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ACT屬于一種行為療法，行為主義發(fā)展至今經(jīng)歷了三次“浪潮”怯伊，衍生出各種療法，如認知行為療法判沟、理性情緒行為療法耿芹、正念認知療法等。其實早在中國古代挪哄，智慧的中國人就有過成功運用行為主義治療的案例吧秕。
杯弓蛇影的故事
《晉書·樂廣傳 》記載，有一天迹炼，樂廣宴請賓客砸彬，大廳中觥籌交錯，異常熱鬧疗涉。一位客人舉杯時無意中瞥見杯中似有一游動的小蛇拿霉，但礙于眾多客人的情面，他硬著頭皮把酒喝下咱扣。從此以后绽淘，他憂心忡忡，老是覺得有蛇在腹中蠢蠢欲動闹伪，整天疑慮重重沪铭，惡心欲吐，最后竟臥床不起偏瓤。樂廣得知他的病情后杀怠，就前去探望，朋友認為自己將不久于人世厅克，于是如實相告病因赔退。樂廣大為吃驚，回到家思前想后证舟，突然他看到客廳的墻上掛有一張彎弓硕旗，他猜測這位朋友所說的蛇一定是倒映在酒杯中的弓影。于是女责，他再次把朋友請到家中漆枚，共同舉杯時，那人發(fā)現(xiàn)杯中又出現(xiàn)一條游動的小蛇抵知，?驚得目瞪口呆墙基， 這時樂廣指出這是墻上彎弓倒映在杯中的影子软族，病人疑竇頓開，病也隨之而愈残制。
樂廣的方法就是一套標準的認識行為治療方法立砸，客人看到杯中的影子產(chǎn)生了錯覺，聯(lián)想到毒蛇痘拆，喝進去后內(nèi)心充滿恐懼不安仰禽，于是身體發(fā)生反應(yīng)病臥不起，而樂廣通過現(xiàn)實檢驗改變了客人的錯誤想法治愈了疾病纺蛆。古人知道心身一體吐葵，心中生影，眼中生蛇桥氏，胃腸生病温峭，一笑病去∽种В可惜沒有形成操作流程和治療體系凤藏。
行為主義療法在生活中并不陌生，比如家長在孩子表現(xiàn)好的時候積極關(guān)注并給予獎勵堕伪，就是基于行為主義“正強化”的原理揖庄。
檢查你的大腦
美國有個心理學(xué)家叫埃利斯，他本人曾經(jīng)有心理問題欠雌，見到漂亮女性就緊張蹄梢，有社交恐怖。他嘗試用各種方法解決自己的問題但沒有明顯效果富俄。有一次他讀到這樣一句話后立刻頓悟：你的情緒并不是事物本身帶給你的禁炒，而是你如何看待這個事物的態(tài)度引起的。
于是他要求自己和100個女性搭訕霍比、聊天幕袱、問路、說話悠瞬，后來不到100次病就好了们豌。
從這次經(jīng)歷中他創(chuàng)造了一個理論：ABC理論，運用這種理論的療法就是合理情緒認知行為療法浅妆。
如圖玛痊，同樣的前因A，產(chǎn)生了不一樣的后果C1和C2狂打。這是因為從前因到后果之間，一定會透過一座橋梁B(Bridge)混弥，這座橋梁就是我們信念趴乡、認知对省、評價或解釋。但很多時候同一情境之下(A)晾捏，由于不同的人的不同的B系統(tǒng)蒿涎，對事物的信念、認知惦辛、評價以及解釋往往不同(B1和B2)劳秋，所以會得到不同結(jié)果(C1和C2)。因此胖齐，事情發(fā)生的一切根源緣于我們對事件的信念玻淑、想法、評價或解釋等呀伙。
ABC理論中：
A表示誘發(fā)性事件补履，B表示個體針對此誘發(fā)性事件產(chǎn)生的一些信念，即對這件事的一些看法剿另、解釋箫锤。C表示自己產(chǎn)生的情緒和行為的結(jié)果。
通常人們會認為誘發(fā)事件A直接導(dǎo)致了人的情緒和行為結(jié)果C雨女，發(fā)生了什么事就引起了什么情緒體驗谚攒。事實上，同樣是報考英語六級氛堕，結(jié)果兩個人都沒過馏臭。一個人無所謂，而另一個人卻傷心欲絕岔擂。同樣一件事位喂，對不同的人，會引起不同的情緒體驗乱灵。
為什么每個人B系統(tǒng)塑崖，也就是人們對一件事的看法、認知痛倚、評價和解釋會不一樣呢规婆？
埃利斯認為人的情緒問題是由人的非理性信念造成的，人的思想往往是造成人情緒的根源蝉稳。他總結(jié)了11種常見的不合理信念抒蚜，我覺得很有意思，大家對照自己檢查一下耘戚。
1 .一個人應(yīng)被周圍的人喜歡和稱贊嗡髓，尤其是生活中重要的他人。
2.個人必須能力十足收津，各方面都有成就饿这，這樣才有價值浊伙。
3.那些邪惡可憎的人及壞人，都應(yīng)該受到責(zé)罵與懲罰长捧。
4.當(dāng)事情不如意的時候嚣鄙，是很可怕，也是很悲慘的串结。
5.不幸福哑子、不快樂是外在因素所造成的，個人無法控制肌割。
6. 我們必須非常關(guān)心危險可怕的事情卧蜓，而且必須時時刻刻憂慮，并注意它可能再次發(fā)生声功。
7. 面對困難和責(zé)任很不容易烦却，倒不如逃避較省事。
8.一個人應(yīng)該要依靠別人先巴，且需要找一個比她強的人來依靠其爵。
9. 過去的經(jīng)驗決定了現(xiàn)在，而且是永遠無法改變的伸蚯。
10.我們應(yīng)該關(guān)心他人的問題摩渺，也要為他人的問題感到悲傷難過。
11.人生中的每個問題剂邮，都有一個正確而完美的答案摇幻，一旦得不到答案就會很痛苦。
CHECK一下你的大腦挥萌，有沒有植入以上這些不合理信念呢绰姻？
分析以上不合理信念，有三個顯著特征：
絕對化的要求
以自己的意愿為出發(fā)點引瀑，認為某事物必定發(fā)生或不發(fā)生的想法狂芋，常常使用"必須"、"應(yīng)該"或"一定要"等語言憨栽。例如帜矾，"我必須成功"、"我應(yīng)該被別人喜歡"等等屑柔。
我們稱之為“應(yīng)該”暴君屡萤，它主宰了我們的頭腦。?當(dāng)出現(xiàn)不盡如人意時掸宛，就會感到難以接受和適應(yīng)死陆，從而陷入情緒困擾之中。
如果孩子在這樣的語言環(huán)境中生活唧瘾，孩子慢慢就沒有主見和創(chuàng)新措译，不自信迫像，很難適應(yīng)變化的生活。
過分概括的評價
“你這個人就完了瞳遍，看死你了，這輩子就沒出息了菌羽，我永遠無法改變了.....”掠械。
用一種以偏概全的方式否定、自責(zé)注祖、抱怨猾蒂。用艾利斯的話來說，這就好像憑一本書的封面來判定書的好壞一樣是晨，以某一件或某幾件事來評價自身或他人的整體價值肚菠。例如，女兒三年級時由于身體原因在家里休息了一個月罩缴，再去上課時數(shù)學(xué)跟不上蚊逢，考試成績不好，頭腦中就生出“我就是數(shù)學(xué)不行”的念頭來箫章，這種片面的否定導(dǎo)致對數(shù)學(xué)的排斥烙荷、恐懼。
糟糕至極的結(jié)果
這是一種災(zāi)難化思考檬寂，認為如果一件不好的事情發(fā)生终抽，那將是非常可怕和糟糕桶至。例如昼伴，"我沒考上大學(xué)，一切都完了"镣屹，"我沒當(dāng)上處長圃郊，不會有前途了。"這是種非理性的想法野瘦，因為對任何一件事情來說描沟，都會有比之更壞的情況發(fā)生，所以沒有一件事情可被定義為糟糕至極鞭光。
所以如果你的生活中有件事情讓你不爽吏廉，你一定要停下來檢查一下你的大腦，是什么想法讓你苦惱呢惰许？這些想法帶來了什么席覆？有沒有問題呢？是不是過分的比較導(dǎo)致的汹买，能不能從不同角度看待這個問題佩伤？跳出問題去看看聊倔，跟自己辯論一番，找出哪些信念是合理的生巡，哪些是不合理的耙蔑，然后接納不可改變的，改變可以改變的孤荣。這種檢查就好像給大腦安裝了一個殺毒軟件甸陌，經(jīng)常做做自我掃描，及時發(fā)現(xiàn)你大腦自動化的反應(yīng)模式盐股。
比如說女性到了中年钱豁，事業(yè)穩(wěn)定，孩子健康獨立疯汁，逐漸開始關(guān)注內(nèi)在的成長牲尺。這時候再看看身邊的老公，覺得怎么這么頑固不化幌蚊、刻板守舊谤碳，脾氣差，心想完了霹肝，還要和這個人過幾十年估蹄，這輩子完了。然后天天這樣想沫换，你想一遍難受一次想一遍再難受一次臭蚁，越想越難受。
這時候你要停下來讯赏，你需要提醒自己干嘛這樣想垮兑，能不能換一種想法？換一個角度看問題漱挎，如果老公現(xiàn)在是上市公司高管系枪、成功人士、網(wǎng)絡(luò)大咖磕谅，忙得一年到頭見不到私爷，這時候你恐怕體會的就是另一種痛苦了。
再比如說我們來到007膊夹，看到“007衬浑、不出局”的口號，一沖動就進去了放刨。后來班長讓我們賦予007一個意義工秩，這時候大腦開始思考在007這輩子的生命意義：你打算成為什么樣的人，實現(xiàn)什么樣的目標，為什么要這么做等等助币。起初那個沖動的目標漸漸清晰浪听、具體、明確眉菱，甚至腦海中都浮現(xiàn)出抵達南極的畫面迹栓，于是你的大腦不斷琢磨怎么樣才能實現(xiàn)這個目標，有哪些方式俭缓，為了實現(xiàn)這個目標迈螟，當(dāng)下現(xiàn)在需要做什么？想在007玩一輩子尔崔，第一步是遵守規(guī)則、逢7提交作業(yè)褥民，先從養(yǎng)成寫作習(xí)慣開始做起季春。然后分析自己的寫作態(tài)度、寫作水平消返，對寫文章這件事是滿意接納的態(tài)度還是覺得有些不自信载弄，不自信的原因是確實寫得很不好，還是不斷地跟別的戰(zhàn)友盲目比較撵颊？如果覺得自己寫的不夠好宇攻，那么來007就對了，提高寫作能力最簡單的方法就是堅持寫倡勇、按時交逞刷，無他。
相反妻熊，如果你覺得自己寫得不夠好夸浅，作為一個007er應(yīng)該寫出高質(zhì)量的文章，否則戰(zhàn)友點評多難堪呀扔役。為了讓自己的文章更接近自己的期待帆喇，立志每天抽出1小時，每月從1號開始提筆亿胸，然后反復(fù)修改直到7號晚上勉強提交坯钦，如果這樣估計你堅持不了多久。
你的大腦自動化轉(zhuǎn)入“應(yīng)該”暴君的模式侈玄。
你把寫出驚世大作當(dāng)做自己的目標了婉刀，而忘記了參與007這件事的意義，寫作只是記錄成長的一個工具拗馒。
可見想法可以如此深遠的影響我們的行為路星，我們需要隨時自我掃描、自我觀照、自我覺察洋丐。
下一期呈昔，我們一起分享一種幫助我們的大腦正確掃描的工具-----正念技術(shù)。
