一周分化訓(xùn)練安排
周五：胸+肱三頭肌
周六：背部+肱二頭肌
周日：胸+肩
周三：背闊肌+大腿+小腿
每塊肌肉的第一個(gè)動(dòng)作工闺，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組渠啊，并且適當(dāng)拉伸肌肉昭伸，才能開始訓(xùn)練适秩。
周一：胸巍佑、肱三頭肌
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啞鈴臥推 4組 8RM
上斜啞鈴臥推 4組 12RM
平板啞鈴飛鳥 4組 12RM
屈臂撐/下斜啞鈴臥推 3組 做到力竭
俯臥撐 3組 做到力竭
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坐姿啞鈴頸后臂屈伸?4組 8RM
背后屈臂撐 3組 做到力竭
周二：背部斋配、肱二頭肌
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寬握正手引體向上 共做30個(gè)孔飒，可分多組
斜凳啞鈴劃船 4組 8RM
俯身單臂啞鈴劃船 4組 12RM
啞鈴硬拉 4組 8RM
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啞鈴彎舉 3組 12RM
斜托啞鈴彎舉 3組 12RM
周四：胸、肩
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啞鈴臥推 4組 12RM
上斜啞鈴臥推 4組 12RM
這兩個(gè)動(dòng)作在周四只需要做4x12RM即可艰争，不需要大重量訓(xùn)練坏瞄，以免消耗過(guò)多力氣，影響接下來(lái)的肩部訓(xùn)練园细。
也可以惦积，平板臥推做2組，調(diào)至15度做2組猛频，30度做2組狮崩，45度2組，過(guò)渡到90度的坐姿啞鈴?fù)婆e鹿寻，直接練肩睦柴。
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坐姿啞鈴?fù)婆e 4組 8RM
阿諾德推舉 4組 12RM
啞鈴直立劃船 4組 12RM
側(cè)平舉 3組 遞減組 休息30~45秒
俯身側(cè)平舉 3組 遞減組
周五：背闊肌、大腿毡熏、小腿
寬握引體向上 共30個(gè)坦敌，可分多組
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啞鈴深蹲 6組 12RM
啞鈴箭步蹲 4組 12RM
啞鈴直腿硬拉 4組 12RM
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啞鈴站姿提踵 4組 12RM
腹肌訓(xùn)練：每天訓(xùn)練完后練兩組卷腹和側(cè)卷腹即可，這個(gè)階段不需要花過(guò)多時(shí)間專攻腹肌痢法。
