書籍評(píng)分：4星

人人都知道要有勇氣改變可以改變的恰聘，平靜接受不可改變的。但是吸占，能改變和不能改變的分界線在哪晴叨？這正是本書闡述的問題。

關(guān)鍵詞：心理學(xué)矾屯，可改變與不可改變兼蕊，界線

正文

一、癥狀能不能改變

• 基因能一直保留到現(xiàn)在件蚕，說明是有用的孙技，只不過有些時(shí)候人們反應(yīng)過激了。因而排作，焦慮牵啦、恐懼、抑郁妄痪、傷痛等一直能保留到現(xiàn)在哈雏，是因?yàn)橹氨Ｗo(hù)那只猴子存活了下來，而且現(xiàn)在也很有用衫生，本能腦裳瘪、情緒腦可比思維腦反應(yīng)迅速、準(zhǔn)確多了障簿。試想一只老虎朝你奔過來盹愚，恐懼使你第一個(gè)反應(yīng)就是跑，如果等分析下它是大的小的站故、公的母的皆怕、有幾顆牙的話毅舆，你早死了（但要注意，并不是留到現(xiàn)在的基因就一定有用愈腾，有可能正處于退化）憋活。這表明兩方面的信息，壞消息是不良情緒虱黄、反應(yīng)不能消除悦即，只能“降低音量”（反應(yīng)程度），好消息是它的出現(xiàn)有提示作用橱乱，表明你可能正在處于某種不良環(huán)境中

• 接納或改變的界線：

  1.生物：與遺傳有關(guān)的很難改變辜梳，反之則容易改變
  2.證據(jù)與力量：信念越容易被證實(shí)，越能解釋很多事情泳叠，信念的力量就越強(qiáng)作瞄，也就越難改變
• 越深的東西越難改變，應(yīng)該選擇最困擾的那個(gè)開始行動(dòng)
• 信念危纫、習(xí)慣宗挥、人格等不是能否改變，而是是否容易改變种蝶，能改變的程度有多少契耿。
• 病癥重在預(yù)防。也就是說研究病癥對(duì)于普通人的意義在于
  1.分辨出是否有反應(yīng)過激
  2.若有螃征，則“降低音量”搪桂，減少不良反應(yīng)。如怎么控制悲傷情緒以免發(fā)展為抑郁癥等会傲。

二锅棕、分辨方法：

1.做測(cè)試題
2.問醫(yī)生
3.自我檢查：不可理喻的焦慮、逃避淌山、習(xí)得性無助裸燎、身體反應(yīng)（咒眉頭、呼吸急促泼疑、肌肉緊繃等）德绿、意識(shí)集中到一個(gè)點(diǎn)上

三、“降低音量”的方法

• 藥劑療法:問專業(yè)醫(yī)生
• 認(rèn)知療法：消除錯(cuò)誤認(rèn)知關(guān)聯(lián)退渗，重建正確認(rèn)知移稳。包括：
  a.辨認(rèn)：辨認(rèn)是否有不良想法
  b.質(zhì)疑：用一些證據(jù)來反駁不良想法
  c.重新歸因：重新解釋結(jié)果
• 行為療法：live with it，暴露出來会油，不去行動(dòng)个粱。
• 通常認(rèn)知療法與行為療法結(jié)合在一起使用，適用于焦慮翻翩、抑郁都许、不安全感稻薇、傷痛
• 憤怒：
  • 組成成分：
    感覺被冒犯、身體反應(yīng)（肌肉緊繃）胶征、攻擊對(duì)方
  • 治療步驟：
    1.描述事情：平靜地把事情講給對(duì)方
    2.表達(dá)感受：表達(dá)出自己的感受
    3.指明：希望對(duì)方應(yīng)該做什么
    4.否定準(zhǔn)備：告訴自己如果對(duì)方不愿意做的話塞椎，會(huì)怎么做，要避免威脅睛低、恐嚇對(duì)方
• 冥想

名詞解釋

• 習(xí)得性無助：由于過去的某種經(jīng)歷案狠，習(xí)得了“不論怎么做，都無法改變結(jié)果”的認(rèn)知钱雷，于是放棄行動(dòng)骂铁。
• 反芻（chú）：原指有些動(dòng)物將胃里半消化的食物返送到口腔里咀嚼的行為。心理學(xué)上指急波，反復(fù)不停地想某事从铲，明知沒有必要且結(jié)果無法被驗(yàn)證瘪校，仍然不停地想澄暮。反思是必要的，但是要避免時(shí)間過長(zhǎng)阱扬，變成反芻泣懊。

其它

• 這本書在闡述壞情緒和壞習(xí)慣怎么解決時(shí)，運(yùn)用了主題閱讀的方法：闡述不同研究者的研究麻惶，然后分析馍刮，再得出自己的結(jié)論。即這本書相當(dāng)于主題閱讀的一個(gè)實(shí)例窃蹋，對(duì)于剛開始嘗試主題閱讀的我卡啰，算是一個(gè)意外收獲吧。
• 這本書是古典老師介紹的警没，說可以讓你分清“能改變”與“不能改變”之間的界限匈辱。一聽樂開鍋了，我一定要看看哪些東西可以改變杀迹，哪些不可以改變亡脸，然后記下來，去改變那些可以改變的東西∈骼遥現(xiàn)在想想真的蠢得可以浅碾。
  1.不要簡(jiǎn)單地用非黑即白的模式思考問題
  2.必須要有“有結(jié)論就一定有前提”的認(rèn)知
  3.單維度不能作為評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，要從多維度思考续语。典型例子是學(xué)習(xí)時(shí)間長(zhǎng)=學(xué)習(xí)效果好
• 書中對(duì)比過的方法僅限于藥劑垂谢、心理學(xué)類的療法，不包括運(yùn)動(dòng)
• 童年經(jīng)歷對(duì)人格滥朱、習(xí)慣等影響較小

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書的評(píng)級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：
5星：值得做2次分析閱讀苛白，2次閱讀時(shí)會(huì)有大幅度的新發(fā)現(xiàn)。復(fù)習(xí)時(shí)要精讀
4星：值得做1次分析閱讀焚虱，復(fù)習(xí)時(shí)筆記+略讀即可
3星：略讀，書中的一部分內(nèi)容值得學(xué)習(xí)躏率，復(fù)習(xí)時(shí)看筆記即可
2星：有用的很少薇芝，簡(jiǎn)單做筆記