這是我在練英語聽力時(shí)看到的一個(gè)視頻，感覺很好贩绕，原視頻up主Ali Abdaal稳捆。
“戒斷反應(yīng)可真難頂赠法！”“人總要有一座自己的山峰去攀越∏呛唬”爬完四姑娘山后總是聽到他們?cè)谡f戒斷反應(yīng)難頂砖织，什么是戒斷？為什么我感覺可以治愈我很久末荐？后面再寫文章分析侧纯。
本文提到“手機(jī)戒斷”，尋找自己的那座山峰鞠评，最重要的是：
如何掌控自己多巴胺的分泌茂蚓？如何以健康的方式提升多巴胺？
劃重點(diǎn)：早起遠(yuǎn)離手機(jī)，有利于一天的精氣神聋涨。沒有手機(jī)可能無聊晾浴，但習(xí)慣后做事會(huì)慢慢找到愉悅、專注狀態(tài)牍白。
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本文將分析人腦4種化學(xué)元素之一的多半胺分泌原則脊凰。4種大腦產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)DOSE：dopamine 多巴胺；oxytocin 催產(chǎn)素茂腥；serotonin 血清素狸涌；endorphins 內(nèi)啡肽。
多巴胺法則
多巴胺產(chǎn)生機(jī)制
我們?cè)谧鲆恍┢D難事情的時(shí)候最岗，大腦就會(huì)產(chǎn)生多巴胺帕胆。事情越難，產(chǎn)生的多巴胺就越多般渡。
多巴胺促使我們?nèi)ネ瓿善D難的事情懒豹。
遠(yuǎn)古時(shí)期，多巴胺促使我們?nèi)メ鳙C驯用、爭(zhēng)斗脸秽、蓋房子等行動(dòng)以獲得生存
現(xiàn)代，我們用刷手機(jī)蝴乔、吃垃圾食品记餐、喝酒抽煙等方式刺激多巴胺的分泌，獲得快感薇正。這種主動(dòng)尋找快感的方式破壞了多巴胺原本的產(chǎn)生機(jī)制片酝。
積累多巴胺，而不是耗盡多巴胺
起床第一件事就是刷小紅書這類獲得快感的事铝穷，那存儲(chǔ)在大腦里多巴胺就會(huì)被消耗完钠怯，接下來的一整天 就會(huì)無精打采。
起床第一件事是運(yùn)動(dòng)曙聂、做事這類有點(diǎn)小困難的事情，就會(huì)產(chǎn)生多巴胺鞠鲜；然后就有動(dòng)力去完成你的目標(biāo)宁脊。 堅(jiān)持下去，多半胺會(huì)以一種良性的機(jī)制運(yùn)轉(zhuǎn)
如何判斷一件事是否有利于多半胺系統(tǒng)
這件事情讓你獲得快樂的速度 如果你慢慢的獲得多巴胺贤姆，不是大起大落榆苞，就是有利的； 反之霞捡，如果做某件事讓你迅速直接感到滿足坐漏，多巴胺迅速達(dá)到峰值很快跌回低谷，你事后會(huì)感覺很糟糕，就是不利的赊琳。大腦的多巴胺分泌系統(tǒng)已混亂街夭。（打卡抖音刷，然后關(guān)閉抖音后）
這件事在未來對(duì)你或他人是否有利
所以躏筏，重新掌控多巴胺的分泌系統(tǒng)板丽，做事更加專注。關(guān)注在長(zhǎng)遠(yuǎn)有利的事情上趁尼，而不是當(dāng)下的滿足感埃碱。
控制多巴胺的4種方式
1、手機(jī)戒斷/phone fasting
規(guī)定時(shí)間內(nèi)遠(yuǎn)離手機(jī)酥泞。
早上睜眼后遠(yuǎn)離15分鐘砚殿，晚上睡前遠(yuǎn)離60分鐘。 早上醒來大腦會(huì)尋找多巴胺芝囤、渴望挑戰(zhàn)似炎，如果第一件事就是刷手機(jī)，會(huì)讓你更不想動(dòng)了凡人。
方法：手機(jī)遠(yuǎn)離臥室名党；醒來刷牙、洗臉挠轴、收拾好床
習(xí)慣無聊传睹。試著遠(yuǎn)離手機(jī)、音樂岸晦、播客欧啤。
當(dāng)我們感到無聊，大腦就會(huì)分泌多巴胺启上。盡量去適應(yīng)無聊感邢隧，而不是主動(dòng)刺激瞬間的多巴胺分泌。用紙和筆記錄一下大腦中的一些好想法
2冈在、找到心流
當(dāng)我們處于心流倒慧，我們會(huì)專注，并樂在其中包券。
當(dāng)技能和難度達(dá)到平衡纫谅，就會(huì)達(dá)到心流。太簡(jiǎn)單會(huì)感到無聊溅固；太難會(huì)感到焦慮和壓力付秕。
當(dāng)人出于心流狀態(tài)，大腦會(huì)分泌出大量多巴胺侍郭，賦予人愉悅感询吴，獲得難以忘懷的體驗(yàn)掠河。
??當(dāng)人處于心流、做一些挑戰(zhàn)性的事情猛计，大腦的多巴胺系統(tǒng)：哇唠摹，需要我們的支援，快上～
日常的生活比如學(xué)習(xí)有滑、做家務(wù)都可以達(dá)到心流
心流需要15分鐘的準(zhǔn)備工作 跃闹。一件事最開始會(huì)有點(diǎn)無聊或難，是因?yàn)槎喟桶泛艿兔谩Ｋ匀f事開頭難望艺，一旦進(jìn)入狀態(tài)就容易多了。
3肌访、冷水浸泡（30s）
泡在冷水的方式可以讓多巴胺分泌水平提升2.5倍
痛苦和快樂的平衡找默。吃垃圾食品會(huì)開心，吃完會(huì)愧疚吼驶。
一開始快樂強(qiáng)過痛苦惩激。就會(huì)越來越不快樂。???《dopamine nation/成癮：在放縱中尋找平衡》 neuroadoptation/神經(jīng)適應(yīng)：當(dāng)反復(fù)用同樣的方式獲得快感蟹演，愉悅感會(huì)越來越少风钻、持續(xù)時(shí)間越來越短；痛苦也會(huì)越來越強(qiáng)酒请。為了獲得持續(xù)的快感骡技，我們需要加大劑量，也就是上癮羞反。
一開始痛苦強(qiáng)過快樂布朦。就會(huì)越來越不痛苦。?為了適應(yīng)（冷水澡）痛苦昼窗，身體會(huì)主動(dòng)傾向快樂一側(cè)是趴， 越來越少感到痛苦。
4澄惊、自我追求
The importance of a human always having a very clear mountain. 人活著唆途，總需要有一座清晰可見的山要去攀登。
與唾手可得的多半胺相比掸驱，我的人生目標(biāo)是什么
如果你是容易被花花世界吸引窘哈、容易上癮的人， 唯一擺脫的方式：找到一個(gè)你愿意犧牲當(dāng)下愉悅感亭敢、更有意義的目標(biāo)
有了目標(biāo)，其他的瑣事图筹、人物都是在幫助你
每天至少60分鐘帅刀，沒有手機(jī)让腹、音樂、播客扣溺，一開始無聊骇窍，習(xí)慣后詢問自己的內(nèi)心：我真正追求的是什么？然后尋找實(shí)現(xiàn)的方法锥余。
