剛才通過(guò)和大家的分享闭翩，感覺(jué)大家對(duì)自我察覺(jué)還是沒(méi)有很清楚的理解。察覺(jué)是一個(gè)持續(xù)的過(guò)程浸船，通過(guò)自我察覺(jué)來(lái)發(fā)現(xiàn)自身每個(gè)當(dāng)下的狀態(tài)妄迁，包括身體感受寝蹈、情緒以及想法，然后作出應(yīng)對(duì)策略登淘。

比如箫老，剛才一位老師提到，當(dāng)看到公交汽車上的不太文明行為時(shí)形帮，會(huì)感到非常不舒服槽惫，但通過(guò)深呼吸來(lái)改善這種不舒服的感覺(jué)周叮，效果并不明顯辩撑。

問(wèn)題在哪呢？就是當(dāng)感到不舒服的時(shí)候仿耽，有沒(méi)有去察覺(jué)那一刻合冀，身體的感受是什么？情緒變化是什么项贺？以及頭腦當(dāng)中的想法是什么君躺？如果僅僅是感覺(jué)到不舒服，這是非晨校籠統(tǒng)的棕叫，接下來(lái)的應(yīng)對(duì)策略也是模糊的。

深呼吸會(huì)有效地處理身體上的一些緊張反應(yīng)奕删，但并不會(huì)對(duì)你頭腦當(dāng)中的一些想法或其他反應(yīng)產(chǎn)生作用俺泣。只有當(dāng)你察覺(jué)到了身體上的反應(yīng)時(shí)，通過(guò)呼吸等方法進(jìn)行調(diào)節(jié)完残，那時(shí)候才會(huì)起作用伏钠，情緒也會(huì)有所改善。但如果只是毫無(wú)目的地對(duì)一個(gè)很模糊的不舒服的感覺(jué)進(jìn)行處理谨设，在效果上自然也是大打折扣熟掂。

剛才分享當(dāng)中還有另一個(gè)問(wèn)題，就是在遇到事情時(shí)扎拣，就完全忘記了要進(jìn)行自我的察覺(jué)赴肚，這主要是一個(gè)習(xí)慣的問(wèn)題。

大家要知道二蓝，在沒(méi)有自我觀察的時(shí)候誉券，我們?cè)谇榫钞?dāng)中的情緒變化完全是自動(dòng)化的反應(yīng)。通常說(shuō)“三思而后行”侣夷，但是遇到事情時(shí)横朋，我們往往沒(méi)來(lái)得及思考就已經(jīng)不自覺(jué)地產(chǎn)生了相應(yīng)的行為，這是人的正常反應(yīng)過(guò)程百拓。

我們?cè)谇榫钞?dāng)中產(chǎn)生的各種情緒和行為琴锭，如果沒(méi)有困擾到你的時(shí)候晰甚，你也確實(shí)不需要去糾結(jié)是否去進(jìn)行觀察。無(wú)論是正面情緒還是負(fù)面情緒决帖，對(duì)我們來(lái)說(shuō)厕九，都是應(yīng)對(duì)環(huán)境的一些正常反應(yīng)，如果遇到事情什么反應(yīng)都沒(méi)有地回，這才是不正常的現(xiàn)象扁远。

只有當(dāng)某種情緒和行為困擾到了你，比如事情都過(guò)去了刻像，你還是放不下去畅买，甚至影響到飲食睡眠了，這時(shí)是需要去進(jìn)行處理的细睡。而想要處理不良情緒或感受最好的方法谷羞，就是先能夠進(jìn)行自我觀察。

最近云南有一群大象在向北遷徙而登上了熱搜溜徙。其實(shí)我們的情緒湃缎，和這群遷徙的大象很像。大象不受控制地游走蠢壹，我們并不知道它們從哪里來(lái)嗓违，又要到哪里去？當(dāng)它們經(jīng)過(guò)的時(shí)候图贸，毀林滅地蹂季，一片狼藉。這就好像負(fù)面情緒一樣求妹，它忽然到來(lái)乏盐，把我們的生活和內(nèi)心搞得一團(tuán)糟，而我們無(wú)能為力制恍。

那應(yīng)該怎么辦呢父能？就是持續(xù)地觀察。

我們看到净神，當(dāng)?shù)卣畬?duì)這群北遷大象采取的措施何吝，就是出動(dòng)大量無(wú)人機(jī)進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控，知道它們?cè)谀睦锞槲ǎ膫€(gè)方向走爱榕。然后提前做準(zhǔn)備，疏散人群坡慌，做好防護(hù)黔酥，投食引導(dǎo)，最大程度地減少損失，而并不刺激和傷害大象跪者。

我們對(duì)待情緒也應(yīng)該這樣棵帽，持續(xù)地觀察，了解它的習(xí)性渣玲，預(yù)判它要造成的傷害逗概，然后提前有所準(zhǔn)備，不刺激它忘衍，不敵對(duì)它逾苫，合理疏導(dǎo)，順勢(shì)而為枚钓，這樣帶給我們的傷害會(huì)變得非常的小铅搓。

通過(guò)持續(xù)自我觀察，你會(huì)慢慢地發(fā)現(xiàn)你身體會(huì)有一些固定的反應(yīng)秘噪。生氣的時(shí)候狸吞、壓力大的時(shí)候勉耀、感到傷心的時(shí)候指煎，等等，都會(huì)有特定的身體部位感受比較強(qiáng)烈便斥。這樣的觀察越多至壤，你會(huì)對(duì)自己的身體和情緒了解的更多，你就可以更容易地應(yīng)對(duì)各種情況枢纠。

上次沙龍像街，我們主要進(jìn)行了呼吸的訓(xùn)練，這本身是應(yīng)對(duì)不良情緒的一個(gè)很好的方法晋渺。如果你能夠及時(shí)察覺(jué)情緒的變化镰绎，就可以通過(guò)呼吸提前做好應(yīng)對(duì)的準(zhǔn)備。

同時(shí)呼吸訓(xùn)練也是一個(gè)很好的日常練習(xí)方法木西。上次沙龍我們也提到過(guò)畴栖，通過(guò)有意識(shí)的呼吸控制練習(xí)，可以訓(xùn)練我們的大腦皮層八千，調(diào)節(jié)杏仁核等腦部結(jié)構(gòu)的沖動(dòng)反應(yīng)吗讶，所以沒(méi)事的時(shí)候進(jìn)行練習(xí)也都是很有益的。

除了呼吸訓(xùn)練之外恋捆，應(yīng)對(duì)身體的習(xí)性化反應(yīng)立镶，還有其他很多方法旺罢，比如說(shuō)各種放松訓(xùn)練，或者一些傳統(tǒng)的健身方法，既可以自我保健萄凤，也可以訓(xùn)練我們對(duì)身體的覺(jué)察力和自我控制感祖很。

今天跟大家分享一個(gè)“正念十巧手”，這個(gè)“十巧手”是傳統(tǒng)的健身操，現(xiàn)在加入了一些正念的練習(xí)方法葬凳。

（練習(xí)正念十巧手）

像“正念十巧手”這樣的方法，既可以達(dá)到傳統(tǒng)養(yǎng)生保健的目的室奏，也可以通過(guò)持續(xù)地訓(xùn)練火焰，鍛煉我們的大腦，而且它本身也有調(diào)節(jié)情志的作用胧沫，比如十巧手當(dāng)中敲手心的這個(gè)動(dòng)作昌简，主要刺激的是手厥陰心包經(jīng)的勞宮穴。當(dāng)你特別緊張绒怨，或心神不寧的時(shí)候纯赎，找到手心的勞宮穴進(jìn)行按揉，也會(huì)起有提神和鎮(zhèn)靜作用南蹂。如果再配合靜坐犬金，更可以達(dá)到“調(diào)身、調(diào)息六剥、調(diào)心”三調(diào)晚顷，事半功倍。

其實(shí)類似的訓(xùn)練方法還是比較多的疗疟，比如說(shuō)八段錦该默、易筋經(jīng)等等都可以，大家可以根據(jù)自己的喜歡選擇策彤，貴在堅(jiān)持栓袖。“正念十巧手”比較簡(jiǎn)單易學(xué)店诗，所以推薦給大家裹刮。

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以上文字根據(jù)2021年6月26日心理沙龍錄音稿整理。因?yàn)槭亲鲂睦砩除埮尤常愿鼈?cè)重練習(xí)捧弃，講解部分就比較簡(jiǎn)單，如果想深入了解恕洲，歡迎閱讀拙著《孔顏樂(lè)道：中國(guó)人的幸福心理學(xué)》塔橡。