? ??心懷感恩之心灌砖！才能跑的更遠(yuǎn)??
??????獻(xiàn)愛(ài)心痹束！傳遞正能量??????
2015北馬5′17″28??2015鳥(niǎo)巢半馬2′13″16
王華丹lucy露茜～分享總結(jié)跑姿
高頻跑、提重心、身體始終保持正直平穩(wěn)狀態(tài)切為向前最大傾斜度(頭頸肩軀干臀大腿小腿腳呈一條直線并且與前小腿呈兩條∥直線) 達(dá)到輕盈落地輕松跑步落地沒(méi)有腳步聲嘲恍！
A 小步高頻跑 ：速度＝步幅×步頻，步幅越小越好雄驹，頻率越快越好佃牛，每分鐘最好保持在180以上，勻速最好医舆。保持兩只腳成兩條∥直線俘侠，且內(nèi)側(cè)在一條直線上。保持身體的重心始終落在雙腿之間彬向，跑起來(lái)即輕松膝蓋等關(guān)節(jié)又不容易受傷??兼贡。
B 跑步不可缺少的三個(gè)環(huán)節(jié)：開(kāi)始跑步前做6分鐘熱身操，40-60分鐘跑步(建議持續(xù)跑60分鐘為宜)娃胆，放松走幾百米遍希，10分鐘左右拉伸放松。
C 頭部：雙眼平視前方里烦，舌抵上腭凿蒜，頭頂百會(huì)，下巴微收胁黑。
D 肩部：雙肩自然放松沉肩废封，遠(yuǎn)離雙耳。左右高低一致丧蘸。
E 手臂：前后自然擺臂漂洋，手臂在腰部附近擺臂，前不露肘后不露手力喷、左右不能超過(guò)中線刽漂、上不能超過(guò)下巴，大臂和小臂的角度始終保持≤90°手自然握空拳弟孟，大拇指朝內(nèi)贝咙。擺臂幅度與步幅協(xié)調(diào)一致。
F 軀干：骨盆后傾(一定要做到位 一定要鎖住 做到骨盆后傾拂募，核心部位腰腹臀自然就會(huì)收緊)庭猩，自然能做到上半身(脊柱)與地面始終保持垂直⊥狀態(tài)；含胸(目的是保持胸椎穩(wěn)定陈症，保持軀干的穩(wěn)定性)蔼水；拔背(拔背后會(huì)感覺(jué)體重減輕，跑起來(lái)會(huì)更輕松)爬凑；同時(shí)收陰提肛徙缴。做到以上跑姿，身體會(huì)行成板狀，自然會(huì)用大腿發(fā)力于样，小腿不會(huì)發(fā)力疏叨，小腿自然不會(huì)疼痛。在家照鏡子對(duì)比骨盆前傾穿剖，骨盆后傾蚤蔓，頂髖，折髖糊余，挺胸秀又，含胸幾個(gè)不同的姿態(tài)
? ? ? 骨盆后傾含胸拔背小步高頻身體呈平板直立同樣適用于以下幾個(gè)環(huán)節(jié)：上樓梯或臺(tái)階時(shí)高抬腿(大腿與臺(tái)階平面平行甚至高于)并且保持身體正直(直立 千萬(wàn)不要折髖)狀態(tài)；上坡時(shí)身體呈平板狀略微前傾始終與地平線保持垂直狀態(tài)而且高抬腿同時(shí)倒小碎步贬芥；下坡時(shí)身體呈平板狀稍微后仰始終與地平線保持垂直狀態(tài)同時(shí)倒小碎步吐辙。此種方法猶如在平路上行進(jìn)！始終保持臀部發(fā)力蘸劈，所以大腿小腿不會(huì)酸痛昏苏。呈平板狀前傾后仰的角度根據(jù)上下坡的坡度自行調(diào)節(jié)。
G 腿部：兩條腿呈兩條直線威沫，膝蓋微微彎曲贤惯，利用髖部發(fā)力帶動(dòng)大腿，大腿帶動(dòng)小腿棒掠。(游泳腿亦是如此孵构，從髖部開(kāi)始發(fā)力，順勢(shì)而下)如果想提高配速烟很，一定要往斜上方提膝颈墅，與身體自然傾斜前移角度保持一致！
H 腳部：大母腳趾要抓踩地雾袱，建議首選前腳掌先落地精盅，然后快速過(guò)度到足弓和腳后跟。自然輕盈著地快速抬起谜酒，能有效的增加步頻！腳的底部與地面始終保持∥妻枕，不要刻意蹬地僻族。其次選擇全腳掌落地，最后選擇腳后跟先落地再快速滾動(dòng)到足弓和前腳掌屡谐。
? 前腳掌先落地的練習(xí)方法：
? ? 1 選擇游泳館的淺水池述么，練習(xí)快速走路，感受前腳掌先落地的同時(shí)感受身體最大幅度呈平板狀往前傾愕掏；
? ? 2 感受倒退跑前腳掌先落地的感覺(jué)以及呈平板狀最大幅度后傾度秘，再變化為往前跑就是正確的跑姿。
? ? 3 原地高抬腿跑，大腿往正上方提起剑梳，大腿平行或高于地面唆貌；原地高抬腿閉眼30秒，睜眼后看您的軌跡垢乙，如果往前說(shuō)明大腿往前提膝而不是往上锨咙，如果往后說(shuō)明腳往后踢啦。
I? 身體：頭部追逮、肩酪刀、軀干、髖钮孵、腿部始終呈平板狀態(tài)骂倘，利用身體重心帶動(dòng)身體往前平行移動(dòng)(物理原理)～用上半身帶動(dòng)身體往前跑而不是用大腿。身體不要左右扭曲巴席，不要上下震顫顛簸历涝，不要后仰，不要折髖情妖，兩只胳膊不要呈松懈狀睬关，身體始終保持正直。身體呈平板狀態(tài)毡证，利用最大傾斜度往前跑电爹。
J 倒退跑：以左前方馬路牙子為參照物，倒退跑之前掃視后方是否有障礙物并且熟悉地形料睛，偶爾從左側(cè)回頭觀察后方情況丐箩。注意感受倒退跑的跑姿，然后再轉(zhuǎn)身往前跑恤煞，對(duì)比跑姿屎勘。
K 跑圈：如果您經(jīng)常跑小圈(包括標(biāo)準(zhǔn)的操場(chǎng)跑)，建議交替逆行和順行跑居扒，否則長(zhǎng)期延一個(gè)方向跑概漱，對(duì)身體的內(nèi)側(cè)會(huì)造成擠壓。
L 放松：足底和全身放松
? ? ? ? 利用筋膜球做足底放松喜喂。高爾夫球最硬最疼瓤摧，其次筋膜球；健身按摩棒也是不錯(cuò)的選擇玉吁，用按摩棒可以自行按摩全身照弥。
M 裝備：跑鞋、衣服褲子(春夏秋冬 選擇速干透氣面料)进副、戶外帽子这揣、戶外太陽(yáng)鏡、腰包、腿套给赞、護(hù)腕机打、手套、止汗帶塞俱、運(yùn)動(dòng)手表姐帚。
N 感恩：自從2010年7月開(kāi)始， 一路跑來(lái)障涯，感恩親朋好友的支持與關(guān)照和鼓勵(lì)罐旗、感恩芳芳帶我進(jìn)入跑步行列、感恩小區(qū)跑步愛(ài)好者一路陪伴唯蝶、感恩吳敏跑步特訓(xùn)營(yíng)的教練和隊(duì)友九秀、感恩壹季體能訓(xùn)練營(yíng)的領(lǐng)導(dǎo)教練課程顧問(wèn)和會(huì)員朋友、感恩民生鯨鉆悅動(dòng)俱樂(lè)部的領(lǐng)導(dǎo)教練和隊(duì)友粘我、感恩VFF自然跑步學(xué)院北京站的教練和隊(duì)友鼓蜒、感恩各個(gè)跑步群的群友，感恩所有幫助指導(dǎo)鼓勵(lì)并糾正跑姿的教練和跑友征字！感恩微信朋友圈微友的點(diǎn)贊都弹！特別感恩劉教練和韓教練的指導(dǎo)！３捉畅厢！
? ? ? 感恩特價(jià)游泳俱樂(lè)部！感恩紅衫游泳俱樂(lè)部氮昧！
O 持之以恒：正因?yàn)橛写蠹业囊宦放惆榭蚨牛也拍茉谝荒晁募?春夏秋冬/嚴(yán)寒酷暑/風(fēng)吹日曬/刮風(fēng)下雨時(shí)堅(jiān)持不懈的跑步。跑向未來(lái)袖肥！
? P 以上分享有些要領(lǐng)同樣適用于健走/快走/日常走路/在家走路咪辱。并貫穿于其他運(yùn)動(dòng)中：例如游泳(四種泳姿和打腿 我已經(jīng)把骨盆后傾運(yùn)用到仰泳當(dāng)中 受益匪淺)，體能訓(xùn)練等椎组。
? Q 如果您對(duì)分享跑姿感興趣(免費(fèi)哦油狂！)：每周二四晚上九點(diǎn)后在奧體分享(二四晚上在英東游泳)；其余晚上在壹季天虹店的天虹下沉廣場(chǎng)地下通道分享寸癌，我在壹季訓(xùn)練結(jié)束后即可选调，每晚結(jié)束時(shí)間不一樣，有以下幾個(gè)時(shí)間段：17：25 / 18：35 / 19：45 / 20：55 灵份。或者每天早晨六點(diǎn)多來(lái)《十友園》分享哮洽，每次大約跑五公里填渠，需提前預(yù)約。分享是一種美德！
R 防止口干舌燥的竅門：口中始終含兩顆棗胡氛什，會(huì)不斷的產(chǎn)生津液莺葫。自制蒸大棗：購(gòu)買新疆和田特級(jí)大棗，洗凈放入高速快鍋中上壓十分鐘自動(dòng)泄壓后取出晾曬枪眉，口感適中時(shí)收入自封袋中放置捺檬，每次跑步前吃兩顆，棗胡始終含在口中贸铜”の常或者趁熱把棗胡取出，放入混合堅(jiān)果蒿秦，例如核桃仁榛子仁腰果仁花生仁南瓜子仁等烤镐，自制能量膠棒，取出的棗胡放入自封袋中備用棍鳖。跑馬時(shí)自制能量膠棒和棗胡分別放入自封袋中隨身放入腰包中炮叶。
S 緩解岔氣的拉伸方法：1弓步，2哪側(cè)疼就把同側(cè)的腿往后伸渡处，3然后上半身往對(duì)側(cè)傾斜镜悉。
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