放一張千島湖的照片~風(fēng)景還是很美的~~雖然天氣不是那么明媚~空氣棒棒噠！
消失了兩天食拜，是因?yàn)橹芰淮笤缥揖腿デu湖了副编，為了參加周天上午的馬拉松者春。想著周末我就只做這一件事情，就暫時(shí)把寫作，法語(yǔ)等等都暫停了坐儿，希望能專心完成這一件2年前（實(shí)際上2年前只是想要跑個(gè)半馬柴淘，在去年完成了秘通，全馬是今年的念頭敛熬。anyway，就當(dāng)是一件吧）突然想要在人生中一定要完成的一件事情话原。事實(shí)上瑞妇，我現(xiàn)在也說(shuō)不清楚，那時(shí)候?yàn)槭裁赐蝗幌胍芤粋€(gè)改备，包括后期為什么持續(xù)地想跑蔓倍，有點(diǎn)退縮，但還是持續(xù)不斷地有想要完成這件事情的念頭冒出來(lái)默勾。
跑步聚谁，在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，于我就只是“跑步”這一件很簡(jiǎn)單的事情环疼。什么超越自己朵耕，什么跑到想要哭出來(lái)，什么跑著跑著一點(diǎn)都不累伪阶，什么每天都想要跑处嫌，真沒(méi)出現(xiàn)在我跑程中。即使有筹误，那肯定也只是那么一瞬間的念頭癣缅，并不持續(xù)很久。更多的時(shí)候祷膳，我不是在糾結(jié)為什么跑不動(dòng)了，就是在想他們那么久都是怎么跑的搀军，或者就是在觀察自己的呼吸和步調(diào)勇皇。那些思緒和情緒肯定也都是有的敛摘，只是，我真沒(méi)感覺(jué)到情緒可以強(qiáng)烈到替代掉我的辛苦兄淫。就好像春上春樹書里寫的“Pain is inevitable, suffering is optional." 還是有Pain的啊捕虽，對(duì)不對(duì)？７拷摇Ｉ味恕！怎么會(huì)不pain！＞跫取！怎么會(huì)跑著跑著就只剩下爽了钧椰？我再怎么去承認(rèn)爽的存在符欠，也不能那么唯心地說(shuō)沒(méi)有pain吧希柿。养筒。端姚。。
但是這一次的完賽巫湘，我真的很滿意很滿意很滿意昏鹃。盡管現(xiàn)在我知道洞渤，這件事情完成之后，就算翻篇奈懒。但回想自己這一年以來(lái)為實(shí)現(xiàn)這個(gè)“看似misson impossible”的任務(wù)（至少對(duì)于兩年前的我來(lái)說(shuō)是mission impossible）宪巨，還是覺(jué)得這一次很proud of myself。很開心也很感觸极祸，畢竟以我對(duì)自己的了解（我總會(huì)覺(jué)得自己做的其實(shí)很一般怠晴，我的自我評(píng)價(jià)體系總是偏向于給自己給出一般而不是更高的分?jǐn)?shù)。而這也是我在后期需要面對(duì)的一個(gè)難題）稿械，這20多年來(lái)冲粤，真正覺(jué)得proud of myself的事情太少了梯捕。 但這一件，我實(shí)實(shí)在在地覺(jué)得proud of myself!
鑒于現(xiàn)在我真的很困了傀顾，就不廢話了吧~趕緊進(jìn)入正題
1 ， 感受: 就三句話。大家能想起來(lái)是出處是哪里嗎~
* 所有的事情皆可準(zhǔn)備赐劣∪肴觯《把時(shí)間當(dāng)做朋友》- 既然馬拉松都可以通過(guò)1-2年準(zhǔn)備而順利完成茅逮，其他的很多事情應(yīng)該也可以！
* Pain is inevitable, suffering is optional. 《當(dāng)我在談跑步時(shí)碉考，我在談什么》
* 知難而不退挺身，值得的事情都該如此∏郊《暗時(shí)間》
2贱傀，成績(jī)：5H07Min府寒；幾乎勻速完成 7min 15s 前后30s，中途未出現(xiàn)“撞墻”感
3 , 身體狀態(tài)：健康完賽
* 幾乎勻速完成 7min 15s 前后30s剖淀，
* 從頭到尾未停下步行纤房，全程跑步完成（有幾次喝水時(shí)候每辦法停下幾秒我木有算哦~）
* 中途未出現(xiàn)“撞墻”感（當(dāng)然跑的途中膝蓋大腿和腹部都是有痛感的）
* 結(jié)束時(shí)：當(dāng)天主要是膝蓋和腳后跟最疼，其他部分暫時(shí)還可以捌刮。第二天膝蓋和腳后跟依舊疼剑令，但比第一天好吁津。其他部分比如大腿，腹部梭依，背部典尾，大臂均出現(xiàn)疼痛感，但可以活動(dòng)河闰，主要是正常的肌肉酸疼褥紫。
4 ，長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃
4.1 跑量積累：
4.11? 做計(jì)劃：Planning is everything
這是我花了7個(gè)月（其實(shí)8個(gè)多月啦，我從3月練到10月氨菇，因?yàn)榭傆兄袛嗟臅r(shí)候查蓉。中斷了就在后面繼續(xù)練）來(lái)執(zhí)行的馬拉松備戰(zhàn)計(jì)劃。我是從之前的一本書里看到的楣责，然后記錄下來(lái)聂沙。（隨后我就把書送人了。沮趣。坷随。然后我也忘了書名温眉。。凌蔬。我之后再去找找吧，大約是第一次跑馬拉松之類的名字）懈词。然后就開始準(zhǔn)備了辩诞。其實(shí)去年的半馬我并沒(méi)有做計(jì)劃，就每周15km跑跑抠忘，跑了好幾個(gè)月外永，就直接去了象迎。到了比賽前一點(diǎn)點(diǎn)，才發(fā)現(xiàn)啦撮，哦汪厨，原來(lái)跑馬拉松還有人這么系統(tǒng)地在訓(xùn)練啊织中！我才在后來(lái)開始準(zhǔn)備這個(gè)計(jì)劃的衷戈。當(dāng)然去年的半馬成績(jī)也不錯(cuò)殖妇，凈成績(jī)是2H15Min，但是去年是有“撞墻”和跑不動(dòng)了停下來(lái)步行的疲吸，整個(gè)過(guò)程并不像今年這樣在控制范圍內(nèi)前鹅，并且今年比賽過(guò)程中的難受度其實(shí)比去年要低舰绘，畢竟我從頭到尾沒(méi)有出現(xiàn)跑不動(dòng)了的感受延赌，只是”覺(jué)得很累很累很累但是我還可以繼續(xù)用跑的“這種感覺(jué)叉橱。
4.12 執(zhí)行：Planning is nothing
* 如果不執(zhí)行窃祝，計(jì)劃就沒(méi)什么意義踱侣。
這也是所有人對(duì)計(jì)劃的困惑抡句。計(jì)劃當(dāng)然是有意義有價(jià)值的，但前提是你執(zhí)行了逞壁。最好的是锐锣，你能根據(jù)自己的情況調(diào)整你原先的計(jì)劃。
* 執(zhí)行目標(biāo)-傾聽身體的反饋姿骏，找到自己最舒服的節(jié)奏
記住自己的總體的目標(biāo)是：自己計(jì)劃要?jiǎng)蛩賲①惙质荩晕倚枰业阶约鹤钍娣钅艹掷m(xù)的步調(diào)姿勢(shì)和呼吸節(jié)奏琉苇。
從這個(gè)表格里可以看出，我并沒(méi)有一直在持續(xù)跑很久很久很久趁冈。一方面體力真的不夠拜马，另一方面也真的是沒(méi)有那么多時(shí)間俩莽。16Km我就要花2個(gè)小時(shí)的時(shí)間了，如果算上我來(lái)回健身房和洗漱的時(shí)間要3個(gè)多小時(shí)了取刃。天啊，哪來(lái)那么多時(shí)間坯辩。還有那么多其他事情在繼續(xù)著呢漆魔。所以却音，這個(gè)計(jì)劃，其實(shí)我是75%完成阿纤。后面的長(zhǎng)距離夷陋，是被我拆分成幾個(gè)小的來(lái)完成的（最后的23.4-37.8）骗绕。但總體而言，計(jì)劃大致是完成了枷邪，只是或許我花了更多的時(shí)間诺凡。而每一次跑步訓(xùn)練中腹泌，之前也有寫到，是需要給自己反饋的芥吟，自己究竟感受如何专甩？這一次跑的距離涤躲，自己的節(jié)奏是不是平穩(wěn)，是不是可以保持勻速蒙袍，這個(gè)速度是不是比較舒服，可不可以更快一點(diǎn)消恍？還是需要再稍微慢一點(diǎn)以现。哪里疼叼风？哪里最累棍苹？肚子餓不餓枢里？跑前有沒(méi)有吃多或者吃少？吃多少才是剛剛好彬碱？水有沒(méi)有喝多或者喝少奥洼？呼吸節(jié)奏如何灵奖？要不換個(gè)呼吸方式？會(huì)不會(huì)更舒服點(diǎn)骡尽？腿抬高一點(diǎn)呢還是就這樣讓自己重心低一點(diǎn)會(huì)更不累擅编？
4.2 力量訓(xùn)練：腹肌和臀部肌肉
其實(shí)關(guān)注的朋友應(yīng)該知道我整個(gè)11月都在健身爱态。而健身的目的之一，也是為了馬拉松的準(zhǔn)備故河，畢竟在11月之前吆豹，我真的覺(jué)得有點(diǎn)跑不動(dòng)了，所以想要增強(qiáng)體能猿规。而事實(shí)上這也被證明真的很有必要宙橱，因?yàn)樵诒荣惖闹型?1km處师郑，我已經(jīng)覺(jué)得腿部主要是膝蓋很痛，感覺(jué)自己的腿已經(jīng)沒(méi)有力氣支撐了张遭。然后開始調(diào)整地梨，主要用腹部和臀部發(fā)力宝剖，帶動(dòng)自己的腿一步一步往前放。尤其是在最后幾公里的時(shí)候扑眉，也沒(méi)有停下來(lái)襟雷，腿很疼仁烹，但還是可以一步一步將腳步往前放卓缰，同時(shí)還保持著自己的速度6min多7min一公里，不掉速度捌显。最后2公里的時(shí)候总寒，腹部酸痛格外明顯。我想善镰，如果沒(méi)有最后一個(gè)月的訓(xùn)練，我大概不能這樣順利地完成比賽乎完。所以啊树姨，被虐成狗的價(jià)值桥状，終于得到了體現(xiàn)辅斟。所以啊，偷不得懶啊挽霉，存不得僥幸心理，有木有蚁趁！
（加一句裙盾，在完賽后，我走回酒店他嫡。這次去參賽偶遇的一位高手大哥番官，人家50多歲了，3H23分完賽钢属，屌爆了徘熔。后面我也會(huì)寫到他對(duì)我這次比賽超級(jí)重要的提點(diǎn)。我到終點(diǎn)的時(shí)候淆党，他已經(jīng)慢悠悠地洗完澡換好衣服吃好東西了酷师。。染乌。我們合影之后各自離開。那時(shí)候賽事還有半小時(shí)才結(jié)束荷憋，他指著還在跑的路上的大個(gè)頭漢子對(duì)我說(shuō)台颠，小姑涼，你看啊勒庄，你比他們都厲害呢串前！我心里是真的很開心的~~~）
4.3 放松：賽前熱身活動(dòng)關(guān)節(jié)和賽后拉伸的重要性以前寫過(guò)的哦~這里好像暫時(shí)沒(méi)什么新鮮東西瘫里。但是一定要做，且一定要認(rèn)真做酪呻。
5减宣，賽事準(zhǔn)備（這一部分是這次偶遇的高手指點(diǎn)的哦，都是根據(jù)他自己好多次跑馬的經(jīng)驗(yàn)告訴我們的玩荠。而事實(shí)證明真的很有價(jià)值很有價(jià)值很有價(jià)值）
5.1 能量補(bǔ)給：等能量不足的時(shí)候再補(bǔ)就來(lái)不及了漆腌。
* 早晨：開賽前2小時(shí)完成早餐，一定要吃阶冈。兩個(gè)香蕉闷尿，一個(gè)饅頭，一點(diǎn)咸菜女坑，少量少量牛奶填具。不要喝水。
* 開賽前40min：補(bǔ)充2顆鹽丸匆骗，2顆黑巧克力
* 跑步過(guò)程中見到一個(gè)補(bǔ)給站劳景，就有意識(shí)地補(bǔ)充一點(diǎn)香蕉或者鹽或者士力架
* 沒(méi)有補(bǔ)給的地方跑一段距離就補(bǔ)充一顆巧克力，目的是全程讓自己能量有儲(chǔ)備碉就，不出現(xiàn)斷能的情況盟广。
5.2 水分補(bǔ)給
* 早上排空
* 每一個(gè)補(bǔ)水的地方不渴也要喝，喝1-2小口瓮钥，滿滿吸筋量。渴的時(shí)候多喝幾口也不要太多碉熄。
* 前10km或者喝水就可以桨武，但后面一定要換成運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)樾枰o身體更多的補(bǔ)給锈津。到了后半程的第二半程呀酸，明顯覺(jué)得自己身體能量和水分都不夠了，在自己一直持續(xù)補(bǔ)充的情況下琼梆，可見一直補(bǔ)充有多重要性誉，至少可以將難受的時(shí)刻推遲到接近結(jié)束，比較好挺過(guò)去
5.3 戰(zhàn)略：算好時(shí)間叮叹，保持勻速
初賽者艾栋，全程勻速，完賽最重要蛉顽，你要控制自己想要加速的沖動(dòng)和初期被別人的速度帶跑的情況蝗砾。控速，可不是一件很容易的事情悼粮。而這也是考驗(yàn)?zāi)闫綍r(shí)跑量積累和對(duì)自己節(jié)奏把握的時(shí)候了闲勺。
5.4 賽終，賽后
* 最后時(shí)刻務(wù)必記卓勖ā：不要加速菜循，尤其不要在最后一刻加速。因?yàn)樽詈笠豢躺眢w已經(jīng)是最虛弱的狀態(tài)了申尤，這時(shí)候加速很容易出問(wèn)題癌幕。而且，最后一刻昧穿，經(jīng)過(guò)42km勺远，你也真的快不了幾秒了。时鸵。胶逢。
* 賽后：回酒店立刻洗熱水澡并且進(jìn)行拉伸。賽后1-3天做一些輕微的有氧饰潜，以減少乳酸的堆積初坠，游游泳，練練瑜伽或者慢跑5km都不錯(cuò)（在你能跑的情況下彭雾，腿疼如我碟刺，就只能瑜伽和拉伸....）。
* 其他：我另外一個(gè)朋友建議我用護(hù)膝冠跷，我覺(jué)得這個(gè)也挺有必要的南誊。
好啦身诺，我真的困死了蜜托。睡覺(jué)啦~其他的下次再補(bǔ)充吧。
