熱身：跑步機(jī)上型型，速度5段审，坡度適當(dāng)，10分鐘闹蒜。
身體分為水平面（上下）寺枉，冠狀面（左右）抑淫，矢狀面（前后）。
器材的完整流程：1 體位：姿勢(shì)是否正確姥闪，桌椅板凳等的調(diào)節(jié)到適合自己的位置始苇。 2 呼吸：用力的時(shí)候呼出，反之吸氣筐喳。3 節(jié)奏：使用器材的快慢催式，不要做太快。4 動(dòng)作軌跡：動(dòng)作是否規(guī)范避归，到位荣月。主要訓(xùn)練部位和輔助訓(xùn)練部位以及對(duì)抗的肌肉群是否是正確發(fā)力的。5 意念：把訓(xùn)練的目標(biāo)孤立出來(lái)梳毙，注意力集中在肌肉的發(fā)力上哺窄。
脊柱變形，長(zhǎng)短腳顿天，愛(ài)蹺二郎腿（右腳在左腳上）堂氯，高低肩。體脂是30以上牌废，含胸明顯咽白，肩膀沒(méi)打開(kāi)。
第一個(gè)器械鸟缕，主要訓(xùn)練胸大肌晶框，注意聳肩問(wèn)題，手腕呈直線不要彎曲懂从，整個(gè)背靠近座椅授段，目視前方。
第二個(gè)器械：訓(xùn)練背番甩。這個(gè)器械徒手做了侵贵，當(dāng)時(shí)是要我感受背部肌肉的收縮帶動(dòng)器材的上下移動(dòng)，而不是主要靠手的力量缘薛。拉下來(lái)的時(shí)候背部肌肉有兩次收緊窍育，手臂呈直角，左右兩手在器材上是對(duì)稱(chēng)的宴胧。
拉伸的動(dòng)作：屁股向后坐漱抓，拉伸手臂
訓(xùn)練腹部：手摸耳朵即可，往下躺的每次動(dòng)作不用接近器材恕齐，往上起后用左手打教練的左手乞娄，右手打教練的右手，增加腹部收縮。
靠墻深蹲仪或，兩個(gè)30秒确镊，手臂伸直，水平面展開(kāi)貼墻上溶其。大小腿呈垂直骚腥，大腿正面和大腿側(cè)面發(fā)力。
下蹲：先坐后蹲下瓶逃，由于半月板粉碎的問(wèn)題束铭，不要直接，快速的坐下蹲運(yùn)動(dòng)厢绝。先蹲下再坐可用于杠鈴訓(xùn)練契沫。
有氧運(yùn)動(dòng)：20分鐘，速度6昔汉，坡度忘了懈万，最后終于出汗了！
