俯臥撐是徒手健身過程中非常重要的動(dòng)作，主要鍛煉胸部和肱二頭肌化戳，但對(duì)于很多人來說，卻一個(gè)也做不了埋凯，看著別人成十上百的俯臥撐点楼，卻只能眼巴巴的看著，心里那叫一個(gè)羨慕嫉妒恨呀白对。難道俯臥撐只是少數(shù)人的福利掠廓，平常人不能做到嗎？答案當(dāng)然是否定的甩恼。好吧蟀瞧，閑話少說，讓我們來學(xué)習(xí)俯臥撐的進(jìn)階秘籍吧条摸。
首先我們要明白悦污，我們不能完成俯臥撐的原因，手臂力量達(dá)不到只是原因之一钉蒲，有時(shí)候是因?yàn)槭滞蟠嗳跚卸耍恋K了自己完成動(dòng)作。還有就是自己心里不自信顷啼，也使得自己不能完成動(dòng)作踏枣。
在做俯臥撐進(jìn)階過程中不要灰心，落下?lián)尾黄饋砀泼桑灰獔?jiān)持茵瀑，也是進(jìn)步，堅(jiān)持到最好躬厌，你肯定會(huì)勝利马昨。（在練習(xí)過程中可以采用少量多次原則:追求動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，可以一次只做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作扛施，休息偏陪，中間休息不要超過1分鐘，繼續(xù)動(dòng)作煮嫌，重復(fù)三十次笛谦。）
從扶墻俯臥撐做起到上斜俯臥撐再到跪姿半程俯臥撐再到跪姿俯臥撐再到俯臥撐（在俯臥撐進(jìn)階過程中，可以加上動(dòng)作昌阿，加強(qiáng)對(duì)肱三頭肌的力量訓(xùn)練）
一饥脑、扶墻俯臥撐
二恳邀、上斜俯臥撐
三、跪姿俯臥撐
四灶轰、半程俯臥撐
五谣沸、俯臥撐
六、啞鈴頸后臂屈伸
做以上俯臥撐的要點(diǎn):手掌撐地笋颤，指尖向前乳附，手掌放于肩部平行側(cè)下方，手掌與小臂成90度伴澄，（在下降過程中也盡可能保持90度赋除，減少對(duì)手腕的損傷同時(shí)減緩手腕的疲勞）。在身體下降時(shí)非凌，手肘向身體后側(cè)移動(dòng)降低中心举农，不要手肘外展，手肘外展敞嗡，對(duì)胸部刺激不夠明顯颁糟，長時(shí)間手肘外展對(duì)肘關(guān)節(jié)的負(fù)荷也比較大（當(dāng)然在最開始，可以手肘外展喉悴，降低難度）棱貌。對(duì)于有一定鍛煉基礎(chǔ)的同學(xué)來說，可以嘗試去體會(huì)胸部發(fā)力的俯臥撐箕肃，在俯臥撐上升的過程键畴，依靠胸部發(fā)力，向上擠突雪，進(jìn)而帶動(dòng)手臂伸直，身體重心上移涡贱。如果想著重練習(xí)手臂咏删，可以靠手臂發(fā)力帶動(dòng)身體重心上移。（如果有鏡子问词，可以觀察到在用手臂發(fā)力俯臥撐和用胸發(fā)力的俯臥撐中督函，手臂是不同的，在后一個(gè)動(dòng)作中激挪，手臂有一個(gè)過程呈松軟態(tài)）辰狡。在做俯臥撐過程中，保持腹部穩(wěn)定垄分，身體呈一條直線宛篇，不要聳肩（有很多朋友在撐起身體時(shí)，是臀部先向上帶動(dòng)身體向上走的）薄湿。
對(duì)于有一定基礎(chǔ)的朋友叫倍，俯臥撐做好可以用5秒來完成整個(gè)動(dòng)作偷卧，用2秒下降，在最低點(diǎn)保持一秒吆倦，用時(shí)2秒將身體撐起听诸。
俯臥撐變形:深度俯臥撐，蜘蛛俯臥撐蚕泽，腰際俯臥撐（這三種俯臥撐對(duì)胸部刺激強(qiáng)烈晌梨。）；上斜俯臥撐:手高腳低（鍛煉上胸）须妻；下斜俯臥撐（鍛煉下胸）仔蝌。
