正念冥想蜻韭。

正念冥想，古老又神秘，很多人的印象可能還停留在佛教徒的修行上。其實(shí)當(dāng)今的主流科學(xué)和社會(huì)精英，已經(jīng)廣泛的接納了正念冥想奏候。

正念冥想是指當(dāng)我們把注意力有意的、不加評(píng)判的放在當(dāng)下的時(shí)候所產(chǎn)生或涌現(xiàn)的那份覺知唇敞。

對(duì)此蔗草，我之前寫過一篇文章，主要涉及到社會(huì)精英階層對(duì)它的態(tài)度以及冥想能給人帶來哪些好處疆柔，感興趣的讀者可以看看去看看咒精。http://www.reibang.com/p/5d38aaf53e4a

本文，主要講如何做旷档，介紹了5個(gè)經(jīng)典的練習(xí)模叙。但是在這之前，非常有必要了解它的四個(gè)基礎(chǔ)和以及對(duì)待它的基本態(tài)度鞋屈。

一范咨、正念冥想的四個(gè)基礎(chǔ)

正念冥想有四個(gè)基礎(chǔ)：身故觅、受、心渠啊、法输吏。這里所說的基礎(chǔ)，指的是你的注意力所觀照的對(duì)象替蛉，是放在當(dāng)下的身贯溅、受、心還是法上躲查。

身：就是對(duì)身體進(jìn)行覺察它浅。比如吸氣和呼氣給鼻子造成的溫差、身體的姿勢镣煮、身上的緊張感等罚缕。

受：就是對(duì)感受的覺察。如覺察到我現(xiàn)在很緊張怎静、開心、憤怒等黔衡。

心：就是對(duì)念頭想法的覺察蚓聘。如我現(xiàn)在在想著明天的報(bào)告還沒寫，今天還有個(gè)事情沒有和客戶交代清楚等盟劫。

法：就是對(duì)事情的規(guī)律和本質(zhì)的覺察夜牡。

所有的正念冥想，都需要通過身侣签、受塘装、心、法作為載體影所。

二蹦肴、正念冥想的基本態(tài)度

如果你希望從正念冥想中獲得益處，必須秉承正確的態(tài)度猴娩。

冥想阴幌，需要打破對(duì)結(jié)果的預(yù)設(shè)期待，關(guān)照練習(xí)本身卷中，這是一個(gè)非常重要的態(tài)度矛双。

喬恩·卡巴·金博士是“正念減壓療法”創(chuàng)始人，當(dāng)代主流醫(yī)療界蟆豫、心理學(xué)界议忽、心理健康運(yùn)動(dòng)高度認(rèn)可世界級(jí)科學(xué)家和冥想導(dǎo)師，他畢生專注于將正念認(rèn)知/正念減壓療法的研究教學(xué)和宣傳推廣十减。他認(rèn)為如果你帶著強(qiáng)烈的預(yù)期去練習(xí)栈幸，比如試圖強(qiáng)迫自己去感到放松愤估，強(qiáng)求達(dá)到某種結(jié)果，那么你會(huì)很快得出“正念冥想練習(xí)沒有用”的結(jié)論侦镇。

打破對(duì)結(jié)果的預(yù)設(shè)期待灵疮，關(guān)照練習(xí)本身是什么意思呢？

作者在《多舛的生命》一書中壳繁，提出了7個(gè)態(tài)度性因素震捣，成為了幾乎所有正念冥想的基礎(chǔ)。分別是：非評(píng)判闹炉、耐心蒿赢、初心、信任渣触、無爭羡棵、接納、放下嗅钻。

非評(píng)判：對(duì)于你的任何身皂冰、受、心养篓、法都不要做好壞的評(píng)價(jià)秃流。比如，你意識(shí)到自己很難把注意力集中在呼吸上柳弄，總會(huì)不自覺的想其他事情舶胀。請不要對(duì)此做任何好壞評(píng)判，你只需要告訴自己：哦碧注，我好像在想其他事情嚣伐。然后把注意力拉回來就好了。

耐心：就是不要指望短期內(nèi)冥想就能帶來明顯的效果萍丐，相信時(shí)間的積累轩端。

初心：沒有一個(gè)時(shí)刻是和別的時(shí)刻一樣，每個(gè)時(shí)刻都是獨(dú)特的逝变。要像第一次一樣對(duì)待每一次冥想船万。

信任：相信自己所有的感受、想法骨田。他們都是真實(shí)的耿导，即使最邪惡的想法，也都是真實(shí)的态贤，他就是你的一部分舱呻。

無爭、接納都比較容易理解。

放下指的是清空自己箱吕，不要帶著包袱來芥驳。

了解了四個(gè)基礎(chǔ)和一些基本態(tài)度之后，就可以學(xué)習(xí)具體的冥想練習(xí)了茬高。下面兆旬，將介紹幾個(gè)經(jīng)典的練習(xí)。

三怎栽、正念的幾個(gè)經(jīng)典練習(xí)

在所有的練習(xí)中丽猬，你都需要找到一個(gè)安靜、溫度適宜的空間熏瞄，確保自己不受打擾脚祟。然后找到一個(gè)優(yōu)雅、舒適强饮、警醒的姿勢坐好由桌。需要說明的是，由于文章篇幅有限邮丰，只講這些經(jīng)典練習(xí)的要點(diǎn)行您，掌握了要點(diǎn)，去做冥想就會(huì)很簡單了剪廉。

練習(xí)一：正念呼吸邑雅，進(jìn)入當(dāng)下

請找到，哪個(gè)身體部位的呼吸是最明顯的妈经。如果是鼻端，感受氣息流進(jìn)流出的感受捧书；如果是胸部吹泡，感受氣流進(jìn)出時(shí)胸部的起伏變化；如果是腹部感受腹部隨著氣息進(jìn)出的脹縮感……

當(dāng)你確定這個(gè)部位之后经瓷，你需要做的就是去覺察呼吸給這個(gè)部位帶來的感覺爆哑，不要變換其他部位。不要去數(shù)氣息舆吮，也不要去控制它揭朝，不要去調(diào)節(jié)它。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)色冀，堅(jiān)持不到幾秒鐘潭袱，注意力就會(huì)從呼吸上離開。別急锋恬、不要做好壞評(píng)判屯换，接受你很難集中注意力這個(gè)現(xiàn)狀，平靜的將它重新帶回到呼吸上。下次如果繼續(xù)走神彤悔，繼續(xù)帶回來即可嘉抓。

練習(xí)二：身體掃描，聆聽身體

這個(gè)練習(xí)晕窑，你需要做的只有一個(gè)抑片，感受你的身體每一個(gè)部位。這個(gè)練習(xí)可以躺著杨赤，如果躺著容易睡著敞斋，睜開眼睛也行。

想象你的覺知就像一道柔和的光束望拖，從頭頂開始渺尘，慢慢向下移動(dòng)，從頭頂?shù)筋~頭说敏、眉毛鸥跟、眼睛、雙側(cè)的太陽穴盔沫、耳朵医咨、面頰、鼻子架诞、嘴拟淮、下巴、脖子谴忧、胸腔很泊、腹部、背部沾谓、雙臂委造、手指、肌肉均驶、骨骼昏兆、腹腔、臀部妇穴、小腿爬虱、腳掌、腳趾等腾它。

總之跑筝，讓這束覺知之光照進(jìn)你身體的每一個(gè)地方，從上到下瞒滴，從下到上继蜡，從外到里。

身體的感覺有很多種，冷稀并、熱仅颇、癢、麻碘举、痛忘瓦、干、濕引颈、緊繃耕皮、放松等，如果你覺得沒有感覺蝙场，這也是一種感覺凌停。

練習(xí)三：觀念頭，念頭并非事實(shí)

念頭本身售滤，如同呼吸和身體感覺一樣罚拟，可以成為正念的聯(lián)系目標(biāo)。

首先完箩，請留意一下你的呼吸赐俗，可以做三次深長的呼吸，深深的呼氣弊知、緩緩地呼氣阻逮。接著，將注意力帶到念頭上秩彤。我們一天會(huì)產(chǎn)生6萬多個(gè)念頭叔扼。

需要做什么？觀察念頭的出現(xiàn)漫雷、變化和消失瓜富。

當(dāng)一個(gè)念頭出現(xiàn)的時(shí)候，有意識(shí)的將注意力帶向它珊拼，并對(duì)它進(jìn)行命名，可以把它命名的很具體流炕，比如“早晨在河邊天微微亮一個(gè)人跑步”澎现，或者按照念頭的類型來命名也行，如“計(jì)劃”每辟、“回憶”剑辫、“幻想”等。

練習(xí)一下你就會(huì)發(fā)現(xiàn)渠欺，念頭一旦被命名妹蔽，就會(huì)松動(dòng)、瓦解、消失胳岂。我做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候编整，發(fā)現(xiàn)自己的一個(gè)念頭通常十來秒就會(huì)消失。留意你的命名和念頭消失的過程乳丰，然后把注意力重新帶回到呼吸或者身體感受上來掌测。

在練習(xí)的時(shí)候記得遵守上面的那幾個(gè)態(tài)度。

練習(xí)四：觀情緒产园、與情緒共舞

深呼吸汞斧，并回到放松的狀態(tài)。帶著好奇心和耐心去覺察你的情緒變化什燕。有時(shí)候你會(huì)覺察到一種情緒粘勒，有時(shí)候可能會(huì)有很多種情緒一起涌出，如喜悅屎即、滿足庙睡。或者有時(shí)候基本沒有什么情緒剑勾，如無聊埃撵、麻木等。你需要給你的情緒去命名虽另，如果你能給每一個(gè)覺察到的情緒做清晰的命名暂刘，就能駕馭你的情緒。當(dāng)你覺察到強(qiáng)烈的壞情緒和消極情緒捂刺，請不要評(píng)判谣拣，接納它的存在就好了。

在情緒出現(xiàn)的時(shí)候族展，通常會(huì)帶來相應(yīng)的身體反應(yīng)森缠，如憤怒時(shí)候臉會(huì)發(fā)燙仪缸、心跳加快贵涵。恐懼時(shí)身體緊縮恰画。你需要覺察情緒以及情緒帶來的身體狀態(tài)宾茂。

記住前面提到的七個(gè)基本態(tài)度。

練習(xí)五：三步呼吸空間：忙碌中的回歸

這是一個(gè)非常經(jīng)典而又相對(duì)簡潔的正念冥想練習(xí)拴还。是牛津正念中心的Mark?Williams教授及其同事制定的一個(gè)練習(xí)跨晴，也是正念療法中最重要的練習(xí)。

這個(gè)練習(xí)片林，也被叫做三分鐘呼吸空間練習(xí)端盆。只需要在你一整天的忙碌生活和工作中怀骤，花上三五分鐘的時(shí)間來練習(xí)。然后帶著這份拓展的覺知焕妙，與更大的世界相聯(lián)蒋伦。

首先進(jìn)入放松的狀態(tài)，并深呼吸访敌。

第一步：問自己凉敲，我現(xiàn)在體驗(yàn)到了什么？盡可能的留意你頭腦中的念頭寺旺。此刻有什么樣的情緒升起爷抓？對(duì)這些情緒開放客觀的對(duì)待，不管它是愉悅阻塑、中性還是消極的蓝撇。你的身體感受又是怎樣的？

5秒鐘靜默……

第二步：請集中所有的覺知陈莽，將注意力放在腹部渤昌，放在呼吸給腹部帶來的感覺上……

25秒鐘靜默……

第三步：將你對(duì)呼吸的覺知拓展開來。除了感受呼吸給腹部帶來的感覺之外走搁，也感受身體的整體感独柑，如你的姿勢、你的面部表情私植、你的胸部忌栅、你的腹部、你的臀部曲稼、你的雙手……從內(nèi)心去感受這些……

15秒鐘的靜默……

現(xiàn)在索绪，盡可能的將這份寬廣、浩瀚贫悄、接納的覺知帶到一天里的每一個(gè)時(shí)刻瑞驱，無論你在何處，無論接下來你要做什么窄坦，讓這樣的覺知自然的展開……