引言
『越到睡前越餓, 但因?yàn)橐獪p肥, 所以硬扛著? 折騰的寶寶不要不要的?』
其實(shí)大可不必, 實(shí)際上強(qiáng)行空腹睡覺反而有可能增加你囤積脂肪的幾率, 破壞咱們的減肥大計(jì)!
減脂 vs 增肌
如果當(dāng)下你的目標(biāo)是最大化增肌, 則睡前吃東西幾乎是必須的;
但如果你希望最大化減脂, 甚至是同步進(jìn)行增肌和減脂, 那睡前吃什么, 怎么吃就比較有技術(shù)含量了!
首先你需要...
判斷一下是否已經(jīng)吃夠了既定熱量, 也就是根據(jù)你的個人目標(biāo)結(jié)合TDEE計(jì)算出的現(xiàn)階段每天應(yīng)該攝入的熱量(公眾號回復(fù) 「基礎(chǔ)代謝率」告訴你什么TDEE以及如何計(jì)算.)
這里講究的是「多不退少補(bǔ)」, 如果當(dāng)天熱量還未達(dá)標(biāo), 睡前補(bǔ)一發(fā)卻是無傷大雅;
但若當(dāng)天熱量份額已經(jīng)揮霍殆盡, 甚至爆表, 則這時可以選擇攝入一些 「性價比高」的低熱量食物.
睡眠我最大!
其實(shí)比起空著肚子睡, 老肖恩則更推崇睡前吃一點(diǎn)東西的做法(有腸胃疾病的小伙伴還請遵醫(yī)囑!), 這主要因?yàn)楹芏嗍澄锸强梢詭椭叩? 而睡眠好不好直接影響了增肌, 減脂的效果(甚至在某些情況下會影響身高以及智商的發(fā)育.)
睡得好 vs 睡不好
睡得好:
1. 柯南般的頭腦
2. 良好的反應(yīng)速度
3. 改善的心情
睡不好:
1. 饕餮般的食欲
2. 生長問題(身高, 肌肉等)
3. 免疫系統(tǒng)受損
幫助睡眠的食物們
富含色氨酸的食物
色氨酸可以幫助分泌血清素(Serotonin),? 從而幫助改善睡眠.
比較常見的食物有: 雞肉, 火雞肉, 豆類, 堅(jiān)果等.
富含鎂的食物
睡前攝入含鎂的食物也是個不錯的選擇!
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn), 睡前攝入富含鎂元素的食物(比如深綠色蔬菜, 菌菇類等)可以幫助患有失眠癥的年長者更快的入睡.
富含褪黑激素的食物
褪黑激素能夠幫助睡眠這件事已經(jīng)不是什么大新聞了, 可你知道櫻桃是富含褪黑激素的食物嗎?
不僅如此, 櫻桃本身熱量也并不高(每百克50kcal左右, 不過櫻桃主要熱量來源是果糖, 所以有血糖問題的小伙伴需要控制好食用量).
同樣類型的食物還有菠蘿, 香蕉, 橙子, 燕麥, 玉米, 番茄, 大麥等.
全谷物
作為注冊營養(yǎng)師的Lindsey Joe, 在接受采訪時說『全谷物中的緩釋碳水可以使食物中的色氨酸更好的被大腦吸收』, 這就意味著用全谷物搭配我們之前提到過的富含色氨酸的食物(雞肉, 豆類, 堅(jiān)果類)是個可以幫助改善睡眠的「小Combo」.
不利于睡眠的食物們
咖啡因
這里主要指的是晚間食用富含咖啡因的食物/飲品. 尤其值得一提的是, 除了咖啡, 茶這些各位小伙伴熟知的「咖啡因代表們」, 隱藏在巧克力以及可樂里的咖啡因也不容小覷, 攝入這些食物同樣會影響我們的睡眠.
酒精
喝酒可以幫助睡眠嗎? 這取決于種類和攝入量, 比如睡前一小杯紅酒可以幫助大部分人入睡, 但要是整了一箱啤酒, 結(jié)果可想而知(單單是起夜的次數(shù)就夠喝一壺的了!).
除此之外, 不少實(shí)驗(yàn)都指出『即使一定量的酒精可以輔助入睡, 但并無法有效的改善睡眠質(zhì)量』, 也就是說, 你雖然睡著了, 但基本是在淺度睡眠徘徊, 并沒有進(jìn)入對于恢復(fù)最重要的「REM」睡眠階段(其全稱為Rapid Eye Movement Sleep, 也是大多數(shù)夢境發(fā)生的階段, 持續(xù)時間較短, 且此時眼球會快速移動.)
高脂肪食物
睡前來包薯片??來桶炸雞??或是來打蛋撻?
即使他們熱量不高(怎么可能O_O), 也會由于其中過多的脂肪影響睡眠質(zhì)量(尤其是反式脂肪, 包裝上寫「0反式脂肪」的可未必哦, 鑒別方法請?jiān)诠娞柪锘貜?fù)「零食」).
這是因?yàn)橹鞠鄬Ρ容^難消化, 加重睡眠時消化負(fù)擔(dān), 且會加重「反酸」的幾率.
總結(jié)一下
減肥時睡前餓了:
1. 先檢驗(yàn)當(dāng)天熱量攝入情況, 以此為依據(jù)確定這時可以吃的量(不是不能吃, 而是吃多少);
2. 推薦吃的食物有富含色氨酸,鎂元素,褪黑激素, 以及一定量的全谷物(緩釋碳水);
3. 限制含有咖啡因,酒精, 以及高脂肪(尤其是反式脂肪)食物的攝入;
4. 記住, 睡前的是加餐, 不是正餐, 即使還有比較多的熱量配額, 老肖恩還是建議各位小伙伴悠著點(diǎn)來, 畢竟大半夜的給自己吃個「肚圓」也不好受T_T
本期NuttyBeast就到這里
感謝各位小伙伴的觀看
毅力不夠 知識來湊
三分愚樂 七分干貨
我是老肖恩
咱們年前視頻見dＱ_-b
