薄荷有問(wèn)必答系列2015年12月
最近剛過(guò)了圣誕叼丑，馬上又是元旦关翎。這雙 DAN 若不浪，等于 2015 都沒(méi)浪……這吃吃喝喝加停止計(jì)劃鸠信，代謝與攝入此消彼長(zhǎng)那是分分鐘肥回來(lái)纵寝。正巧薄友問(wèn)了挺多問(wèn)題，T叔開(kāi)個(gè)專(zhuān)題陸續(xù)一一回答下星立。
以下是正題：
Q1：臀部訓(xùn)練大腿后側(cè)和臀肌尋找發(fā)力困難店雅，如何改善？
這個(gè)是肌力不平衡問(wèn)題，發(fā)力太習(xí)慣股四頭肌德玫，需解鎖新姿勢(shì)边锁！《跪姿腿后踢》
動(dòng)作描述
1 跪在瑜伽墊上，手臂與地面垂直窍奋，腰腹繃緊，不要塌腰酱畅；
2 控制臀部發(fā)力琳袄，一條腿向后上方抬起，至動(dòng)作最高點(diǎn)纺酸，頂峰收縮窖逗，保持1-2秒，感受臀部和大腿后側(cè)的肌肉收縮餐蔬；
3 緩慢下放后換另一條腿碎紊，重復(fù)并做夠計(jì)劃次數(shù)。
動(dòng)作要點(diǎn)
1 動(dòng)作過(guò)程中樊诺，保持肘關(guān)節(jié)微曲仗考，不要鎖死；
2 腰背挺直词爬，核心繃緊秃嗜，不要塌腰沉肩。
這是針對(duì)臀部和大腿后側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作顿膨，一開(kāi)始動(dòng)作可以慢一些锅锨，念動(dòng)合一去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力與酸痛。訓(xùn)練次數(shù)多了恋沃，就能找到發(fā)力感了必搞。
Q2：晚上運(yùn)動(dòng)后吃蛋白棒會(huì)不會(huì)影響減脂效果呢？
一般來(lái)說(shuō)芽唇，很多人都是運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)劑顾画。然而國(guó)外研究其實(shí)早就發(fā)現(xiàn)取劫，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食蛋白棒的效果更好。如果你只有一次加餐研侣，最好是在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)攝入低GI谱邪，并且脂肪含量低的含蛋白食物，蛋白棒就可以庶诡。幫助有三：1. 促進(jìn)脂肪的分解 2. 增加運(yùn)動(dòng)耐力惦银，提高訓(xùn)練表現(xiàn) 3. 是可以不影響運(yùn)動(dòng)中生長(zhǎng)激素的分泌，生長(zhǎng)激素這東東可是和燃脂長(zhǎng)肌肉息息相關(guān)末誓。相比于高血糖指數(shù)的食物扯俱。運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)進(jìn)食GI低的東西，在訓(xùn)練中可以提高脂肪的燃燒率喇澡。低GI食物水果有梨迅栅、蘋(píng)果、柚子晴玖。主食有全麥意大利面读存、糙米飯、魚(yú)蝦貝殼類(lèi)呕屎、蛋白让簿。飲料有無(wú)糖脫脂酸奶、脫脂牛奶秀睛。
Q3：塑形怎么吃尔当？訓(xùn)練后到底吃什么？
首先來(lái)個(gè)研究結(jié)果：運(yùn)動(dòng)后合理的進(jìn)食會(huì)讓胰島素增加蹂安，胰島素是能夠促進(jìn)肌細(xì)胞和肝細(xì)胞吸收你吃下去的營(yíng)養(yǎng)的激素椭迎。所以，你吃才會(huì)幫助減肥藤抡，不吃反而瘦得少侠碧。運(yùn)動(dòng)后那一餐抹估，無(wú)論是否塑形還是減肥缠黍，你都可以吃健康的高GI食物，這里和運(yùn)動(dòng)前吃低GI不一樣哦药蜻。高GI食物更能引起胰島素效應(yīng)瓷式，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。氨基酸等物質(zhì)也可以促進(jìn)胰島素分泌和肌肉恢復(fù)语泽。所以這時(shí)一碗口感好的味千拉面贸典，搭配少油低脂肪的瘦肉雞蛋來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)是很不錯(cuò)的選擇。
Q4：如何鍛煉?cǎi)R甲線踱卵？下腹腹肌怎么練廊驼？
這里本著鍛煉最高效的原則据过，只選對(duì)部位刺激測(cè)試結(jié)論最佳的動(dòng)作。腹直肌上部最優(yōu)：懸腿卷腹（平躺妒挎，腿彎曲在空中卷腹）绳锅，腹直肌下部最優(yōu)：垂懸舉腿（手抓雙杠或家里門(mén)杠抬腿）、V字兩頭起酝掩。腹直肌整體最優(yōu)：空中單車(chē)鳞芙。
Q5：一字肩怎么辦？
一字肩是想描述肩部肌群比較薄弱期虾，肌力不平衡原朝，整個(gè)人看起來(lái)像前弓不挺拔嗎？那我這里暫且當(dāng)做圓肩镶苞、溜肩這種儀態(tài)問(wèn)題來(lái)統(tǒng)一回答喳坠。要改善圓肩，實(shí)際就是增加你背部后展的那些肌肉彈性茂蚓，把身形往后靠肌肉牽拉丙笋，需練習(xí)肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌煌贴，動(dòng)作是L型側(cè)平舉和俯身飛鳥(niǎo)御板，動(dòng)作可百度。
有事出門(mén)牛郑，其他問(wèn)題未來(lái)補(bǔ)充
つづく…
