對不住大家，最近懶癌發(fā)作，運動篇一直斷斷續(xù)續(xù)地寫，但是不夠滿意所以又翻來覆去的改缤弦，一直拖到現(xiàn)在才發(fā)布……

直接空降這篇文章的童鞋，可以點擊《今年我花了3個月減了30斤 - 寫在前面》了解我出國后發(fā)胖30斤的心酸往事……還可以點擊《今年我花了3個月減了30斤 - 飲食篇》了解我的健康減肥飲食法彻磁。

一個小插曲碍沐，不知道拔過智齒的童鞋有多少？??

拖延癥晚期的我衷蜓，前兩天終于把我最后兩顆智齒給拔掉了累提。長期在國內(nèi)和國外定期做牙齒檢查，我發(fā)現(xiàn)了一個有趣的現(xiàn)象磁浇，好像外國人的忍痛能力斋陪，比較低？在國內(nèi)的時候置吓，也偶爾經(jīng)歷了幾次牙齒的縫縫補補无虚，過程都異常艱辛，補牙時候的電鉆的聲音著實令人發(fā)麻衍锚，而且牙齒的那種酸痛感我也是永生難忘友题。記得第一次在國外需要補牙的時候，因為曾經(jīng)的可怕經(jīng)歷戴质，我忐忑不安了許久度宦。在補牙前踢匣，牙醫(yī)神奇的給我上了一層麻藥，我第一次發(fā)現(xiàn)戈抄，咦离唬！原來補牙是不需要感受到那種酸疼感的！后來在補幾個大牙時划鸽，醫(yī)生還貼心的給我打了麻藥針输莺，過程雖然不可謂舒適宜人（補過牙的童鞋都懂的），但是比起以前要忍受電鉆聲音和酸痛感的雙重折磨相比漾稀，真是舒心太多模闲！

在這次拔智齒前建瘫，我咨詢了一個在國內(nèi)拔掉了智齒的朋友崭捍，她告訴我，她在國內(nèi)是四顆智齒同時拔掉啰脚，拔牙的時候只在牙齒上用了麻醉藥殷蛇，而且拔完之后，醫(yī)生就打發(fā)她回家休息了橄浓，沒有其他步驟粒梦。我的所有智齒都在國外拔的，四顆智齒荸实，分了兩次拔掉匀们。拔牙前，醫(yī)生很誠懇的建議我全身麻醉准给，我??? 全身麻醉難道不是做大型手術(shù)才需要用到的嗎泄朴？由于全身麻醉前要8小時不能吃喝，管不住嘴的我堅定的選擇了使用笑氣露氮，我的同事還很擔憂的告訴我祖灰，笑氣有時候不管用。事實證明畔规，麻醉針+笑氣已經(jīng)很管用了局扶。拔掉牙齒后，醫(yī)生給我開了8天的抗生素和止痛藥叁扫，雖然拔牙后到現(xiàn)在臉還腫的像個豬頭三妈，但是比起我咨詢的朋友拔牙后發(fā)燒3天+疼的死去活來相比，我覺得我還算挺幸福的了莫绣，哈哈沈跨，感恩感恩！

想要相片的童鞋兔综，你們放心饿凛，我是絕對不會發(fā)的狞玛。不過，可以給你們一個參考圖涧窒。我現(xiàn)在的臉心肪，大概就和口里含著n個堅果準備過冬的倉鼠差不多吧……

好了廢話不多說，運動篇纠吴！運動篇硬鞍！我們馬上開始！

之前說過啦戴已，減肥七分靠吃固该，三分靠運動。但是糖儡！我沒有說的是伐坏，如果你的目的是塑造形體，比如像維密超模那樣握联，那么運動就必不可少了桦沉。

運動總體而言分為有氧運動和無氧運動。有氧運動就是咱們比較熟悉的慢跑纯露，騎單車，游泳和舞蹈等埠褪，而無氧運動則是例如舉鐵，短跑等挤庇。當然你也可以選擇結(jié)合有氧和無氧運動，比如HIIT（注：高強度間歇訓(xùn)練）或者普拉提等等罚随。具體的區(qū)別什么的我就不深入說了，但是就記住這點就夠啦：有氧運動是用來減肥的淘菩，而無氧運動則是用來塑形的。

顯而易見潮改，剛開始減肥的我，是從有氧運動開始的汇在。

有氧運動

其實我應(yīng)該和大部分人一樣，對于運動糕殉，一直是打不起精神殖告。出國前，我是完全不會運動的人雳锋，跑個800米都喘得跟什么似的。剛開始出國的時候玷过，忙于學(xué)業(yè)，偶爾跑跑步（非常偶爾）已經(jīng)是我的極限辛蚊。剛上班時，由于工作忙碌袋马，反而比讀書的時候鍛煉的還少。去年攛掇著朋友建了個跑步群飞蛹，結(jié)果第一次跑步集會我去了（誠懇臉）谤狡，一口氣沿著湖邊跑了10KM灸眼，跑到我腿疼卧檐，以此為借口推掉了之后所有的集會（臭不要臉），現(xiàn)在我當初的跑友都在跑美加跨境馬拉松了……

寫這個背景故事的原因就是為了告訴大家焰宣，我和普通人一樣霉囚，對于運動健身，沒有太多熱情匕积，甚至應(yīng)該歸屬于懶的那批盈罐。但是，連我都堅持下來了闪唆，你說說你還有啥借口推辭盅粪？

總而言之，我跑步的積極性不高悄蕾，但是買裝備的積極性倒是挺高的票顾。借著跑步的借口，陸續(xù)購入了跑鞋n雙（一開始買的是Asics Kayano帆调，后來為了顏值陸續(xù)購入Nike奠骄，Adidas等），Cw-x leggings（跑步壓縮褲）以及瑜伽褲/健身短褲若干條番刊，Beats藍牙無線耳機含鳞，運動專用的手機套，一個健身墊芹务，一個瑜伽墊蝉绷，一個超薄便攜瑜伽墊鸭廷，幾套sports bras還有長袖運動健身服，我感覺至少花了我上千刀吧（心在滴血……）熔吗。

咳咳靴姿，話題扯遠了，今天是談運動的磁滚，我要努力把它繞回來佛吓。

總而言之，減肥初期建議大家從飲食和有氧運動著手垂攘。跑步维雇，游泳，騎單車晒他，跳繩等等吱型，隨你喜歡陨仅。時間建議至少20分鐘吧，當然有能力的童鞋可以多運動一下触徐，但是建議量力而為，畢竟跑步姿勢不恰當是會損傷膝蓋的撞鹉。如果膝蓋有損傷的同學(xué)鸟雏，請考慮橢圓機等不容易傷害到膝蓋的運動器材览祖。有條件去健身房使用健身器材的同學(xué)，可以在器材上查看自己各項運動的卡路里消耗量又活，然后配合我在飲食篇提到的卡路里計算法和幾個APP玄货，應(yīng)該可以估算出自己減肥大概需要的運動量。

選擇跑步的同學(xué)夹界，可以考慮下載一個Nike+Running App，這是Nike出品的一個免費記錄你跑步的數(shù)據(jù)的App鸠踪，挺方便营密，能連著你的Apple Watch一起用目锭。它還能記錄你的卡路里消耗量，所以喜歡在室外跑步的同學(xué)也可以掌握自己的運動量了被去。

堅持奖唯！堅持！再堅持坯墨！其實沒什么訣竅病往，哈哈，發(fā)展出來了自己最理想的運動方式液斜，運動量以及運動頻率叠穆，你所要做的就是堅持了硼被。

介乎有氧和無氧運動之間

上面也說過了渗磅，我個人不是一個非常喜歡跑步的人，所以在跑了一段時間后仔掸，我就開始轉(zhuǎn)去其他領(lǐng)域了医清。

最開始研究的是網(wǎng)上最流行的High-intensity interval training（高強度間歇訓(xùn)練）。這里給不懂的同學(xué)科普一下负懦，High-intensity interval training（高強度間歇訓(xùn)練）簡稱HIIT，是一種結(jié)合高強度訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練的運動類型系吭。這種運動的好處在于颗品，和跑步等純有氧運動相比可以更加快速燃燒脂肪，比如20分鐘的HIIT燃燒的脂肪可能比一小時的跑步燃燒的脂肪還要多蟆盹，因此比較符合現(xiàn)代人忙碌的生活節(jié)奏闺金。

HIIT里比較流行的像鄭多燕和Insanity我都練過。鄭多燕寨昙，我是覺得運動量對于我來說不夠大掀亩，練起來不帶感，嗯應(yīng)該這么說捉蚤。而Insanity缆巧，那運動量是太夠了豌拙，練的我直是喘。本來我還卯了一股勁兒打算堅持下去捉超，結(jié)果我同事因為練Insanity把腰給摔壞了唯绍，看了一年多醫(yī)生做針灸都還沒好……看了他的例子后我就怕了，哈哈惜纸，我也不需要太瘋狂練出8塊腹肌，就是塑個身嘛痊乾，就放棄了椭更。但是，我強烈建議感興趣的同學(xué)去試試再說湿滓。因為每個人的身體素質(zhì)是不一樣的舌狗，不適合別人的未必就不適合你。現(xiàn)在網(wǎng)上鄭多燕和Insanity的資源都挺多的朝氓，大家可以隨意Google或百度主届。如果找不到，給我留言枫夺， 人多的話橡庞，我就把資源整合一下一起分享給大家印蔗。

對了，鄭多燕長這樣扼倘。

Insanity是這種風格。

雖然因為上述原因我決定不做鄭多燕或Insanity了爪喘，但是我還是覺得HIIT挺有用的秉剑，尤其HIIT里面可以結(jié)合很多不同動作，花樣百變诡曙，非常適合像我這種三分鐘熱度的人。單純跑步實在太無聊劝萤，跑著跑著都快睡著了慎璧。在做完各種研究后，我發(fā)掘了兩個挺好用的中文健身APP厌处，Keep和FitTime岁疼。

Keep里面有很多針對不同身體部位的課程，健身食譜洒敏，跑步指南等凶伙，還可以根據(jù)你的身材狀況它碎，年齡和減肥期望速度來為你量身打造健身計劃。我一開始是用特定的健身計劃傻挂，后來發(fā)現(xiàn)挖息，根本堅持不下來好嗎！后來又使用了一段時間針對不同身體部位的課程绪抛，也沒堅持下來电禀。（沒錯這就是我！）

我總結(jié)了一下原因症副，我感覺出于成本問題，Keep的課程是由不同的單項動作組合視頻串聯(lián)起來的闹啦，所以課程沒有連貫感辕坝，也沒有音樂，而指示的那個女生的聲音總是讓我想起小時候做的廣播課間操……（不好的回憶）费变，所以圣贸，臣妾實在堅持不下來啊滑负！

之后我發(fā)現(xiàn)了我的真愛（耐心用含，待會會介紹），于是閑置了Keep一段時間痴鳄。不過現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)痪寻，就算不使用Keep的課程虽惭，Keep還是有很多其他優(yōu)點的。比如你可以根據(jù)訓(xùn)練身體不同部位的需求搜索一些鍛煉動作顾画，我前段時間為了鍛煉手臂匆笤，就直接在Keep搜手臂訓(xùn)練，很快就找到了一些有用的攻略义辕。而且Keep對于每個動作能夠鍛煉的身體部位寓盗，還有動作如何做到規(guī)范都有很詳細的文字+視頻指示傀蚌，對于我這種手腳不協(xié)調(diào)的人很有幫助。

在Keep找HIIT課程并堅持了一段時間后撩幽，我發(fā)現(xiàn)箩艺，我這種弱底子的人，一套HIIT可以勉強做榨惰，但是長期來說静汤，堅持不下來，而且每天沒有什么心思去健身藤抡，因為每次練完就累得氣喘吁吁成狗抹估，直接影響其他工作效率药蜻。讀過大量各種亂七八糟個人發(fā)展書籍的我，堅信意志力是一種不可再生資源蒿往，即你每天的意志力是有限的湿弦，當你在某件事情上耗費太多意志力之后（比如晨練劇烈健身）颊埃，就會影響你做其他事情的積極性，因為你的意志力已經(jīng)不在線班利，當天無法繼續(xù)再支撐你做其他需要消耗意志力的活動罗标。

這時积蜻，我回想起來我大學(xué)堅持了四年的瑜伽課竿拆。對于瑜伽宾尚，我的印象一直蠻好的，整個過程不算太累御板，而且有很舒緩的音樂牛郑，最后結(jié)束時候的放松環(huán)節(jié)簡直是我的最愛，我每次做完一小時瑜伽再放松的時候就直接睡過去了灶似，醒來后感覺整個人煥然一新酪惭。于是者甲，我打算，重新開始做瑜伽鲫懒！

這時候刽辙，我找到了FitTime。FitTime和Keep其實感覺差不多颂翼。最初我試用FitTime的原因是因為他們有更多的瑜伽課程慨灭，而且是連貫的視頻而不是單組動作的組合氧骤，所以少了些機械感。然而刽锤，對于提供的瑜伽課程的設(shè)置，音樂和指示姑蓝，我還是覺得不帶感吕粗，最后還是放棄了。再加上宙暇，很多課程都是要付費的议泵，哈哈先口，我這個沒有人民幣的海外玩家很難參與好嗎！另厢汹，現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)Keep也有些瑜伽課程了谐宙。

嘗試了幾個國內(nèi)的瑜伽課程后，我沒有找到滿意的搭综。最后划栓，只能求助于萬能的Youtube了。于是蒋歌，打開youtube钻洒，搜索欄輸入yoga，就這樣我發(fā)現(xiàn)了我的真愛称诗，并且一直堅持到了現(xiàn)在哦头遭！

其實Youtube真的有很多制作很精美的健身視頻癣诱，建議大家不妨多搜搜撕予，點開看看蜈首，選擇好自己喜歡的風格。我喜歡的這個youtube健身博主吆寨，叫Boho Beautiful啄清。這是個情侶檔俺孙，Juliana和Mark。男生負責拍攝荣茫，女生負責美美噠（哈哈懈费，不是啦，女生需要做瑜伽票罐，普拉提和其他健身的示范泞边，很辛苦的），他們的頻道有健身蚕礼，飲食還有旅游的內(nèi)容奠蹬。每個視頻制作精美嗡午。他們是真的在環(huán)游世界旅游，所以每個視頻Juliana都是在全世界各地的海灘或者著名景點旁邊健身狸演，很是讓人羨慕。而且音樂很舒緩腊尚，Juliana的解說很柔和但有力量满哪，能激勵我堅持下去。

剛開始我也是通過這個頻道練瑜伽受扳，但是練完幾輪下來，我發(fā)現(xiàn)峡蟋，哈哈，可能是近些年好歹運動量比以前還是大了些仅乓，瑜伽怎么不夠用了蓬戚？？于是我點開了普拉提頻道豫喧，第一次接觸了普拉提幢泼。

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程，有點像結(jié)合HIIT和強化版瑜伽的感覺孵班，強度也是處于二者中間招驴，非常適合我這種運動底子較弱，又想要鍛煉到肌肉的人虱饿。運動小白如我郭厌，第一次做普拉提就能明顯感覺到肌肉的緊致，連續(xù)做個幾天宾娜，就能感覺到腹肌隱約的浮現(xiàn)扇售。

給一張Boho Beautiful的照片給大家參考下。

我稍微運用了下我的搜索能力华弓，發(fā)現(xiàn)Boho Beautiful也有中文版本寂屏，在愛奇藝和B站都能搜索到娜搂。

無氧運動

無氧運動，最典型的就是“舉鐵”和力量訓(xùn)練了考廉。大概很多妹子都有像我最初這樣的疑問昌粤，舉鐵啄刹？會不會練得渾身都是肌肉成“金剛芭比”？說實話膊升，我一開始也是抱著這樣的想法谭企，對舉鐵很抗拒的。但是事實證明非区，真的是我多慮了好嗎盹廷！不要以為肌肉是那么容易練成的。那些我們看到的女性專業(yè)健美運動員管怠，是要密集訓(xùn)練很久，再加上非常嚴格的飲食以及超高蛋白質(zhì)的攝入渤弛，才能維持住她們的肌肉。平常人練練佳头，只會讓肌肉緊致晴氨，顯得更加苗條籽前，想要練出肌肉，一般的健身可不夠聚假。

我大概也是1年前才接觸舉鐵和力量訓(xùn)練的膘格，雖然做的不多财松，但是效果驚人辆毡。

現(xiàn)在我的運動量，大概是每周3-5次球昨，每次0.5-1小時眨攘，并結(jié)合無氧+有氧模式，一般是一套普拉提共螺，舉舉鐵情竹，再加跑步。不敢說練的非常完美雏蛮，但是肌肉也是漸漸出來了，配合上飲食計劃（當然法梯，偶爾的cheat day必不可少）衷模，體重保持的還算挺好的，7月開始減肥刁憋，9月減到理想體重后至耻，直到現(xiàn)在在理想體重上浮動不超過2斤。

除了身材更加苗條有型之后尘颓，我發(fā)現(xiàn)這種生活方式帶給我的其他的好處包括：精力更加旺盛疤苹，早上起床變得容易敛腌，心情更好，睡眠質(zhì)量提高尤莺，自律性更強等等生棍。

體重控制是個持久戰(zhàn)，希望大家能夠愈戰(zhàn)愈勇友酱，早日健康地達到自己的理想體重粹污！

文字原創(chuàng)首量，圖片來自網(wǎng)絡(luò)进苍。

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