這周我們一起共讀了《睡眠革命》，作者尼克·利特爾黑爾斯擅羞，首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，英國睡眠協(xié)會前任會長义图，從事睡眠科學(xué)研究超過30年祟滴，所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同歌溉，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。
《睡眠革命》中的13個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)：
1、遵循晝夜節(jié)律讓我們睡眠更加高效痛垛。所謂晝夜節(jié)律就是到了某個(gè)特定時(shí)間段我們會自然而然想做什么東西草慧。身體在晚上9點(diǎn)開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡的最深匙头。從清晨醒來那一刻起漫谷，我們就會有三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)蹂析，以及晚上11點(diǎn)以后舔示。
2、要想獲得好的睡眠电抚，首先要打破一個(gè)誤區(qū)——成年人必須要保證8個(gè)小時(shí)睡眠惕稻。不同的人，或者同一個(gè)人在人生的不同階段蝙叛，所需要的睡眠時(shí)間都是不一樣的俺祠。大部分14-17歲的青少年要睡8-10個(gè)小時(shí)，成年人只需要7-9小時(shí)就夠了借帘。真正對我們有影響的蜘渣，并非睡眠不足，而是心理上的8小時(shí)負(fù)擔(dān)肺然。
3蔫缸、睡的好，起決定作用的是90分鐘的完整睡眠周期际起，并非越長越好拾碌。一個(gè)完整睡眠周期是90分鐘，包括：打瞌睡加叁、淺睡眠倦沧、深睡眠、快速眼動(dòng)睡眠四個(gè)過程它匕。要想獲得充沛的體力展融，保證完整的睡眠周期就行了，大部分成年人需要4-5個(gè)睡眠周期就夠了豫柬，也就是6-7.5小時(shí)告希。
4、遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型烧给，在條件允許的范圍內(nèi)確定科學(xué)起床時(shí)間點(diǎn)燕偶。有早起星人和晚睡星人。早起型人習(xí)慣于早上起床础嫡，晚起型人通常會晚一點(diǎn)指么，但根據(jù)晝夜規(guī)律酝惧，兩種類型人的最佳起床時(shí)間不會超過2小時(shí)。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時(shí)間點(diǎn)伯诬。
5晚唇、科學(xué)制定自己的起床和睡覺時(shí)間。從你定的起床時(shí)間開始盗似，根所需睡眠周期個(gè)數(shù)哩陕，逆推就是睡覺時(shí)間。比如你最合適的睡眠周期是5赫舒，要7點(diǎn)起床悍及，那么晚上11點(diǎn)半就必須睡了。
6接癌、按周規(guī)劃睡眠周期總數(shù)是最好的心赶，不糾結(jié)于未夠睡眠周期的一兩天。比如你每天要5個(gè)睡眠周期扔涧，一周就是35個(gè)园担，30-35個(gè)都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠枯夜，白天很多人會有補(bǔ)覺的心理壓力弯汰。但研究顯示，只要不連續(xù)3天打破習(xí)慣的睡眠周期湖雹，那么影響就不大咏闪，我們的身體會有強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力。
7摔吏、睡前做簡單又充分的準(zhǔn)備鸽嫂，有助于我們更好更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。例如：可以模擬自然環(huán)境征讲。睡前洗個(gè)溫水澡据某，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到?jīng)鏊^程诗箍。讓臥室的燈比客廳暗一些癣籽，模擬從光亮到昏暗過程。還有很重要的一點(diǎn)滤祖，關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒筷狼，不容易入睡。
8匠童、采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量埂材。身體側(cè)臥，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手汤求，躺左邊俏险，慣用左手躺右邊）严拒，雙膝微微彎曲，手臂置于胸前竖独，輕輕交疊一起糙俗，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線预鬓。這種睡姿會讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況赊颠。
9格二、醒后的程序也非常重要。用自然光喚醒（或者借助自然光喚醒燈）竣蹦，注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來顶猜，也不要立刻打開手機(jī)。神經(jīng)緊張快速起床痘括，對身體和精神都有大的傷害长窄。用比較慢的節(jié)奏起來，開啟不慌不忙的一天纲菌。
10挠日、如果錯(cuò)過了睡覺時(shí)間，怎么辦翰舌？社交嚣潜、繁忙的工作，使我們睡覺時(shí)間不可避免受到一些干擾椅贱。正確做法是懂算，等下一個(gè)完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子庇麦，如果因?yàn)樘厥馇闆r沒能10點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)睡覺计技，差不多12點(diǎn)再睡。效果比直接入睡更好山橄。
11垮媒、周末也不要輕易打破起床時(shí)間，保持睡眠周期讓你更有活力驾胆。很多人會有周末補(bǔ)覺的想法涣澡，這個(gè)無可厚非，不然人生也太艱難了丧诺。不過為了睡眠周期的連續(xù)性入桂，你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時(shí)間起床驳阎，先起來一小段時(shí)間抗愁，吃個(gè)早餐馁蒂，然后再去補(bǔ)一覺，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用蜘腌，又能讓自己得到及時(shí)的休整沫屡。
12、一個(gè)好床墊勝過其他一切撮珠。而不是通常我們認(rèn)為要有好的枕頭沮脖、好的被子等等。判斷一個(gè)好床墊的最簡單方法是：躺上去芯急，當(dāng)你的頭部勺届、頸部、和脊柱形成一條直線時(shí)娶耍，那就說明床墊不軟不硬剛剛好免姿。為了避免麻煩，我們可以用床墊套或者枕頭達(dá)到這種效果榕酒。
13胚膊、利用補(bǔ)眠技巧獲得高效的精力恢復(fù)。按照晝夜節(jié)律想鹰，最好是在下午1-3點(diǎn)紊婉，次優(yōu)選是傍晚5-7點(diǎn)，我們可以設(shè)定30分鐘左右的休息時(shí)間杖挣，不一定要睡著肩榕，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時(shí)間就能補(bǔ)充昨晚的睡眠不足惩妇，同時(shí)消除大腦的疲勞株汉，讓你的身體重回巔峰。
