運動不是一朝一夕的事情，而是一輩子的事情椎瘟。
——鮑勃 · 安德森
有位老朋友建議我寫一篇關(guān)于拉伸的文章覆致。為了滿足這位重量級粉絲的要求，我懸梁刺股肺蔚，挑燈夜讀了幾本書煌妈，比較之后隆重推薦美國鮑大叔（鮑勃·安德森，Bob Anderson）的著作《拉伸：最好的運動》宣羊，推薦的理由是全面詳盡璧诵、圖多不繁、簡單易學仇冯。
首先介紹一下書的基本情況之宿。這本書首次出版于1980年，至今已經(jīng)銷售近四十年了苛坚，并被翻譯成了23種語言比被。一本書能夠暢銷四十年，本身就說明了它值得一讀泼舱。在國外的亞馬遜上讀者評分是4.7（接近滿分5）等缀。
全書200多頁，一大半以上篇幅是插圖娇昙，均為鮑大嬸依據(jù)鮑大叔做拉伸動作的照片繪制的簡易線條圖项滑，以陰影部分強調(diào)要拉伸的肌肉，以箭頭表示拉伸的方向涯贞，簡潔明了枪狂，翻閱起來頗有點像在讀童年時的小人書，讀了不燒腦宋渔。
這本書非常全面詳盡州疾，堪稱得上拉伸動作的教科書了。針對不同身體部位編排了150個拉伸動作皇拣，從肩部严蓖、背部到腰部，從手臂到手腕氧急、手指颗胡，從大、小腿到腳部吩坝，基本上運動過程中會運用到的肌肉都有對應的拉伸動作毒姨。考慮到每個讀者的身體條件差異钉寝，鮑大叔將每一個拉伸動作分為適合大眾的基礎(chǔ)動作弧呐，以及在這個基礎(chǔ)上難度有所增加的變化動作闸迷。此外，鮑大叔還貼心地為60歲以上老年人和兒童分別設(shè)計了一套合適的拉伸動作俘枫。
以下為拉伸動作的全圖：
“150個拉伸動作腥沽？全部做完都累死了吧○剑” 我能想象得到朋友內(nèi)心的絕望今阳。別擔心，拉伸是一種非常好的運動前準備活動茅信，所以鮑大叔根據(jù)37項不同體育運動項目的特點設(shè)計了37套運動前后拉伸動作盾舌，每套的各個動作之間是相互聯(lián)系、連貫銜接的汹押，而不是割裂分離的。拉伸的時間不夠起便？沒關(guān)系棚贾，鮑大叔告訴你精簡套路。圈子里以跑步榆综、游泳妙痹、山地車騎行的朋友居多，所以這里僅提供這三種運動的成套拉伸動作：
拉伸的體位變化
拉伸動作分有不同體位鼻疮，有站位怯伊、屈位、跪位判沟、坐位和臥位耿芹。我讀這本書的一個收獲，就是學會了體位轉(zhuǎn)變時的注意事項挪哄。這是我自己做拉伸動作吧秕，或者在別人帶動下做拉伸時不曾注意到的問題。
從站位過渡到屈位時迹炼，要保持膝蓋稍微彎曲砸彬，復位時也是一樣。
從臥位轉(zhuǎn)變?yōu)樽粫r斯入，要采用側(cè)身坐起的方式砂碉。
拉伸的”兩個不要“
拉伸雖然是一種簡單的運動，但是在做的時候也需要遵循 “兩個不要”：
第一刻两，拉伸不要太快增蹭。拉伸時應該一點一點的移動身體，直到感覺到輕微的拉伸張力磅摹，然后保持姿勢5~15秒沪铭。
第二壮池，不要過度拉伸。拉伸不是越痛越好的杀怠，適度的拉伸應該是身體感覺到輕微的拉伸張力椰憋，如果感覺到疼痛，那就是過度拉伸了赔退。
拉伸的主要目的在于讓身體松弛而放松橙依，提高運動效率，降低受傷幾率硕旗。拉伸太快或過度拉伸窗骑，都會觸發(fā)身體的“ 牽張反射”自我保護機制，反而引起肌肉收縮漆枚，適得其反创译。
把拉伸運動融入日常
運動前后應該做拉伸動作，但這不意味著我們只能在專門的運動前后才做拉伸墙基。拉伸運動隨時隨地都可進行软族，而且不必非得穿上運動服裝，所以可以把拉伸運動變成我們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠帧?/p>
總而言之残制，平日里盡可能多地做拉伸運動立砸，讓它成為一種習慣。拉伸運動是一種柔韌性訓練初茶，經(jīng)常拉伸可以使身體一直保持年輕感颗祝，不會隨著年齡的增大而變得僵硬。美麗的林志玲姐姐就是很好的典型恼布。
運動不是一朝一夕的事情螺戳，而是一輩子的事情。加油吧折汞，朋友温峭！
