年輕人強迫癥似的晚睡仆救，都快成社會問題了抒和。

我曾經(jīng)也常年這樣，明明痛苦彤蔽、焦慮摧莽、自我厭棄，卻難以戒除顿痪。

最滑稽的真相是镊辕，因為努力上進而熬夜的人，只是極少數(shù)蚁袭。

大多數(shù)人的熬夜征懈，和努力無關(guān)，不過是放縱和不自律的結(jié)果揩悄，是逃避內(nèi)心空虛焦慮的手段卖哎。

一個人躺在黑夜里，手機卻連接著整個喧嘩的世界。只要你不停下來亏娜，它永遠有新鮮的東西喂養(yǎng)給你焕窝，我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕餮。

第二天倦怠無神维贺、精力不濟的時候它掂，也不是沒想過要好好睡覺，可就是很容易屈服于熬夜快感溯泣，很難形成一個穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏虐秋，養(yǎng)成能高效恢復精力的睡眠習慣。

我很慶幸自己找到了《睡眠革命》這本書垃沦，它真的幫我從惡性循環(huán)里跳出來客给，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠。

這本書的作者是來自英國的睡眠專家栏尚，從事睡眠科學研究超過30年起愈，他提出的R90睡眠方案，服務的是貝克漢姆译仗、NBA球員這樣的頂級運動員以及商業(yè)頂尖人士。

我特別沒出息地想官觅，讀書真好啊纵菌，就算我工作一輩子，也請不起貝克漢姆的睡眠教練啊休涤，可是我卻可以通過看書得到世界頂級的睡眠建議咱圆。

讀這本書最大的收獲是：

我發(fā)現(xiàn)我們關(guān)于睡眠的常識，大多是錯誤的功氨。比如我們篤信的8個小時睡眠論序苏，比如可以通過早點睡、晚點起補覺捷凄，通通都是錯誤的忱详。在這些錯誤知識的指導下，我們永遠無法獲得滿意的睡眠跺涤。

那什么才是正確的呢匈睁？怎么做才能高效地恢復精力呢？

是時候重塑睡眠觀桶错，重建睡眠習慣了航唆。

?01?

和生物鐘對著干

我們永遠是輸家

如果你對生物鐘的存在，心存懷疑院刁，企圖違背糯钙，一定被狠狠地教訓過。

我就是那個被狠狠教訓過的人。

去年閉關(guān)寫書任岸，我偏愛夜深人靜的時候?qū)懜遄釉妗Ｋ晕揖拖耄郧吧习嘁缙鹧荼眨砩弦X是沒辦法不跟，現(xiàn)在反正24小時都是由自己支配的，那就干脆晚上寫稿子米碰，白天睡個夠好了窝革。

然后我就過上了日夜顛倒的生活。

但我并沒有自由自在吕座，隨心所欲虐译，違背生物鐘的后果很快就來了：

白天睡得再多，我也還是疲憊吴趴。精神狀態(tài)很不好漆诽，注意力很難集中，意志力差锣枝，腦子轉(zhuǎn)不動厢拭，沒耐心，食欲不振撇叁，情緒很差供鸠，脾氣不好，而且不喜歡自己陨闹，一點也不開心楞捂。

自然了，我的寫稿效率反而一落千丈趋厉。原來晚上睡和白天睡寨闹，即使睡同樣的時長，身體的感覺是完全不同的君账。

真的繁堡，相信生物鐘可以任自己調(diào)節(jié)，真是最愚不可及杈绸、最不自量力的想法帖蔓。

生物鐘又叫晝夜節(jié)律，它內(nèi)置在每個人的體內(nèi)瞳脓，它要求身體像我們的祖先一樣塑娇，日出而作，日落而息劫侧。

它的存在已經(jīng)被科學研究所證明埋酬，原來晝夜節(jié)律是寫在我們的基因里的哨啃，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動。2017年的諾貝爾醫(yī)學獎就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機制的科學家写妥。

生物鐘是跟著地球晝夜更替走的拳球，是寫在我們的基因里的，這個生理周期并不會隨著電燈發(fā)明珍特、電子產(chǎn)品日新月異而改變祝峻，更不會為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。

違背晝夜節(jié)律扎筒，就像在漲潮的時候撿貝殼莱找，必然受到潮水的嚴厲懲罰。

遵守晝夜節(jié)律是什么意思呢嗜桌？

就是日出而作奥溺，日落而息，該睡的時候睡骨宠，該醒的時候醒浮定。違背晝夜節(jié)律后果很嚴重，該睡的時候不睡覺层亿，缺失的睡眠再也無法補回來桦卒，身體會受到疾病的懲罰。

可是在這件事上棕所，我們很難聽不進去勸闸盔。

偶然熬夜猝死的新聞，只會引起我們短暫的恐慌琳省，熬夜是癌癥的好朋友，也只是讓我們略感憂心躲撰。猝死得癌畢竟是少數(shù)针贬，熬夜晚睡，更像是不動聲色的慢性殺手拢蛋，一點一點折損我們的健康桦他。

而我們都是不見棺材不掉淚的頑固分子，一邊承受著熬夜對身體的蠶食谆棱，一邊心里帶著隱隱的罪惡感快压，前赴后繼地熬夜。

牢牢地記住一句話：

和生物鐘對抗較勁垃瞧，輸家永遠只會是我們蔫劣。

?

02

我們都被“8小時睡眠論”給害了

大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”，篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠个从。媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時兩眼無神和睡滿8小時神采奕奕的對比照片脉幢，嚇唬我們歪沃。

所以，睡之前嫌松，要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個小時就會非常焦慮沪曙，睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒睡夠8個小時就會判斷自己睡眠不足。

像我這種的完美主義者萎羔，一旦掐指一算液走，發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時，我還會覺得當晚剩下的睡眠都沒意義了贾陷，那天晚上已經(jīng)被我毀了缘眶，接著我會選擇破罐子破摔。

《睡眠革命》告訴我們：

“8小時其實是每晚的人均睡眠時間昵宇，但不知何時起磅崭，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力瓦哎，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用砸喻。”

簡單粗暴蒋譬、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮割岛，把我們都給害了。

這么說有幾個原因犯助。

首先癣漆，每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異剂买。

正如《睡眠革命》所說：

這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人惠爽，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。

睡得太多或者太少瞬哼，反而適得其反婚肆，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人適應不良。

《睡眠革命》的作者坐慰，談到自己的一個客戶较性，每晚按7.5小時睡不精神，調(diào)整成6個小時之后反而精神百倍结胀，活力四射赞咙。

其次，評估和衡量睡眠質(zhì)量應該看睡了幾個睡眠周期糟港，執(zhí)著于每晚睡了幾個小時沒什么意義攀操。

一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里着逐，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠崔赌、眼動睡眠意蛀、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯健芭，我們下到越來越深的樓層县钥，就是進入越來越深的睡眠。

剛開始的非眼動睡眠是意識模糊慈迈、朦朦朧朧的淺睡眠若贮，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒痒留；

接著的眼動睡眠谴麦，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復功能大多出現(xiàn)在這個階段完成伸头；

最后的快速眼動睡眠階段匾效，我們身體無法動蕩，并且會做夢恤磷，這一階段被認為有利于開發(fā)創(chuàng)造力面哼。

睡完一個周期之后，我們會醒過來扫步，再進入下一個睡眠周期魔策，當然通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過。

所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元河胎，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘闯袒，而是說我們睡了多少個睡眠周期，充分的修復和睡眠游岳，都是按周期走的政敢。

如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用胚迫。

第三堕仔，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。

生活中晌区，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務通贞，我們很難每晚都睡滿8個小時朗若。

每晚8個小時的剛性安排，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄昌罩，只會讓我們越來越沮喪哭懈。

《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論茎用。

這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠周期為計算單位遣总，把睡眠放到一周的時間里來評估睬罗，而不是某一天。

理想狀態(tài)下旭斥，我們每天獲得5個睡眠周期容达，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期垂券。

但我們不需要做到完美花盐，一周28到30個周期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的菇爪，我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期算芯，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

我們立刻放下了思想包袱凳宙，因為并不是非得每個晚上都睡滿8個小時熙揍，而且一晚上并不會決定一切。

?03

請嘗試頂尖運動員所用的

R90睡眠方案

8小時睡眠論不切實際氏涩，只會帶來睡眠焦慮届囚，那我們到底應該怎么睡呢？請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案削葱。

那么如何給自己定制R90睡眠方案呢奖亚？

第一步，設(shè)定固定起床時間析砸。

這是R90方案的定海神針昔字，是唯一必須固定不變的設(shè)定。

所以選擇一個固定的起床時間首繁，應該是一件慎重的事作郭，要務實，不要不切實際弦疮。

你需要回顧之前兩三個月的生活夹攒，把工作和個人生活因素，全部納入考慮胁塞，然后選擇必須起床的最早時間咏尝。這個起床時間應該是你每天都能實現(xiàn)的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早啸罢。

理想的固定起床時間编检，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘扰才。這樣在睡醒之后允懂，有充分的準備時間，不會慌里慌張衩匣。

我之前一直自己是晚睡晚起星人蕾总，覺得理想的起床時間是睡到日上三竿粥航，其實這是一個巨大的誤解。

設(shè)定固定起床時間的時候要注意生百，就算是晚睡星人递雀，固定起床時間也不能比日出時間晚太多，起床時間和日出時間隔得越遠置侍，就越背離晝夜節(jié)律映之。

晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右，早睡星人早上五點自然醒蜡坊，晚睡星人七點醒過來杠输，絕對不會需要睡到上午十點的。

固定的起床時間是定海神針秕衙，保證你的作息不會被打亂蠢甲，所以周末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺据忘，就一夜回到解放前了鹦牛。

就算某一天你凌晨三四點才睡，你也要起床進餐勇吊，充分醒過來曼追，再回去睡。

失去的睡眠是補不回來的汉规，晚點起只會破壞原有的生物鐘礼殊，讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂。

第二步针史，推算理想入睡時間晶伦。

根據(jù)固定起床時間，推算自己的入睡時間啄枕，再加上你入睡所需時間婚陪，就是你要上床睡覺的時間。

我們已經(jīng)知道個體所需睡眠時間频祝，存在差異泌参，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好常空，適合自己才能更高效率地恢復精力及舍。

所以我們需要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很簡單窟绷，當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡咐柜。比如你的固定起床時間是7點半兼蜈，那往前推5個睡眠周期攘残，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡为狸，那么你需要提前半個小時歼郭，也就是11:30分就上床睡覺。

按這個方案睡幾天之后辐棒，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時間之前醒過來病曾，那你就不需要5個睡眠周期。作者有個客戶漾根，按5個睡眠周期睡不精神泰涂，調(diào)整成4個睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射辐怕。

相反逼蒙，如果你按5個睡眠周期睡，還是覺得困倦寄疏，也很難在固定睡眠時間醒過來是牢，你就需要再給自己增加一個睡眠周期，每晚睡9個小時陕截。

我們計算出來的入睡時間是理想入睡時間驳棱，而不是固定入睡時間。入睡時間不固定农曲，正是R90睡眠方案的彈性之處社搅。但延遲和提前，都不是隨意的朋蔫，而是一周期為單位延遲罚渐。

比如你平時是12點入睡的，錯過這個入睡點驯妄，你就要1點半入睡荷并，同時你仍然要在固定的起床時間起床，這樣才不會干擾生物鐘青扔，讓你之后的作息大亂套源织。

同樣提前睡，也不是隨意提前睡的微猖，沒困意不要早早躺在床上等著谈息，且提前睡也以周期為單位。

第三步凛剥，睡前睡后的程序不可忽視侠仇。

這是《睡眠革命》對我觀念最大的改變。

以前以為該睡的時候把自己送到床上，該醒的時候把自己從床上弄起來逻炊，就算完成任務了互亮。

殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關(guān)余素。

睡前要怎么做呢豹休？

要照顧好身體的功能，睡前不要進食桨吊、大量喝水威根、要排便排尿，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠视乐；

遠離電子產(chǎn)品洛搀，因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的炊林。我們可以換成看書姥卢，也可以關(guān)閉屏幕，用手機來聽助眠的節(jié)目渣聚；

要人為地讓光線由亮變暗的独榴，刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒，盡量是昏黃的光線奕枝；

睡前輕微的運動是助眠的棺榔，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序隘道，會讓我們內(nèi)心安寧症歇。

如果你腦子里想法紛紜，建議補一個程序谭梗，就是把腦子里的想法都寫出來忘晤，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：當天發(fā)生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃激捏、心里的憂慮设塔，把腦袋清空，才好平靜地入睡远舅。

起來之后要做什么呢闰蛔？

沐浴清晨的陽光，補充水分和營養(yǎng)图柏。

我們的生物鐘會根據(jù)一些外部線索來設(shè)定序六，主要是日光，還有進餐時間等因素蚤吹。日光可以促進我們體內(nèi)血清素的分泌例诀，它可以幫助我們充分地醒過來。

進餐時間我最體會特別深，這一點要感謝我肚子里的寶寶余佃，懷孕之前我好多年都沒吃過早餐了暮刃，現(xiàn)在為了這個小家伙，我每天都吃早餐爆土，結(jié)果到了點，我就餓醒了诸蚕，胃成了最好的鬧鐘步势。

那種充分補充水分和營養(yǎng)之后的感覺，實在太愜意了背犯。

第四步坏瘩，把日間小睡納入身體修復日程。

除了夜間睡眠漠魏，我們還要學會解鎖日間的時間倔矾。午后1-3點，我們會出現(xiàn)一個倦怠期柱锹，如果夜間缺失一個睡眠周期哪自，午后是最佳的彌補時機。

如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期禁熏，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果壤巷。

另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點瞧毙，如果錯過午睡胧华，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鐘宙彪，才可以利用好晚上的時間矩动。但這個時段不適合插入完整睡眠周期，否則會干擾夜間睡眠释漆。

寫這篇文章之前悲没，我記了一周的睡眠日志，對作者的理論和方案進行嘗試和驗證灵汪。我發(fā)現(xiàn)我一晚上只需要4個睡眠周期檀训，12點上床，12點半入睡享言，我會在早上6點半不需要鬧鐘就自然醒過來峻凫。但我需要在中午插入一個睡眠周期，才能更好地利用下午和晚上的時間览露。

我并沒有比之前多睡荧琼，可是精力卻好了許多，心態(tài)也完全變了。順應晝夜節(jié)律命锄，該睡的時候覺得困堰乔，該起的時候清醒，不慌不忙脐恩，真的很舒服镐侯。

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