轉(zhuǎn)自范志紅老師微博
腹部肥胖柿赊、脂肪肝和高血脂患者是糖尿病的高危人群，而糖尿病患者也常常伴有高血脂的狀況娘赴，并發(fā)心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)很大。所以跟啤，控制血脂和控制血糖往往需要一起考慮诽表。
要想做到良好的餐后血糖控制和血脂控制唉锌，在選擇好食材后，還要選對(duì)正確的烹調(diào)方法竿奏、合理的處理時(shí)間及加工程度袄简。這一點(diǎn)往往是被大部分食譜制作者所忽視的玩讳。
一般來(lái)說(shuō)勋锤，同樣一種食物，加工得越精細(xì)蝙茶、越看不出本來(lái)面貌平痰，粉碎得越細(xì)小汞舱、煮得越軟爛、越不需要咀嚼宗雇，食物就越容易消化吸收昂芜，餐后血糖和血脂就上升得越快。
比如說(shuō)赔蒲，醫(yī)生常常會(huì)建議糖尿病患者吃多種雜糧泌神、雜豆來(lái)替代精白米、精白面的加工主食舞虱，但是并沒有說(shuō)明具體的制作方法』都剩現(xiàn)在很多超市都有專柜在賣的雜糧雜豆粉，回家后可以輕松地用沸水沖泡成雜糧糊矾兜。也有很多人用家用豆?jié){機(jī)或“破壁”食品加工機(jī)來(lái)做雜糧糊损趋，覺得口感特別細(xì)膩好喝。然而椅寺，我們的研究發(fā)現(xiàn)浑槽，這不一定是控制血糖的優(yōu)良選擇。
雜糧雜豆經(jīng)過焙烤返帕、打粉桐玻、沖糊之后，對(duì)細(xì)胞結(jié)構(gòu)的破壞程度都較大荆萤，使淀粉顆粒能夠快速吸水镊靴，消化速度隨之大幅度上升。而食品加工機(jī)和豆?jié){機(jī)制作出來(lái)的糊糊链韭，消化速度也比打漿之前大幅度上升邑闲，特別是雜糧食材。這對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)梧油，顯然并不是一個(gè)好的烹調(diào)選擇。
又比如說(shuō)州邢，同樣的糙米（比如黑米儡陨、紅米等）褪子，做成粥的GI會(huì)比較高，做成飯的GI會(huì)相對(duì)低一點(diǎn)骗村。這是因?yàn)樽鲋嘤玫乃勘茸鲲埜笙油剩軌蚴沟矸哿８浞值匚蛎洝氐椎睾吖桑菀紫础Ａ硗猓髻|(zhì)的粥在胃內(nèi)的停留時(shí)間也比固態(tài)的飯要短琅拌，能夠快速地進(jìn)入到小腸從而被消化吸收缨伊。很多家庭都有加堿煮粥的習(xí)慣，加堿會(huì)讓粥煮得更快更軟爛进宝，即便煮雜糧粥刻坊，也是不適合糖尿病患者的操作方法。還有港臺(tái)學(xué)者在血糖試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)党晋，在做米飯的時(shí)候谭胚，提前浸泡的時(shí)間越長(zhǎng)，做出來(lái)的飯質(zhì)地越柔軟未玻，消化起來(lái)也越快灾而，血糖反應(yīng)也會(huì)更高。
因而扳剿，需要控制餐后血糖的人旁趟，應(yīng)當(dāng)少選細(xì)膩的糊糊，多選整粒的谷物舞终；少選純米飯轻庆，多選雜糧飯。喝雜糧粥并非不可敛劝，但最好其中一半是淀粉豆類（比如紅小豆余爆、蕓豆、鷹嘴豆等）和燕麥夸盟、大麥等食材蛾方，盡量降低白米的比例，以便保證其餐后血糖反應(yīng)顯著低于白米飯上陕。
為了減緩主食的消化速度桩砰，食用時(shí)還可以采用多種“混搭”的方式，比如說(shuō)释簿，吃主食的時(shí)候加上大量蔬菜亚隅，或者加上豆制品，或者配合一些牛奶庶溶。國(guó)內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)煮纵，這種做法能進(jìn)一步幫助控制餐后血糖的上升速度懂鸵。
在進(jìn)食順序方面，也要特別注意行疏，先吃些蔬菜匆光，再吃主食，而不要幾大口米飯下去再吃菜酿联。日本研究表明终息，先吃蔬菜再吃主食的吃法，餐后血糖的波動(dòng)會(huì)明顯更小贞让。而用來(lái)平衡血糖的蔬菜周崭，以需要充分咀嚼的綠葉菜和菌藻類蔬菜效果較好。
在吃果蔬食品的時(shí)候震桶，同樣要注意烹調(diào)方法的問題休傍。直接吃生的蔬菜，吃耐嚼的水果（比如蘋果）蹲姐，都不會(huì)引起血糖的劇烈波動(dòng)磨取。然而，目前時(shí)興的“鮮榨果蔬汁”操作方法柴墩，則不利于糖尿病患者控制血糖忙厌。高速壓榨攪打的過程，使蔬菜江咳、水果失去了原本的體積形態(tài)逢净，不需要咀嚼，成為了能夠在胃里快速排空歼指、在腸里快速吸收的液體爹土。同時(shí)，蔬菜中部分維生素踩身、抗氧化成分和膳食纖維等被損失胀茵，營(yíng)養(yǎng)也大打折扣。而以涼拌挟阻、快炒琼娘、蒸煮的方法烹調(diào)蔬菜，能保持蔬菜的體積形態(tài)附鸽，提高飽腹感脱拼，延緩胃排空速度，有利于控制餐后血糖和血脂的上升坷备。
此外熄浓，還要注意避免加入過多油脂，保持食物烹調(diào)清淡省撑，限制好總能量玉组。有人認(rèn)為谎柄，脂肪消化較慢，而且脂肪本身并不會(huì)升高血糖惯雳，所以在主食中加一些油脂，會(huì)降低血糖反應(yīng)鸿摇，這是想當(dāng)然的說(shuō)法石景。
研究表明，當(dāng)碳水化合物食物混合一定量油脂時(shí)拙吉，早期的血糖反應(yīng)的確有所延遲潮孽，但是油脂會(huì)使血糖高企的狀態(tài)保持時(shí)間更久，損害胰島素敏感性筷黔，并且可能造成第二餐血糖控制能力的下降往史。同時(shí)，過多的烹調(diào)油不利于控制血脂佛舱，更不利于控制體重椎例。體脂肪上升本身就是不利于血糖血脂控制的因素。
油脂的品種也要高度重視请祖，要選擇富含單不飽和脂肪酸的茶籽油订歪、橄欖油、低芥酸菜籽油肆捕、杏仁油等刷晋，在有動(dòng)物性食品攝入的情況下，盡量避免選擇動(dòng)物油慎陵，也要少用大豆油眼虱、玉米油、葵花籽油等omega-6脂肪酸比例過高的油脂席纽。
因而捏悬，糖尿病患者的飲食須限制全天脂肪供能比例小于30%，全天烹調(diào)油在25克以內(nèi)胆筒。多以蒸邮破、煮、拌仆救、烤抒和、燉等烹調(diào)方式代替炒菜，避免煎炸食物彤蔽〈菝В可以替換使用以單不飽和脂肪酸為主的多種烹調(diào)油（茶籽油、橄欖油顿痪、低芥酸菜籽油等镊辕，花生油和芝麻油也可部分使用）油够，以適量的堅(jiān)果碎、堅(jiān)果醬來(lái)代替烹調(diào)油脂征懈，能夠在提供美味的同時(shí)增加多種維生素和微量元素的供應(yīng)石咬。
在調(diào)味品選擇方面，適合多用醋卖哎，少用鹽鬼悠。早在10年前就有研究發(fā)現(xiàn)，有機(jī)酸能夠降低餐后的血糖反應(yīng)亏娜。在食物中加入醋焕窝、含醋酸的小菜、含乳酸的泡菜维贺、檸檬酸等配料它掂，都有一定的延緩餐后血糖上升作用。胃排空速度測(cè)試試驗(yàn)表明溯泣，加入有機(jī)酸之后虐秋，胃的排空速度有所降低，使餐后的血糖上升速度也隨之減慢发乔。
糖尿病患者常常伴有高血脂的狀況熟妓。選對(duì)食材，注意利用好烹調(diào)方法栏尚，還非常有助于血脂異常的患者起愈，包括高甘油三酯（TC）、高低密度脂蛋白膽固醇（高LDL-c）和低高密度脂蛋白膽固醇（低HDL-c）等情況译仗。
部分高血脂患者以為膳食脂肪越少越好抬虽，蛋白質(zhì)越少越好，除了雜糧就是蔬菜纵菌。其實(shí)科學(xué)的平衡血脂飲食并不是這樣的套路阐污，因?yàn)殚L(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良的狀況也會(huì)造成高血脂，還可能增加中風(fēng)的危險(xiǎn)咱圆。
豆制品和堅(jiān)果油籽類既能供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白笛辟，又能提供豐富的鉀、鈣序苏、鎂手幢、膳食纖維，植物固醇忱详，以及多種不飽和脂肪酸围来。適當(dāng)?shù)牡椭兹猓u肉、鴨肉等）有利于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)，魚類水產(chǎn)品能提供omega-3脂肪酸监透；這些對(duì)于血脂控制都是非常有幫助的桶错。低脂奶類和酸奶對(duì)高血壓和中風(fēng)的預(yù)防有益。所以胀蛮，高血脂和糖尿病的食譜院刁，也應(yīng)當(dāng)有多樣化的蛋白質(zhì)來(lái)源。
下面就給出一個(gè)糖尿病和高血脂患者的營(yíng)養(yǎng)食譜醇滥。
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早餐：枸杞紅豆燕麥粥2碗（燕麥粒30克黎比、紅小豆30克、枸杞子10克）鸳玩，涼拌花生芹菜莖胡蘿卜（焯芹菜50克、生胡蘿卜50克演闭、花生10克不跟、香油2克、低鈉鹽0.5克）
說(shuō)明：
涼拌菜做法：嫩芹菜洗凈米碰，連葉子掰長(zhǎng)段窝革，沸水燙1分鐘，撈出切堵雷虐译；胡蘿卜洗凈去皮切丁吴趴；花生提前加八角和花椒煮熟漆诽；一起放碗中，加低鈉鹽锣枝、香油和少量醋拌勻厢拭。
枸杞紅小豆燕麥濃粥做法：紅小豆和燕麥粒提前一夜浸泡，放電壓力鍋中撇叁，加6倍水供鸠，放入枸杞，用雜糧粥程序煮熟即可陨闹。
上午點(diǎn)：亞麻籽小米豆?jié){（亞麻籽5克楞捂，小米5克，黃豆10克）趋厉，草莓150克
亞麻籽小米豆?jié){做法：市售烤亞麻籽15克寨闹，小米15克，大豆30克觅廓，放豆?jié){機(jī)中鼻忠，加900毫升水，一起打成豆?jié){。取三分之一（一次性紙杯一杯半）飲用帖蔓。剩余者可以裝入干凈容器中冷藏到次日矮瘟，再加熱殺菌后飲用。
午餐：三色米飯（大米50克塑娇、甘薯50克澈侠、甜玉米粒50克）；洋蔥香菇炒雞胸（雞胸肉50克埋酬、洋蔥100克哨啃、干香菇5克，橄欖油5克写妥、陳醋15克拳球、優(yōu)質(zhì)生抽4克）；焯拌菠菜（菠菜200克珍特、黑芝麻2克祝峻、香油4克）
三色米飯做法：大米放電飯鍋中，加水扎筒；甘薯去皮切丁莱找，甜玉米粒化凍嗜桌，撒在大米上面奥溺，一起電飯鍋煮熟。
洋蔥香菇炒雞胸做法：洋蔥切粗絲骨宠，加生抽和陳醋浮定，提前拌勻，冰箱中浸泡一夜诱篷；香菇水發(fā)切條壶唤，雞胸肉切條。不粘鍋中放油棕所，加香菇和雞胸肉煸炒闸盔，再加入泡過的洋蔥翻勻，加少量低鈉鹽琳省，最后加入泡洋蔥的汁即可迎吵。
焯拌菠菜豆腐：菠菜去根洗凈，在沸水中焯燙（從根部往上燙）针贬，撈出切段击费；加香油、少量雞精或低鈉鹽拌勻桦他，撒入熟芝麻即可蔫巩。
下午點(diǎn)：葵花籽仁10克（也可換成等量其他堅(jiān)果或種仁），牛奶半杯（100克）
晚餐：百合燕麥米飯（百合10克、大米40克圆仔、燕麥粒20克）垃瞧，油煮芥藍(lán)（芥藍(lán)200克、橄欖油4克坪郭、低鈉鹽1克）个从，金針菇煮豆腐（金針菇80克、南豆腐80克歪沃、橄欖油2克嗦锐、大蔥10克、味噌1湯匙10克）
油煮芥藍(lán)做法：芥藍(lán)菜洗凈沪曙，切碎奕污。鍋中放半碗水，加半湯匙橄欖油和1個(gè)碎八角瓣液走，燒滾后加入芥藍(lán)菜菊值，煮2分鐘，關(guān)火育灸，加入低鈉鹽或雞精1克，以及少量胡椒粉調(diào)味昵宇。
金針菇煮豆腐做法：金針菇洗凈去根磅崭，蔥切斜片，南豆腐（北豆腐或韌豆腐亦可）切大丁瓦哎。鍋中放少量橄欖油砸喻，加蔥和幾粒花椒炒香蒋譬，加入半碗水和金針菇割岛，煮開后放入豆腐，再煮3分鐘犯助，加入味噌醬攪勻癣漆，即可食用。沒有味噌的話剂买，也可以換成黃豆醬惠爽。
夜宵：牛奶半杯（100克）
重要說(shuō)明：在午餐和晚餐當(dāng)中，先吃完綠葉蔬菜瞬哼，再用主食配合另一份菜肴一起吃婚肆。避免先吃主食、大口吃主食的做法坐慰，養(yǎng)成先吃菜较性、后吃飯，一小口飯配一大口菜肴的吃法，非常有利于穩(wěn)定餐后血糖的波動(dòng)赞咙。
營(yíng)養(yǎng)分析：
按照2014年修訂的輕體力活動(dòng)女性（18-49歲）和男性的能量和營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)责循，對(duì)該食譜進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)。
1熱量和三大營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)量
這份食譜一天當(dāng)中的總熱量為1689千卡人弓。蛋白質(zhì)74.3克沼死，達(dá)到了輕體力活動(dòng)女性的蛋白質(zhì)推薦供應(yīng)量（55克）的135.1%，輕體力活動(dòng)男性推薦供應(yīng)量（65克）的114.3%崔赌。一日總脂肪56.7克意蛀，碳水化合物236.9克。這說(shuō)明食譜的安全性是沒有問題的健芭，男女均可食用县钥。
各餐次能量、蛋白質(zhì)和碳水化合物供應(yīng)分析：
早餐（含上午點(diǎn)）能量503（373+130）千卡慈迈，碳水化合物68.2克若贮，脂肪18.3克，蛋白質(zhì)24.1克痒留。早餐占一日熱量的29.8 %（22.1%+7.7%）谴麦。
午餐（含下午點(diǎn)）能量663（538+125）千卡，碳水化合物90.1克伸头，脂肪22.8克匾效，蛋白質(zhì)30.2克。午餐占一日熱量的39.2%（31.8%+7.4%）恤磷。
晚餐能量524千卡面哼，碳水化合物78.6克，脂肪15.5克扫步，蛋白質(zhì)19.9克魔策。晚餐占一日熱量的31.0%（27.0%+4.0%）。
2蛋白質(zhì)質(zhì)量評(píng)價(jià)
食譜中動(dòng)物性蛋白質(zhì)共19.6克河胎，占總蛋白質(zhì)的26.4%闯袒。動(dòng)物蛋白和豆類蛋白兩者總量為30.2克，比例為40.7%仿粹。蛋白質(zhì)的質(zhì)量令人滿意搁吓，總量亦不過多。
3營(yíng)養(yǎng)素供能比評(píng)價(jià)
該食譜中的三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例分別為：蛋白質(zhì)16.9%吭历，脂肪29.1%堕仔，碳水化合物54.0%。健康人的推薦范圍分別是10%-15%晌区、20%-30%摩骨、55%-65%通贞。控血糖和減能量的食譜恼五，碳水化合物在50%-60%昌罩，蛋白質(zhì)在15%-20%，脂肪在20%~30%之間為宜灾馒。
4維生素供應(yīng)量
該食譜中含有維生素B1 1.31mg茎用，維生素B2 1.43mg，維生素C 286mg睬罗，維生素A 2483微克視黃醇當(dāng)量轨功。分別相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性參考攝入標(biāo)準(zhǔn)的109.5%、119.4%容达、286.0%和354.7%古涧；相當(dāng)于輕體力活動(dòng)男性參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)的93.8%、102.4%花盐、286.0%羡滑、310.3%。維生素A算芯、B1和B2均為我國(guó)國(guó)民膳食中容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素柒昏。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應(yīng)量足夠充足熙揍。
5礦物質(zhì)供應(yīng)量
該食譜中含有鈣928mg昙楚，鐵28.6mg，鋅12.64mg诈嘿，鉀3647mg，鎂559mg削葱，分別相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性參考值的116.1%奖亚、142.9%、168.5%析砸、182.4%和169.4%昔字。其中，鉀達(dá)到預(yù)防慢性病的高建議攝入量（3600mg）的101.3%首繁。對(duì)于輕體力活動(dòng)男性作郭，也能滿足需求（均超過建議值的100%）。
對(duì)50歲以上人群來(lái)說(shuō)弦疮，鈣攝入量達(dá)到建議值（1000mg）的92.8%夹攒，也比較充足。
6膽固醇供應(yīng)量
這份食譜中的脂肪中含膽固醇201mg胁塞，沒有超過每日300mg的限量咏尝。
7膳食纖維供應(yīng)量
據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫(kù)不太全面的膳食纖維數(shù)據(jù)（大部分?jǐn)?shù)據(jù)只有不可溶纖維压语，而未給出低聚糖、果膠等可溶性纖維數(shù)值）编检，這份食譜中供應(yīng)的膳食纖維數(shù)量至少有31.3g胎食，達(dá)到了每日25-35g的世界衛(wèi)生組織推薦范圍。
食物選擇和制作方法分析：
1這份食譜考慮到血糖反應(yīng)允懂，選擇了較多的雜糧厕怜、蔬菜、堅(jiān)果和奶類蕾总，突出了主食的“混搭”粥航，提倡先吃蔬菜后吃飯，這都有助于減緩消化速度谤专，降低餐后血糖波動(dòng)幅度躁锡。
2這份食譜保證了三餐足夠的蔬菜攝入量，一日供應(yīng)400克綠色蔬菜置侍、200克以上淺色蔬菜以及100克（鮮重）以上的菌菇類映之，不僅能降低主食的血糖升高作用，還提供了充足的鉀蜡坊，同樣適合于高血脂杠输、高血壓患者食用。
3這份食譜較多地使用焯秕衙、煮蠢甲、涼拌的烹調(diào)方法，有助于減小蔬菜的體積据忘，便于大量攝入鹦牛，同時(shí)也降低了烹調(diào)油的使用量。烹調(diào)油使用橄欖油（或茶籽油）和香油勇吊，有利血脂控制曼追。
4這份食譜以糖分含量較低的草莓作為餐間水果供應(yīng)來(lái)源，以兩次半杯牛奶作為加餐飲料汉规，不會(huì)造成血糖的大幅度波動(dòng)礼殊，也避免餐前和睡前的饑餓感。
5這份食譜以葵花籽针史、亞麻籽豆?jié){等作為加餐晶伦，提供了較多的不飽和脂肪酸、維生素E啄枕、膳食纖維和植物固醇類物質(zhì)婚陪，對(duì)控制血脂有利。其中亞麻籽還可增加omega-3脂肪酸的攝入量频祝，有利于平衡血脂近忙。
6鑒于流行病學(xué)證據(jù)提示竭业，糖尿病人每周雞蛋數(shù)量應(yīng)控制在4個(gè)以下，食譜中只使用了半個(gè)雞蛋及舍，以低脂烹調(diào)的蛋羹形式攝入未辆。
7這份食譜使用了雜糧、堅(jiān)果锯玛、豆類和豆制品咐柜、奶類、肉類攘残、蔬菜拙友、水果、菌藻等共計(jì)27種天然食材歼郭，多樣化程度高遗契，有較大的體積，飽腹感強(qiáng)病曾，且適合于全家人共同進(jìn)餐牍蜂、按分配量食用，幫助控制血糖泰涂。
8這份食譜考慮到成本控制鲫竞，避免使用昂貴或稀缺的食材，并提供了替換建議逼蒙。即便超市買不到亞麻籽和其他雜糧食材从绘，也可以在網(wǎng)上方便地購(gòu)買到。草莓如果不應(yīng)季是牢，亦可替換為多半個(gè)橙子或半只蘋果僵井。
9這份食譜考慮到飲食習(xí)慣問題，選擇了南北方居民均可接受的食物驳棱，也適合于絕大多數(shù)健康人驹沿。
食譜在兩性中的應(yīng)用潛力：
這份食譜適合輕體力活動(dòng)的女性和男性。其中的蛋白質(zhì)和絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)量超過男性的推薦值（65克）蹈胡，最低的也達(dá)到推薦值的92%以上。
食譜在脂肪肝朋蔫、高血脂罚渐、高血壓患者中的應(yīng)用潛力：
這份食譜的食物配料和制作方法均適合脂肪肝、高血壓驯妄、高血脂患者荷并。其中含有充足的蔬菜和雜糧，在調(diào)味時(shí)要注意盡量少放鹽和醬油青扔，用低鈉鹽替代普通鹽源织，保持食物清淡特色翩伪。
食譜在備孕女性和孕婦、乳母中的應(yīng)用潛力：
有血糖波動(dòng)大谈息、空腹血糖高等問題（建議每半年測(cè)一次血糖缘屹，有條件的話可進(jìn)行糖耐量試驗(yàn)，提前發(fā)現(xiàn)這一普遍問題）的普通女性侠仇，需要控制體重快速增長(zhǎng)的孕婦轻姿，以及需要控制血糖和血壓的哺乳期母親，也可以使用這個(gè)食譜逻炊。
由于孕后期和哺乳期的鈣和維生素推薦量上升互亮，宜每日再補(bǔ)充含鈣200mg的鈣片1片，以及復(fù)合B族維生素1粒余素。
請(qǐng)注意豹休，該食譜不適合患嚴(yán)重腎功能不全的糖尿病患者，因?yàn)檫@部分朋友需要限制飲食蛋白質(zhì)桨吊、鈉和鉀威根。
