? 科學(xué)運(yùn)動(dòng)·合理飲食，打造完美身材戳晌！
不少朋友都曾問(wèn)：“為什么有些人大吃大喝從不發(fā)胖鲫尊，而我整日只進(jìn)食一點(diǎn)點(diǎn)，腰腹脂肪就能明顯增長(zhǎng)呢?”其實(shí)答案就在于：新陳代謝沦偎！新陳代謝就像身體里面的一臺(tái)小機(jī)器疫向，每時(shí)每刻都在燃燒熱量。由于遺傳因素的影響扛施，有些人的小機(jī)器燃燒脂肪的速度會(huì)比較快，有些人的則比較慢屹篓。不過(guò)年齡疙渣、體重、飲食堆巧、鍛煉習(xí)慣這些因素也會(huì)對(duì)這臺(tái)小機(jī)器的功率產(chǎn)生一定作用妄荔。隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝率會(huì)逐漸下降谍肤。從20多歲起每隔10年人體就會(huì)減少五啦租、六磅肌肉。也就是說(shuō)荒揣，35歲時(shí)比25歲時(shí)每日少消耗100千卡的熱量篷角。這聽(tīng)來(lái)雖令人感到憂心，但我們還有一些簡(jiǎn)易的方法可以挖掘身體燃脂的潛能系任。
以下就是21個(gè)小方法可以幫助我們加速燃燒體內(nèi)脂肪恳蹲。
1. 不要短時(shí)間猛減熱量
采用熱量極低的飲食方式，并不是一種正確或行之有效的減肥方法俩滥。因?yàn)槿说捏w內(nèi)有一套自動(dòng)保持正常體重的程序嘉蕾，如果你突然從飲食中減掉1000千卡的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率(身體維持基本的生理功能霜旧，如呼吸及心跳所需要的熱量數(shù)值)將自動(dòng)減緩错忱，因?yàn)樯眢w會(huì)延續(xù)舊的飲食習(xí)慣，默認(rèn)你正處于饑餓狀態(tài)。健康實(shí)施瘦身控制熱量計(jì)劃,您的熱量減幅最好在200-500卡路里間(注意：不同體質(zhì)略有不同增減)以清。
2. 一定要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣
早餐是一日三餐中與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐儿普。多項(xiàng)研究表明，吃早餐者比不吃早餐者更容易減肥玖媚。由于人在睡眠時(shí)箕肃，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時(shí)才能恢復(fù)上升今魔。所以勺像，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪错森。這就是為什么說(shuō)早餐時(shí)攝入含300～400千卡熱量的飲食不失為明智之舉的原因吟宦，因?yàn)樵绮褪切玛惔x的啟動(dòng)器。
3. 注意多吃富含蛋白質(zhì)的食物
攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平涩维，會(huì)使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量殃姓。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)瓦阐。所以蜗侈，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當(dāng)然睡蟋，這并不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主踏幻。不過(guò)，你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的25%～35%來(lái)自蛋白質(zhì)(如魚戳杀、雞肉该面、低脂干酪、酸奶信卡、豆類)隔缀，這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡。
4. 增加進(jìn)食次數(shù)傍菇，少量多餐
每日吃4～5頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平猾瘸。兩餐之間的時(shí)間盡量保持在2～3小時(shí)之內(nèi)，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物丢习，因?yàn)樗切玛惔x的增強(qiáng)劑须妻。比如是早餐、小餐泛领、午餐荒吏、小餐、晚餐渊鞋、小餐绰更。當(dāng)然4～5餐脂肪碳水要適量瞧挤。（具體熱量，可參考健美樂(lè)飲食定制模塊儡湾。）
5. 多吃“好”的碳水化合物
精制碳水化合物特恬，如白面包，能使胰島素水平不穩(wěn)徐钠，這相應(yīng)會(huì)促進(jìn)脂肪在肌體內(nèi)存儲(chǔ)癌刽。因而，補(bǔ)充碳水化合物時(shí)尝丐，應(yīng)以含高纖維者為佳显拜，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等爹袁，它們都屬于“好”的碳水化合物远荠，這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。
6. 盡可能的拒絕酒水
餐前想喝一杯雞尾酒或其他烈酒嗎?那請(qǐng)你在拿酒杯時(shí)可要三思了失息。最近有多項(xiàng)研究表明譬淳，餐前飲酒會(huì)使人多攝入200千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn)盹兢，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時(shí)邻梆，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說(shuō)绎秒，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲(chǔ)于皮下浦妄。如果你的確酒癮難耐，不妨喝一點(diǎn)葡萄酒替裆，每杯葡萄酒只含有80千卡的熱量校辩，并且還含有大量的有益于健康的抗氧化物質(zhì)窘问，但紅酒雖好辆童，也不要貪杯喲！
7. 經(jīng)常食用奶制品
有條件每天食用奶制品惠赫！奶制品中的鈣質(zhì)與其他成分相互作用把鉴，增強(qiáng)了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度儿咱。建議每日在食用奶制品的同時(shí)庭砍，另外再補(bǔ)充鈣質(zhì)，能獲得最佳燃脂效果混埠。
8. 偶爾來(lái)點(diǎn)辣
辣椒素會(huì)刺激肌體釋放腎上腺素怠缸，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力钳宪。此外揭北，有研究還發(fā)現(xiàn)扳炬，辣椒能壓制食欲，使人餐后不容易感覺(jué)饑餓搔体。
9. 加強(qiáng)肌肉的力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是提高身體基礎(chǔ)新陳代謝率的最佳方式恨樟。隨著年齡的增長(zhǎng)，肌體基礎(chǔ)新陳代謝率會(huì)下降疚俱，但是力量訓(xùn)練能使沉睡的肌肉蘇醒劝术，重新生長(zhǎng)。這是因?yàn)?磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍呆奕。經(jīng)常進(jìn)行肌力訓(xùn)練养晋，能隨時(shí)隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%～7.8%。
10. 時(shí)常進(jìn)行 HIIT 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
在鍛煉中間增加一些高強(qiáng)度間歇性的運(yùn)動(dòng)登馒，能極大提高肌肉的新陳代謝水平匙握。比如，在跑步時(shí)每5分鐘快跑30秒陈轿，也可以在跑步機(jī)上慢跑3分鐘圈纺，快跑1分鐘，這樣間歇性的變換強(qiáng)度來(lái)訓(xùn)練麦射。
11. 分段進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)來(lái)提高運(yùn)動(dòng)效率
在可能的前提下蛾娶，可以將每個(gè)鍛煉項(xiàng)目分成兩段進(jìn)行。比如潜秋，早上做15分鐘的力量練習(xí)蛔琅，在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運(yùn)動(dòng)，這樣每天會(huì)多消耗100～200千卡的熱量峻呛。如果沒(méi)有時(shí)間鍛煉罗售，一天之內(nèi)多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對(duì)于健身也大有裨益钩述。因?yàn)榧词购?jiǎn)短的運(yùn)動(dòng)也能提高新陳代謝水平!
12. 女性用運(yùn)動(dòng)趕走PMS燃燒更多脂肪
每當(dāng)PMS(經(jīng)前綜合征)帶來(lái)的情緒波動(dòng)與肢體腫脹出現(xiàn)寨躁，女性就喜歡懶洋洋地在沙發(fā)上。不過(guò)牙勘，如果在月經(jīng)來(lái)臨之前的這段時(shí)間進(jìn)行健身訓(xùn)練职恳，會(huì)減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經(jīng)來(lái)潮的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行健身鍛煉方面，能多燃燒掉30%的脂肪放钦。因?yàn)樵诮?jīng)前這段時(shí)間內(nèi)，雌激素與孕激素的水平已達(dá)峰值恭金，這些激素能夠促進(jìn)肌體利用脂肪作為能量操禀。
13. 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，保證睡眠充足
睡眠不足會(huì)影響肌體的新陳代謝功能横腿。凡是每晚睡眠不足4小時(shí)者颓屑，其肌體分解碳水化合物時(shí)將會(huì)遇到更大困難辙培。當(dāng)你感到疲乏時(shí)，肌體就缺乏能量來(lái)維持日復(fù)一日的功能活動(dòng)(其中包括燃燒熱量)邢锯，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會(huì)降低扬蕊。建議大家每天至少8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。
14. 保持心情愉悅丹擎，放松身心
研究發(fā)現(xiàn)尾抑，長(zhǎng)時(shí)間精神壓力過(guò)大，會(huì)使人發(fā)胖蒂培。精神壓力長(zhǎng)期過(guò)重時(shí)再愈，肌體內(nèi)的壓力激素便充盈全身，這不但會(huì)刺激腹部深層脂肪細(xì)胞體積膨脹护戳，而且會(huì)促使脂肪存積在腹部翎冲。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病媳荒、癌癥等疾病的機(jī)率抗悍。另外，壓力激素還能促進(jìn)食欲钳枕，有可能使你吃得更多缴渊。大家應(yīng)盡量保持放松的心情，如飯后去遛遛狗鱼炒、聽(tīng)聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)衔沼、找?guī)孜徊诲e(cuò)的朋友聊聊天，等等昔瞧，方式多種多樣只要適合舒展放松指蚁，都是不錯(cuò)的選擇。
15. 多食香蕉自晰、牛奶凝化、橘子等鉀元素豐富食物
香蕉中含有大量的鉀素，它通過(guò)調(diào)節(jié)體液平衡來(lái)提高肌體的新陳代謝水平缀磕。如果機(jī)體處于缺水狀態(tài)缘圈，燃燒的熱量就會(huì)減少劣光。因此袜蚕，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克绢涡，一個(gè)橘子含有250毫克牲剃。
16. 重視花生醬之類富含鎂元素的食物
你平時(shí)愛(ài)吃花生醬嗎?為了提高身體的新陳代謝水平以及減少脂肪，從今天起就吃多一點(diǎn)點(diǎn)吧雄可，因?yàn)榛ㄉu中含有豐富的鎂元素凿傅。鎂這種礦物質(zhì)通過(guò)給細(xì)胞補(bǔ)充能量來(lái)提高新陳代謝功能。所以，要想燃脂減肥柱查，每天應(yīng)攝取320毫克鎂元素辱志。
17. 經(jīng)常多吃些海魚
經(jīng)常吃魚能促進(jìn)體內(nèi)瘦素（Leptin）這種激素的分泌，這對(duì)降脂減肥十分有益箱残，因?yàn)轶w內(nèi)瘦素的水平越高滔迈，肌肉的新陳代謝率就變得越高，食欲也會(huì)相應(yīng)降低被辑，機(jī)體對(duì)脂肪的代謝也會(huì)加大燎悍，因此身體也就更容易燃燒脂肪。
18. 運(yùn)動(dòng)方式需要經(jīng)常變換
從事一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)盼理，身體會(huì)對(duì)之越適應(yīng)谈山，身體受到的刺激效果越小，從而消耗的熱量便愈少宏怔。這時(shí)奏路，如果你想加速新陳代謝就要考慮采用交叉運(yùn)動(dòng)的方式。運(yùn)動(dòng)方式變換后臊诊，由于你還不習(xí)慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉思劳，就必須提高鍛煉強(qiáng)度，這樣才更容易增加鍛煉后的新陳代謝率妨猩。因?yàn)榧∪膺@時(shí)要適應(yīng)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)潜叛，也需要加強(qiáng)自身的生理功能，才能將氧氣運(yùn)送到身體的各組織壶硅。
19. 體重增加威兜，新陳代謝低下，檢查甲狀腺功能
如果懷疑自己的新陳代謝水平低下庐椒，你也可能患了甲狀腺功能低下癥椒舵。在美國(guó)有25%的女性正遭受這種疾病的困擾，其中有些人并不知道自己患了這種病约谈。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能笔宿，因此甲狀腺功能低下的首發(fā)癥狀之一就是體重增加。所以棱诱，必要時(shí)泼橘，可去醫(yī)院檢查。如果確實(shí)患了這種病癥迈勋，就要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用甲狀腺素治療炬灭。待甲狀腺素水平恢復(fù)后，多余的脂肪便會(huì)漸漸地從你的身體上消失靡菇。
20. 經(jīng)常食用鐵元素豐富的食物重归，補(bǔ)充鐵質(zhì)
鐵質(zhì)對(duì)于健身十分重要米愿。如果鐵質(zhì)攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運(yùn)送給細(xì)胞鼻吮，從而降低了新陳代謝水平育苟。成年人每日應(yīng)補(bǔ)充18毫克鐵質(zhì)。為了達(dá)到這一目標(biāo)椎木，你可以多吃含鐵質(zhì)豐富的食物宙搬，如瘦肉、雞肉拓哺、大豆勇垛、強(qiáng)化谷物等。
21. 家中常備綠茶士鸥，常喝綠茶
綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知闲孤，而且還具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人烤礁，其新陳代謝率會(huì)提高4%讼积。也就是說(shuō)，每日要多消耗60千卡熱量脚仔，相當(dāng)于每年減掉6磅體重勤众。
以上的21個(gè)小方法可要拿小筆記本記好哦~ 加速燃燒內(nèi)的脂肪,不要小看這些小改變,只要如法施行，瘦身減肥會(huì)變得更加容易!
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