大家好，我是第一次在簡書發(fā)文的小M侈百，想和大家科普一下關(guān)于減脂飲食的一些事兒瓮下。俗話說的好“三分練七分吃”，尤其是減脂的時(shí)候钝域，吃對食物真的很重要讽坏。
很多人在面對減肥的時(shí)候例证，第一個(gè)門檻就是“管不住嘴”路呜。但事實(shí)上，有時(shí)并不是你管不住嘴织咧，而有可能是吃錯(cuò)了食物胀葱，或者給自己太大壓力，才導(dǎo)致食欲異常旺盛笙蒙。
所以小M想跟大家好好嘮一嘮抵屿，那些年我們減脂飲食所犯下的錯(cuò)誤，并告訴大家到底怎么吃捅位，能開心滿足又健康地瘦下來轧葛。
一、吃太多碳水化合物
先來給大家上張圖艇搀，這是小M刷盆友圈的時(shí)候尿扯，看到小伙伴減脂期間的飲食打卡。
看著是不是覺得挺健康低脂低卡路里噠焰雕？當(dāng)年小M也選擇過用這樣清淡的水果餐來減肥衷笋，結(jié)果是餓得半死，沒減幾斤矩屁，一恢復(fù)正常飲食就反彈辟宗。
其實(shí)這貌似很“健康”的飲食爵赵，卻隱藏著“減脂殺手”。圖片上的各類水果慢蜓、面包全是碳水化合物亚再。碳水化合物吃進(jìn)肚子里郭膛，就會轉(zhuǎn)換成我們?nèi)梭w最主要的供能元素：糖分晨抡。
水果、谷物则剃、蔬菜都是碳水化合物耘柱。但是蔬菜的碳水化合物多為不可被身體消化利用的纖維素，所以多吃蔬菜棍现，有利于腸胃蠕動调煎。但是多吃水果和谷物淀粉類食物，則有可能導(dǎo)致涉入的糖分過多己肮。
當(dāng)過多的糖分進(jìn)入到身體之后士袄，我們的血糖就會短時(shí)內(nèi)升高，同時(shí)胰島素開始分泌谎僻，并將血液中多余的糖分儲存起來娄柳，合！成艘绍！脂赤拒！肪！诱鞠，因?yàn)橐葝u素的大量分泌挎挖，讓血糖值又在短時(shí)間內(nèi)掉入低谷，所以才導(dǎo)致你吃了沒多久航夺，身體卻發(fā)出了”缺糖“的信號蕉朵，也就是”你又餓了“。
所以始衅！要想控制住體重，就必須控制好血糖锚烦，要讓我們的餐前餐后的血糖保持在平穩(wěn)的狀態(tài)下：
那到底要怎么吃呢觅闽？小M接著說說這第二大誤區(qū)！
二涮俄、蛋白質(zhì)吃太少了
要控制我們的血糖蛉拙，除了要選擇吃些低GI值的食物外，尤其是主食彻亲，秉持著”加工工序越少血糖值越低“的原則就對了孕锄。【選擇吃紫薯吮廉、糙米、藜麥畸肆、玉米宦芦，而不是面包、面條轴脐、粥调卑。】
還有很關(guān)鍵的一點(diǎn)是蛋白質(zhì)要吃夠大咱！像上面圖一恬涧，只有一個(gè)雞蛋是完全不夠的！一個(gè)雞蛋蛋白質(zhì)含量只有7-8克左右碴巾。
1溯捆、正常人減脂時(shí)期，最起碼要保證每公斤體重?cái)z入1g的蛋白質(zhì)厦瓢。
2提揍、如果你是女性且沒有運(yùn)動習(xí)慣的話，最起碼也要攝入每公斤體重0.7-0.8g的蛋白質(zhì)
所以不要再被那些什么蘋果減肥法煮仇、黃瓜減肥法所禍害啦劳跃，大膽地吃肉吧！
小M推薦欺抗，減脂期蛋白質(zhì)來源：【牛肉售碳、雞肉、魚肉绞呈、雞蛋贸人、蝦、貝殼類】
三佃声、不敢吃脂肪
說到減脂艺智，就不得不提這第三個(gè)誤區(qū)。以前剛開始接觸健身的時(shí)候圾亏，小M也曾經(jīng)是“水煮星人”十拣。極其嚴(yán)格地控制著飲食中的油脂。雞胸和西蘭花都是無油無鹽水抄一下就吃志鹃。簡直是味如嚼蠟夭问，感覺人生了然無趣....你們感受一下這食物的惡意.....：
現(xiàn)在小M一看到有人還在這樣吃減脂餐，就覺得無比痛心曹铃。長期控制油脂攝入所照成的結(jié)果就是：1缰趋、總覺得不滿足，食欲異常旺盛，看到啥都想吃秘血，情緒波動極大味抖，經(jīng)常焦躁郁悶；2灰粮、內(nèi)分泌不調(diào)仔涩，便秘、掉發(fā)粘舟、最嚴(yán)重可能姨媽不來熔脂。
很多人減肥都怕吃脂肪的原因蓖乘，一是因?yàn)橛椭目防锔叽盖模且驗(yàn)樗小爸尽薄?/p>
但其實(shí)好的脂肪韧骗，是我們身體必須要攝入的元素嘉抒，它能幫助你代謝掉不好的脂肪。而且讓你能有滿足和飽腹感袍暴，不至于吃過量些侍。而卡路里這個(gè)概念，近年來科學(xué)家在不斷地研究實(shí)驗(yàn)中政模，已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了計(jì)算卡路里的弊端岗宣，只看熱量而不看食物的營養(yǎng)密度是不對的。
下圖實(shí)驗(yàn)的男生淋样，以往的飲食比例是控制糖分耗式，攝入較多的優(yōu)質(zhì)脂肪。這個(gè)實(shí)驗(yàn)中他將飲食比例顛倒了后趁猴。在攝入同等卡路里的情況下刊咳，2個(gè)月后他比之前胖了16斤：
打個(gè)比方：如果讓你吃兩塊紅燒東坡肉，你可能就被“膩”住了儡司，身體會發(fā)送反應(yīng)“我飽了”的信號娱挨，這時(shí)候血糖的上升是非常平穩(wěn)的。
但如果你不吃捕犬，那你可能要吃多一碗飯跷坝，才能感受到滿足感。雖然那碗飯的卡路里和那塊肉是相等的碉碉，但是你攝入了過多的糖分柴钻，導(dǎo)致血糖飆升。事實(shí)上是：糖分在身體里合成儲存脂肪的速度垢粮，要比吃油脂進(jìn)去變成身體儲存的脂肪要快很多贴届！
小M推薦，優(yōu)質(zhì)脂肪來源：【牛油果、堅(jiān)果粱腻、橄欖油庇配、椰子油、黃油】
四绍些、過度在意飲食是否達(dá)標(biāo)
第四個(gè)誤區(qū)幾乎是每個(gè)人剛開始減肥都會犯的毛病捞慌。就是過度在意自己的飲食有沒有做到百分百的標(biāo)準(zhǔn)。一旦吃了不該吃的食物柬批，就會有明顯的罪惡感啸澡、自責(zé)感。從而采取相應(yīng)的措施補(bǔ)救氮帐，或是大量運(yùn)動嗅虏、極端的可能會摳吐或者干脆就破罐破摔，暴食一頓上沐，惡性循環(huán)皮服。
其實(shí)根本沒必要這樣，沒有人能夠百分百做到干凈健康的飲食参咙，我們只要保證80%以上的是符合減脂標(biāo)準(zhǔn)的龄广，其余20%可以自由浮動，不必要給自己那么大壓力和負(fù)擔(dān)蕴侧。
小M最近也在減脂择同，也按照這80%的標(biāo)準(zhǔn)去吃，期間任性地吃過麻辣燙净宵、火鍋敲才、湘菜、蘭州拉面择葡、抹茶星冰樂紧武、奶茶 還有雞排（呵呵）。但還是在15天之內(nèi)：腰圍小了7公分刁岸，臀圍小了6公分脏里，大腿小了2公分。所以虹曙，不要過度難為自己迫横，開心吃，開心瘦嘛ㄟ(▔ ,▔)ㄏ
最后附贈幾張小M的美味減脂餐~
最后告訴大家吃飯的正確順序，要先吃蛋白質(zhì)脂肪和蔬菜，最后再吃主食哦~
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