如何刻意練習(xí)（Deliberate Practice）提高這個(gè)能力
1脏答、坐享（打坐糕殉、禪修亩鬼、內(nèi)視、冥想）"Meditation"
這種刻意訓(xùn)練方式非常簡(jiǎn)單：
01）找個(gè)計(jì)時(shí)器阿蝶，定時(shí)15分鐘以上（以后再慢慢加長(zhǎng)）
02）找一個(gè)舒服的姿勢(shì)（起初不一定要用不習(xí)慣的“正確姿勢(shì)”雳锋，但最好“挺直脊背”）
03）閉眼
04）緩慢均勻地呼吸（不一定要刻意控制）
05）把所有的注意力都放到呼吸上（別在乎自己走神，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來）
訓(xùn)練重點(diǎn)：把所有注意力全部集中到一點(diǎn)-----在當(dāng)前的訓(xùn)練中羡洁，就是你的呼吸
訓(xùn)練核心：元認(rèn)知能力被激活玷过，然后反復(fù)使用它去調(diào)整注意力，把所有的注意力都放到一個(gè)地方
坐享這種刻意練習(xí)筑煮，會(huì)讓元認(rèn)知能力越來越強(qiáng)冶匹，這不需要天賦異稟，這是所有人都能做的事情咆瘟，不分年齡嚼隘、性別、古今中外的所有人袒餐，只要認(rèn)真嘗試飞蛹，最終所有人都能做到。
科學(xué)證據(jù)表明灸眼，坐享可以直接增大訓(xùn)練者的大腦皮層表面積卧檐。大腦皮層有很多褶皺（也叫”溝回“），大腦皮層表面積增加焰宣，就是溝回增多的結(jié)果霉囚。
有時(shí)坐享會(huì)產(chǎn)生幻覺臊诊，過去稱之為“走火入魔”屎篱，可實(shí)際上根本就沒有那回事兒-----那些幻覺本質(zhì)上與夢(mèng)境是一樣的，在進(jìn)入注意力全部集中在某一處损搬，卻又不是用來思考的時(shí)候闪唆，大腦相當(dāng)于被主動(dòng)有意放松盅粪，于是，在這種狀態(tài)下悄蕾，有些原本相互關(guān)沒有聯(lián)系的腦細(xì)胞之間產(chǎn)生了一些“意外的聯(lián)系”....換個(gè)說法就是“主動(dòng)做夢(mèng)”票顾，夢(mèng)境自然有好有壞，不過帆调，更理性的人都清楚奠骄，惡夢(mèng)并不可怕，因?yàn)樗鼈儾皇乾F(xiàn)實(shí)
2番刊、興趣
雖然每個(gè)人的興趣不同含鳞，但是，每個(gè)人在做自己感興趣的事情之時(shí)撵枢，很容易進(jìn)入全神貫注的狀態(tài)（最近 冒出一個(gè)時(shí)髦的英文--Flow民晒，說的就是這種狀態(tài)） 全神貫注是另外一種刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力的有效方法----很違背直覺的小方法：通過進(jìn)入全神貫注而使元認(rèn)知能力徹底放松…
全神貫注分為兩種：主動(dòng)與被動(dòng)精居，被動(dòng)的體驗(yàn)比如小說、電影潜必、電視劇靴姿，這種均來自外部控制，小說磁滚、電影佛吓、電視劇的設(shè)計(jì)者們是“掠奪他人注意力的專家”。而我們這里所說的是“主動(dòng)的全神貫注”垂攘，相比較被動(dòng)的维雇，至少多出一個(gè)緯度：專注于提升某個(gè)特定的技能。每個(gè)人的興趣都不太一樣晒他，有人喜歡養(yǎng)花吱型，有人喜歡彈琴，有人喜歡打游戲.....在任何一項(xiàng)興趣中陨仅，都有“必須刻意練習(xí)才能獲得進(jìn)步的技能”津滞，要滿足這個(gè)要求，因興趣而產(chǎn)生的全神貫注才可能是被動(dòng)的灼伤，才可能是對(duì)刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力有幫助的触徐。
在全神貫注的磨煉某一項(xiàng)技能之時(shí)，元認(rèn)知能力徹底放松狐赡，而注意力全部用來去感受每一個(gè)感官的刺激撞鹉，進(jìn)而調(diào)整自己的每個(gè)動(dòng)作，甚至每個(gè)意識(shí)與理解颖侄，最終達(dá)到比前一刻更好的地步鸟雏，在這個(gè)過程中，大腦皮層更多的溝回形成发皿，更多的動(dòng)作變成“下意識(shí)即可完成”的動(dòng)作.....直至結(jié)束的那一瞬間崔慧，休息完畢且“精力充沛”的元認(rèn)知能力再次被激活拂蝎，清楚地意識(shí)到剛才的一切穴墅，幸福感“突然而生”，又因?yàn)樵J(rèn)知能力的存在温自，那幸福感格外強(qiáng)烈玄货。
所以找到一個(gè)能磨煉自己某項(xiàng)技能的，能讓自己迅速進(jìn)入“主動(dòng)的全神貫注狀態(tài)”的悼泌，乃至于“干脆停不下來”的興趣松捉，非常重要，甚至干脆是生命中絕對(duì)“不可或缺”的內(nèi)容
3馆里、反思（復(fù)盤）
每天花上十分鐘左右隘世，反思一下自己的思路和思考結(jié)果可柿，琢磨一下自己的想法有沒有邏輯謬誤？琢磨一下自己的想法從何而來丙者？又緣和走了那么個(gè)思路复斥？有沒有其他可能的思考結(jié)果？琢磨一下自己受到哪些因素的影響械媒？琢磨一下哪些影響因素有沒有根基目锭，有沒有道理？
很多人沒有想到的是纷捞，反思痢虹，不僅是一種元認(rèn)知能力的刻意訓(xùn)練的方式，也是調(diào)整情緒的根本主儡。
現(xiàn)實(shí)中我們可以看到很多例子----那些無法控制情緒的人奖唯，不僅做不成任何有意義的事情，還常常成為定時(shí)炸彈一樣的東西糜值，早晚毀掉他們觸碰到的一切臭埋，不管是人還是物。
然后臀玄，如何才能控制情緒呢瓢阴？
觀察和研究一致表明：控制情緒和控制時(shí)間一樣，幾乎是徒勞的健无。冷靜常常并不是控制情緒的結(jié)果荣恐，而“認(rèn)清情緒來源，并找到解決方案的結(jié)果”這樣認(rèn)清情緒的來源累贤，就是在調(diào)用元認(rèn)知能力叠穆。
“我很生氣”和“我知道我現(xiàn)在很生氣”，這兩者之間有巨大的差異臼膏，前者只能在接下來的每分每秒更生氣硼被，后者卻因?yàn)樵J(rèn)知能力被激活而可以做到把注意力轉(zhuǎn)移到“我為什么很生氣”，乃至于找到生氣的原因渗磅，然后再把注意力放在那個(gè)引發(fā)情緒的問題上去嚷硫。能解決的動(dòng)手解決，不能解決的話也只好想開：既然解決不了始鱼，生氣也沒有用.......
于是仔掸，每一次認(rèn)清情緒的來源，就是一次元認(rèn)知能力獲得鍛煉的重大機(jī)會(huì)医清。每個(gè)人都一樣起暮，最終發(fā)現(xiàn)，反思最多的会烙，肯定是被情緒左右之后的行為和決定负懦。不過筒捺，其實(shí)用不著多少次，無認(rèn)知能力的適時(shí)激活就會(huì)成為習(xí)慣纸厉，而所謂的冷靜焙矛，只不過是這個(gè)習(xí)慣自然而然的結(jié)果。
思考與行動(dòng)
1残腌、反思一下最近一次的情緒失控村斟，仔細(xì)想想失控的根源是什么？如何才能徹底解決問題抛猫，進(jìn)而下一次不會(huì)為了這樣的事情失控蟆盹？
2、如果你有小孩闺金，你應(yīng)該如何從現(xiàn)在開始刻意訓(xùn)練孩子的元認(rèn)知能力逾滥？
3、如果你有妻子丈夫败匹，男女朋友寨昙，那你應(yīng)該如何與對(duì)方共同刻意訓(xùn)練元認(rèn)知能力？
4掀亩、通過觀察舔哪、閱讀、思考槽棍，研究一下元認(rèn)知在社交活動(dòng)中的作用捉蚤，哪些方面格外重要？
5炼七、如何才能把思考未來缆巧，自省反思徹底當(dāng)作生活中后部分，就好像是刷牙那樣豌拙，不做不行的事情陕悬？
思考：
1、我的脾氣比較好按傅，或者說我的情緒把控力比較強(qiáng)捉超，很少發(fā)生情緒失控的事情，這個(gè)也是有原因的逞敷，在最懵懂的年紀(jì)承受了不是那個(gè)年紀(jì)所能承受的痛苦——朋友反目狂秦，情人劈腿，以致我兩年多的郁氣中結(jié)（現(xiàn)在不時(shí)想起推捐，依然心頭難受）。那件事后我覺得任何事發(fā)生都是可能的侧啼，很多事情的發(fā)生并不是我主觀能控制的牛柒。
生活嘛堪簿，都不容易，誰不想過的更好一點(diǎn)——《獨(dú)自等待》皮壁。當(dāng)我想明白任何事都是有可能發(fā)生的椭更，那么我就能接受很多事，能接受后蛾魄，就不會(huì)過分在意與計(jì)較了虑瀑。
2、我閨女一歲滴须，關(guān)于如何鍛煉她的元認(rèn)知能力Z我思考了一個(gè)核心思路“溯源”一旦追溯到事情發(fā)展的源頭舌狗，就能夠找到根源問題來解決，還可以正確的歸因扔水，有許多的困惑是歸因所造成的痛侍，比如與人發(fā)起爭(zhēng)執(zhí)，按我們父輩人的思想就是魔市，你要是一點(diǎn)都沒有錯(cuò)主届，別人會(huì)怎樣怎樣么？其實(shí)有時(shí)候真的只是別人在欺負(fù)（欺凌會(huì)帶來動(dòng)物本能的快感）待德。
3君丁、還是一個(gè)溯源能力，找到核心将宪，并解決之谈截。比如與朋友聊一項(xiàng)投資，我應(yīng)該和他聊產(chǎn)品的本身涧偷，還是聊從哪里得知簸喂，接觸多久，你的信息獲取渠道燎潮，你的思考緯度喻鳄，你的資產(chǎn)配比……？其實(shí)我特別想知道別人的學(xué)習(xí)方法與信息渠道确封，還有思考緯度除呵，因?yàn)閺哪抢锶フ遥芸吹剿吹降膯栴}爪喘，也有可能會(huì)看到他看不到的問題
