都說,三分練也切,七分吃扑媚。吃錯一身病,吃對保健康。無論是健身達人還是喜歡美食的吃貨們雷恃,現(xiàn)在越來越多的人都知道吃對有多重要了疆股。
但是,你確定真的只是吃對就夠了嗎倒槐?
首先我們得先說說什么叫吃對旬痹。
那還用說,肯定得做到營養(yǎng)均衡讨越。只是什么算營養(yǎng)均衡呢两残?簡單的定義是要選擇多樣化的食物,使所含營養(yǎng)素齊全把跨,比例適當人弓,以滿足人體需要。
你看重點來了着逐,一是食物多樣化票从,營養(yǎng)素齊全;二是比例適當滨嘱;三是滿足人體需要。
別看就這簡單的一句浸间,其實包含了許多信息量太雨。
比如什么叫滿足人體需要,其實不同年齡段魁蒜,不同生理階段的人群無論從能量還是營養(yǎng)需要量是不一樣的囊扳,嬰幼兒和老人不同,男人和女人不同兜看,孕婦和乳母不同锥咸,有慢病的和亞健康的普通人群都不同吧。
再說說比例適當细移,其實這就是一個多與少的度的問題了搏予。
很多人說減肥不能吃肉,因為脂肪會讓人胖弧轧⊙┙模可是如果女性脂肪攝入過低的話碗殷,會有皮膚干燥起皮等老化現(xiàn)象,因為優(yōu)質(zhì)脂肪能夠提供脂溶性維生素并保持皮膚的滋潤和張力速缨,預(yù)防皮膚出現(xiàn)松弛锌妻、下垂;會出現(xiàn)生理期推遲及不規(guī)律旬牲,因為脂肪具有保持激素分泌平衡的作用跃须,當脂肪不足時,激素分泌平衡極易崩潰蝴光,出現(xiàn)生理周期被打亂叛氨;當人體必需脂肪酸缺乏時還會對人體的情緒造成負面影響。
你看這就是關(guān)于脂肪這種能量營養(yǎng)素的攝入比例是否平衡员咽,多了胖太少了同樣損傷健康毒涧。其他營養(yǎng)素也是一樣的。
我們?nèi)梭w需要七大類的營養(yǎng)素贝室,每天至少要保證12種契讲,每周25種才算膳食結(jié)構(gòu)的多樣化。
所以滑频,在體重管理課上不少同學希望我給一個食譜時捡偏,我通常都會建議大家先牢記中國營養(yǎng)學會推薦的2016版的膳食寶塔,這是做到營養(yǎng)均衡的最基礎(chǔ)版峡迷。中國營養(yǎng)學會把每一天我們需要的攝入的食物種類和食物推薦攝入量都寫得很清楚了银伟。但是真正做到卻不容易。
總的來說绘搞,第一步掌握食物種類多樣性彤避。
無論自己做飯買菜和在外就餐時,可以多參照這5大類來搭配夯辖,同類可互換琉预。意思每一類里不同的品種可輪換。
實踐中難度在于是每天搭配的時候都盡量要做到包含這5大類蒿褂。自己買菜還好一點圆米,家庭整體采購還容易做到。但是對于單身的啄栓,經(jīng)常吃外食的會有點難娄帖。所以這第一步就導致了很多人其實營養(yǎng)攝入的結(jié)構(gòu)長期是不合理的。再加上還有偏食挑食就更加雪上加霜了昙楚。
《中國居民膳食指南》把食物分為5大類:
第一類:谷類和薯類近速。
如米面雜糧、土豆、白薯数焊、木薯等永淌,主要含有大量的碳水化合物及蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)佩耳、B族維生素和少量脂肪遂蛀;
第二類:動物性食物。
如雞干厚、鴨李滴、魚、肉蛮瞄、奶所坯、蛋、蝦挂捅、貝等芹助,主要提供蛋白質(zhì),也提供脂肪闲先、礦物質(zhì)状土、維生素A和B族維生素;
第三類:大豆及其堅果類伺糠。
包括大豆蒙谓、其他干豆類、核桃训桶、杏仁累驮、花生等,主要提供蛋白質(zhì)舵揭、脂肪谤专、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素午绳;
第四類:蔬菜水果和菌藻類毒租。
包括鮮豆、根莖箱叁、葉菜、茄果惕医、海藻耕漱、蘑菇等,主要提供膳食纖維抬伺、礦物質(zhì)螟够、維生素C和胡蘿卜素;
第五類:純能量食物。
包括動植物油妓笙、淀粉若河、食用糖類和酒類,主要提供能量寞宫。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸萧福。
第二步,做到了種類上的多樣化后辈赋,再來考慮比例的平衡鲫忍。
其實就是攝入的量的多少。
膳食寶塔上的推薦量其實是一個基礎(chǔ)钥屈,它適用的是一般健康人群即2歲以上健康人群悟民。而對于特殊人群,孕婦篷就、乳母射亏、嬰幼兒、兒童青少年竭业、老年智润、素食人群,指南里也有特別的詳細指導永品。
所以這本書(普通版)其實特別適合大家平時備著做鹰,就好比把營養(yǎng)師請到了家中。如果是有慢病的鼎姐,要做體重控制的钾麸,都要根據(jù)個人具體情況在這個基礎(chǔ)上,由專業(yè)的營養(yǎng)師來調(diào)整的炕桨。
具體的攝入量大家看這張最新的膳食寶塔圖就可以了饭尝。
但掌門今天要說的關(guān)鍵,還在后面献宫。
如果你做到了上面的兩步钥平,你可能是吃對了。
但是僅僅這樣就夠了嗎姊途?我們說什么是營養(yǎng)涉瘾?
其實,營養(yǎng)是一個動作捷兰,它指的是是人從外界獲取食物滿足自身生理需要的一個過程立叛。而這個過程的完整性,應(yīng)該不僅包括攝入還有消化贡茅、吸收和體內(nèi)利用等秘蛇。
所以其做,你看,其實吃對了赁还,也只是第一步啊妖泄。我們很多人第一步都沒做到,更別說有意識地去關(guān)注第二步第三步艘策,而這其實很重要地決定了你吃對后的營養(yǎng)物質(zhì)是否能被身體吸收利用蹈胡。
那你知道食物是怎么消化吸收,然后給身體利用的嗎柬焕?
簡單地說一下這個過程吧审残。
首先,口腔是消化道的開始部位斑举,里面有牙齒搅轿、舌和唾液腺。牙齒的主要功能是切斷富玷、撕裂和磨碎食物璧坟,牙齒損傷以后,食物就不能得到充分的咀嚼赎懦,因而會加重胃雀鹃、腸的負擔。
然后咽:是食物和空氣的共同通道励两,無消化和吸收能力黎茎。
再然后食道:是食物進入體內(nèi)的通道,可以蠕動將食物推入胃当悔。
到了胃里傅瞻,胃具有暫時儲存食物并蠕動進行物理性消化.以及利用鹽酸、蛋白酶對食物進行化學性消化的作用盲憎。
重點來了嗅骄,前面都是消化過程,就是食物從大分子被消化成小分子饼疙。
終于來到了小腸溺森。
小腸是消化道中最長的段,是消化食物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的主要場所窑眯。小腸壁上有許多環(huán)形褶皺屏积,上面有密密麻麻的絨毛,形成腸腺磅甩,可以分泌腸液消化食物炊林。
就像我們伸出的手指一樣可以抓取食物中的營養(yǎng),大大地增加了消化食物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的面積更胖。然后再從小腸絨毛中的毛細血管和毛細淋巴管進入血液把營養(yǎng)輸送到全身。 至于大腸,它沒有消化能力却妨,但有較弱的吸收能力饵逐,能吸收少量的水、無機鹽和部分維生素彪标。 最后未消化的食物殘渣在大腸內(nèi)形成糞便倍权,由肛門排到體外。
看到了嗎捞烟?如果你第一步吃對了薄声,那么想要身體健康真正利用到這些食物營養(yǎng),就得看你的小腸是否能正常工作了题画。即默辨,你的腸道是否夠健康!不然就算吃對了也沒用啊苍息,吸收不了只能白費缩幸。
可是腸道就僅僅是消化吸收嗎?
想想你有沒有這樣的經(jīng)歷:要上臺講話了竞思,突然感到胃部翻騰表谊、惡心不適,或是馬上要面試了卻感到腹部陣陣絞痛盖喷。這是為何爆办?還有,為什么有時候课梳,你會特別想吃炸雞或者來份甜品呢距辆?其實不管是胃痛、內(nèi)急或是想吃油膩的食物惦界,都是你的“第二大腦”在做反應(yīng)挑格。
“第二大腦”?沒錯沾歪!如果漂彤,你還不知道人有第二大腦,那你可OUT了灾搏!
其實近年來越來越多研究發(fā)育和進化的生物學家發(fā)現(xiàn)挫望,在進化過程中,最初的神經(jīng)系統(tǒng)分成了兩部分狂窑。一個是我們非常熟悉長在頭顱中的那個大腦媳板,而另一個則是幾乎很少人在意在腹腔內(nèi)的"第二大腦"。它們兩個互相對應(yīng)泉哈,就好像一對雙胞胎蛉幸,只要其中的一個感到不適破讨,另一個也會產(chǎn)生類似的感覺。
那其實就是我們的腸道奕纫!
可它經(jīng)程崽眨“孤軍奮戰(zhàn)”,不等待大腦發(fā)出信號匹层,自行消化機能隙笆。這種功能甚至連至關(guān)重要的心臟都沒有哦。
它居然還存在約一億腦細胞升筏,有著自成一體的神經(jīng)系統(tǒng)撑柔。那些控制人類以及某些哺乳動物情感的五羥色胺、多巴胺以及多種讓人情緒愉快的激素您访,有95%是在腸道里面合成的铅忿。我們情緒的很大一部分受腸道神經(jīng)系統(tǒng)影響,甚至洋只,人類幸福感的體驗也依賴于從腸道這個第二“大腦”向上傳至大腦的信息辆沦。只是它不能像真正意義上的大腦那樣具有思維功能。
因為在進化中發(fā)現(xiàn)识虚,吃東西總會帶來危險肢扯。于是腸道跟皮膚差不多,都必須阻止?jié)撛诘奈kU入侵者——比如細菌和病毒——進入身體內(nèi)部担锤。因此腸道中不但有腦細胞蔚晨,也存在著大量的的免疫細胞(約70%)。被稱為與腸道關(guān)聯(lián)的淋巴組織肛循,來抵御“外侵”铭腕。使它成為人體最大的排毒器官,擔負了人體大部分的排毒多糠、抵御疫病的重任累舷。
很多人不知道,有些身體健康狀況的表現(xiàn)夹孔,其實是我們第二大腦出問題的反應(yīng)被盈。
比如你腹部疼痛/不適腹脹和“飽滿感”大便習慣改變頻繁腹瀉或便秘,感覺抑郁搭伤,有時還伴隨著這些腸外表現(xiàn):頭痛只怎、非心源性胸痛、纖維肌痛綜合征怜俐、功能性消化不良身堡、腰背痛、排尿困難拍鲤、慢性疲勞綜合征等贴谎,那可能是患上了腸易激綜合征
如果你餐后腹脹/腹痛/腹部不適/痙攣/燒心/惡心汞扎,當膳食纖維攝入使癥狀惡化,而抗生素或斷食shi可以緩解癥狀減輕擅这,那有可能是小腸細菌過度生長佩捞。
如果你免疫過激/甲狀腺功能減弱/慢性疲勞癥/記憶力減退/失眠,那可能是腸漏綜合征蕾哟。
而腸漏綜合征可能引起的病癥狀又有如下:
? 糖尿病患者
? 花粉病、哮喘莲蜘、鼻炎
? 皮膚問題:痤瘡谭确、濕疹、牛皮癬票渠,自身免疫系統(tǒng)疾病/如紅斑狼瘡
? 甲狀腺:甲狀腺功能減退(亞臨床)
? 腎上腺:腎上腺功能減退
? 大腦:記憶力逐哈、自閉癥
? 睡眠
引起腸道健康問題的原因,除了疾病问顷、藥物昂秃、年齡,很大程度上更受長期錯誤的飲食攝入和不良的飲食生活習慣所導致杜窄。不僅損傷了胃粘膜肠骆,也使腸道菌群失調(diào)。
我們的腸道也有年齡塞耕、它與“菌”同行蚀腿。
它不是按時間長短來計算的,是隨著生理年齡的增長扫外,腸道內(nèi)菌群分布變化的階段反應(yīng)變化來做參考值的莉钙。隨著年齡增長,人體腸道有益菌數(shù)量會減少筛谚,特別是雙歧桿菌磁玉。而有害菌數(shù)量會增加,從而出現(xiàn)腸道菌群失調(diào)驾讲,引起便秘蚊伞、腹痛、腹瀉等問題蝎毡。
比如長期進食缺乏膳食纖維的食物厚柳,可引起腸道蠕動不足,產(chǎn)生便秘沐兵、腹脹别垮;長期進食高脂肪、高蛋白者扎谎,會導致雙歧桿菌碳想、乳桿菌等有益菌下降烧董,而腸球菌和腸桿菌等有害菌增加,從而出現(xiàn)腸道菌群失調(diào)胧奔。
所以逊移,很多人可能才20幾歲卻有了四五十歲人的腸道年齡。
而更糟糕的是龙填,大部分人其實并不能及時發(fā)現(xiàn)自己腸道已經(jīng)老化了胳泉,而且就算發(fā)現(xiàn)有便秘或者腹瀉,也不太重視岩遗,多數(shù)人使用“自己解決”的方法扇商,一些人更不會管它,任其發(fā)展宿礁。當然也有一些人知道吃點益生菌對腸道好案铺,于是經(jīng)常吃點酸奶“鹁福可是真能吃到益生菌還是個問題控汉。
因為只有活的、有足夠數(shù)量并對宿主有益的微生物菌種才能稱之為益生菌返吻,并非所有酸奶中都有益生菌姑子。活性乳酸菌飲料中含有益生菌测僵,可以對人體產(chǎn)生有益的生理作用壁酬,而非活性乳酸菌飲料是通過乳酸菌發(fā)酵而成,不含活菌恨课,生理作用有限舆乔,乳酸飲料則是通過添加酸味劑調(diào)配產(chǎn)生的,不含乳酸菌也無生理作用剂公。
可是希俩,就算你能選擇正確的益生菌,腸道就可以高枕無憂了嗎纲辽?
我們的腸道就真的一直年輕了嗎颜武?問題沒那么簡單。還記得我們前面說過的腸道三種問題狀況嗎拖吼?想讓腸道重返“青春”拒絕“衰老”真的需要對癥改善鳞上。
所以你的第一步不是馬上去超市找有益生菌的酸奶。
而是得知道你的腸道問題到底屬于輕度吊档、中度還是重度篙议?同時要找到你腸道問題對應(yīng)的是腸易激還是腸漏,或者小腸細菌過度生長?
因為每種問題具體改善的方法是不同的鬼贱。而且別總想著用“吃喝”來解決移怯。當你的腸道已經(jīng)老化了,除了沒吃對这难,可能還有更多的不健康的生活習活習慣也息息相關(guān)舟误。這一切都可以從一份腸道健康問卷表開始。
懂它姻乓,才能更好地呵護它嵌溢。它好了,你吃對的食物才能真正給你帶來健康蹋岩,否則你可能遭遇怎么吃也吃不胖堵腹,怎么努力喝涼水也胖,甚至你的濕疹星澳、痘痘、過敏都反反復(fù)復(fù)旱易!-end-部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)禁偎,部分來自腸道干預(yù)課程筆記
附:腸道年齡評估表