今天我主要是跟你們來談健身規(guī)劃的。健身和讀書岭粤，這是最低成本的蛻變
首先用這句話來自勉惜索，雖然我們都是知道這個(gè)過程很累很累很累
我以前特別瘦，瘦起來連我自己都怕绍在，180cm的身高门扇，配上110斤左右的體重，感覺胸都是凹進(jìn)去的偿渡，要摸摸才能出來臼寄。
大學(xué)時(shí)候開始有健身的意識(shí)，加上自身本來的底子也還可以溜宽，就很快的會(huì)見到效果吉拳。
2011開始健身的時(shí)候，做了一些耐力訓(xùn)練适揉，吃也沒有跟上留攒。
2013年參加工作后，開始初步重量訓(xùn)練嫉嘀。
想要完成任務(wù)炼邀，必須要量化目標(biāo)，首先我們要知道的法則是：三分練剪侮，七分吃拭宁。
所以吃就很重要，我們要設(shè)計(jì)一天的飲食數(shù)量瓣俯，質(zhì)量和規(guī)律
我們要知道的法則是：三分練杰标，七分吃。所以吃就很重要彩匕，我們要設(shè)計(jì)一天的飲食數(shù)量腔剂，質(zhì)量和規(guī)律。為方便計(jì)劃實(shí)現(xiàn)驼仪，我們用最簡潔易行的方案掸犬，便于長期調(diào)配和堅(jiān)持。
1吃
蛋白質(zhì)類：雞蛋每天早晨一枚绪爸，訓(xùn)練前一枚登渣。每周采購10只。
牛奶毡泻，早晨300ml胜茧，訓(xùn)練前后500ml。周采購10袋仇味。
雞肉和牛羊肉呻顽，每周攝入1kg
蔬菜類：每天攝入新鮮蔬菜以海帶，西蘭花丹墨，西紅柿廊遍，菠 ? ? 菜，黃瓜為主贩挣。
每天攝入1KG喉前。土豆用來頂替一頓米飯類没酣。
每天攝入300g。飲品類：泡茶和維生素功能飲料卵迂。其他食物：隨便吃裕便。少食多餐。
2練
規(guī)范動(dòng)作见咒，參考工具偿衰，記住心法。
時(shí)間表用月度日歷表的形式改览，每天記錄下翎，每天訓(xùn)練，位置不同宝当，過后打卡视事。
每天鍛煉哪里，根據(jù)實(shí)際狀態(tài)庆揩，哪里需要刺激郑口，哪里不疲勞就鍛煉哪里，就是這么隨意
參考工具用（keep）一款特別好用的教學(xué)跟學(xué)健身視頻軟件盾鳞。
讓你快速增肌的13條金規(guī)
1.大重量犬性、低次數(shù)：健身理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。例如腾仅，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起10次乒裆，則該重量最大的負(fù)荷數(shù)就是10rm。大重量能極大刺激肌肉充血推励，增大鹤耍，但前提是一定要充分熱身和不要盲目貪圖重量而造成傷害。
2.慢速度：慢慢舉起验辞，再慢慢放下稿黄，這個(gè)過程對(duì)肌肉的刺激更深。特別是在放下啞鈴時(shí)跌造，要控制好速度杆怕，緩慢地放下能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了這個(gè)練習(xí)壳贪，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)陵珍，然后很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)违施。
3.多組數(shù)：專門抽出45～60分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位互纯，每個(gè)動(dòng)作都做5～8組，才能充分刺激肌肉磕蒲，新手在起步階段要量力而行留潦。一直做到肌肉飽和為止只盹，“飽和度”是種自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸兔院、脹殖卑、飽滿、擴(kuò)張秆乳，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4.長位移：不管是劃船钻哩、臥推屹堰、推舉、彎舉街氢，首先都要把啞鈴下放得盡量低扯键，尤其是臥推和推舉，以充分拉伸肌肉珊肃，然后再緩慢舉起來荣刑。
5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度伦乔。要使肌肉塊迅速增大厉亏，就要少休息，頻繁地刺激肌肉烈和“唬“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)要全神貫注地投入訓(xùn)練招刹，不去想別的事恬试。
6.持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾疯暑，都不要讓它松懈狀態(tài)训柴，盡量做到力竭，但新手可適當(dāng)放寬妇拯。
7.多練大肌群：多練胸幻馁、背、腰臀越锈、腿部的大肌群宣赔，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長瞪浸。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)儒将，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長对蒲。而且大肌肉群最容易出效果钩蚊，如果想要在短時(shí)間內(nèi)把T恤或西裝穿好看就多練大肌肉群贡翘。
8.念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力集中在受訓(xùn)練的肌肉部位就能動(dòng)員更多的這個(gè)部位的肌肉肌纖維來參與工作砰逻。練某一動(dòng)作時(shí)鸣驱，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作蝠咆。例如：練立式彎舉踊东，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮刚操。
9.寧輕勿假：許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)闸翅，不太注意動(dòng)作是否變形，這樣往往造成傷害菊霜，以及浪費(fèi)力氣坚冀。事實(shí)上，在所有的法則中鉴逞，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的记某。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量构捡。
10.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則液南。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)幾秒鐘秒勾徽，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置贺拣。方法就是感覺肌肉緊繃到最緊張時(shí)數(shù)1~5，然后再放下來捂蕴。
11.組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松譬涡，但不要太用力，以舒坦的姿態(tài)伸張啥辨。這樣能增加肌肉的血流量涡匀，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)溉知。
12.休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練陨瘩，尤其是大肌肉群。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練级乍，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)以上舌劳。不過腹肌例外，每星期至少要練4次玫荣，每次約15分鐘甚淡；只做3組，每組20—25次就夠了捅厂。
13.訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：這點(diǎn)非常重要贯卦，在訓(xùn)練后的30～90分鐘里资柔，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳撵割，尤其是容易吸收的乳清蛋白粉贿堰，它能最好地、快速地修復(fù)肌肉纖維和補(bǔ)充營養(yǎng)啡彬。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西羹与，至少要隔20分鐘。但補(bǔ)充蛋白質(zhì)不僅限于訓(xùn)練后庶灿，其他的時(shí)間段也是纵搁。蛋白質(zhì)的攝入如果按照體重來講，一般有健身習(xí)慣的基友每公斤體重每天要攝入2克左右的蛋白質(zhì)跳仿，比如70公斤體重每天要攝入140克左右的蛋白質(zhì)诡渴。
其實(shí)主要練的部位一般大家都知道的有熊捐晶，腹肌菲语，肩膀，二頭肌惑灵，
但是也絕對(duì)不要忽略了核心肌肉群的訓(xùn)練山上，
蹲起就是一個(gè)神動(dòng)作，能刺激全身肌肉生長英支，增加心臟耐受力佩憾。
好的
本期就到這里了，給大家分享的同時(shí)干花，我會(huì)努力訓(xùn)練的
期待突破自我妄帘！超越現(xiàn)在體能的極限！
