí)行：

“操作”系統(tǒng)：行動(dòng)，“不要去想”里“不要”這個(gè)動(dòng)作缘挑。

“監(jiān)控”系統(tǒng)：掃描目標(biāo)來(lái)尋找警告訊號(hào)集歇。掃描“想”的對(duì)象。

兩個(gè)系統(tǒng)需要互相平衡语淘。

精力充沛時(shí)诲宇，“監(jiān)控”掃描到可能的誘惑或干擾，提供給“操作”報(bào)警信息惶翻，讓“操作”接入姑蓝，把人引向目標(biāo)并遠(yuǎn)離麻煩。

但如果這個(gè)人有精神負(fù)擔(dān)（煩亂吕粗、疲勞纺荧、壓力、生病或其他精神消耗）颅筋，“操作”就會(huì)難以實(shí)行宙暇，這時(shí)，當(dāng)“監(jiān)控”尋找被禁的內(nèi)容時(shí)议泵，它會(huì)讓人不斷想起要掃描的目標(biāo)占贫。當(dāng)大腦的潛意識(shí)不斷想到被禁止的內(nèi)容時(shí)，你會(huì)想到肢簿、感覺(jué)到或去做自己正在努力避免的事靶剑。

人越是想擺脫某種想法蜻拨，這種想法就越可能回到意識(shí)中池充，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的桩引，也不意味著這個(gè)想法很重要。

節(jié)食會(huì)壓抑對(duì)食物的想法收夸，“操作”不夠能量坑匠，于是“監(jiān)控”到的食物會(huì)摧毀自己的自控力，去食更多的食物卧惜。（好恐怖...）

如果想讓自己遠(yuǎn)離精神痛苦厘灼，人們需要與這些想法和平相處。

去觀察和接受自己的所有的想法和感受咽瓷，即使是令人驚慌的想法和感受（包括恐懼）设凹。通過(guò)面對(duì)增強(qiáng)自信，讓人們相信自己能應(yīng)對(duì)這些困難的想法和感受茅姜。

如果不和焦慮對(duì)抗闪朱，焦慮自然就會(huì)離去。

忠于你的感受钻洒，但別相信你所有的想法奋姿。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上素标，然后專注于呼吸称诗，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。

避免諷刺性反彈：放棄自控头遭。

一旦允許人們把壓抑的想法表達(dá)出來(lái)寓免，這個(gè)想法就不太容易被激活了，因此進(jìn)入意識(shí)的可能性也變小了计维。

去想自己所想再榄，追隨自己的感覺(jué)（不必相信它是真的，不要覺(jué)得必須采取行動(dòng)）享潜，這是治療焦慮困鸥、抑郁、嗜食和各種上癮癥的有效方法剑按。放棄控制內(nèi)心感受疾就，反而能讓我們更好地控制外在行為。

接受的力量

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己想吃高熱量東西的想法時(shí)艺蝴，接受自己的想法和感受猬腰，但不要順著自己的想法去做，不控制思維猜敢，但控制行為姑荷。

直面自身欲望盒延，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí)鼠冕，注意到它添寺，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)懈费，記住你真正重要的目標(biāo)计露。

把“我不要”變成“我想要”：把不要遲到重新定義為做第一個(gè)到的人或者提前5分鐘到。

對(duì)內(nèi)接受自我憎乙，對(duì)外控制行為

認(rèn)識(shí)自我票罐、關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石泞边。

駕馭沖動(dòng)该押。當(dāng)沖動(dòng)一直存在時(shí)，與這些生理上的感受共處阵谚，像駕馭海浪一樣駕馭它蚕礼，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動(dòng)付諸行動(dòng)椭蹄。

無(wú)論你是否滿足了沖動(dòng)闻牡，它最終都會(huì)消失。

試圖壓抑自己的想法绳矩、情緒和欲望罩润，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想翼馆、去感受割以、去做你原本最想逃避的事。（傾訴应媚，不要把事情埋進(jìn)心里严沥，面對(duì)，放下抗拒的心...）

意志力挑戰(zhàn)：抵制糖類和脂肪

沖動(dòng)的你想要什么中姜？明智的你又想要什么消玄？

什么樣的決定需要意志力？

你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的丢胚？什么樣的想法翩瓜、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想起什么或暗示什么最容易染給你放棄沖動(dòng)携龟。

記錄你的意志力選擇兔跌。至少選一天，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定峡蟋。

對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)坟桅，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)华望，哪些想法或感覺(jué)迫使你在不情愿的時(shí)候做出決定？

試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力仅乓，看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響赖舟。你有過(guò)強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎方灾？你把要做的事拖到了明天嗎建蹄？

自控力的肌肉模式告訴我們碌更，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱裕偿。試著觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，在什么時(shí)候最容易放棄痛单，有沒(méi)有在其他時(shí)候覺(jué)得消耗殆盡的意志力恢復(fù)了嘿棘，覺(jué)得神清氣爽？

“自控力肌肉”鍛煉模式：

- 增強(qiáng)“我不要”的力量：坐下的時(shí)候不翹腳旭绒，用不常用的手進(jìn)行日衬衩睿活動(dòng)例如吃飯和開(kāi)門(mén)。

- 增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事）挥吵，用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口重父。

- 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事。（量化自我運(yùn)動(dòng)）

當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時(shí)候忽匈，你會(huì)不會(huì)告訴自己你已經(jīng)很“好”了房午？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)告訴自己你太“壞”了丹允？

“今天放縱郭厌，明天改變”的循環(huán)是不是又開(kāi)始了？

是什么吸引了你的注意力雕蔽？是什么給了你獎(jiǎng)勵(lì)的承諾折柠，強(qiáng)迫你去追尋滿足感？

關(guān)注一下放縱的過(guò)程批狐，注意獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺(jué)：期待扇售、希望、幸福嚣艇、焦慮承冰、流口水......你的大腦和身體感覺(jué)到了什么？然后髓废，允許自己接受誘惑巷懈，和你的期望比起來(lái)，這種體驗(yàn)怎么樣慌洪？

當(dāng)你感到壓力顶燕、焦慮或心情低落的時(shí)候凑保，你會(huì)怎么做呢？你生氣時(shí)會(huì)不會(huì)更容易受到誘惑涌攻？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰(zhàn)的欧引？

有沒(méi)有什么東西能提醒面對(duì)壓力的你，到底什么才能讓你感到更快樂(lè)恳谎？

什么事情會(huì)引發(fā)你大腦里的“恐懼管理”芝此？

你只有在情緒低落時(shí)才有動(dòng)力改變嗎？

當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時(shí)候因痛，你是把哪些未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)出售了婚苹？放棄抗?fàn)幍募磿r(shí)回報(bào)是什么？

當(dāng)你受到誘惑要做與長(zhǎng)期利益相悖的事時(shí)鸵膏，請(qǐng)想一想膊升，這個(gè)選擇是否意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)谭企。

你是否在推遲重要的改變或任務(wù)廓译，等待自控力更強(qiáng)的未來(lái)的自己出現(xiàn)？