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昨天還在和小嬋討論減脂里面非常重要的一項指標——新陳代謝，今天就看到了一篇關(guān)于提高新陳代謝率技巧的文章场绿，覺得很全面剖效，總結(jié)一下，算是一個歸納焰盗。
新陳代謝就像身體里的一臺小機器璧尸，每時每刻都在燃燒熱量，但是因為遺傳因素的影響熬拒，每個人燃燒脂肪的速度都不相同爷光，年齡、體重澎粟、飲食蛀序、鍛煉習慣也會產(chǎn)生一定作用。
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隨著年齡的增長活烙，新陳代謝率會逐年下降徐裸。這聽來很令人桑心，但我們也絕對不要灰心啸盏，用一些小方法就可以挖掘身體燃脂的潛能重贺。不要小看這些小改變，只要去做，瘦身減脂气笙，會變得更容易次企。
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如何加速燃燒體內(nèi)的脂肪，有下面20個小方法來解密潜圃。里面很多點缸棵，都是我曾經(jīng)津津樂道過的。
1谭期、不要猛減熱量
人體有套自動保持正常體重的程序堵第，如果突然從飲食中減掉大量熱量，身體的基礎新陳代謝率將自動減緩崇堵，因為身體會認為現(xiàn)在你正處于饑餓狀態(tài)型诚。如果準備開始減肥計劃，建議每餐熱量減幅最好控制在300-500卡路里區(qū)間鸳劳。
2狰贯、早餐絕對不能忽略
早餐是三餐中與代謝及減肥關(guān)系最密切的。因為人在睡眠時赏廓，新陳代謝率會很低涵紊，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以幔摸，如果忽略早餐摸柄，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪。所以既忆，記住驱负，早餐是新陳代謝的啟動器。
3患雇、蛋白質(zhì)要多吃
攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平跃脊，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的苛吱，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力酪术。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量翠储。當然绘雁，這并不意味著我們的飲食必須以高蛋白為主，應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質(zhì)援所，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡庐舟。
4、增加進食次數(shù)
每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平住拭。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內(nèi)继阻，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物耻涛，它可是新陳代謝的增強劑废酷。
5瘟檩、多吃“好”碳水化合物
精制碳水化合物，如白面澈蟆，能使胰島素水平不穩(wěn)定墨辛，也相應促進了脂肪在肌體內(nèi)的存儲，由此會降低新陳代謝率趴俘。因而睹簇，補充碳水化合物時太惠，應以含高纖維者為佳凿渊，如各類蔬菜埃脏、水果及全麥谷物等彩掐，它們都屬于“好”碳水化合物灰追，這些食物對胰島素水平影響很小弹澎。
6、戒酒
拿酒杯時要三思桐猬。據(jù)說餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量溃肪。另有研究發(fā)現(xiàn)音五，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時躺涝，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說夯膀，其他飲食中的熱量就有可能作為脂肪存儲于皮下。
7蝴蜓、奶制品
奶制品必須天天有 ! 奶中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用俺猿，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度诵冒。
8谊惭、多吃點辣
辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素午笛，由此加速新陳代謝水平告组，提高肌體燃燒熱量的能力木缝。
9我碟、加強肌肉訓練
力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式姚建。隨著年齡的增長掸冤，肌體基礎新陳代謝率會下降厘托，但是力量訓練能使肌肉重獲新生，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍稿湿。經(jīng)常進行肌力訓練铅匹，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%饺藤。也就是說流礁，肌肉量足夠，每天就會多燃燒約100千卡熱量罗丰，即使在看電視時也是如此神帅。
10丸卷、HIIT 高強度間歇訓練
在鍛煉中間增加一些高強度的運動枕稀，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。比如谜嫉，在跑步時可以每5分鐘快跑30秒凹联，也可以在跑步機上快速跑1分鐘沐兰。
11、分段健身效益高
在可能的前提下，可以將每個鍛煉項目分成兩段進行量窘。比如，早上做15分鐘的力量練習蚌铜，在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運動冬殃，這樣每天會多消耗100～200大卡的熱量。如果沒有時間鍛煉叁怪，一天之內(nèi)多爬幾趟樓梯或多走幾步路审葬，對于健身也大有脾益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平 !
12奕谭、 用運動趕走【經(jīng)前綜合癥】
在**來臨之前的這段時間進行健身訓練涣觉，會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到**來潮的時間內(nèi)進行健身鍛煉展箱，能多燃燒掉30%的脂肪旨枯。因為在經(jīng)前這段時間內(nèi)，雌激素與孕激素的水平已達峰值混驰，這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量攀隔。
13皂贩、保持充足睡眠
睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者昆汹，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難明刷。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持功能活動(其中包括燃燒熱量)满粗，所以肌體的新陳代謝能力也自然會降低辈末。所以，建議每天有最少8小時優(yōu)質(zhì)睡眠（這一點我現(xiàn)階段不可能實現(xiàn)了）映皆。
14挤聘、放松心情
長時間精神壓力過大，會使人發(fā)胖捅彻。精神壓力長期過重時组去，肌體內(nèi)的壓力激素便充盈全身，這不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹步淹，而且會促使脂肪存積在腹部从隆。另外，壓力激素還能促進食欲缭裆，有可能使你吃得更多键闺。
15、多吃香蕉
香蕉中含有大量的鉀澈驼，它通過調(diào)節(jié)體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平辛燥。如果肌體處于缺水狀態(tài)，燃燒的熱量就會減少盅藻。因此购桑，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素，比如：一根香蕉含有450毫克氏淑，一杯牛奶含有370毫克勃蜘，一個橘子含有250毫克。
16假残、常吃海魚
經(jīng)常吃魚的人缭贡，能降低體內(nèi)肥胖荷爾蒙（Leptin）水平，這對降脂減肥十分有益辉懒，因為Leptin水平越高阳惹，肌肉的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖眶俩。
17莹汤、運動方式要常變
從事一項活動的時間越長，身體會對之越適應颠印，消耗的熱量便越少纲岭。這時抹竹，如果想加速新陳代謝就要考慮交叉運動的方式。運動方式變換后止潮，由于還不習慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉窃判，就必須提高鍛煉強度，這樣就極大地增加了鍛煉后的新陳代謝率喇闸。
18袄琳、檢查甲狀腺
新陳代謝水平低下，也可能患了甲狀腺功能低下癥燃乍。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能唆樊，因此甲狀腺功能低下的首發(fā)癥狀之一就是體重增加。如果確實患了這種病癥橘沥，就要在醫(yī)生的指導下使用甲狀腺素治療窗轩。待甲狀腺素水平恢復后，多馀的脂肪便會漸漸地從身體上消失座咆。
19、補充鐵質(zhì)
鐵質(zhì)對于健身十分重要仓洼。如果鐵質(zhì)攝入量不足介陶，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平色建。成年人每日應補充18毫克鐵質(zhì)哺呜。為達標，可以多吃如瘦肉箕戳、雞肉某残、大豆等鐵質(zhì)豐富的食物。
20陵吸、常喝綠茶
綠茶具有提高新陳代謝的作用玻墅。凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%壮虫。也就是說澳厢，每日要多消耗60千卡熱量，相當于每年減掉約5斤體重囚似。
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這20條方法以前都有知曉剩拢，現(xiàn)在再次和我當前情況進行一一核對對比。
大部分對于我而言饶唤，都不是難事徐伐，都能做到。
只是6募狂，我需要戒掉紅酒办素，這個需要時間角雷，先改為睡前小酌；
還有9摸屠，力量型訓練還是較少谓罗，畢竟不在健身房。先考慮替換方案季二，如借助啞鈴檩咱、彈力帶，練習局部肌肉胯舷；
最后刻蚯，13和14點，要十分注意桑嘶，所以now炊汹，放松心情，現(xiàn)在去睡覺逃顶。
