幾乎每位健身愛好者都會(huì)把拉伸訓(xùn)練列入其健身計(jì)劃中拾徙，因?yàn)槔旖o身體帶來(lái)很多好處。它不僅能改善肌肉的協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)的活動(dòng)度肄程，還能促進(jìn)肌肉更快地恢復(fù)锣吼，為下一次跑步充電选浑！
拉伸的種類：
拉伸分很多種，在你開始練習(xí)前你需要知道一些基本種類玄叠，它們是：
?靜態(tài)拉伸
?動(dòng)態(tài)拉伸
?彈震式拉伸
?主動(dòng)拉伸
?被動(dòng)拉伸
?對(duì)等性柔韌法
?PNF拉伸（本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法）
雖然每種類型都有其固有的優(yōu)點(diǎn)古徒，但最近的研究表明，跑步者和運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)動(dòng)態(tài)拉伸時(shí)受益最大读恃。一些跑步者在跑前會(huì)傾向于靜態(tài)拉伸作為熱身隧膘，雖然這種方法沒有錯(cuò)，但仍需謹(jǐn)慎對(duì)待寺惫。
給跑步者的拉伸小貼士：
跑步者需要選擇合適的拉伸方法來(lái)解決肌肉僵硬問題和關(guān)節(jié)問題疹吃，以及如何提升跑步質(zhì)量。很多拉伸運(yùn)動(dòng)都能很好地減輕跑步者的酸痛西雀。接下來(lái)列舉的是一些實(shí)用簡(jiǎn)單的貼士：
?跑步者關(guān)注的拉伸運(yùn)動(dòng)最好是能在肌肉預(yù)熱后提供幫助的萨驶。這就是為什么專家建議做拉伸運(yùn)動(dòng)前要先完成一些常規(guī)訓(xùn)練。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候全身的肌肉都處于溫暖狀態(tài)艇肴，更有利于拉伸腔呜。
?對(duì)于跑步前做拉伸運(yùn)動(dòng)的效力如何至今仍存在爭(zhēng)議。有些專家認(rèn)為跑前拉伸能起到輔助作用再悼，而另一些卻認(rèn)為這樣做實(shí)際上是否定了熱身的作用核畴。
?通常來(lái)說，每個(gè)拉伸姿勢(shì)你都應(yīng)該保持15秒左右冲九。如果適用谤草，建議換另一邊再重復(fù)動(dòng)作。
?至于拉伸前的熱身莺奸，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇丑孩。拉伸前不預(yù)熱肌肉是很糟糕的。如果你想在跑步結(jié)束后做拉伸運(yùn)動(dòng)也可以憾筏，但是要先休息片刻嚎杨。
跑前拉伸：
以下是一些動(dòng)態(tài)拉伸的動(dòng)作，既能增強(qiáng)腿部氧腰、臀部和小腿的肌肉枫浙，也能讓肌肉得到放松。
1.擺腿
1.用手抓住堅(jiān)固的物體古拴，比如桌子
2.一條腿著地站著箩帚，另一條前后擺動(dòng)
3.做20次，然后換成左右擺動(dòng)20次
4.換另一條腿著地黄痪，重復(fù)以上步驟
2.弓步前進(jìn)
1.一條腿先向前跨紧帕，膝蓋彎曲直至大腿與地面平行
2.膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在一條線上。保持弓步前進(jìn)的整個(gè)過程流暢。
3.兩條腿共做20個(gè)弓步
跑后拉伸：
這些拉伸動(dòng)作在跑步后完成是嗜。它們主要是鍛煉核心腿部肌肉愈案，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度和柔韌性。嘗試做一下這些動(dòng)作鹅搪，每個(gè)姿勢(shì)保持30秒或者稍微再久點(diǎn)站绪。
3.站姿股四頭肌拉伸
1.雙腿先并排站著
2.右腿彎曲，讓后腳跟觸碰到臀部
3.然后右手抓著右腳
4.換成左腿丽柿，重復(fù)以上動(dòng)作
4.跪姿髖屈肌和腘繩肌拉伸
1.先跪姿擺好恢准，然后右腳著地向前
2.腿彎曲成90度，確保踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)在一條直線上
3.然后再向前按壓甫题，對(duì)右臀部施加壓力馁筐，保持脊柱筆直
4.左膝蓋著地，確保右腘繩肌和左臀部得到拉伸
5.站姿小腿拉伸
1.面朝墻站著坠非，雙手放在墻上敏沉，與胸部在同一水平
2.現(xiàn)在，右腳前方頂著墻壁炎码，確保后腳跟緊貼著地面
3.身體慢慢向墻傾斜赦抖，直到小腿得到拉伸和腿保持伸直。
6.腹股溝拉伸
也叫蝴蝶式拉伸辅肾。這個(gè)姿勢(shì)鍛煉腹股溝和大腿內(nèi)側(cè)區(qū)域。
1.坐在地上轮锥，雙腳腳底相對(duì)矫钓，置于前方，膝關(guān)節(jié)伸向兩邊舍杜。
2.雙腳盡可能往腹股溝移動(dòng)
3.確保膝關(guān)節(jié)接近地面
當(dāng)你對(duì)這個(gè)動(dòng)作熟練掌握了之后新娜，嘗試將身體向前傾，盡量讓鼻子接近地面既绩。不過概龄，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要小心。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒左右饲握。
7.股四頭肌拉伸
這個(gè)動(dòng)作能讓你的腘繩肌收縮私杜，進(jìn)而得到增強(qiáng)。靈活而結(jié)實(shí)的股四頭肌確實(shí)在上提膝蓋和提升速度上功勞不小救欧。
1.躺在地上衰粹，面朝地面
2.確保雙腿貼著地面，且雙腿相互平行
3.現(xiàn)在笆怠，用手抓住右腳铝耻，確保大腿并排靠近彼此。深吸氣蹬刷，保持姿勢(shì)30秒
4.換另一只腳瓢捉，重復(fù)以上動(dòng)作
8.腘繩肌拉伸
跑步者經(jīng)常需要解決腘繩肌緊繃的問題频丘，因?yàn)樗粌H會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷和腰部問題，更不用說會(huì)限制關(guān)節(jié)活動(dòng)度泡态，因而影響跑步表現(xiàn)了搂漠。這個(gè)腘繩肌拉伸動(dòng)作能解決這個(gè)問題。
1.躺在地上兽赁，后背朝下状答，雙腿伸展。你的腰應(yīng)該保持貼著地面刀崖。
2.現(xiàn)在惊科，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲靠近胸部，保持左腿伸直緊貼地面
3.然后右邊膝蓋慢慢伸直亮钦，雙手抓住腿的后側(cè)
4.把腿拉向上半身馆截，但是保持臀部緊貼著地面
5.深吸氣，保持姿勢(shì)20秒左右
這些運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)你的核心肌肉和身體的其他部位蜂莉，讓你在跑道上有更好的表現(xiàn)蜡娶。每天花45分鐘時(shí)間完成這些動(dòng)作，你會(huì)看到效果的映穗！
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