熱身
最大距離箭步蹲
空手深蹲20個
（側(cè)步蹲還是韌帶痛围详，教練丟了個球壓的痛死了啊啊啊）
-----------------
然后上面的熱身都被X了= =
熱身
高位下拉 ? ? 5kg 15個
斜拉 ?5kg 15個
坐姿劃船 10kg 20個
鍛煉
啞鈴臥推 5kg 10*3
(平躺费彼，持啞鈴胸口位置往上推到肩部上空，形成椎體形。手臂要保持平穩(wěn)鸽粉，90度)
（5kg太重拿不了，換成2.kg 20*3）
啞鈴俯身劃船 5kg 10*3
（撅屁股--下身屈膝---杠鈴垂直起落抓艳，夾緊上臂）
上斜杠鈴?fù)婆e 2.5kg 10*3
（坐在靠椅子上触机，持啞鈴胸口位置往上推到肩部上空，形成椎體形。手臂要保持平穩(wěn)儡首，90度）
（沒進(jìn)行取消了）
坐姿杠鈴?fù)婆e 2.5kg 10*3
(坐在靠椅子上片任，手握杠鈴形成L形往上推，形成三角形蔬胯，回落到L形)
（10次很輕松对供，于是自己增加到15*3）
+杠鈴俯臥撐 ?13*3
（手臂要貼緊身體，不要展開笔宿，收緊腹部夾緊臀部）
面拉 5kg 15*3
（手持拉繩拉到面部位置）
+站姿繩索下拉 5kg 10*3
（并攏手持拉繩拉到底部打開犁钟，回升的時候上臂保持不動夾緊狀態(tài)）
死蟲子 ?15*2
（平躺，雙腳90度泼橘，手臂舉高涝动，左手右腳拉伸，另一側(cè)保持不動炬灭，換邊同樣）
+一側(cè)盤腿坐?
（把腳裸放到另一只腳上坐著 有助修正盆骨）
教練帶了增肌粉沖水喝了
第二天胸肌位置有點(diǎn)酸痛醋粟，手臂也有點(diǎn)
