薦 語

焦慮是當(dāng)代人普遍擁有的一種感受拾给，國際知名廣告公司“智威湯遜”對(duì)全球27個(gè)國家的消費(fèi)者調(diào)查發(fā)現(xiàn)敦锌，有71%的人處于焦慮狀態(tài)，中國的數(shù)據(jù)還不錯(cuò)穿肄，不過也高達(dá)57%。

焦慮是這個(gè)時(shí)代的病际看，與三百年之前相比咸产，我們身處的社會(huì)已經(jīng)發(fā)生了巨大變化。技術(shù)的飛速發(fā)展連帶生活節(jié)奏加快仲闽，幾乎不給人們適應(yīng)的時(shí)間脑溢，這使得焦慮的大面積蔓延。

當(dāng)焦慮的感覺變得不可控赖欣，并且已經(jīng)干擾到你的正常生活時(shí)屑彻，它就從焦慮體驗(yàn)變成了焦慮癥。每天惶惶不可終日顶吮，焦灼無力的感覺每一秒都會(huì)在腦中循環(huán)播放社牲、永不止息。

其實(shí)悴了，簡(jiǎn)單的焦慮你是可以自助解決的搏恤，包括幫助你的親朋好友們违寿！

作 者 簡(jiǎn) 介

[美]艾德蒙·伯恩（Edmund Bourne）

艾德蒙博士20多年來專門從事焦慮癥及相關(guān)問題治療。他曾擔(dān)任加利福尼亞焦慮癥治療中心主任多年熟空。他著作的本書已是第5版藤巢，幫助全世界各地的讀者戰(zhàn)勝焦慮癥。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《心理醫(yī)生為什么沒有告訴我》一書精華解讀痛阻，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考菌瘪，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途阱当。

目 錄

一俏扩、焦慮癥概述

1. 焦慮癥概述

2. 焦慮的分類

3. 焦慮癥的主要分支

二、引起焦慮癥的主要原因

1. 長期弊添、前置的原因

2. 生理原因

3. 短期录淡、突發(fā)性原因

4. 使焦慮持續(xù)的原因

三、通往康復(fù)的整合治療法

1. 概述

2. 生理方面

3. 情感方面

4. 行為方面

5. 心理方面

6. 人際關(guān)系方面

7. 自我方面（自尊）

8. 存在主義的和精神的方面

正 文

一油坝、 焦慮癥概述

1. 焦慮癥概述

日常生活中嫉戚，焦慮隨處可見，憋著吧澈圈，抓心撓肺彬檀，似乎在油鍋里兩面煎，爆發(fā)出來吧瞬女，一般就很難看了窍帝，不是哀怨無聊的碎碎念，就是破口大罵诽偷。這種焦慮情緒體驗(yàn)通常由內(nèi)心而起坤学，似乎是對(duì)某個(gè)模糊、遙遠(yuǎn)报慕、不可辨識(shí)的危險(xiǎn)產(chǎn)生的反應(yīng)深浮。人人有過，人人討厭眠冈，卻防不勝防飞苇。而當(dāng)個(gè)體無法控制自己的焦慮感，且他們的焦慮干擾了正常生活時(shí)蜗顽，焦慮癥就出現(xiàn)了玄柠。

2. 焦慮的分類

（1） 廣泛性焦慮

一般情況下，跟特定情形無關(guān)的焦慮诫舅，稱為自由漂浮焦慮（即廣泛性焦慮）。就比如有時(shí)候我們會(huì)毫無緣由地覺得今天突然很焦慮宫患，心中莫名不安刊懈，就大致是這種情況。病癥嚴(yán)重的，則被稱為自發(fā)性驚恐癥虚汛。二者的區(qū)別在于出現(xiàn)焦慮的同時(shí)匾浪，還出現(xiàn)呼吸短促、心悸卷哩、顫抖蛋辈、汗流不止、窒息等癥狀（詳見驚恐癥部分的敘述）将谊。

（2） 條件性焦慮

如果只在某種情況下才會(huì)焦慮冷溶，則稱為條件性焦慮。條件性焦慮與普通的害怕不同之處在于它通常是大驚小怪或不切實(shí)際的尊浓。例如在高速路上駕駛逞频、看醫(yī)生或跟配偶待在一起。如果你對(duì)這類事情會(huì)過分憂懼栋齿，就可以稱作條件性焦慮苗胀。而如果發(fā)展到了刻意回避這些情境的地步，則病癥加重為恐懼癥瓦堵。換句話說基协，恐懼癥是對(duì)情境永久回避的條件性焦慮。

（3） 預(yù)期性焦慮

當(dāng)你因?yàn)榭赡馨l(fā)生的事感到難過菇用，感到焦慮澜驮，例如2012年那時(shí)候，有人聽到了所謂的“預(yù)言”刨疼，就整天為世界末日的到來感到憂懼萬分泉唁、寢食不安，這就是預(yù)期性焦慮揩慕。有時(shí)這種表現(xiàn)很輕微亭畜，甚至無法與日常的擔(dān)心區(qū)分開來，但也有可能十分嚴(yán)重進(jìn)而發(fā)展成預(yù)期性驚恐迎卤。

預(yù)期性焦慮與以上兩種自發(fā)性焦慮最大的區(qū)別在于拴鸵，比起自發(fā)性焦慮情緒會(huì)一瞬間達(dá)到頂點(diǎn)的特征，它一般是逐漸累積的蜗搔，但通常很快就能恢復(fù)平靜劲藐，較易被其他事情分散這種注意力。

3. 焦慮癥的主要分支

（1） 驚恐癥

需要首先說明的是樟凄，只有當(dāng)生理病因被排除之后聘芜，才可以確診驚恐癥。

而驚恐癥的表現(xiàn)則為驚恐發(fā)作：在沒有顯著緣由的情況下缝龄，突然感到一陣強(qiáng)烈的悲傷或恐懼汰现。

這種強(qiáng)烈的恐懼感通常在幾分鐘內(nèi)就會(huì)消失挂谍，但也有個(gè)別的情況，恐懼感可以在兩個(gè)小時(shí)里時(shí)不時(shí)地發(fā)作瞎饲。當(dāng)處在驚恐發(fā)作中時(shí)口叙，以下癥狀都可能發(fā)生：

呼吸短促甚至窒息、心悸（即心跳劇烈或心跳加速）嗅战、頭昏眼花（站立不穩(wěn)或意識(shí)模糊）妄田、戰(zhàn)栗或顫抖、呼吸困難驮捍、汗流不止疟呐、惡心反胃和腹部不適、不真實(shí)感（好像有一部分你不在這兒厌漂，人格解體）萨醒、手腳有麻木或麻刺感、發(fā)熱或打寒戰(zhàn)苇倡、胸部疼痛或其他的不適感富纸、憂慮自己發(fā)瘋失去理智、憂慮死亡旨椒。

真正的驚恐發(fā)作會(huì)同時(shí)出現(xiàn)至少其中四種癥狀晓褪，如果只表現(xiàn)出2~3種，則稱為癥狀有限的驚恐综慎。

而符合以下兩點(diǎn)則可以被診斷為驚恐癥：

① 經(jīng)歷過兩次以上驚恐發(fā)作涣仿。

② 在一個(gè)月甚至更長的時(shí)間里至少有一次處于終日憂慮驚恐會(huì)再次包圍自己的擔(dān)心之中。

（2） 廣場(chǎng)恐懼癥

指患者害怕待在一些不便逃離的地方示惊，如擁擠的公共場(chǎng)所（餐廳好港、商店），狹窄封閉的空間（隧道米罚、橋梁）钧汹，公共交通工具（火車、地鐵录择、飛機(jī)）拔莱；或者是自己感到驚恐但無人援助的場(chǎng)景，如獨(dú)自在家隘竭。

大多數(shù)廣場(chǎng)恐懼癥患者不僅害怕驚恐發(fā)作塘秦，也害怕其他人看到自己驚恐發(fā)作時(shí)的樣子。他們最為明顯的特征就是一旦離開安全的“地方和人”（家动看，或者父母尊剔、配偶、親密伙伴）就會(huì)感到焦慮菱皆。

（3） 社交恐懼癥

指患者擔(dān)心在眾目睽睽之下出丑或遭到羞辱须误。最常見的社交恐懼癥就是對(duì)公眾演講的恐懼笔咽。

其他的社交恐懼癥也包括害怕當(dāng)眾臉紅、害怕一起吃飯時(shí)噎著或噴飯霹期、害怕工作時(shí)被關(guān)注、害怕使用公共廁所拯田、害怕他人在場(chǎng)的情況下起草或簽署文件历造、害怕?lián)頂D、害怕考試船庇。

值得注意的是吭产，社交焦慮感是普遍的，但只有當(dāng)你的回避行為干擾了你的工作鸭轮、社交或其他重要關(guān)系臣淤，或給你造成巨大的壓力的時(shí)候，才會(huì)被診斷為社交恐懼癥窃爷。

（4） 特定性恐懼癥

特定性恐懼癥通常是對(duì)某種事物或情境感到強(qiáng)烈恐懼邑蒋，從而盡量回避不去面對(duì)。與廣場(chǎng)恐懼癥相比按厘，它不是自發(fā)性產(chǎn)生医吊，也不是擔(dān)心恐懼會(huì)發(fā)生；與社交恐懼癥相比逮京，它不會(huì)使人產(chǎn)生內(nèi)疚或羞恥感卿堂。

特定性恐懼癥是突然遭遇自己害怕的事物時(shí)引發(fā)的驚恐。而必須指出的是懒棉，只有在這種特定恐懼和回避太過強(qiáng)烈草描，以至打亂你的行程，把你的生活搞得一團(tuán)糟策严，給你帶來巨大的壓力時(shí)穗慕，它才會(huì)被診斷為特定性恐懼癥。最常見的有以下這些類別：

動(dòng)物恐懼癥享钞、恐高癥揍诽、電梯恐懼癥、飛機(jī)恐懼癥栗竖、醫(yī)生或牙醫(yī)恐懼癥暑脆、雷電恐懼癥、血液創(chuàng)傷型恐懼癥狐肢、患病恐懼癥等添吗。

（5） 廣泛性焦慮癥（GAD）

這是一種慢性焦慮，至少持續(xù)6個(gè)月以上份名，但沒有驚恐發(fā)作碟联、恐懼癥或強(qiáng)迫性神經(jīng)癥的并發(fā)妓美。

要診斷一個(gè)人是GAD，則其必然是在最近6個(gè)月的多數(shù)時(shí)間里鲤孵，為兩個(gè)以上生活中的壓力事件（如收支壶栋、人際關(guān)系、健康狀況普监、在校表現(xiàn)等）感到焦慮和擔(dān)心贵试。

更重要的是，患者對(duì)這種無休止的擔(dān)心無力控制凯正，且擔(dān)心的強(qiáng)度和頻率大大超過實(shí)際發(fā)生的可能性毙玻。

除了經(jīng)常發(fā)生擔(dān)心外，GAD還會(huì)伴隨以下癥狀中的至少三種一起出現(xiàn)（有些表現(xiàn)在6個(gè)月前就出現(xiàn)了）：

心神不寧廊散，感覺被困住了桑滩、易疲勞、難以集中注意力允睹、易怒运准、肌肉緊張、睡眠困難擂找。

GAD通常與抑郁癥并發(fā)戳吝，但在一些病例中，可能難以判斷二者出現(xiàn)的順序贯涎。

（6） 強(qiáng)迫癥（OCD）

不管是在工作還是家庭中听哭，一些人天生就比別人更喜歡整潔干凈、井井有條塘雳。但如果這些特質(zhì)發(fā)展到了極端陆盘，就會(huì)變成強(qiáng)迫癥，從而干擾患者的生活败明。

強(qiáng)迫癥患者會(huì)花更多的時(shí)間在收拾打掃隘马、檢查安排上，并占用了從事其他活動(dòng)的時(shí)間妻顶。

強(qiáng)迫癥通常與抑郁癥并發(fā)酸员，很多人在青春期或成年早期就已經(jīng)患病，其中有一半在兒童期就已發(fā)病讳嘱，并且男性發(fā)病的年齡比女性早幔嗦。

（7）創(chuàng)傷后應(yīng)激癥（PTSD）

PTSD的本質(zhì)是外傷發(fā)生后的病態(tài)心理癥狀。一般發(fā)生在經(jīng)歷過嚴(yán)重創(chuàng)傷的人身上沥潭，這種遭遇會(huì)使人產(chǎn)生深度恐懼邀泉、恐怖和無助感。

在PTSD各種各樣的癥狀表現(xiàn)中，下面九項(xiàng)最為常見：

① 對(duì)事情抱厭倦汇恤、悲觀的想法

② 做跟創(chuàng)傷事件有關(guān)的惡夢(mèng)

③ 創(chuàng)傷場(chǎng)景歷歷在目并且感覺自己在反復(fù)經(jīng)歷這些事情

④ 盡力回避一切與創(chuàng)傷事件有關(guān)的想法或感覺

⑤ 回避會(huì)引起不愉快聯(lián)想的場(chǎng)景和活動(dòng)庞钢，如遭遇車禍后不敢開車

⑥ 感情麻木，即不能感知內(nèi)心的情感

⑦ 拋棄感或與他人疏遠(yuǎn)

⑧ 對(duì)過去喜歡的東西不再感興趣

⑨ 長期深陷焦慮之中因谎，入睡困難基括，注意力無法集中，易受驚财岔、易怒

如果你被診斷為PTSD阱穗，那么上述癥狀至少已經(jīng)持續(xù)一個(gè)月以上（如果不到一個(gè)月，可能為急性應(yīng)激癥）使鹅。這樣的心理障礙會(huì)給你在社交、閑暇和生活中的其他方面造成巨大壓力昌抠』贾欤患者無時(shí)無刻不感到焦慮抑郁。

（8）其他焦慮癥

除了以上幾類炊苫，在《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》（第四版裁厅，DSM-IV）中，又增加了四種新確認(rèn)的焦慮癥侨艾，它們分別是急性應(yīng)激癥执虹、無驚恐癥病史的廣場(chǎng)焦慮癥、生理狀況引起的焦慮癥以及物質(zhì)誘發(fā)型焦慮癥唠梨。

（9）焦慮癥的并發(fā)癥

很多人都患有不止一種的焦慮癥袋励。

例如，在過度恐懼癥患者的研究中發(fā)現(xiàn)当叭，他們當(dāng)中15%~30%的人同時(shí)患有社交恐懼癥茬故，10%~20%的人同時(shí)患有特定性恐懼癥，25%的人則有廣場(chǎng)恐懼癥蚁鳖，還有8%~10%的人同時(shí)還患有強(qiáng)迫癥磺芭。

所以即使你發(fā)現(xiàn)自己的情況符合不止一種的病癥，也不必?fù)?dān)心自己會(huì)是特例醉箕。

二钾腺、 引起焦慮癥的主要原因

不要認(rèn)為任何一種焦慮癥有一個(gè)或一種主要的原因，了解這一前提很重要讥裤。而下面就是引起焦慮癥的各類原因：

① 長期放棒、前置的原因，包括遺傳坞琴、童年經(jīng)歷和長時(shí)間累積的壓力哨查。

② 生理原因，包括生理上的驚恐剧辐、驚恐發(fā)作寒亥、廣泛性焦慮邮府、強(qiáng)迫癥和會(huì)導(dǎo)致驚恐發(fā)作和焦慮的病理前提。

③ 短期溉奕、突發(fā)性原因褂傀，包括促使遭受驚恐發(fā)作的壓力、恐懼的條件和根源以及外傷加勤、輕微的恐懼仙辟、因?yàn)檫^去的損傷而形成的應(yīng)激障礙。

④ 使焦慮持續(xù)的原因鳄梅，包括了一系列令焦慮揮之不去的內(nèi)外因

1. 長期叠国、前置的原因

（1） 遺傳

據(jù)現(xiàn)在所知，廣場(chǎng)恐懼癥戴尸、社交恐懼癥粟焊，甚至特定的驚恐發(fā)作，本身都不太會(huì)從父母那里遺傳孙蒙。所遺傳的東西可能是一種綜合的人格類型项棠。這是一種易變、易激動(dòng)挎峦、有叛逆性的個(gè)性香追，與那些沒有焦慮癥的人相比，有這種個(gè)性的人更容易被任何微小的坦胶、有危險(xiǎn)的刺激物所激發(fā)透典。

（2） 童年經(jīng)歷

研究者發(fā)現(xiàn)，成年后遭受驚恐發(fā)作和患廣場(chǎng)恐懼癥的人顿苇，通常童年期都有過分離焦慮癥掷匠，而在童年的所有經(jīng)歷中，艾德蒙博士將他多年來與患者交往過程中發(fā)現(xiàn)的導(dǎo)致患者有焦慮癥傾向的原因次序?yàn)椋?br>

① 你的父母表現(xiàn)出了對(duì)世界過分謹(jǐn)慎的態(tài)度

② 你的父母過分挑剔岖圈，并設(shè)置了過高的標(biāo)準(zhǔn)

③ 不安全和依賴的情緒讹语，例如酗酒者的子女很容易擁有根深蒂固的不安全感

④ 你的父母限制你獨(dú)立做決斷

（3） 長時(shí)間累積的壓力

如果壓力在一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)不減，壓力就很可能會(huì)累積下來蜂科。

累積的壓力可能由持續(xù)了很多年的未解決的心理沖突引起顽决，也可能由生活中某一時(shí)期所經(jīng)歷的一大堆生活事件的同時(shí)發(fā)生引起。

生活事件這個(gè)概念是Richard Holmes和Thomas Rahe博士在著作中提出的导匣，他們?yōu)榱嗽u(píng)估個(gè)體在兩年之內(nèi)經(jīng)歷的生活事件的數(shù)量和嚴(yán)重性才菠，設(shè)計(jì)了“生活事件量表”：

選出你過去兩年內(nèi)經(jīng)歷的生活事件，并將壓力總分相加。

如果你的壓力總分在150分之下，你可能不會(huì)有累積壓力的困擾；

總分在150~300分之間婚陪，你可能會(huì)遭受慢性壓力的困擾蚓耽，這要取決于你如何應(yīng)對(duì)這些發(fā)生了的生活事件渠牲；

如果總分超過了300分，很有可能你正承受著累積壓力帶來的不利影響步悠。

2. 生理原因

生理原因是指身體或大腦的生理失衡签杈，這種失衡與焦慮癥相關(guān)。

（1） 生理上的驚恐

當(dāng)你的身體處于任何被威脅狀態(tài)時(shí)鼎兽，恐慌是一種警覺反應(yīng)的極端表現(xiàn)答姥。幾年前，Walter Cannon把這種恐慌稱作“搏斗——逃跑”反應(yīng)谚咬。

我們必須認(rèn)識(shí)到鹦付，恐慌時(shí)釋放的腎上腺素將在幾分鐘內(nèi)被肝臟和腎臟重新吸收，如果你可以對(duì)因恐慌產(chǎn)生的身體癥狀不采取任何措施择卦，不害怕睁壁，也不暗示自己這些癥狀很嚴(yán)重，它們很有可能會(huì)在很短的時(shí)間里平息下去互捌。

（2） 驚恐發(fā)作

如果大腦中的整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)過分敏感時(shí)，你就會(huì)更有可能遭受驚恐發(fā)作行剂。因此秕噪，引起恐慌的基礎(chǔ)，確切地說厚宰，不是“化學(xué)物質(zhì)失衡”腌巾，而更有可能是過于敏感的害怕系統(tǒng)。

（3） 廣泛性焦慮

研究發(fā)現(xiàn)铲觉，GABA（伽碼氨基丁酸）系統(tǒng)是大腦中的一個(gè)特殊系統(tǒng)澈蝙，我們只要知道GABA系統(tǒng)在廣泛性焦慮的神經(jīng)學(xué)基礎(chǔ)中起著主導(dǎo)作用就足夠了。GABA本身的缺乏會(huì)導(dǎo)致GABA系統(tǒng)的抑制活動(dòng)性降低撵幽，服用苯（并）二氮?類鎮(zhèn)定劑則有一定改善作用灯荧。

（4） 強(qiáng)迫癥

關(guān)于大腦的研究發(fā)現(xiàn)，強(qiáng)迫癥神經(jīng)通路與大腦中的三個(gè)結(jié)構(gòu)有關(guān)：眶額葉盐杂、丘腦和尾狀核逗载。目前已知SSRI可以用以降低強(qiáng)迫癥環(huán)的興奮。

（5） 會(huì)導(dǎo)致驚恐發(fā)作和焦慮的病理前提

如果本身具有以下任一病癥链烈，它都可能成為驚恐發(fā)作或廣泛性焦慮的原因厉斟，其中前六個(gè)是最常見的：過度換氣綜合征、低血糖强衡、甲狀腺機(jī)能亢奮擦秽、二尖瓣脫垂、經(jīng)前期綜合征（PMS）、內(nèi)耳病癥感挥。

了解引起焦慮癥的生理原因的重要理由是缩搅，在采取行為或心理策略進(jìn)行治療之前，為了排除一切可能引起或加重病情的其他病理原因链快。那么在那之前誉己，記得要請(qǐng)醫(yī)生先做一個(gè)徹底的全身檢查，包括血液分析域蜗。

3. 短期巨双、突發(fā)性原因

（1） 促使遭受驚恐發(fā)作的壓力

這是指第一次驚恐發(fā)作之前，當(dāng)事人往往面臨著一件很有壓力的事情或一個(gè)很有壓力的環(huán)境霉祸，一旦誘因出現(xiàn)筑累，他們就很容易患上驚恐癥。這些壓力事件大致有三類：

① 重大的個(gè)人損失：如離婚丝蹭、失業(yè)慢宗、生病或嚴(yán)重的經(jīng)濟(jì)衰落等。

② 重大的生活變化：如結(jié)婚奔穿、生孩子镜沽、輟學(xué)、換工作贱田、參軍缅茉、搬家、久病不愈等男摧。

③ 刺激或娛樂性的藥物：如攝入大量咖啡因或服用一些興奮劑和毒品等蔬墩。

（2） 恐懼的條件和根源

要達(dá)到恐懼癥的程度，必須滿足三個(gè)特征：

① 很長時(shí)間內(nèi)耗拓，你一直都很害怕某個(gè)物品或是場(chǎng)景拇颅。

② 雖然你知道自己的害怕不合理，但是這種認(rèn)識(shí)并不能幫助你消除害怕乔询。

③ 而恐懼癥最顯著的特征樟插，就是你回避害怕的場(chǎng)景。

（3） 外傷竿刁、輕微的恐懼岸夯、因?yàn)檫^去的損傷形成的應(yīng)激障礙

以上所述的原因較容易引發(fā)廣場(chǎng)恐懼癥和社交恐懼癥，而另一方面某些簡(jiǎn)單恐懼癥是伴隨著特殊傷害經(jīng)歷而出現(xiàn)的们妥。比如一次車禍會(huì)導(dǎo)致一個(gè)人后來害怕開車猜扮，甚至害怕坐在車?yán)铮换蛘哂羞^溺水經(jīng)歷的人會(huì)對(duì)水產(chǎn)生恐懼监婶。

4. 使焦慮持續(xù)的原因

① 回避恐懼情境

只要你回避一個(gè)場(chǎng)景旅赢，你就會(huì)很容易擔(dān)心自己能否處理好這個(gè)場(chǎng)景齿桃。

② 焦慮的自我對(duì)話

如果你告訴自己“不，我很緊張”煮盼、“我不太好短纵，這會(huì)讓別人覺得怪異”、“我要是突然心臟停跳怎么辦僵控？”香到，這些驚恐的語言只會(huì)加重身體的癥狀，這些又反過來引發(fā)更加極端的驚恐的語言报破，導(dǎo)致一個(gè)惡性循環(huán)悠就，引發(fā)較為嚴(yán)重的驚恐發(fā)作。

③ 錯(cuò)誤信念

消極的自我對(duì)話正是來自于對(duì)自我充易、他人梗脾、世界的潛在的錯(cuò)誤信念。比如你要是相信自己不可以安全獨(dú)處盹靴，你就會(huì)說服自己和其他人炸茧，讓他們也覺得一定要有人在你身邊。

④ 壓抑情感

否認(rèn)生氣稿静、失望梭冠、傷心甚至興奮的感受，會(huì)引發(fā)浮游性焦慮改备，也就是莫名其妙就會(huì)感到焦慮控漠。

⑤ 不能堅(jiān)持自我

為了向其他人表達(dá)自己的感受，形成一種堅(jiān)持自我的交流風(fēng)格绍妨，以直接、坦率的方式表達(dá)自我是很重要的柬脸。缺少堅(jiān)持自我的獨(dú)斷他去，會(huì)使你的內(nèi)心產(chǎn)生憤恨和被限制的感受。而憤恨和被限制的感受會(huì)加重焦慮和恐慌倒堕。

⑥ 缺乏照顧自己飲食的能力

許多有焦慮癥的人的通病是缺乏安全感灾测。這些不安全的感覺很多是因?yàn)樾r(shí)候沒有得到穩(wěn)定和可靠的養(yǎng)育，導(dǎo)致他們成年后也常常缺乏適當(dāng)照顧自己的能力垦巴。在面對(duì)成年人該做的事情和需要承擔(dān)責(zé)任時(shí)媳搪，他們可能就會(huì)感到焦慮和不知所措。

⑦ 肌肉緊張

當(dāng)你肌肉緊張時(shí)骤宣，你會(huì)覺得焦慮不安秦爆。肌肉緊張會(huì)導(dǎo)致呼吸受限。緊張的肌肉還會(huì)使你的情緒壓抑憔披，使焦慮提高等限。

⑧ 興奮劑或其他有關(guān)飲食的因素

類似咖啡因和尼古丁之類的興奮劑會(huì)加重焦慮爸吮，并且使驚恐更容易發(fā)作

⑨ 高壓力的生活方式

壓力的作用在先前被描述為焦慮癥的誘發(fā)劑和短期原因，而驚恐發(fā)作的頻率和恐懼癥的嚴(yán)重性的增加或減少取決于你處理日常壓力的成績(jī)望门。

⑩ 缺乏人生意義和目標(biāo)

當(dāng)患者開始感到他們的生活有意義形娇、有目的、有方向性時(shí)筹误，他們的焦慮和恐懼就會(huì)逐漸減輕桐早。不然，他們則會(huì)感到厭倦和朦朧的束縛感厨剪，這種束縛感就會(huì)成為滋生焦慮哄酝、恐慌、甚至是驚恐發(fā)作的溫床丽惶。

三炫七、 通往康復(fù)的整合治療法

1. 概述

造成焦慮癥的原因是多種多樣的，艾德蒙博士因此提出钾唬，治療驚恐万哪、恐懼癥、或其他任何與焦慮相關(guān)的問題抡秆，最有效的方法是最大范圍地解決引起這些癥狀的因素奕巍，也即針對(duì)每個(gè)患者設(shè)計(jì)的個(gè)性化綜合診療方案，他將之稱作“整合治療法”儒士。

通過多年臨床經(jīng)驗(yàn)的止，艾德蒙博士總結(jié)出的整合治療法主要包括生理的、情感的着撩、行為的诅福、心理的、人際的拖叙、自我的和存在主義的（或說精神的）這七大方面氓润。

2. 生理方面

① 改善你的呼吸技術(shù)，放棄淺的胸腔呼吸薯鳍、用口呼吸和換氣過度的呼吸方式咖气，轉(zhuǎn)而多練習(xí)增加大腦和肌肉組織供氧量的腹式呼吸。

② 每天定期做20~30分鐘的深度放松練習(xí)挖滤。練習(xí)可以包括漸進(jìn)式的肌肉放松崩溪、沉思、定向想象斩松、自律訓(xùn)練伶唯、技能反饋療法、感覺剝奪惧盹、瑜伽抵怎、聽舒緩的音樂等奋救。

③ 進(jìn)行清晰明確的時(shí)間管理包括休假計(jì)劃，在你的休假計(jì)劃中反惕，應(yīng)妥善分配好什么也不做的“休息時(shí)間”尝艘、參與娛樂性活動(dòng)或游戲的“消遣時(shí)間”以及維護(hù)重要關(guān)系（包括親子、伴侶姿染、朋友背亥、寵物等）的“關(guān)系時(shí)間”。

④ 如果你身體的“搏斗——逃跑”反應(yīng)過于頻繁出現(xiàn)悬赏，那么你或許正經(jīng)歷驚恐發(fā)作的問題狡汉，而體育運(yùn)動(dòng)是一種自然的化解方式。

尋找自己適合的項(xiàng)目闽颇，并堅(jiān)持體育鍛煉是一種幫助緩解焦慮的好方法盾戴。主要還是推薦對(duì)多數(shù)人有效的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步兵多、快走尖啡、戶外騎車或室內(nèi)蹬車、游泳和有氧健身舞等剩膘。

⑤ 改變你的飲食習(xí)慣衅斩，減少引起焦慮和應(yīng)激的物質(zhì)，并可以適當(dāng)補(bǔ)充一些應(yīng)付焦慮的補(bǔ)品怠褐。

× 減少食用類：

咖啡因畏梆、尼古丁、興奮劑類藥物奈懒、食鹽奠涌、防腐劑、紅肉及市售家禽肉中投喂的荷爾蒙磷杏、各種類型的單糖溜畅、快餐及垃圾食品等。

√ 適合補(bǔ)充類：

水果（而非各種水果制品茴丰，用來補(bǔ)充糖分）达皿、復(fù)合碳水化合物天吓、素食贿肩、維生素B和維生素C、鈣龄寞、讓人放松的草藥汰规、氨基酸、褪黑素等

⑥ 根據(jù)專業(yè)醫(yī)師的診療建議與自己的情況物邑，考慮適當(dāng)?shù)乃幬镏委?br>

3. 情感方面

① 了解情感被抑制的表現(xiàn)：從身體上來說溜哮，無來由的滔金、模糊的不安和焦慮感就是很明顯的特征，其他的還包括頭痛茂嗓、潰瘍餐茵、高血壓、哮喘等述吸，都屬于慢性情感累積導(dǎo)致的結(jié)果忿族，肌肉的僵硬、緊繃也是抑制情感中常見的癥狀蝌矛。

② 觀察自己道批，識(shí)別真正的情感：先有意識(shí)地讓自己進(jìn)入放松狀態(tài)，并把注意力調(diào)到身體中產(chǎn)生情緒的位置入撒，用一種旁觀的角度隆豹，體察自己真實(shí)的情感與情緒。

③ 表達(dá)情感：表達(dá)的目的主要是“釋放”茅逮，所以與他人分享璃赡、寫下來、大喊大叫及抱頭痛哭或其他生理釋放方法都適用氮唯。

4. 行為方面

① 在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下鉴吹，服用鎮(zhèn)靜劑類或抗抑郁類處方藥物。

② 打破身體癥狀和災(zāi)禍念頭的聯(lián)系惩琉，識(shí)別自己在癥狀出現(xiàn)時(shí)習(xí)慣性使用的災(zāi)禍性解釋豆励，例如驚恐發(fā)作時(shí)總是暗示自己說；“我不行了瞒渠，我會(huì)發(fā)瘋的良蒸。”伍玖、“我會(huì)窒息”等等嫩痰。識(shí)別它們，然后窍箍，放棄它們串纺。

③ 采用應(yīng)對(duì)陳述的方法，扭轉(zhuǎn)災(zāi)禍性解釋帶來的慣性陰影椰棘，比如在病癥發(fā)作時(shí)纺棺，告訴自己：“這種感覺確實(shí)不舒服，但我完全能接受”邪狞、“這不是什么緊急的事祷蝌，我有時(shí)間慢慢想現(xiàn)在需要做什么”、“這恰好是我學(xué)習(xí)對(duì)付恐懼的機(jī)會(huì)”等等帆卓。

④ 發(fā)作時(shí)巨朦，主動(dòng)有意識(shí)地將自己的注意力集中在某件具體物品上米丘，例如收銀臺(tái)邊的雜志、自己的鞋子等等糊啡，這有助于增強(qiáng)現(xiàn)實(shí)感拄查。

⑤ 把焦慮變成憤怒，也是一種降低焦慮的好方法棚蓄。

⑥ 做一些簡(jiǎn)單的分心術(shù)靶累，例如嚼口香糖、倒數(shù)一個(gè)百位數(shù)癣疟、數(shù)排隊(duì)的人挣柬、數(shù)錢包里的錢、彈橡皮筋睛挚、唱歌等邪蛔。

⑦ 體驗(yàn)一些讓人覺得愉悅的事，比如讓你伴侶或其他對(duì)你十分重要的人抱著你扎狱、洗個(gè)熱水澡侧到、吃點(diǎn)點(diǎn)心或享受一頓大餐、讀點(diǎn)有趣的書或看一部喜劇電影

⑧ 告訴身邊人你的癥狀淤击，或者寫匿名的求助信件是緩解驚恐發(fā)作與廣場(chǎng)恐懼癥的有效辦法

⑨ 采取有步驟設(shè)計(jì)并隨時(shí)反饋進(jìn)度的暴露療法是幫助患者脫離焦慮的常見方法匠抗。該方法的關(guān)鍵在于當(dāng)你能在控制其他因素的情況下，主動(dòng)地污抬、有計(jì)劃地接近汞贸、進(jìn)入你所恐懼的情境，熟悉它印机、攻克它（類似刻意練習(xí)或翻轉(zhuǎn)式學(xué)習(xí)）矢腻。

5. 心理方面

① 識(shí)別自己的消極自我對(duì)話類型，是屬于杞人憂天型（導(dǎo)致焦慮）射赛、妄加批判型（導(dǎo)致低自尊）多柑、自居受害型（導(dǎo)致抑郁）還是完美主義型（導(dǎo)致長期壓力和精疲力竭）

② 找到自己的消極對(duì)話類型后（可能不止一種），用紙筆列出你的對(duì)話劇本楣责，把自己常用的語句都記錄下來竣灌，并一一進(jìn)行反駁。

例如“有什么證據(jù)支持這種說法秆麸？”初嘹、“它總是正確的嗎？”蛔屹、“這件事真正發(fā)生的概率有多大削樊？”豁生、“我有沒有全面客觀地看待問題兔毒？”等等漫贞，并習(xí)慣這種質(zhì)疑消極態(tài)度的心理模式。

③ 撰寫反駁陳述的幾個(gè)規(guī)則包括：避免使用否定的表述方式育叁，例如迅脐，不要說“我一定不會(huì)害怕在會(huì)議上發(fā)言”，而是用“我一定能冷靜地在會(huì)議上發(fā)言”豪嗽；使用現(xiàn)在時(shí)態(tài)谴蔑；任何時(shí)候都要使用第一人稱；自己要多少相信這些積極的自我對(duì)話龟梦。

④ 識(shí)別慣有信念的錯(cuò)誤暗示隐锭，獨(dú)立思考得出結(jié)論，反駁這些錯(cuò)誤信念计贰。例如“我只是外界環(huán)境的受害者钦睡，根本無能為力”、“生活的本質(zhì)就該是不盡的痛苦”躁倒、 “我無足輕重”荞怒、“無論我的感受如何，我都必須優(yōu)雅得體”等等秧秉。

反駁和質(zhì)疑會(huì)讓你的獨(dú)立思考更為客觀褐桌，并減少盲目相信慣有信念帶來的焦慮感。

6. 人際關(guān)系方面

① 了解堅(jiān)持自我是一種態(tài)度象迎，你尊重自己和自己的需要荧嵌，就像你尊重他人和他人的需要一樣。

② 了解堅(jiān)持自我也是一種行為模式砾淌，它是介于攻擊和服從這兩種極端行為模式之間的平衡點(diǎn)完丽。它不是去否定、攻擊或操縱其他人拇舀，而是通過一種簡(jiǎn)單而直接的方式來提出要求（或者說“不”）逻族。

從本質(zhì)上說，堅(jiān)持自我意味著你在使用一種無損于他人尊嚴(yán)的方式來爭(zhēng)取得到自己想要的東西時(shí)骄崩，你愿意并確實(shí)擔(dān)負(fù)起了相應(yīng)的責(zé)任聘鳞。

③ 關(guān)于如何說“不”，艾德蒙博士提供了一個(gè)可參考的拒絕公式要拂，拒絕他人的時(shí)候抠璃，你的話語可以采取以下步驟：重復(fù)對(duì)方的話，表示已知曉對(duì)方的要求脱惰；解釋你拒絕的原因搏嗡；明確說“不”；（可選）某些時(shí)候，在你感到不受勉強(qiáng)的情況下采盒，提出一個(gè)雙方都會(huì)贊同的折中的解決方案旧乞。

7. 自我方面（自尊）

① 也許你幸運(yùn)地從父母那里得到了接納、呵護(hù)和愛磅氨，從而為你的自尊打下了堅(jiān)實(shí)可靠的基礎(chǔ)尺栖，使成年后的你沒有任何持續(xù)的不安全感。

于是你增強(qiáng)自信的途徑很簡(jiǎn)單烦租，只要在態(tài)度延赌、習(xí)慣和信念方面稍加改變就行了。

② 對(duì)于那些因?yàn)閮和瘯r(shí)期沒有獲得的安全感而常常感到不安的人來說叉橱，需要他們有能力把父母未能給予的東西補(bǔ)償給自己才行挫以。

方法是，尋找那個(gè)留在你心中的窃祝，帶著一些未曾滿足的缺憾的童年時(shí)期的自我屡贺，也就是你的“內(nèi)在小孩”。當(dāng)你產(chǎn)生一個(gè)消極的想法時(shí)锌杀，你應(yīng)該能意識(shí)到甩栈，Ta的需求在呼喚你。不要忽視Ta的需求糕再，努力與Ta對(duì)話量没、滿足Ta。

甚至可以給Ta寫信突想，想象自己在照顧著Ta殴蹄，鼓勵(lì)Ta釋放自己的天性……漸漸地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變得更輕松猾担、更有趣袭灯、更易于自我流露且更有創(chuàng)造力。

③ 發(fā)展支持和親密關(guān)系绑嘹，也有助于提升自尊稽荧、緩解焦慮。由于自尊是只能從內(nèi)部加以構(gòu)建的東西工腋，而我們的自我價(jià)值感很大程度上受到來自我們的重要人際關(guān)系的影響姨丈。

別人不能給你滿足感和信心，但是他們對(duì)你的接納擅腰、尊重和認(rèn)可能夠再次肯定并鞏固你對(duì)自己的積極態(tài)度和積極感受蟋恬。

8. 存在主義的和精神的方面

① 羅列一個(gè)場(chǎng)景全面的人生目標(biāo)模板，將你自己人生目標(biāo)的方方面面填充進(jìn)去趁冈，使它可視化歼争。確保你設(shè)計(jì)的場(chǎng)景足夠詳細(xì)拜马，落到細(xì)節(jié)。

包括你所生活和工作的場(chǎng)所沐绒、你和誰在一起俩莽，在你的日子里參與了什么活動(dòng)、最喜歡的是什么樣的日子等等洒沦。甚至你可以把它錄下來，可以隨時(shí)根據(jù)需要放來聽聽价淌。

② 激發(fā)和培養(yǎng)自己的精神追求也是擺脫焦慮的重要手段申眼。

如果你已經(jīng)有了深層次的精神追求，那么你要做的就是鞏固已有的蝉衣，如果你并沒有括尸，那么你可以試著認(rèn)識(shí)并接受一個(gè)超越自己智力和意志能力的偉大力量，你可以和它建立某種關(guān)系病毡。

它能帶給你靈感濒翻、高興、安全啦膜、自信有送、平和以及接受和給予無條件的愛的能力。

③ 設(shè)立一些利他的目標(biāo)僧家，或者在原定的目標(biāo)中尋找利他的成分和因素雀摘，并以此激勵(lì)自己。

結(jié) 語

在這本充滿術(shù)語八拱、方案阵赠、圖表和自測(cè)問卷的專業(yè)書籍中，艾德蒙博士為我們展現(xiàn)了一個(gè)臨床焦慮癥醫(yī)生的認(rèn)真肌稻、嚴(yán)謹(jǐn)和細(xì)致入微的人文關(guān)懷清蚀。無疑焦慮癥是復(fù)雜的，類型多樣爹谭，原因多樣枷邪，但好在的是我們可以運(yùn)用的方法也是多樣的：

你可以鍛煉身體，你可以增進(jìn)親密關(guān)系诺凡，你可以服藥齿风，你可以與自己對(duì)話，你可以做一份自己喜歡的工作……造物主炮制了這份復(fù)雜的毒藥绑洛，但又慈悲地留下了眾多解藥的法門救斑。

“愛和害怕或許組成了人類最有深刻意義的二元性，然而真屯，前者總是能夠戰(zhàn)勝后者的脸候。”這并不是臨了要灌一碗濃汁雞湯，而是相信它运沦，它正代表著我們的立場(chǎng)泵额。

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