周五訓練 熱身 壓球/拉韌帶/貓爬/熊爬 坐姿杠鈴推舉 10kg 15*4 15kg 1個 窄距俯臥撐 自重 12*4 （高度是15-16坎） ...

杠鈴深蹲 20kg 10*1 22.5kg 10*4 二段跳 自重 10 *6 （淺蹲淺跳 深蹲深跳） 啞鈴箭步蹲 每邊5kg 每邊15*3 啞...

周一做周二訓練 熱身 貓爬/熊爬/壓球/拉韌帶 高位下拉 20個/面拉 20個/ 杠鈴臥推 5kg 20*4 杠鈴劃船 20kg 12*4 上斜...

熱身 壓球/貓爬/熊爬/拉韌帶 深蹲5kg 20個 早安式屈體 20個 鍛煉 硬拉 20kg 10*1 30kg 10*4 半蹲跳 自重 20 ...

熱身 球壓身/熊爬/貓爬（盡量步子小）/高位下拉20個 啞鈴臥推 5kg 10*4 (計劃寫的7.5kg根本拿不動扳炬。。搔体。) 杠鈴劃船 15kg ...

熱身 箭步蹲20個/高腳杯深蹲5kg 20個/高位下來 5kg 20kg 鍛煉 杠鈴深蹲 20kg 10*5 彈力帶螃蟹走每邊15恨樟，彈力帶協(xié)助深...

半蹲跳 自重 10*5 助力引體向上 -47kg 40 （可以一口氣做10個了） 側步蹲 2.5kg 每邊10 3 坐姿杠鈴推舉 15kg 5*...

今天進行周四的訓練計劃 十分沮喪的一天 連續(xù)兩天訓練都是在糾正硬拉姿勢的不對 熱身 滾壓球 高腳杯深蹲5kg 20個 早安式體前屈 20個 訓練...

偷懶了一節(jié)訓練 今天學習了 貓爬 軀干會動，核心力量不夠 拉筋十分疼痛嫉柴，以后要多拉拉 還有熊爬 就是^的姿勢厌杜，手撐住不動 腳靠近手的動作