?三天課程的主要內(nèi)容
一躺同、 what:自律是什么
自律是一種，有意識的丸逸、尊重現(xiàn)實的蹋艺、承擔(dān)成長責(zé)任的、把痛苦轉(zhuǎn)化為快樂的能力黄刚。
二捎谨、why:自律是用來干什么的/為了什么
自律是任何問題得以解決的第一步，個人成長得以實現(xiàn)的第一步憔维。
成長的底層邏輯是：當(dāng)情緒產(chǎn)生的時候侍芝，意味著有問題產(chǎn)生，我們需要解決問題埋同，問題解決了州叠，我們就獲得能力提升、價值積累凶赁，最終成長咧栗。情緒當(dāng)頭時，我們的理性難以發(fā)揮作用虱肄。此時致板，我們需要覺察自己的情緒；把遇到的問題寫下來咏窿，讓理性啟動斟或，開始分析思考情緒產(chǎn)生的原因，然后使用自律的三大核心要素推遲小我滿足感集嵌、直面現(xiàn)實萝挤、承擔(dān)責(zé)任御毅，才是邁出解決問題的第一步。
三怜珍、when:自律什么時候用
當(dāng)問題發(fā)生的時候（當(dāng)情緒產(chǎn)生的時候端蛆，意味著有問題產(chǎn)生），即負(fù)面情緒產(chǎn)生的時候酥泛，用來解決情緒問題
三今豆、when:如何自律：自律五步法
1.推遲滿足感。
推遲小我的滿足感柔袁。重排痛苦和快樂的順序呆躲。
2.直面現(xiàn)實。直接面對自己現(xiàn)在的現(xiàn)實捶索，即便自己如何不喜歡歼秽、不愿意、不舒服情组，都不要再逃避燥筷。
把問題和情緒分開書寫清楚：我遇到了什么問題？我遇到了什么情緒院崇？
3.承擔(dān)責(zé)任肆氓。
盡可能多的尋找你在當(dāng)下事情或問題中的身份 ；
4.承諾改變底瓣。做出承諾要去做出改變現(xiàn)狀谢揪，無論多困難，都要做出嘗試捐凭。
話術(shù)：我看到了你的改變拨扶，改變不要很大，但要一直改變茁肠。
5.立刻行動患民。馬上行動起來
行動=動詞+主要內(nèi)容+關(guān)鍵資源
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認(rèn)知更新
一、我們是被情緒困住垦梆，而不是被問題困住匹颤。
【我的疑惑】
1.情緒表達(dá)和理性分析思考之間有什么關(guān)系？
2.情緒起來理性就無法發(fā)揮作用了托猩，除了能量消耗印蓖，還有沒有別的原因解釋？
二京腥、全面的自律才是真自由
全面的自律要扎實做到：推遲滿足感赦肃、尊重事實、承擔(dān)責(zé)任，以及《少有人走的路》中提到的第四個要素保持平衡他宛。
真正的自由是：你可以使用自律船侧，推遲一下小我的情緒；并且可以使用尊重現(xiàn)實堕汞，直面問題的方式壹罚，去看到你的現(xiàn)實和期待之間到底是什么差距甲献；到底給你帶來了什么情緒；然后讓自己通過自律免于被情緒的裹挾挽拂、免于被情緒的困擾卫旱。而這個時候擁有自律才說明你擁有真正的自由人灼。
1.推遲滿足感。已有的許多經(jīng)歷顾翼，讓我對重排痛苦和快樂的順序投放，有很深的體會。我把理性的我的快樂稱為內(nèi)心極致的快樂适贸，甚至覺得人生就應(yīng)該為這樣的快樂而活灸芳。
2.尊重事實。獲知情緒的來源之一期待和現(xiàn)實之間的偏差拜姿，瞬間就聯(lián)想到自己無法接受已經(jīng)過去的事情烙样，而產(chǎn)生的后悔情緒；期待蕊肥、要求過高谒获、完美主義，產(chǎn)生的拖延情緒壁却；對現(xiàn)有做事能力水平預(yù)估不足批狱，于是貪多，產(chǎn)生的焦慮情緒展东。
事實赔硫，是不以人的意志為轉(zhuǎn)移的客觀存在。問題就是一種典型的事實盐肃。
接受事實卦停，正視事實，我們可以免去多少無辜的恼蓬、多余的能量消耗呀惊完。日計劃中預(yù)估時間，不安排過多的任務(wù)处硬；目標(biāo)制定中小槐，從現(xiàn)狀出發(fā)；處于恐慌區(qū)了的任務(wù)，力求先完成凿跳，再完美件豌，分解出來，一個一個做......
大概是現(xiàn)狀太慘不忍睹了控嗜，小我不愿面對茧彤；小我又是那么好高騖遠(yuǎn)、貪多求快疆栏。這是一個有許多缺點的我曾掂。讓他無話可說、乖乖認(rèn)可的工具就是——寫下來壁顶。拿起你的筆珠洗，去跟他對話吧。他的情緒若专、觀點看法一五一十地寫下來许蓖，然后讓理性的我告訴他現(xiàn)實的情況、告訴他可行的辦法调衰。有時候膊爪，小我像個孩子，要哄嚎莉、要說好聽的話米酬，他才會乖一點，不會跟理性做頑強(qiáng)的抵抗萝喘。
3.承擔(dān)責(zé)任淮逻。責(zé)任=身份+標(biāo)準(zhǔn)+行動。這一步阁簸，迅速拉到完全理性的層面了爬早。
首先你要為自己的成長負(fù)責(zé)人，然后不同的事情當(dāng)中启妹，從他人筛严、組織的角度出發(fā)，又有相應(yīng)的合適的身份屬于你饶米〗翱校“當(dāng)你問出身份的時候，很多事情都會明確檬输，你就可以去做照瘾。”一個很有擔(dān)當(dāng)?shù)娜松ゴ龋抛龅玫轿雒Ａ硗庵魑溃莱卫蠋熣n上的幫助團(tuán)隊成員尋找身份之后，他就能行動起來的例子鹃愤，我覺得很神奇簇搅，目前沒有實踐體會。再多看看小伙伴們對“身份”的理解软吐。
《你設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)決定你的人生》一文瘩将，看了之后大跌眼鏡、恍然大悟凹耙、如夢驚醒姿现、醍醐灌頂∈雇茫可是建钥，后續(xù)80%的投入我似乎還沒有勇氣藤韵、膽量去行動........
行動=動詞+主要內(nèi)容+關(guān)鍵資源虐沥。一部分難題是，面對的大多是從未做過的事情泽艘，沒辦法分解任務(wù)欲险、確定下一步行動；還需要克服的是大腦的偷懶匹涮。已有的經(jīng)驗有：
1.關(guān)鍵是先動起來
2.先說成果天试，倒退行動
還有第4個要素，保持平衡然低。遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出原來的認(rèn)知范圍喜每。我那個自律是局部的自律啊，“確實好像把什么什么問題解決了雳攘，但實際上不是這樣带兜，就是你沒遇到這事，一旦遇到這事吨灭，依然無法把控刚照、還是會犯類似的問題⌒郑”從真自由訓(xùn)練營之后无畔，要開始全面的自律訓(xùn)練之路了~
作業(yè)呈現(xiàn)
1.印象筆記收集箱處理
2.不能每次練琴中都進(jìn)行刻意訓(xùn)練的問題
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3.想放棄書寫真自由訓(xùn)練營的作業(yè)
4.反感、厭惡領(lǐng)導(dǎo)
一吠冤、直面現(xiàn)實情緒：我很反感浑彰，甚至厭惡單位一領(lǐng)導(dǎo)，看到他就板著臉拯辙。事實：他的做法我是無法改變的郭变；在工作中，我必須要面對他。期待：他開會的時候不要動不動就大聲斥責(zé)饵较；下達(dá)通知的時候不要帶著生氣的情緒等拍嵌。我希望自己能夠明白他就是這樣一個人，不要在意他的一些言語行動循诉；不要一跟他講話就帶著情緒和偏見横辆，能夠自然平常地去反映一些事情和表達(dá)自己的想法。（思考：我發(fā)現(xiàn)茄猫，這個情緒來源并不是現(xiàn)實和期待之間的差距狈蚤。是什么導(dǎo)致了我的情緒產(chǎn)生呢？因為該領(lǐng)導(dǎo)經(jīng)常發(fā)脾氣划纽，批評人脆侮，總是以命令的口吻跟人說話。）問題：我從不會主動跟這位領(lǐng)導(dǎo)說話勇劣，交流工作的事情靖避。
【增加內(nèi)容】聽聽小我在說什么：他帶給我的全是不開心的事情，一言一行都令人討厭反感比默。真想臭罵他一頓幻捏。理性的我說：相處三年，應(yīng)該能夠發(fā)現(xiàn)命咐，居高臨下篡九、自以為是、愛發(fā)脾氣醋奠，不是對你一個人榛臼。那么他的性格、做事方式就是如此窜司，你無法改變沛善。另外，你反感厭惡排斥他例证，對自己一點好處都沒有路呜，該做的事情還是要做，她他不會因此有改變织咧。能量全部消耗在情緒表達(dá)上了胀葱。可以嘗試去默認(rèn)他的性格和做事方式，有的事情能夠站在他作為領(lǐng)導(dǎo)的角度去看待笙蒙，“當(dāng)你想要批評評價任何人的時候抵屿，你要記住，這個世界上所有的人捅位，并不是個個都有過你擁有的那些優(yōu)越條件轧葛÷悖”
二、承擔(dān)責(zé)任身份：領(lǐng)導(dǎo)的下屬尿扯、一名教師求晶、晚輩標(biāo)準(zhǔn)：1.遇見他的時候，主動微笑著打招呼衷笋。2.跟他講話的時候芳杏，心里放下之前對他的偏見。
三辟宗、承諾改變話術(shù)：我看到了你的改變我一定能夠慢慢消除心中的厭惡爵赵，與領(lǐng)導(dǎo)和平的相處。?四泊脐、采取行動明后兩天空幻，看到他的時候，想一想理性的我的思考分析容客，然后跟他打招呼秕铛；看是否有機(jī)會幫他做一兩件事情；主動跟他匯報這兩天的工作
5.鋼琴學(xué)習(xí)的恐慌區(qū)
從積極主動自我覺察表開始一耘柱、自我覺察：念頭?二如捅、具體事項背譜總是記不住棍现，埋怨以前的老師沒教我和弦知識调煎，沒訓(xùn)練我的聽音能力?三、外界刺激一首曲子彈了很多遍己肮，依然無法背下來?四士袄、無選擇狀態(tài)下的回應(yīng)責(zé)怪、煩躁谎僻、郁悶娄柳、埋怨
短期自律提升表的應(yīng)用一、直面現(xiàn)實情緒是：責(zé)怪艘绍、煩躁赤拒、郁悶、埋怨現(xiàn)實是：過去的事情已經(jīng)無法改變诱鞠，我當(dāng)下的情緒和不作為挎挖，對自己的進(jìn)步?jīng)]有任何幫助。問題是：練習(xí)了很久很久航夺，依然無法流利地背出全曲蕉朵。期待是：我希望自己能夠有準(zhǔn)確的聽音能力、具備一定的樂理知識能夠分析曲式阳掐、以更大的組塊去記憶樂句始衅。
【增加內(nèi)容】1.聽聽小我在跟我說什么：我害怕獨自去面對未知冷蚂，希望有人指導(dǎo)、給我反饋汛闸、能鼓勵我蝙茶。2.理性的我對小我說：以前的老師沒法為你負(fù)責(zé)了，這一切都是自己的事情诸老，既然發(fā)現(xiàn)了問題尸闸，就去彌補(bǔ)。3.小我說：可是我還是不想做孕锄，怕困難吮廉，怕麻煩怎么辦呀？4.理性的我說：想一想加強(qiáng)樂理知識和相關(guān)練習(xí)之后畸肆，能夠更快的把譜子背下來宦芦、任何曲子都能準(zhǔn)確的聽出音高，別人也會夸你呀轴脐！而且這是必須要掌握的知識和能力呢调卑，要想走得更遠(yuǎn)的話。也不用著急大咱，一次學(xué)一點恬涧，總比不開始，什么都學(xué)不到強(qiáng)啊碴巾。5.于是小我開始動心了溯捆。
二、承擔(dān)責(zé)任身份：鋼琴熱愛者厦瓢、今后的鋼琴老師提揍、羅老師的學(xué)生、不忘初心的成長進(jìn)化者標(biāo)準(zhǔn)：練完練習(xí)曲和樂曲之后煮仇，練習(xí)一個類型的和弦及其轉(zhuǎn)位劳跃，背誦逐漸提高速度
三、承諾改變“我看到了你的改變浙垫，改變是一點點發(fā)生的”先把《樂理基礎(chǔ)》拿出來刨仑，再在網(wǎng)上找一點資料；然后開始練習(xí)
四夹姥、采取行動1.確定練習(xí)內(nèi)容2.確定練習(xí)目標(biāo)：先把大三個小三兩種比較熟悉的和弦及其轉(zhuǎn)位杉武，彈熟練，達(dá)到在12秒內(nèi)佃声，彈完一個種類和弦
五艺智、結(jié)果分析1.當(dāng)時填完表，我就馬上把書翻開和上網(wǎng)找資料圾亏，把練習(xí)內(nèi)容確定好了十拣。接著立刻沖出書房封拧，想打開琴蓋練習(xí)，但由于當(dāng)時家里有客人就沒有練成夭问。2.第二天泽西，彈完練習(xí)曲和樂曲之后，我完成了大三和弦的練習(xí)缰趋∨跎迹可是當(dāng)時，依舊有不想練的想法秘血。3.第三天味抖，我開始練習(xí)小三和弦。略有一點進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)了灰粮，又開始有點畏難仔涩，逃避。想到后面的轉(zhuǎn)位練習(xí)粘舟，我有點想放棄了熔脂。4.后來直到到現(xiàn)在，由于在忙柑肴，其他的事情沒有練琴霞揉。
后續(xù)這件事情要繼續(xù)進(jìn)行下去，需要投入的一些方法和手段是：1.推遲小我滿足感2.調(diào)用意志力和意志力3.制定時間長度至少一周的練習(xí)計劃晰骑，分解任務(wù)4.開口要資源5.或許有的時候還要再回過頭去看看适秩，直面現(xiàn)實、小我和理性的我的對話過程以及承擔(dān)責(zé)任部分而接下來些侍，我能否做成這件事隶症，我沒有很大的把握。
刻意訓(xùn)練的感受和認(rèn)識
1.如果選出三份“短期自律提升表”岗宣，我會選擇呈現(xiàn)3、4淋样、5份耗式，即最后三份。
2.在最后3份“短期自律提升表”趁猴，所分析解決的問題中刊咳，《想放棄書寫真自由訓(xùn)練營的作業(yè)》情緒來源是期待與現(xiàn)實之間的偏差，另外兩個例子《反感儡司、厭惡領(lǐng)導(dǎo)》以及《鋼琴學(xué)習(xí)的恐慌區(qū)》則不是娱挨。在永澄老師的分享《問題解決方法論》中歸納的情緒來源對事方面，小我的聲音主要源自面對未知的恐懼和貪婪捕犬。前者的解決方案是進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)跷坝，后者的解決方案是抓手思維酵镜。情緒來源之現(xiàn)實與期待之間的偏差，與這兩個情緒來源柴钻，相似淮韭，但又有很大的不同。感覺后者的概括性更高 贴届。
不知道其他的小伙伴有沒有覺得靠粪，有的情緒的產(chǎn)生并不只是來源于，現(xiàn)實與期待之間的偏差毫蚓？有些問題中占键，我們需要自己去尋找情緒產(chǎn)生的原因≡耍恐懼和貪婪是非常重要的兩個捞慌，可以作為重點參考。
3.在利用積極主動自我覺察表和短期自律提升表解決問題的過程中柬批，我覺得對我的改變和行動起重要作用的是啸澡，發(fā)現(xiàn)小我背后的聲音以及理性的我與小我交流對話，賦予了小我力量氮帐，讓其不再害怕嗅虏。所以，今后練習(xí)中上沐，我會在在自律提升表中皮服，另外增加一項”與小我對話“。
4.這是”短期“自律提升表参咙，填寫完這個表龄广，后續(xù)要跟進(jìn)的事情，要投放的方法手段還有不少蕴侧。@光暮在作業(yè)中择同，提煉歸納出項目、習(xí)慣養(yǎng)成净宵、形成制度三個方向我們還需要投放正確的解決方案敲才，服從抓手思維。這是高手才能給出的思路霸衿稀紧武！佩服！
下一步行動
1.每周選兩個問題敏储，進(jìn)行自律能力提升的刻意訓(xùn)練阻星。
2.把真自由訓(xùn)練營與分身術(shù)中的覺察能力訓(xùn)練聯(lián)系起來，用于9月份的信念改變計劃已添。
3.閱讀發(fā)布在群里所有小伙伴的綜合回顧妥箕。重點關(guān)注：小伙伴對身份的理解（已經(jīng)收錄@光暮的兩點）滥酥；他人的書寫思路；實踐內(nèi)容矾踱。
給俱樂部的建議
1.兩天進(jìn)行一次分享和訓(xùn)練怎么樣呢恨狈？遇到高能量的內(nèi)容，一天時間完全跟不上呛讲。
2.分身術(shù)和真自由是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練營禾怠，這里邊有的內(nèi)容只點出來，遠(yuǎn)還未展開贝搁；有的只是稍帶提一下吗氏。不夠味！在后續(xù)參加訓(xùn)練營之前雷逆，希望有一個”成長地圖“弦讽，有學(xué)習(xí)建議和方向，而自己也能根據(jù)自己當(dāng)下的需要選擇性地參加膀哲。
作業(yè)展示
認(rèn)知認(rèn)同踐行之自律到底怎么用#真自由訓(xùn)練營Day01天 - 簡書
完整的自律才是真自由#真自由訓(xùn)練營Day02天 - 簡書
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http://www.reibang.com/p/427a436d6524
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?最后的話
今年往产，從共讀《如何閱讀一本書》、到這個暑假的海比特初級某宪、分身術(shù)訓(xùn)練營仿村、知識管理初級、真自由4個訓(xùn)練營兴喂。真自由結(jié)束蔼囊，覺得有種人生要翻篇的感覺。在第四個七年的第1年衣迷，能收獲這么多畏鼓，何其幸福和幸運。感謝永澄老師和俱樂部的其他成員以及一路同行的小伙伴壶谒！@不二@簡樂@米亞@姚媛@璇璣@敏杰~~~
