《學(xué)會吃飯》，這本書的書名是我起的勉失，因為我覺得讀完這本書之后最大的感受就是，很多人這輩子竟然不會吃飯疏唾。

所以講到這兒，請大家按下暫停鍵鸟缕，去廚房找四顆葡萄干排抬。如果你們家沒有葡萄干的話蹲蒲，找一塊巧克力切成四小塊，或者一塊餅干掰成四小塊缘薛，準(zhǔn)備做道具宴胧，我們待會兒要帶大家一塊兒吃，在吃的過程當(dāng)中乞娄，讓我們學(xué)習(xí)吃飯补胚。

為什么說有的人不會吃飯追迟？第一件事就是你要知道敦间，我們很多人吃飯的時候瓶逃，味蕾根本就沒有打開。有多少人是盲目地吃飯廓块？比如今天中午带猴，我跟他們一邊說話一邊吃飯拴清，吃到現(xiàn)在能想起哪個菜或者哪個菜的味道口予？沒有沪停。吃飯好像就是一個儀式木张，不停地往嘴里塞東西，看到一個東西就塞泻轰。所以你的味蕾沒有體會過那個飯菜的美感浮声。就好像孔夫子說的“鮮能知味者”泳挥，孔夫子就是說屉符，這么多的人吃飯矗钟，沒有幾個人會吃的吨艇，這是第一件事。

第二個冯吓，就是我們的胃部反應(yīng)滯后组贺。你們有沒有試過就吃完飯以后突然覺得吃脹了失尖，或者吃多了雹仿，今天又吃頂了，今天不應(yīng)該吃面條……你的胃其實早就知道它飽了公黑，但是你沒有感覺到凡蚜，所以直到吃完了以后吭从，你才能夠覺得太飽了涩金。這樣浪費了多少食物，浪費了多少美好的感覺奈附？

總結(jié)一下斥滤，你會發(fā)現(xiàn)佑颇，我們過去有沒有很多人是生活在這樣的狀態(tài)當(dāng)中的：白天節(jié)食挑胸，晚上過量嗜暴。為什么白天節(jié)食闷沥，晚上過量呢舆逃？如果你學(xué)過意志力的簡單理論你就會知道戳粒，人只有在白天精力旺盛的時候意志力比較強蔚约。所以你白天忍得住苹祟，今天中午只吃沙拉树枫，或者午飯不吃了都行砂轻，你有意志力搔涝。到了深夜，你的意志力耗光了臼婆，意志力像力氣一樣耗光了颁褂，所以深夜突然沖去叫外賣颁独，叫火鍋回家吃誓酒。

我們每一次吃完東西以后會帶著罪惡感和羞恥感靠柑，反而會變得更胖歼冰。這個惡性循環(huán)不斷地在我們身上重復(fù)隔嫡，最重要的事是腮恩，吃飯這么美好的一件事秸滴，被我們搞得特別不美好缸榛。

各位，你們知道敦腔，我們每天關(guān)于食物這件事符衔，要做多少個決定嗎判族？比如說形帮，這兒放了一杯茶辩撑，要不要喝一口合冀？這也是跟食物有關(guān)的君躺。要進(jìn)嘴的這些決定棕叫，這個統(tǒng)計數(shù)字說出來很嚇人谍珊，我們大家完全沒有意識——我們每天要做200到300個跟往嘴里塞東西有關(guān)的決定砌滞。

你們有多少次是有意識的贝润？可能大部分的時候打掘，只是看到了食物就掰一塊尊蚁，總是往嘴里邊莫名其妙地塞東西横朋。所以當(dāng)我們感受不到食物的美好，并且因為兩三百個食物的決定衙传，給我們帶來了很多的負(fù)罪感的時候，我們的生活變得很糟糕俊鱼，還變得越來越胖亭引。

所以這本書就告訴我們要學(xué)會吃飯焙蚓，它是一門課程购公，它就是教大家怎樣好好吃飯的宏浩。它用的概念就是你要在正念當(dāng)中去飲食比庄。大家聽過我們講正念的很多書佳窑，那什么是正念的飲食神凑？核心就是你要能夠?qū)W會跟你的食物做朋友溉委，向你吃東西時候的喜悅說“是”。

當(dāng)你有負(fù)罪感的時候型宝，你會覺得這個紅燒肉真好吃趴酣，但是吃肉太罪惡了岖寞，吃肉會發(fā)胖仗谆。明明吃紅燒肉的感覺是很美好的一個東西隶垮，但你不會跟它說“是”狸吞，你抗拒它，你難受威始，然后同時還要達(dá)到減重的目的黎棠。所以它帶給我們的是自我關(guān)愛脓斩、自我滋養(yǎng)俭厚，是慈悲心挪挤、探索以及好奇心。用這樣的正念來吃飯论寨，培養(yǎng)我們內(nèi)在的美食家葬凳，而不是我們內(nèi)在的警察部隊火焰。

我們每個人體內(nèi)都住著一個警察部隊昌简，天天糾正我們的錯誤谦疾，天天指揮我們念恍，罵我們樊诺。但實際上词爬，我們內(nèi)在應(yīng)該調(diào)動出來美食家，你應(yīng)該更挑剔地吃東西恋沃，你應(yīng)該更美好地嘗那些味道囊咏。而當(dāng)你真的打開了你的味蕾和你胃部的感覺器以后梅割，你會變得不一樣户辞。我比你們更早嘗試這本書底燎，說句良心話枢希，我學(xué)完這本書之后晴玖，我并不能夠做到每一口都在正念當(dāng)中，因為我還是忍不住就多吃了敬察。但是我只要提醒自己說，把味蕾和胃的感受器打開锐帜，我的飯量就快速地下降缴阎。

原因就是我吃著吃著蛮拔，我突然想起來，我說等會兒感受一下飽了沒肛跌，就是提醒自己感受一下飽了沒衍慎，飽了，不吃了眷柔，就停了驯嘱。所以你不需要對自己太過苛責(zé)，說我都學(xué)了《學(xué)會吃飯》了鞠评，我怎么還吃這么多茂蚓？我怎么又超過了？正是這種苛責(zé)使得我們總是犯錯剃幌。反過來聋涨，這本書給我們的全是慈悲的方法，說誰不會在半夜偷吃點東西呢负乡？這很正常牍白。

我再問你們一件事，你們有沒有發(fā)現(xiàn)抖棘，我們喜歡吃的東西都是高脂茂腥、高鹽、高糖或者是高麩質(zhì)的東西切省？為什么我們會對某一些食物特別情有獨鐘最岗？你比如說，我就喜歡吃羊肉泡饃朝捆，陜西人喜歡吃羊肉泡饃般渡；我還特別喜歡吃豆腐腦，還有黃桃罐頭這樣的東西右蹦。這個作者說诊杆，這很簡單，這都是你小時候何陆，你的媽媽向你表達(dá)愛的時候的食物晨汹。黃桃罐頭為什么是很多人的最愛？因為小時候生病了才能吃贷盲，生病了才能吃黃桃罐頭淘这，所以一吃這個就覺得很美好。

我一讀完這本書巩剖，我立刻就想到我為什么喜歡吃豆腐腦铝穷？那個場景我都記得，就是有一天早上起來佳魔，我跟我媽去早市上買菜曙聂，我媽問我要不要來碗豆腐腦？因為我們家從來不亂花錢鞠鲜，我覺得竟然可以亂花錢買一碗豆腐腦宁脊，一毛五一碗断国，吃一碗，哇榆苞，愛死了稳衬！我當(dāng)時就覺得那個豆腐腦太好吃了。然后為什么喜歡吃羊肉泡饃呢坐漏？那是有一次我手上生了很多凍瘡薄疚，我媽說，這個是因為你缺油水了赊琳，所以來碗羊肉泡饃街夭。

所以到長大了以后，你最懷念的食物都是你小時候跟你的記憶有關(guān)的躏筏，跟愛有關(guān)的莱坎，跟美好的事物有關(guān)的東西。但是我們把它變成了負(fù)罪感寸士，變成了我們最不能吃的就這些東西。當(dāng)你學(xué)會了用喜悅碴卧、用內(nèi)在的美食家去感受這個東西的時候弱卡，你完全可以吃羊肉泡饃，只不過你原來去飯館是三個饃掰這么大一碗住册，現(xiàn)在你可以要一個饃婶博，要一個饃吃到一半，如果你覺得飽了荧飞，就剩半碗不吃了凡人，沒事。因為你是在正念當(dāng)中飲食叹阔，你覺得飽了挠轴，就夠了。

但是我們很多人做不到這一點耳幢，如果碗里只要還有一半岸晦，你就得把它吃完，對嗎睛藻？原因是什么呢，再分析原理，原理是來自從小到大你媽媽就是這樣教育你的痕慢。你媽媽教育你不要浪費瓷产，不要剩吃的。還有很多人吃飯是因為社交壓力按摘，比如你到別人家里去包券，阿姨做出來的糕點拿出來嘗一下纫谅，很好吃，滿懷期待地讓你吃兴使。這時候你會覺得不吃不好意思系宜，吃了又會變胖，怎么辦发魄？嘗一口盹牧，剩下半塊我打包回家，允許剩下來励幼，允許打包汰寓。這時候，你發(fā)現(xiàn)你能夠掌控你的體重苹粟，并且能夠品嘗到所有食物的美味有滑。記住，你需要的是一個內(nèi)在的美食家嵌削，而不是一個內(nèi)在的警察部隊∶茫現(xiàn)在你們期待學(xué)一下這本書嗎？

正念飲食的四個核心元素苛秕，第一個就是學(xué)會靜坐肌访。因為學(xué)會靜坐，可以讓我們提高感知力艇劫，最重要是打開你的感知力吼驶。當(dāng)你沒有感知，往嘴里不斷塞東西的時候店煞，你是不可能學(xué)會或好好品嘗那個東西的蟹演，所以“學(xué)會簡單地靜坐”，然后“了解你自己意志的力量”顷蟀，“擁抱而非對抗食物”——你要擁抱食物酒请，而不是對抗食物，食物是美好的鸣个，是帶有感情的——然后“感受科學(xué)調(diào)節(jié)的影響”蚌父。

這個作者原來在日本學(xué)習(xí)過，從日本回去以后毛萌，在威斯康星大學(xué)苟弛、耶魯大學(xué)都學(xué)習(xí)過。她就發(fā)現(xiàn)把東西方的這些東西結(jié)合在一起阁将，是一個很有意思的事膏秫。把東方的這種正念練習(xí)和西方的這種科學(xué)量表結(jié)合起來，能夠給生活帶來特別大的改變。所以她說自我調(diào)節(jié)理論和進(jìn)食經(jīng)驗的這種結(jié)合缤削，形成了她的這門課程窘哈。

她告訴我們學(xué)會吃飯這件事不是靠意志力，請千萬記住亭敢，絕對不是靠意志力滚婉，甚至它允許你短暫地沒有意志力。有時候晚上受不了帅刀，吃多了让腹，你放松，沒關(guān)系扣溺。如果你今天猛得吃多了骇窍，不要緊，你明天少吃點就可以了锥余。而不是說腹纳，我今天吃多了，我這輩子都崩潰了驱犹。不要給自己那么大的壓力嘲恍，不要緊，偶爾放縱一下是非常正常的事雄驹。所以你與其建立一種痛苦和焦慮的關(guān)系蛔钙，不如培養(yǎng)一個與味覺滋養(yǎng)和滿足感相關(guān)的關(guān)系。你要能夠每天去感受你的味覺荠医。

好了，下邊這一章叫作“食物沒有好食物和壞食物之分”桑涎。我們?nèi)祟惖念^腦會區(qū)分的好食物彬向、壞食物，但實際上攻冷，你所有的能給你帶來熱量的食物娃胆，都是過來幫你的。所以我們只需要知道等曼，它給你帶來的熱量里烦，給你帶來的滋養(yǎng)就夠了。那解釋一下禁谦，什么叫作用正念的方法吃飯胁黑。你的人生當(dāng)中，不管你有沒有學(xué)過正念的練習(xí)州泊，你都經(jīng)歷過很多正念的場景丧蘸。

什么是正念的場景？比如說你突然看到日落的那一刻遥皂，覺得好美力喷，找到這種感覺的時候刽漂，那就是正念。然后有一天你突然看到彩虹弟孟，天上的彩虹贝咙，哇，你在那兒看拂募，甚至忘記了拍照的那一刻庭猩，那就是正念。還有你仔細(xì)地盯著一個嬰兒的臉没讲，盯著他的臉去看的時候眯娱，投入進(jìn)去，那就是正念爬凑。還包括你聞一朵花的花香的時候徙缴，那種感覺，這就是正念嘁信。所以我們?nèi)松?dāng)中或多或少都體會過正念的感覺于样，正念就是“你專注不加批判地覺察你的內(nèi)在世界及外在世界的過程”。當(dāng)你能夠不加評判地不去說這個食物好吃潘靖，這個食物不好吃穿剖，這個健康，這個不健康卦溢，不做這樣的評判的時候糊余，當(dāng)你全然地接受它，這就是正念单寂。

“正念可以培養(yǎng)贬芥，這是一種更深層次的鏈接⌒觯”與它相對的是什么呢蘸劈？如果你不在正念的狀態(tài)，我們叫作游離不定和嘈雜尊沸。就是你生活在一個嘈雜的世界當(dāng)中威沫，和一個游離不定的世界當(dāng)中，這種感受我相信你們都有洼专。

你們有沒有試過手里拿著一把鑰匙棒掠，但轉(zhuǎn)身找不著了？你心想屁商，這鑰匙放哪兒了句柠，不知道，怪了，我剛才腦子短路了溯职。你為什么會腦子短路精盅，找不著那個鑰匙呢？因為你剛剛的那個狀態(tài)是游離不定的谜酒，你根本不知道自己在做什么叹俏。

我們講《王陽明大傳》的時候，王陽明逃亡的路上僻族，其他人都嚇壞了粘驰，說寧王過來抓他了，王陽明非常淡定述么，還問他們那些隨從說蝌数，東西都帶齊了嗎？隨從說度秘，帶齊了顶伞，都帶齊了，趕緊跑吧剑梳。他說唆貌，你看，頂蓋就沒帶垢乙。你一個官員锨咙，如果你的船上沒有頂蓋，那個城門是不會給你打開的追逮，這座城不會讓你進(jìn)酪刀。所以王陽明為什么能夠處亂不驚，就是因為他內(nèi)心是平和的钮孵，他是淡定的骂倘，他是生活在正念當(dāng)中，有覺知的油猫。但是如果你慌里慌張，你什么都可能會丟掉柠偶。

所以這就是我們要學(xué)習(xí)的東西情妖，就用正念的方法去體會食物，然后打破我們過去的飲食習(xí)慣诱担。這本書說毡证，過去我們會因為不滿足，會導(dǎo)致情緒的空虛蔫仙，因為身體脹料睛，感覺不舒服，我們錯過了饑餓、飽足和愉悅恤煞。什么意思呢屎勘？饑餓你也沒好好體會，飽足你也沒好好體會居扒，愉悅你也沒好好體會概漱，所有的這些感覺其實是不同的，是食物帶給我們的不同階段喜喂，但是我們都忽略掉它們瓤摧。因為還沒到饑餓的時候你就吃飯，然后一吃就停不下來玉吁，吃飽了照弥，到最后你還覺得這頓飯不好吃。

所以我們錯過了饑餓进副，也錯過了飽足这揣，也錯過了愉悅。那怎么辦呢敢会？我們要打破節(jié)制飲食的習(xí)慣曾沈。我們在生活中，做所有的跟吃飯有關(guān)的決定的時候鸥昏，我們的腦子首先反應(yīng)是不可以塞俱，不可以，不可以吏垮，這個不可以障涯，那個不可以。這本書告訴你膳汪，可以唯蝶，不是不能吃甜甜圈，而是可以非常美味地吃甜甜圈遗嗽，享受每一口粘我。這樣的話你只需要吃半個就夠了，連甜甜圈這樣的食物痹换，你都可以吃上半個征字，沒關(guān)系。但是你是慢慢去體會它娇豫，你不會吃得很多匙姜，當(dāng)你吃到你的嘴里覺得沒那么香的時候，停下來就夠了冯痢。

所以培養(yǎng)正念飲食的習(xí)慣氮昧，這里邊有幾個支柱性的原則框杜。第一，只有你了解自己的身心需求袖肥，你的教練并不了解咪辱。你的教練告訴你不許吃羊肉泡饃，那是切斷了你和你媽媽的聯(lián)系昭伸，只有你才能夠了解你自己的身心需求梧乘。第二，你能夠感受自己庐杨，而不是懲罰自己选调。第三，這個世界上沒有不好的食物灵份。第四仁堪，學(xué)會計算熱量也是很重要的一件事。這個叫作外部智慧填渠，每一口你都能夠發(fā)現(xiàn)喜悅弦聂。最后一條就是你要知道，你的生命不僅限于飲食習(xí)慣氛什。

你看莺葫，我有朋友就是隨便什么都吃。為什么呢枪眉？他跑馬拉松捺檬，他的代謝確實非常旺盛，他整天跑贸铜，每天10公里這么跑下來堡纬，那當(dāng)然他就怎么吃就沒關(guān)系。所以你的生命不僅限于飲食這件事蒿秦，不要為這件事太過糾結(jié)烤镐，不要讓它成為你生命的負(fù)擔(dān)。

那么首先我們要了解棍鳖，每個人吃飯進(jìn)食的原因炮叶。你們有沒有統(tǒng)計過，你們?yōu)槭裁闯燥埗纱Γ康谝淮筮M(jìn)食原因叫作生理饑餓感镜悉，就是真餓了。大家知道什么是真餓了嗎骂蓖？今天晚上你們就可以試一下积瞒，回到家以后到了晚飯的飯點川尖，別著急吃飯登下，好好感受一下饑餓是什么感覺茫孔，我們現(xiàn)在很多人對饑餓是很陌生的。所以最健康的吃飯方法被芳，當(dāng)然是有了生理饑餓感以后缰贝，你再吃飯。這是第一種畔濒。

第二種原因剩晴，很多人吃飯就是因為看到了食物，看到了就想吃侵状。像我們有時候下午開會往那兒一坐赞弥，桌上擺了好多東西，你坐著的時候不餓趣兄，但是忍不住就拿起來吃了绽左，最后吃得到處都是狼藉。其實根本沒必要吃艇潭，只是看到了就想吃拼窥。

第三個原因是記憶，我們的記憶當(dāng)中蹋凝，習(xí)慣性地要在這個時候吃點東西鲁纠，所以你就去吃了。

還有一個就是社交壓力鳍寂。我前兩天在西安錄節(jié)目改含，錄完節(jié)目以后，我大學(xué)時候的教練說伐割，大家晚上一塊兒吃烤肉候味。我想說我這么飲食健康的人，我不能吃這個隔心。但是教練叫我去白群，我不能不去，就坐那兒硬霍。后來陜西特色烤肉全上來了帜慢，我就忍不住來幾根，結(jié)果一晚上又吃多了唯卖。所以社交壓力也是你要吃飯的原因粱玲。

還有就是有時候你想做點出格的事，想做點“壞事”拜轨。你告訴自己說抽减，我就要這樣，我就要懲罰自己橄碾，我就要做點出格的事卵沉，所以就吃薯片颠锉，吃爆米花，我就吃這些東西史汗，原因只是你想做點平時不會做的事琼掠。

還有一種就是想被安撫，當(dāng)你需要安撫的時候停撞，會吃很多安撫性食物瓷蛙。但是你要知道有一個原則，用吃飯的方式來安撫自己會適得其反戈毒。你越是用狂吃的方式來安慰自己艰猬，最后的結(jié)果是你會越糟糕，這是一個研究結(jié)果埋市。所以撫慰性食物所帶來的影響是非常大的姥宝。

聽完我講這個東西以后，大家會覺得那我知道了恐疲，你要說的就是以后只有餓了才能吃飯——不對腊满，這本書不是這樣說的。這本書說培己，在任何一種情況之下碳蛋，吃飯都是可以理解的，都是可以接受的省咨，你都是可以接納自己的肃弟。你今天就是情緒有點沮喪，那么吃點東西很正常零蓉，不要過多地苛責(zé)自己笤受，但只有當(dāng)我們不斷地去培養(yǎng)自己的味蕾，不斷地培養(yǎng)自己的感知力敌蜂，不斷地對自己有愛箩兽，有寬容，去體驗?zāi)莻€食物的時候章喉，你就會吃得越來越健康汗贫。而如果你不斷地壓抑自己，你說吃這個絕對不行秸脱，吃那個絕對不行落包，你反而可能會朝著那個錯誤的方向越走越遠(yuǎn)。

就像我們教育小孩子一樣摊唇，如果你跟一個小孩子整天只是強調(diào)不能做什么事咐蝇，他往往就會去做那件事，最后變得越來越叛逆巷查。但如果你整天去發(fā)現(xiàn)這個孩子身上的優(yōu)點有序，不斷地鼓勵他撮竿，引導(dǎo)他，激發(fā)他更大的夢想笔呀，他能夠體會到生而為人的一種快樂，他自然就會變得越來越好髓需。所以教育小孩和教育我們自己是同樣的原理许师。上面講的就是作者說的要了解我們的進(jìn)食原因。

同時作者也建議僚匆，我們要學(xué)會體驗自己的饑餓感微渠，這是一件很美好的事情。但是咧擂，不要餓得太厲害逞盆，餓出胃病就不好了，感受到了饑餓松申，去吃東西就好了云芦。因為想吃就吃這件事是非常正常的一件事，關(guān)鍵在于吃東西是平衡的贸桶，還是失衡的舅逸。什么是失衡的？失衡的就是有時候多皇筛，有時候少琉历，內(nèi)心充滿了內(nèi)疚感，結(jié)果還變胖水醋，這是失衡的旗笔。平衡的就是我可以掌控，我今天吃多了拄踪，明天可以少吃一點蝇恶，我可以加入一點運動，總之惶桐，我讓我的身體是平衡的艘包，我會逐漸地變瘦，然后維持在一個合適的體重上耀盗，這就是平衡的想虎。

所以了解清楚了我們的進(jìn)食原因，接下來我們來感受一下什么時候才是吃飯的滿足叛拷。我要問大家一個問題舌厨，你們覺得吃一頓飯多長時間合適？我們一般留給午餐的時間是一個多小時忿薇，其中包括一點休息的時間裙椭，所以真正吃飯的那個時間躏哩，有人說半個小時，或者說至少得有20分鐘吧揉燃。事實上如果你能夠打開你的味蕾扫尺，我們吃飯根本用不了20分鐘。

第一個把關(guān)的地方是味蕾炊汤。你自己去做一個量表正驻，就是味蕾的滿足感量表。從0到10抢腐，0就是太難吃了姑曙，惡心，味同嚼蠟迈倍，吃不下去伤靠；10就是太好吃了，非常棒啼染。然后你就一口一口地吃宴合，吃每一口的時候，體會一下這個味道好不好迹鹅，打幾分——10分形纺，9分，還是8分徒欣。如果這一口打在7分以上逐样，你就接著吃，如果這一口吃下去 4分了打肝，你就可以不吃了脂新。所以基本上統(tǒng)計結(jié)果是三到四口而已，也就是如果你認(rèn)認(rèn)真真地吃飯粗梭，吃三到四口争便，你的味蕾首先就已經(jīng)不那么愿意吃飯了，因為這時候味蕾的滿足感就已經(jīng)達(dá)到了断医。

然后接下來是我們肚子的飽足感滞乙，你也可以去做一個飽足感量表，10分是吃撐了鉴嗤，0分是餓得要死斩启，然后這中間有幾個分值。吃幾口之后醉锅，你去感受兔簇，就是接下來你吃每一口飯，你感受飽了沒有，飽到什么程度垄琐。

然后還有一個跟滿足感有關(guān)的數(shù)字是關(guān)于你的體力的边酒，就是你的身體會告訴你，你吃飯吃得怎么樣了狸窘。如果你不吃飯墩朦，你太餓的話，你的身體會低血糖翻擒，低血糖帶來的感受是頭暈氓涣，然后焦慮，脾氣暴躁韭寸，愿意發(fā)火，甚至手抖荆隘。這時候恩伺，你就發(fā)現(xiàn)，低血糖的這個癥狀就出現(xiàn)了椰拒。

那么當(dāng)你幾口食物吃下去了以后晶渠，你能夠感受到血糖快速地上升，然后人就安定了燃观。你沒發(fā)現(xiàn)人在飯桌上吃了幾口飯以后褒脯，突然之間，長出一口氣缆毁，坐下來了番川。因為剛才的那種特別著急的那種感覺，那種趕緊把食物塞到嘴里那感覺沒有了脊框。這就是你的身體的狀況變化颁督，所以你能夠體會到體力的上升，還有你的健康的感覺的上升浇雹，原因是你的血糖上升了沉御。

這三個東西味蕾、胃和我們身體的覺知昭灵，你一旦打開了吠裆，你對食物就挑剔得多了，因為你能夠感受到烂完，你這頓飯吃夠了沒有试疙。因為我們之前不知道夠不夠，我們之前只是按量來抠蚣，所以你知道我們多吃的原因是什么嗎效斑？多吃的原因就是分量加大，就是上菜的盤子變大了。我們今天中午吃東北菜缓屠，都這么大的盤子奇昙，所以大家不知不覺地就吃多了，分量加大敌完。

第二個叫作金錢壓力储耐，會覺得不吃完不行，花了錢了就得把它吃完滨溉，尤其是吃自助餐什湘。你要減肥的話，最好別去吃自助餐晦攒。但是這個作者說闽撤，你學(xué)完這個課以后，自助餐隨便吃脯颜，進(jìn)自助餐廳哟旗，你也就吃兩三口就出來了，因為你飽了栋操，覺得惡心了闸餐，不想吃了。但我就建議你不要去了矾芙，因為太浪費錢舍沙，你還是在家里做點精致的小點心就行了。

還有一個就是社交帶來的壓力剔宪，別人都在吃拂铡，你不能提前撤出。

現(xiàn)在我們知道了我們?yōu)槭裁闯燥埓腥蓿覀冎懒嗽趺慈ジ惺茏约荷眢w的滿足感和媳，這時候你可以開始準(zhǔn)備去吃飯了。在吃飯之前哈街，還要學(xué)會的一個東西留瞳，就是要培養(yǎng)一些外在的智慧和知識。你們每個人去商場里買吃的東西的時候骚秦，會看那個熱量表嗎她倘？有人看，有人不看作箍。有人說硬梁，看熱量太麻煩了，從來沒有這個習(xí)慣，不看熱量。那我問你，你看價簽嗎吃沪？你買東西跃巡，你看價格嗎危号？那肯定會看，都會拿起來看一下這個是多少錢素邪，這個要不要買回家外莲。既然你可以看價簽，你就可以看熱量兔朦，所以以后你要學(xué)會在拿的時候偷线，看一下這個熱量大概是多少。那更要命的問題是沽甥，我們大家不知道吃多少熱量合適声邦。你要知道我們每公斤體重，大概每天需要的熱量是25到30大卡摆舟，所以如果你是70公斤的人的話亥曹，你每天需要的熱量就是1750到2100大卡。這就是你一天需要的熱量盏檐。

或者你換一個更科學(xué)的記憶的方法歇式，就是你在白天睡醒的時候——不算晚上睡覺驶悟，你晚上睡覺不能吃東西胡野，所以不算晚上睡覺的時間——在白天這段時間里邊，每小時你有100大卡的熱量痕鳍，你的身體就足夠了硫豆。什么是減肥呢？減肥就是你攝入的這個熱量比你消耗的熱量少笼呆，就夠了熊响。所以如果我們能夠每天挑戰(zhàn)自己，就能夠瘦下來诗赌。這本書里邊有一個挑戰(zhàn)賽汗茄，它說，你就做一個500大卡挑戰(zhàn)賽铭若，你每天讓自己盡量地多消耗500大卡洪碳，比如你每天跑步消耗500大卡，但你吃的跟過去一樣多叼屠，你吃的沒有減太多瞳腌。

還有一種方法就是，你本來要吃那么多镜雨，你減掉一部分嫂侍，你從你吃的那部分減掉一些熱量。可能咱們沒法做到那么精確挑宠，咱不是營養(yǎng)專家菲盾，很難做到精確得很厲害。而且中國飯有一個非常大的問題痹栖，是配料里邊的熱量高亿汞，比如我們用的油熱量高，所以我們要盡量地選取那些更好的揪阿，像橄欖油這樣的東西疗我，而且我們放油放少一點的話，你的熱量就減少了很多南捂。如果你沒法做到極其精確吴裤，那么你可以做到的一個方法，就是比現(xiàn)在少一些溺健，你只要做到比你現(xiàn)在吃得少一些就好了麦牺。

我個人有一個經(jīng)驗跟這本書里邊也是一樣的，就是如果能夠使用分餐制鞭缭，你就能夠吃得少很多剖膳。你像我前一段時間減重的時候，我的教練張展暉告訴我岭辣，要按照2:1:1的吃法吱晒，也就是兩拳頭蔬菜和水果，一拳頭主食沦童，一個手掌大小的肉仑濒，白肉最好，瘦肉偷遗，不能吃肥肉墩瞳。就按照2:1:1這個比例，我為了完成這個比例氏豌，怎么辦呢喉酌？因為我經(jīng)常吃那種一大桌飯，就很容易吃多泵喘。

據(jù)說有一個數(shù)字泪电，一個人每頓飯吃的量，和同時就餐的人數(shù)成正比涣旨。同時就餐的人越多歪架，你這頓飯一定吃得越多。兩個人吃飯就比一個人吃飯吃得多霹陡，五個人吃飯就比兩個人吃的多得多和蚪，要是一大桌人吃飯止状，你就忘了節(jié)食這件事了，你就可能一直吃攒霹，吃到半夜11點都有可能怯疤。

所以我那時候為了完成這個2:1:1，我的辦法就是跟大家說抱歉催束，抱歉集峦，你們先吃，我不著急抠刺，我拿一個盤子等著塔淤，我等所有的菜上齊，然后我自己撥過來蔬菜兩拳頭速妖，主食一拳頭高蜂，肉一拳頭。然后我自己吃我那一盤罕容，跟他們不交流备恤，你們愛吃多少吃多少，我就吃這個锦秒。大家說樊老師好可憐露泊，我說，挺好的旅择，多棒惭笑，這很好吃。

這樣你能夠掌控住自己的身體砌左，這是有效的方法脖咐。所以分餐制铺敌，按比例搭配飲食汇歹，這個是我們說你要培養(yǎng)一些外在智慧。我們得知道一些原理偿凭，同時你可以加入運動产弹，運動是非常重要的一件事。

在運動的時候弯囊，你可能覺得我不會跑步痰哨，跑步太累了，那最起碼你要會散步匾嘱。有一個這本書里的細(xì)節(jié)斤斧，作者說，要把散步當(dāng)作散心霎烙，而不要把散步當(dāng)作運動撬讽，為什么呢蕊连？因為當(dāng)把散步當(dāng)作運動的時候，他們在很多人身上都發(fā)現(xiàn)了補償效應(yīng)游昼。補償效應(yīng)就是我一看表甘苍，今天走夠了1萬步，我來個肉夾饃吧烘豌？所以你那一個肉夾饃一吃载庭，你那1萬步可能就白走了，又補償回來了廊佩。所以你要把散步這件事當(dāng)成玩囚聚，當(dāng)成日常的行為習(xí)慣，我就這么走就行了标锄。

當(dāng)然我是建議大家能夠跑步的話靡挥，像我一樣去跑步，這是非常好的鸯绿。如果你還沒有建立這樣的習(xí)慣跋破，或者你不會科學(xué)地跑步的話——跑步如果不科學(xué)會帶來很多傷害，那么你散步是可以的瓶蝴。

還有一個就是體重計的問題毒返，一個人天天被那個體重計影響，每天一上稱覺得減了舷手，心情很好拧簸；增了，心情很郁悶男窟。你看早上剛一起來就被體重計搞得心情不好盆赤，這是不科學(xué)的一件事。這本書里說你稱體重最好就是一周稱一次歉眷，一周稱一次更容易減少那種心情波動牺六。然后你能夠看到自己持續(xù)的這種改變，一周減個一兩斤汗捡，是非常正常的一件事淑际。或者你稱上一兩周之后停掉稱體重扇住，那你用什么來衡量自己胖瘦呢春缕？她說更有意思的方法是看你的褲腰，看你的褲腰就能夠感受到自己是胖還是瘦艘蹋。這個跟體重計相比锄贼，沒有那么容易讓人焦慮。這是我們說要學(xué)會培養(yǎng)外在的智慧女阀。

前面我們說內(nèi)在的智慧宅荤、感受力米间，這個是外在的智慧、知識膘侮，接下來我們要改變進(jìn)食模式了屈糊。首先我們要學(xué)會正念呼吸，這個大家會嗎琼了？怎么樣做到正念的呼吸逻锐？雖然我們講過很多跟正念有關(guān)的書，但是我覺得還是應(yīng)該把這件事強調(diào)一下雕薪。什么叫正念呼吸昧诱？首先要學(xué)會開始進(jìn)行腹式呼吸，用肚子呼吸所袁，吸氣的時候肚子鼓盏档，出氣的時候肚子扁，有的人沒有經(jīng)過訓(xùn)練的時候燥爷，你會發(fā)現(xiàn)吸氣的時候胸部鼓起來了蜈亩，這個是胸腔呼吸，沒有到達(dá)腹部前翎。你要練習(xí)像聞花香一樣稚配，聞進(jìn)去以后，肚子是鼓起來的港华，然后出氣的時候道川，從腹部把氣推出來，所以首先開始腹式呼吸立宜。做3到4個深呼吸冒萄，讓肩膀放松，肚子放松橙数。

你作為一個業(yè)余人士尊流，你不需要考慮過多的坐姿，你只要坐直就好了商模。然后讓呼吸慢下來奠旺，找到平常的節(jié)奏和速度——不需要夸大呼吸蜘澜，也不需要比平常更深更飽地吸氣——跟隨呼吸施流，吸氣時，留意鼻尖吸氣時空氣是冰冷的鄙信，察覺到空氣進(jìn)入喉嚨瞪醋，流入腹部，然后吐氣時装诡，空氣是溫暖的银受。

這個我深有感觸践盼，你知道我在冬天練習(xí)跑步的時候，能夠支持我一直跑下去的東西宾巍，不是那個意志力咕幻，而是我在感受我鼻子前面呼吸的那個氣，就是吹出去涼涼的顶霞，吸進(jìn)來熱的那個氣肄程。我呼出去的哈氣，到這兒熱熱的那種感覺选浑，我就集中在這件事上蓝厌，跑步跑多遠(yuǎn)都行，一直跑都行古徒，就是因為你的注意力是集中的拓提，你不是渙散的。你腦子里沒有在想說隧膘，哎呀代态，我為什么要跑步？我能不能休息一會兒疹吃？別人都不跑胆数，我干嗎要跑？你不用想那個互墓，你就專注地去體會必尼，所以感受那個氣息。

專注力會游走篡撵，不要緊判莉，接下來專注力游走的時候，單純地將它帶回呼吸就好了育谬。覺知從呼吸游走到其他經(jīng)驗券盅，是個自然且正常的現(xiàn)象，重要的是練習(xí)單純不帶批判地覺察它游走的過程膛檀，然后溫柔地把覺知帶回呼吸锰镀，感受你的鼻尖，感受到那個氣息的溫度咖刃。

接下來探索及實驗泳炉，如果發(fā)現(xiàn)呼吸的感覺在某個部位特別明顯，比如說鼻尖嚎杨、喉嚨花鹅、腹部等等，可以選擇這個部位作為觀察的主要重點枫浙，或是選擇跟隨整個呼吸所經(jīng)過的途徑刨肃。說到底很簡單古拴，就是好好呼吸。呼吸是意識的錨真友，你的意識跑走了黄痪，用呼吸把它拉回來，這個叫正念呼吸盔然。很簡單满力，所以你在吃飯之前，最好坐那兒試一下轻纪。

接下來呢油额？這個更好，叫作迷你靜坐練習(xí)刻帚。迷你靜坐練習(xí)潦嘶，不需要你正襟危坐10分鐘，或者20分鐘崇众，那樣你們家人會覺得你有點奇怪掂僵，迷你靜坐練習(xí)，長的1到2分鐘顷歌，短的幾秒鐘锰蓬。我現(xiàn)在經(jīng)常就是用幾秒鐘的這種方式，就像我現(xiàn)在跟你們講書眯漩，我可以突然來一個迷你靜坐練習(xí)芹扭。你看，體會一下我的感覺回到這兒了赦抖，這時候你說話的節(jié)奏舱卡、態(tài)度馬上改變了。甚至煩惱的時候摸一下杯子队萤，把感覺帶回到這個觸覺當(dāng)中轮锥，感受到這個杯子的溫度，這就是正念要尔。很多人喝茶都感覺不到溫度的舍杜，因為你忽略掉它了。所以迷你靜坐練習(xí)幾秒鐘的時間赵辕，讓你的感覺一下子回歸到當(dāng)下既绩。

好了，這時候開始吃飯匆帚，四顆葡萄干準(zhǔn)備好了嗎熬词？拿起第一顆葡萄干，首先看一看吸重，看看這個葡萄干上面的褶皺樣子互拾，想象一下多少人為它付出過勞動。從葡萄長出來然后慢慢地曬成干嚎幸，然后收縮下來颜矿，變成現(xiàn)在這個樣子。別著急吃嫉晶。再捏一捏骑疆，感受一下它的質(zhì)感，捏一捏它替废，轉(zhuǎn)動箍铭，里邊好像有液體的感覺，肉肉的椎镣，挺好诈火，葡萄干挺好。聞一下状答，放到鼻子聞一下冷守，葡萄干有沒有味道。

好了惊科，放到嘴里邊拍摇，不要嚼，用舌頭去感覺那個葡萄干馆截，在你嘴里不停地轉(zhuǎn)充活，不停地轉(zhuǎn)，感覺它蜡娶，輕輕地試探它堪唐，輕輕地咬一咬，但是不要使勁翎蹈，感受到那個葡萄干在你的嘴里慢慢地軟化淮菠、膨脹，這時候小心翼翼地咬出第一口荤堪。

我們在線下跟很多人合陵，一塊兒吃過葡萄干，好多人告訴我說澄阳，這是他這輩子吃的最甜的一個拥知，他這輩子沒有嘗過一個葡萄干這么美好。我自從練習(xí)過這個以后碎赢，我們家常備著葡萄干低剔，就是沒事拿出一顆來仔細(xì)地品嘗一下，一口咬下去，汁水四溢襟齿，怎么這么甜姻锁。因為你的味蕾完全打開了。

這是第一顆猜欺，然后接下來位隶，嚼下去，咽掉开皿，感受到嘴里沒有葡萄干的渣滓了涧黄，好了，再拿第二顆赋荆。第二顆看一看笋妥，捏一捏，聞一下窄潭，想象一下春宣，還有人說，聽一下狈孔，聽聽都行信认，沒關(guān)系，然后放到嘴里邊轉(zhuǎn)均抽，玩嫁赏，體會它，第二口油挥。

做這個實驗最有意思的地方就在于潦蝇，當(dāng)你吃到第四顆葡萄干的時候，你覺得沒有那么甜了深寥，就是它那個美好的感覺在不斷地減少攘乒，不斷地減少。因為你的味蕾很挑剔惋鹅，你的味蕾受過刺激了则酝。

如果你沒有葡萄干的話，巧克力也可以闰集。四塊巧克力一塊一塊地嘗沽讹，不要四大塊好嗎？切小一點武鲁，四小塊巧克力爽雄，一點點嘗，或者用小餅干代替沐鼠，自己嘗試一下挚瘟。你會發(fā)現(xiàn)叹谁，你從來沒有感受過這個食物是那么細(xì)膩，那么美好乘盖，你各種幸福感全都滿溢出來了焰檩。

所以當(dāng)你能夠從這四個葡萄干里邊，去吃出那種幸福感和美好的時候侧漓，這絕對不是簡單的吃飯的訓(xùn)練锅尘，這是哲學(xué)的訓(xùn)練监氢，這是我們生活態(tài)度的訓(xùn)練布蔗。所以這四個葡萄干，大家好好感受一下浪腐。如果你吃到第四顆還是覺得很想吃纵揍，吃第五顆，沒關(guān)系议街，給自己彈性泽谨，吃第五顆，直到你覺得差不多特漩，我覺得這味道我感受得差不多了吧雹，再停下來。

你知道我們過去怎么吃葡萄干嗎涂身？抓一把放在手里邊雄卷，塞在嘴里，然后嚼蛤售，嚼得好累丁鹉，嚼的時候說，這什么玩意悴能？全是渣揣钦，難吃死了。這樣你根本吃不到那個葡萄干的美好漠酿，你還覺得好難吃冯凹，還不舒服。然后吃得還很胖炒嘲，誰讓你吃一把呢宇姚？你要一個一個吃，一顆一顆地去感受摸吠。

這是你學(xué)會用葡萄干的方式調(diào)動你的味蕾空凸，然后感覺你的生理饑餓。用我們剛剛講的量表的方式寸痢，去感受你的生理饑餓呀洲，就是當(dāng)你在一口一口吃東西的時候，你去感知到你自己到底吃飽了沒有，差不多到六七分飽的時候道逗，可以告訴自己說熱量夠了兵罢，停下來就好了。這時候滓窍，你既享受到了美食卖词，解除了欲望，但是同時吏夯，你又減少了吃飯的分量此蜈。

然后接下來的練習(xí)是什么？你在用餐的過程當(dāng)中噪生，可以去嘗試各種各樣的食物來進(jìn)行練習(xí)裆赵，從葡萄干出發(fā)，你可以嘗試品味巧克力跺嗽，把一份甜點放在面前战授，可以擺放比自己可能想要吃的量還要多一點，避免放太少桨嫁。你考驗自己植兰，多放點巧克力，或者一塊中型的布朗尼璃吧，或者一大塊餅干就足夠了楣导。

“把甜點分成四塊或五塊，找到一個穩(wěn)定的坐姿肚逸，閉上眼睛爷辙，并以幾個深呼吸讓自己平靜下來。幾秒鐘朦促，張開眼睛膝晾，拿起其中一塊甜點，看著這塊甜點务冕，就如同你從未吃過一樣地看著它血当。你察覺到了什么？它長得怎么樣禀忆？閉上眼睛臊旭，聞起來如何？碰到嘴唇時有什么樣的感覺箩退？閉上眼睛离熏，拿出其中的一塊甜點，溫柔地把它放在嘴里戴涝。你可以先抵抗想要咀嚼的沖動滋戳，用舌頭讓它在嘴里移動钻蔑，并留意它的味道和感覺在慢慢地釋放。然后慢慢地開始咀嚼奸鸯，完整地體驗它的味道咪笑。你正使用嘴巴的哪個部分在嚼？開始嚼的時候味道如何變化娄涩？味覺滿足量表分?jǐn)?shù)多高窗怒？第一口以后，繼續(xù)咀嚼蓄拣，分?jǐn)?shù)有哪些變化扬虚？覺察想要吞咽的沖動，這個沖動是一個怎樣的感覺弯蚜？它大部分是出自習(xí)慣孔轴，只要自己還能夠從這小口食物中體驗到愉悅感剃法，就盡可能地嘗試抵抗吞咽的沖動碎捺。”

“兩到三個深呼吸后贷洲，拿起第二塊甜點收厨，再次將眼睛閉下，聞它优构。先不嚼诵叁，放在嘴里完整地體驗它的味道，并留意味覺滿足感量表的分?jǐn)?shù)钦椭，你的量表可能會持平拧额、上升或下降。再次抵抗吞咽的沖動彪腔，一直到你已經(jīng)完整地體驗全部的愉悅感侥锦。這跟第一塊甜點有哪些相同之處？有哪些不一樣之處德挣？食物吞下以后恭垦，嘴巴里有哪些殘留的味道？”注意自己已經(jīng)把這小塊食物能量帶入身體格嗅，深呼吸番挺，感受到你自己又多了一些能量。

“然后拿起第三塊甜點進(jìn)行同樣的步驟屯掖，味覺滿足感量表分?jǐn)?shù)現(xiàn)在是幾分玄柏？你是如何知道的？這一塊與前面兩塊甜點贴铜，有哪些相同或不同之處粪摘？拿起第四塊甜點時右蒲，先張開眼睛停頓片刻，自問是否真的想要再繼續(xù)吃這么多赶熟？花一些時間覺察呼吸瑰妄，為自己創(chuàng)造正念空間，決定是否想繼續(xù)吃映砖，留意自己如何做這個決定间坐。是否因為這個食物對你來說仍是愉悅的，或是你正嘗試追逐味道邑退，想要找回嘴里第一口食物的愉悅經(jīng)驗竹宋。”

“如果你決定吃最后這塊甜點地技，可以用正念的方式引導(dǎo)自己吃下去蜈七，結(jié)束時把覺知帶回呼吸，進(jìn)行兩到三個深呼吸莫矗，把覺知帶到身體飒硅。然后慢慢地睜開眼睛，這個經(jīng)驗跟你平常的進(jìn)食習(xí)慣有哪些相同或不同之處作谚？甜點的味道是否與你所預(yù)期的一樣竖席？有哪些驚喜属桦？你留意到哪些味道？每一口有哪些變化？進(jìn)食時留意到哪些想法及情緒蝶锋，將對這個食物的味道的正念覺知羞秤，延伸到你對這個食物绷落，所知道或所想要知道的知識拨黔。”

“雖然它是一個甜點匾竿，將它的食物能量放在心上瓦宜，你所吃的部分總能量是多少？你也許會有驚喜搂橙。想想它的營養(yǎng)價值歉提、原料從哪里來？哪些人負(fù)責(zé)耕種原料部分区转，創(chuàng)造這一小塊愉悅的食物苔巨？它如何從產(chǎn)地運送到商店，然后來到你面前废离？以好奇感恩的覺知來反思這一切侄泽。”

我知道很多人會覺得說蜻韭，煩不煩悼尾？吃個飯搞這么多麻煩事柿扣？但是你沒聽過這個禪師講說，什么是修禪闺魏？吃茶去未状。什么是進(jìn)入的正果了？穿衣吃飯析桥。穿衣吃飯就是修煉的過程司草，所以你不要整天把修煉掛在嘴邊，然后遇到真正修煉的時候泡仗，你就忽略過去埋虹，其實這就是一個修煉的過程。你能夠有覺知地吃每一口飯娩怎，同時你還能夠減肥搔课，還能夠品嘗到那個食物里你沒有想象過的那種味道，用這樣的方式截亦，你可以逐漸延伸到你最喜愛的零食爬泥，延伸到那些你特別懼怕的高脂的食物，去體會它魁巩，然后慢慢地擴大你對于食物的感受力急灭。

隨著你的吃飯模式的改變，你的生活會變得完全不一樣谷遂，你會發(fā)現(xiàn)，你經(jīng)常面臨著面前剩下一盤子?xùn)|西卖鲤。我現(xiàn)在就經(jīng)常這樣肾扰，我要提醒自己要有勇氣剩下一半。

現(xiàn)在我把該教的都教了蛋逾，內(nèi)在的集晚，外在的，怎么去吃一個葡萄干都教給大家了区匣。那么接下來回去以后偷拔，大家可以做一件事，就是開心吃亏钩，但是不一定要吃完莲绰。記住這句話：開心吃，但是不一定要吃完姑丑。

什么叫飽足感蛤签？要體會到身體的飽足感有一個方法，就是你拿500毫升的一大瓶水栅哀，然后把這瓶水喝到肚子里邊去震肮。慢慢喝称龙，慢慢喝，慢慢感受戳晌，把這500毫升的水全部喝到肚子里去以后的感覺鲫尊，基本上就是飽足感。然后在這個過程當(dāng)中沦偎，你去感受多飽是3分马昨，多飽是6分，多飽是7分扛施『枧酰基本上，如果你猛地把一瓶水都喝下去的話疙渣，你的肚子會不舒服匙奴，因為它的量是足夠讓你的肚子脹起來的。這是我們?nèi)ンw會飽足感的一個過程妄荔。然后喝完水之后泼菌，你可以拿別的食物，來逐漸地嘗試這個飽足感啦租。你就知道吃多少就會飽哗伯，吃饅頭大概吃多少你就飽了。

然后還可以做一件事篷角，就是探索你們家的廚房焊刹。這是學(xué)習(xí)的過程，探索你們家的廚房恳蹲，把你們家冰箱里的東西拿出來虐块，分別看一下它們的熱量，不同的東西熱量大概是多少嘉蕾，心里有個數(shù)贺奠。不是讓你都扔掉，而是心里有個數(shù)错忱。你就知道儡率，我每天怎么樣去完成那個500大卡的挑戰(zhàn)賽，每天怎么樣減少自己體內(nèi)攝入的500大卡以清，當(dāng)你知道這些的時候就好多了儿普。

最后還有一件事可以做的，就是去發(fā)現(xiàn)你的飲食情緒模式玖媚，發(fā)現(xiàn)你到底為什么容易吃得多箕肃？每個人不一樣，有的人生起氣來吃得多今魔，有的人難過吃得多勺像，有的人高興吃得多障贸。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己的這個飲食情緒模式以后，你可以開發(fā)新的安慰方式吟宦。比如說你是一生氣篮洁，你就會容易吃得多，那你想想看殃姓，我以后生氣了能不能干點別的袁波？我生氣了，我去看個電影蜗侈；我生氣了篷牌，我陪孩子去打會兒乒乓球；我生氣了踏幻，我去打一會兒游戲枷颊、看一本書等等。你開發(fā)一些新的模式來撫慰自己该面，這個會比你用吃東西來撫慰自己效果好夭苗。

還有一招需要大家練習(xí)的，就是你發(fā)現(xiàn)了你的吃飯情緒模式以后隔缀，你要學(xué)會一個方法题造，叫作隨著沖動的海浪漂浮。什么意思猾瘸？你有一種沖動想去拉開冰箱門找點東西吃界赔，這時候你不要做這件事，你感受自己隨著那個沖動想吃须妻，又不吃仔蝌，又想吃，又不吃荒吏，你就像一個漂浮在海面上的人。你就想象那個場景就好了渊鞋，你的欲望像海面的海浪起伏绰更，起伏。你就漂浮在那兒锡宋，但是不隨著它往前走儡湾，隨著它往前走，你就去吃去了执俩。那原地漂浮徐钠，原地不斷地起來、下去役首，去感受它尝丐，其實就是非诚园荩基本的正念療法。

你知道爹袁，我們有時候會遇到身上有一個地兒癢远荠，這時候就是你練習(xí)的很好的機會。癢失息，感受它譬淳，就不撓。你不是控制自己不去撓它盹兢，不是告訴自己我忍住邻梆，把我的手拉住，不要撓绎秒，不是浦妄，你不是這么跟自己較勁。你干嗎跟自己較勁呢替裆？你要去感受校辩，當(dāng)我去認(rèn)真地感受那個癢的感覺的時候，其實它是可以接受的辆童。它就只是一種感覺而已宜咒，隨著想撓它的欲望原地起伏就好了，起來把鉴、下去故黑，起來、下去庭砍。我們在生活中缺的是覺知场晶，我們一癢就要撓，是因為你癢了以后怠缸，沒有覺知诗轻，沒有停頓，你沒有覺得自己是可以感受一下它揭北。

那我們一生氣就發(fā)火的原因是什么扳炬？一樣的，就是因為你沒有這個覺知的過程搔体，所以你慢慢地學(xué)會說恨樟，一生氣，不著急發(fā)火疚俱，隨著那個海浪起伏一會兒劝术，又生氣了，又不太生氣了，又好一點养晋，又不好了衬吆，感受到生氣的感覺，你自然就能夠跟它和平相處匙握。所以控制情緒跟吃飯是一回事咆槽，我們要能夠?qū)W會享受你和食物之間的關(guān)系。

那什么叫作享受你和食物之間的關(guān)系圈纺？這本書里邊有一段描述秦忿，我覺得大家可以想象一下，我們未來學(xué)會了這門課程以后我們的感覺蛾娶。

現(xiàn)在你已經(jīng)能夠做到“有規(guī)律地靜坐練習(xí)灯谣。每日10到15分鐘，已經(jīng)足以讓你保持良好的平衡蛔琅，并連接你的內(nèi)在智能”胎许。

“善用迷你靜坐練習(xí)。很多學(xué)員在課程結(jié)束后好幾個月告訴我們罗售，迷你靜坐是他們覺察饑餓辜窑、味覺、飽足和其他內(nèi)在經(jīng)驗最有效的工具寨躁∧滤椋”

“大部分只有在真正生理饑餓時才進(jìn)食。然而你也不會因此拒絕難得出現(xiàn)的稀有食物职恳，或是姐姐的感恩節(jié)手工派所禀。健康進(jìn)食者是具有彈性的，你也許下一餐會少吃一些放钦，或者不再吃點心色徘。”

你像我有時候回到老家去操禀，家里的長輩做了一桌飯給你吃褂策，你說我要減肥，我不吃颓屑，那沒有人情味辙培。今天你就應(yīng)該表現(xiàn)一下，吃得開心一點邢锯，不要緊，回家慢慢減就好了搀别。我們是有彈性的丹擎。

“把一小份量的食物放在餐盤里，如果還餓的話，就允許自己續(xù)盤蒂培，你已經(jīng)學(xué)會彈性選擇再愈。”

你發(fā)現(xiàn)它這段話护戳，是在給你們不斷地催眠的翎冲，它在不斷地告訴你，你已經(jīng)學(xué)會了媳荒，你可以做到抗悍。這是很有效的方法，幫助我們行為改變的得到肯定钳枕，而不是說你學(xué)不會缴渊、做不到，這就是一個學(xué)習(xí)的過程鱼炒。

“充分享受每一口食物衔沼，你會珍惜味蕾的強大功能，無法帶來愉悅感的食物昔瞧，何必繼續(xù)吃呢指蚁？”我說這個話的時候，你要想象林黛玉的樣子自晰，挑剔的林妹妹的感覺凝化。

“你可以輕易地運用正念來培養(yǎng)內(nèi)在美食家，避開你不太喜愛的食物缀磕，并在味覺滿足感及饑餓感下降時及時停止缘圈，持續(xù)找出值得偶爾吃的食物，以及不值得花熱量預(yù)算來吃的食物袜蚕。滿足以后就將食物留在餐盤里糟把，慶祝自己能夠把食物留著的重要能力。你發(fā)現(xiàn)牲剃，隔天餓的時候更能夠享受這些食物遣疯。”未必要扔掉凿傅，放在冰箱里缠犀，第二天接著吃不就好了嗎？

“正念覺察誘發(fā)盲目過量進(jìn)食的想法及情緒聪舒。不含負(fù)面自我批評的覺知辨液，能夠帶來智慧及自由。好奇心而非恐懼懊悔的心態(tài)箱残、單純觀察心智的舊有習(xí)慣模式滔迈，會讓自己成長許多止吁。

“在任何一個階段中斷暴食事件，一旦覺察發(fā)生什么事情燎悍，立刻中斷連鎖反應(yīng)敬惦，就不會無法挽救√干剑”

“留意所選擇食物的卡路里或者食物能量俄删。單純地把這看作是重要的信息，放下對它們的焦慮奏路、恐懼以及逃避心畴椰。”

“嘗試各種不同的健康選擇思劳。多閱讀健康飲食的文章迅矛，學(xué)習(xí)其中的智能∏迸眩”

“了解正念進(jìn)食秽褒。不要錯誤認(rèn)為從此以后可以正念品嘗每一餐的每一口食物，每個人都會有盲目進(jìn)食的時候威兜，特別是當(dāng)你只有5分鐘就要吃完午餐時销斟。而盲目吃午餐則是不知覺地吃下過多的食物〗范妫”

“嘗試正念的體能活動蚂踊。比如不搭電梯改走樓梯，把車子停在離得較遠(yuǎn)的地方笔宿，每天快走十分鐘或是參加有氧運動課程犁钟。”

“運用正念停頓片刻”泼橘，覺察涝动，放松，讓浮動的心智靜下來炬灭，并找到自己的內(nèi)在智慧醋粟。

大家會發(fā)現(xiàn)，我們在讀書會里邊講過特別多專注于當(dāng)下重归、專注于正念的這種課程米愿，比如跟繁重的工作一起修行、保持正念的吃飯等等鼻吮。原因就是從各式各樣的學(xué)術(shù)研究育苟，以及歷史上的典籍來看，這是我們?nèi)松姆较蜃的尽Ｎ覀兊寞熡缆肪驮谟谖覀兡軌蚧畹酶杏X知宙搬，能夠體會笨腥，而不是盲目地前進(jìn)，盲目地往嘴里塞東西勇垛。

所以我希望，今天《學(xué)會吃飯》這本書能夠真的幫我們開始成為美食家士鸥，去認(rèn)真地品嘗我們生活中美好的東西闲孤。每一口，每一餐都盡量地帶來感恩的感覺烤礁，我相信它會讓你的生活變得更美好讼积。所以接下來我們有一個小小的互動，就是大家可以在我們的評論區(qū)里脚仔，寫下來你的安慰性食物是什么勤众？它跟你的生活有什么樣的關(guān)系？你是怎么樣喜歡上這個東西的鲤脏？那么你今后打算怎么吃飯们颜？謝謝大家