“老師瞬雹，為什么我練習瑜伽后肩膀好酸好疼，尤其是阿斯湯伽課堂上跳躍之后……?”
嘿 聽起來是不是瑜伽好有錯的樣子刽虹？
很是替瑜伽尤其是阿湯家族喊冤吶酗捌！
如果練習完瑜伽，尤其是阿斯湯加課堂的一系列穿越后，你感到雙肩酸痛胖缤。那一定要反觀你的練習方式了尚镰，是否遵循了老師的引導來開展體式練習的。例如：老師說“向前走或跳回到雙手中間哪廓；注意呼吸的節(jié)奏狗唉、凝視點、Banda（班達）……”而廣大可愛的同學們涡真，尤其是初學者分俯，放佛只聽到了“跳回到雙手之間”這一目標。于是你看到很多初學者奮力蹬腿彈跳哆料，高聳著雙肩缸剪，手臂充滿力量支撐著身體甚至像是“竄”到了墊子前端…… 我們過度關注了“我是否跳的過來”、而忽略了“我是如何做到的這個穿越东亦，或者說我是用了怎樣的力/氣息跳回到墊子前端的”這個過程杏节。
過度關注結果的思維定式和我們的日常生活和工作有什么分別呢？被頭腦慫恿著“去夠到典阵，埋頭努力向前沖的思維常態(tài)奋渔，把我們帶入到了練習瑜伽的“坑”里。瑜伽練習中確實有“人為的陷阱”壮啊，一個不留神就踏空掉入其中嫉鲸。But：這些陷阱不是瑜伽預先設置的，而是我們對瑜伽不當的認識和理解+頭腦的過度慫恿+不當的練習自掘出來的產物他巨。
在瑜伽墊上，我們坐下來冥想减江，雙肩依然高聳染突，從看起來縮短的肩胛提肌和斜方肌你好像感到了放松有時比努力更難做到；與此同時辈灼，你是否看到肩頸的僵緊的心理模式：與你和生活中的權威（如：父親或職場的上司的較勁有關）份企；這是不接納的心理模式的外顯。從生理結構來看巡莹，在瑜伽墊上司志，我們所有做手臂支撐體式的時候，比如貓牛式降宅，海豚式等骂远，你為肩頸創(chuàng)造了安全空間還是侵略了肩關節(jié)的原本的內在結構。再比如：在下犬式中腰根，你是否為了臀部處于高位激才，又苦于找不到脊柱延展向后向上的力和腿部穩(wěn)定支持的力，從而緊鎖雙肩防止身體向前一臉竄到地上？于是瘸恼，下了課劣挫，他人一臉輕松愉悅，你呢鎖著肩頭东帅，外加一臉愁眉不展压固。此時，我們是否問過自己：“Why靠闭？” 我們好像是花著精力和時間帐我、金錢卻練了假的瑜伽？
那么 阎毅，如何避免瑜伽中的陷阱焚刚，就要練習如假包換真的瑜伽。這樣瑜伽的益處才會到來扇调。身矿咕、心、意狼钮、呼吸同步的練習碳柱。就拿容易受損的肩關節(jié)來看，在體式練習中熬芜，我們如何強化肩關節(jié)的穩(wěn)定和康健莲镣。避免不當練習的損傷。先來看看肩關節(jié)是誰涎拉，再說如何你穿越自如它們還不痛瑞侮？
扒開表皮肌肉的層面來看，如圖鼓拧。
好像很錯綜的樣子也看不懂半火。我們只需看到它的結構即可，如果在練習中季俩，我們以肩關節(jié)代償核心來工作钮糖，勢必會造成肩關節(jié)的承重、甚至是對它空間的侵略酌住。
廣義的肩關節(jié)是由胸鎖關節(jié)店归、鎖骨、肩鎖關節(jié)酪我、肩胛骨消痛、盂肱關節(jié)、肱骨近端以及肩胛胸壁關節(jié)共同組成的復雜結構（如圖）都哭。胸鎖關節(jié)圍繞水平軸肄满、垂直軸及前后軸形成六個方向的運動谴古。分別為向前的旋轉、向后的旋轉稠歉、前伸掰担、后伸、上舉及下壓怒炸。其中上舉可達35°带饱，前、后伸35°阅羹，延鎖骨長軸的軸向旋轉可達45°-50°肩鎖關節(jié)的運動可包括鎖骨相對于肩胛骨在三個方向上的運動勺疼，即前后運動、上下運動以及軸向旋轉運動捏鱼。其中前后向的運動范圍最大执庐，約為上下方向的運動范圍的3倍。對于鎖骨相對肩峰前后方向的旋轉運動的限制作用主要來自于肩鎖關節(jié)囊的前后部纖維导梆。喙鎖韌帶轨淌，主要是錐狀韌帶限制了鎖骨相對肩峰的向上方的運動。實際上并沒有韌帶結構限制鎖骨向下方的運動看尼。（此段圖文來自科普中國科學詞條編寫組的權威：牛教授）
瑜伽練習中递鹉，并不需要你記住肩關節(jié)由誰構成，但至少你了解它原本的長相藏斩，進入到體式中也保持它的原貌躏结。那如何能做到保持或拓展肩關節(jié)內部的空間（延展的意義），需要核心沒錯狰域，但身體是個有機的整體媳拴，全身的氣和力在呼吸中、在意識的覺照下如何協(xié)同運作兆览，需要正確理論和老師指導下持之以恒的練習很重要屈溉。
對于肩頸僵硬、緊張拓颓、疼痛的同學语婴，或者由于練習不當造成肩關節(jié)疼痛描孟。如何緩解疼痛驶睦、強化肩關節(jié)功能。強健根基匿醒，端正骨盆位场航，強化核心，展開胸廓廉羔，松開鎖骨…… 是的溉痢，不是說肩膀嘛 怎么要扯出這些同學，前面說到了，身體是個有機的整體孩饼。牽一發(fā)而動全身髓削。BTW：以下體式可以嘗試。
1:貓牛式：貓式和牛式脊柱側重的伸展面向不同镀娶，但相同的是要調動脊柱發(fā)生塔羅牌效應的竹節(jié)聯(lián)動反應以及保持肩頭遠離雙耳的空間立膛。再如頭倒立時，更要保持如圖所示的延展方向梯码。對 細心的同學不難發(fā)現特別重要的一點：空間宝泵！
2下犬式（配圖）
3英雄式（配圖）
4 海豚式（配圖）
所以，別再緊鎖著雙肩做“穿越”了轩娶；別再為了在貓牛式把背恨不得拱到天上聳著肩發(fā)力了儿奶；在海豚式中或前臂倒立中，保持鎖骨彼此遠離的向兩側延展著來進入…… 肩頭遠離雙耳鳄抒，脖頸兩側保持長頸鹿的姿態(tài)闯捎，遠離瑜伽練習中人設的陷阱。
開心才會開肩 尊重身體遠離頭腦的陷阱嘁酿。愿大家快樂練習隙券，身心受益！
