依據(jù)就是：健美和健身已經(jīng)走在很多飲食干預(yù)法和訓(xùn)練干預(yù)法的最前沿少态，而主流科學(xué)現(xiàn)在才跟上。不幸的是易遣，很多“事實(shí)”的審核過程不夠嚴(yán)謹(jǐn)彼妻。因此，很多“事實(shí)”就被接受為“常識”豆茫。在健身界侨歉，關(guān)于晚上是否能攝入碳水化合物的討論幾乎已經(jīng)塵埃落定。得到的“常識”就是：晚上一點(diǎn)兒碳水化合物都不能攝入揩魂，否則脂肪儲存的速度將會比日落后吸血鬼出沒的速度快幽邓！
這些都是一些所謂“磚家”的言論。究竟是事實(shí)還是“偽科學(xué)”火脉，在這篇文章中牵舵，我們將一探究竟。
“晚上禁碳水化合物”的說法從何而來倦挂？
為了正確評估這個健身“事實(shí)”畸颅，首先我們需要了解為什么晚上要控制碳水化合物的攝入。大多數(shù)支持這個“事實(shí)”的“磚家”認(rèn)為方援，人體的新陳代謝在入睡后會變慢没炒，這時候碳水化合物很有可能會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在人體內(nèi)。而如果是白天攝入犯戏，脂肪燃燒的可能性會大一點(diǎn)送火。這個解釋似乎很合理，但這正是“偽科學(xué)”所擅長的先匪。他們還經(jīng)常宣稱胰島素的敏感度在夜間會降低种吸，導(dǎo)致碳水化合物直接儲存在脂肪而不是肌肉中。
首先胚鸯，我們來求證“夜間新陳代謝速度變慢”這一事實(shí)骨稿。這個理論背后的邏輯似乎足夠合理：你躺在床上，身體不動姜钳，只是睡覺坦冠，所以很明顯這時候燃燒的熱量比醒著時少。即使你只是坐在椅子上或沙發(fā)上休息哥桥，身體燃燒的熱量也比只是睡覺多辙浑，對嗎？
乍一看拟糕，這個觀點(diǎn)似乎與Katoyose等人的研究相符判呕。研究表明倦踢，能量消耗在睡眠的前半階段大約下降了35%。然而侠草，這些研究也表明辱挥，在睡眠的后半階段，伴隨著快速動眼睡眠（REM）能量消耗顯著提升边涕。因此晤碘，睡眠代謝率（SMR）有漲有落，但總體效果呢功蜓？有趣的是园爷，即使降到最低，睡眠期間平均整體能量消耗跟白天的靜息代謝率（RMR）沒有任何差別式撼。研究還表明運(yùn)動能快速提升睡眠代謝率童社，促進(jìn)睡眠期間的脂肪氧化。這個結(jié)論似乎與Zhang等人的調(diào)查數(shù)據(jù)一致著隆。數(shù)據(jù)顯示扰楼，肥胖個體的睡眠代謝率低于靜息代謝率，而瘦弱個體的睡眠代謝率比靜息代謝率要高得多旅东。因此灭抑，除非你屬于肥胖人群十艾，否則你的睡眠代謝率不僅不會變慢抵代，反而更快了！
因此忘嫉，“晚上禁碳水化合物是因?yàn)橐归g新陳代謝變慢”這個說法不成立荤牍！
所以，“晚上禁碳水化合物”的說法完全屬于偽科學(xué)庆冕，對嗎康吵？
到目前為止，晚上禁碳水化合物的說法確實(shí)站不住腳访递。但在得出最終結(jié)論前晦嵌，我們還有兩個“事實(shí)”需要探討：胰島素敏感度和糖耐量。
盡管相比早餐拷姿，晚上胰島素敏感性和糖耐量更差一點(diǎn)惭载。但是需要弄清楚的是，早餐前我們整晚處于禁食狀態(tài)响巢，而空腹能提高胰島素敏感度描滔。所以可能把中餐和晚餐進(jìn)行對比會更公平。然而這兩者的胰島素敏感度和糖耐量沒有什么區(qū)別踪古。
也就是說含长，晚上胰島素敏感度和糖耐量并沒有受損券腔，只是早上經(jīng)過一夜空腹后加強(qiáng)了。
那么這些因素中有沒有任何一個真的能產(chǎn)生影響呢拘泞？
除了對新陳代謝的復(fù)雜細(xì)節(jié)一一剖析外纷纫，我們還需要找出這些因素是否能夠產(chǎn)生任何影響。幸運(yùn)的是陪腌，最近發(fā)布在《Journal of Obesity》上的研究驗(yàn)證了這個問題涛酗。來自以色列的研究者組織了一個長達(dá)半年的實(shí)驗(yàn)，受試者需要控制卡路里的攝入量偷厦。研究者將他們分成控制組和實(shí)驗(yàn)組商叹，每個組攝入同樣數(shù)量的熱量、蛋白質(zhì)只泼、碳水化合物和脂肪剖笙，只是碳水化合物的攝入時間有所不同∏氤控制組白天攝入碳水化合物弥咪，實(shí)驗(yàn)組大部分碳水化合物的攝入（大約80%）在晚上進(jìn)行。半年后的結(jié)果可能會令你大跌眼鏡十绑。在晚上攝入碳水化合物的實(shí)驗(yàn)組不僅減肥和減脂效果比控制組好聚至，而且更有飽腹感！
等等本橙，更有飽腹感扳躬？我才不信。
你沒有聽錯甚亭，他們很少覺得餓〈遥現(xiàn)在我敢保證，那些遵循經(jīng)典健身”常識“每日進(jìn)食六餐且把碳水化合物的攝入放在白天進(jìn)行的人肯定在想：“尼瑪亏狰，我一天只要超過2-3個小時不攝入碳水化合物就會餓得要死役纹！” 朋友，你正在經(jīng)歷一個惡性循環(huán)暇唾。原因是：頻繁攝入少量碳水化合物就相當(dāng)于滴定葡萄糖到你的身體里促脉。
為了處理這些血糖，你的身體會釋放胰島素策州，將血糖輸?shù)郊?xì)胞中瘸味。一旦胰島素分泌過量，饑餓感就會加強(qiáng)（一般情況餐后2-3個小時抽活，剛好是胰島素反應(yīng)的大概時間段）硫戈。但是，莫慌下硕！你現(xiàn)在是2-3個小時進(jìn)食一次對吧丁逝？只要每次攝入量多一點(diǎn)就可以了汁胆。然而不幸的是，這樣會讓你像上了發(fā)條的鐘表一樣霜幼，重復(fù)“饑餓——進(jìn)食——饑餓”的模式嫩码。它會讓人產(chǎn)生錯覺，覺得自己每2-3個小時就需要攝入碳水化合物罪既，不然就會很餓铸题。但事實(shí)卻正好相反。
減少攝入碳水化合物的頻率琢感，延長兩餐之間的時間丢间，你就不容易覺得餓了，因?yàn)槟愕纳眢w會增強(qiáng)內(nèi)源葡萄糖（糖原分解）生產(chǎn)系統(tǒng)保持血糖穩(wěn)定驹针。相反烘挫，每2-3小時進(jìn)食碳水化合物會讓內(nèi)源性葡萄糖生產(chǎn)系統(tǒng)機(jī)能下調(diào)。所以你就不得不依賴外源性葡萄糖保持血糖水平〖砩現(xiàn)在饮六，如果你將頻率從每2-3小時進(jìn)食一次調(diào)整到更長時間差的話，開始幾天可能會覺得很餓苛蒲。直到身體適應(yīng)了通過糖原異生來穩(wěn)定血糖卤橄，你會發(fā)現(xiàn)自己沒那么容易餓了。
研究也證實(shí)了相同的結(jié)果臂外，這些受試者在第一周會更饑餓窟扑，當(dāng)進(jìn)入90-180天的階段他們的飽足感就大大增強(qiáng)了。
控制組又是什么情況呢寄月？
那么辜膝，如何解釋晚上攝入碳水化合物的實(shí)驗(yàn)組減脂效果更好且更有飽腹感呢无牵？研究者認(rèn)為漾肮，實(shí)驗(yàn)組激素的順利轉(zhuǎn)換可能是產(chǎn)生不同的原因。實(shí)驗(yàn)組的胰島素基線水平明顯低于白天攝入碳水化合物的控制組茎毁。另外克懊，實(shí)驗(yàn)組的脂聯(lián)素（一種能提高胰島素敏感度和促進(jìn)脂肪燃燒的激素）水平和瘦素水平都較高。不僅如此七蜘，實(shí)驗(yàn)組還擁有較低水平的低密度脂蛋白膽固醇（對身體不利）和較高水平的高密度脂蛋白膽固醇（對身體有利）谭溉。
總之，實(shí)驗(yàn)結(jié)束后橡卤，相比白天攝入碳水化合物的受試者扮念，晚間攝入碳水化合物的實(shí)驗(yàn)組減脂效果和健康狀況都更好。
那結(jié)論呢碧库？
到此我還不能斷言說我們應(yīng)該把大部分碳水化合物放在晚上攝入柜与。我希望有人能重做這個研究巧勤，把比較對象換成早上一餐攝入少量碳水化合物VS晚餐進(jìn)食大量碳水化合物。相比之前用晚上攝入少量碳水化合物VS白天多餐攝入碳水化合物弄匕，這次的研究更多的是控制一餐的碳水化合物攝入量而不是多餐進(jìn)食颅悉，其比較效果可能會更好。
當(dāng)然迁匠，我覺得可以確定的一點(diǎn)是剩瓶，那種認(rèn)為晚上攝入碳水化合物會導(dǎo)致脂肪堆積或影響減脂的觀點(diǎn)是錯誤的。記住了：“晚間禁碳水化合物”的謠言已經(jīng)被正式打破了城丧！
來源：
http://www.bodybuilding.com/fun/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html
——未經(jīng)允許禁止轉(zhuǎn)載延曙。
