上個星期《“元認知能力”如何提升？ - 簡書》這篇文章中已經(jīng)說明刻意訓(xùn)練可以使“元認知”能力長期持續(xù)發(fā)展玻佩，升級大腦的認知如同練習(xí)肌肉一樣笔链，針對想要鍛煉的肌肉群做特定的動作，做的過程中精神要集中在那塊肌肉上趣惠，那么“元認知”能力如何刻意練習(xí)才能最終實現(xiàn)進階呢狸棍？
【一】靜坐——鍛煉感知注意力的能力
這種鍛煉方式大家司空見慣，宗教中經(jīng)常使用味悄，有著不同的名稱：打坐草戈、內(nèi)觀、禪修侍瑟、冥想等唐片，在中華武術(shù)修煉中，打坐是一種修煉內(nèi)功，涵養(yǎng)心性牵触，增強意力的途徑淮悼。內(nèi)觀的意思是如實觀察，也就是觀察事物真正的面目：它是透過觀察自身來凈化身心的一個過程揽思，開始的時候袜腥，借著觀察自然的呼吸來提升專注力，等到覺知漸漸變得敏銳之后钉汗，接著就觀察身和心不斷在變化的特性羹令，體驗無常、苦损痰、以及無我的普遍性實相福侈，這種經(jīng)由直接的經(jīng)驗去了知實相的方式，就是凈化的過程卢未。禪修肪凛，意思是“心靈的培育”，就是把心靈中的良好狀態(tài)培育出來辽社。冥想則是瑜伽實現(xiàn)入定的一項技法和途徑伟墙，把心、意滴铅、靈完全專注在原始之初之中戳葵。
[1]一個計時器，定時10分鐘以上汉匙，隨著訓(xùn)練提升可以慢慢加長拱烁；
[2]一個舒服的姿勢，最好挺直脊背噩翠；
[3]閉目養(yǎng)神戏自，緩慢呼吸，不刻意控制绎秒；
[4]將所有的注意力放在呼吸上浦妄。
看似簡單的鍛煉方法，若想達到預(yù)期的效果極其困難见芹，才開始會注意到呼吸的時間長度和頻率剂娄，胸腔的起伏，外界的異響玄呛，心臟的跳動阅懦，隨著鍛煉持續(xù)進階，只要認真嘗試徘铝，耐心踐行耳胎，最終均能夠做到將所有的注意力放在呼吸上惯吕。這是一種簡單、樸素怕午、有效的“大腦體操”废登，被宗教神秘化之后，變成諸多名稱郁惜，千變?nèi)f變不離其宗堡距，小時候課間時做眼保健操也能達到類似的效果。
【二】興趣——將注意力專注于感興趣的事情上
近年來兆蕉，出現(xiàn)了一個新名詞羽戒，叫做“FLOW”，翻譯過來是“心流”虎韵。心流是人們?nèi)硇耐度肽呈碌囊环N心理狀態(tài)易稠。例如藝術(shù)家在創(chuàng)作時以及科學(xué)家在做實驗時廢寢忘食的那種狀態(tài)。人們處于這種情境時包蓝，往往不愿被打擾驶社，即抗拒中斷，完全將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺养晋，心流產(chǎn)生時會出現(xiàn)高度的興奮及充實感衬吆。如何達到“心流“的狀態(tài)？答案只有一個绳泉，將注意力專注于感興趣的事情上，全神貫注地投入其中姆泻。
在此零酪，有些人會說：”這個太簡單了！我看電影拇勃、玩游戲四苇、讀小說時都是全神貫注，廢寢忘食方咆，通宵達旦月腋，這還用刻意練習(xí)嗎？”其實不然瓣赂，全神貫注分為主動和被動兩種榆骚，被動的全神貫注來自于外界的控制，小說的作家煌集、電影的導(dǎo)演和游戲的設(shè)計者他們的目的便是通過設(shè)定橋段讓你被吸引妓肢，讓你興奮，讓你上癮苫纤，讓你欲罷不能碉钠，持續(xù)掠奪你的注意力纲缓，最終成為他們的“獵物”。
在此我談一下我的親身感受喊废，2000年左右祝高，單機游戲開始向聯(lián)機游戲過渡，紅警污筷、星際爭霸等游戲風(fēng)靡全球工闺，大學(xué)時代的我們，天天湊在一起聯(lián)機打游戲颓屑，讓人欲罷不能斤寂，后來網(wǎng)絡(luò)游戲起步時，我已經(jīng)意識到了網(wǎng)絡(luò)游戲的可怕揪惦，單機游戲可以玩遍搞，基本上都有盡頭，聯(lián)機游戲可以玩器腋，基本上依靠玩家能否湊齊溪猿，而網(wǎng)絡(luò)游戲好似一個無底洞，無論你怎么玩纫塌，永遠升不到最高級诊县，一旦停下來，前功盡棄措左，之前的所有心血全部白費依痊，于是我立下一個誓言：今生今世堅決不碰網(wǎng)絡(luò)游戲。工作之后怎披，網(wǎng)絡(luò)游戲果然席卷全球胸嘁，身邊的同齡人中不少人均癡迷于此，天天探討些我聽不懂的專業(yè)術(shù)語凉逛，我自始至終沒有參與其中性宏，后來中國非常知名的游戲公司軟星科技（上海）有限公司的上海軟星研發(fā)團隊解散，最后一部作品是《仙劍奇?zhèn)b傳四》状飞，為了紀(jì)念毫胜，將這款游戲玩完，還好是單機游戲诬辈，但是也耗費了半年的時間酵使，又過去幾年，對日本falcom公司開發(fā)制作的一款角色扮演類系列游戲《英雄傳說系列》產(chǎn)生了濃厚的興趣自晰，這一發(fā)不可收拾凝化，先后玩了足足五年，耗費了極大的精力和時間酬荞，本來自認為自律能力還不錯搓劫，未料難以抵擋游戲設(shè)計者的誘惑瞧哟，成為他們的“獵物”。
可見枪向，被動的全神貫注是無需刻意練習(xí)勤揩，只要電影、小說秘蛔、游戲足夠好陨亡，你必然投入全部的注意力。那么我們說的主動的全神貫注是什么呢深员？
主動的全神貫注是專注于提升某個特定的技能负蠕。
每個人的興趣因人而異，有的人喜歡彈琴倦畅，有的人喜歡下棋遮糖，有的人喜歡寫作，有的人喜歡跑步叠赐，有的人喜歡手工制作欲账，有的人喜歡研究電影，在任何一項興趣中芭概，只要能滿足“必須刻意練習(xí)才能獲得進步的技能”這個要求的赛不，才是主動的全神貫注，才可能對刻意訓(xùn)練“元認知”能力有幫助罢洲。
所以踢故，人這一輩子，即使你不打算提升“元認知”能力惹苗，那你也要找到一個能磨練自己某項技能的畴椰，能讓自己迅速進入“主動的全神貫注狀態(tài)”的，乃至于“根本停不下來”的興趣鸽粉，這是生命中不可或缺的內(nèi)容。
【三】反思——將注意力放在引發(fā)情緒的問題上
反思即所謂的“吾日三省吾身”抓艳，是刻意訓(xùn)練元認知能力最高效的手段触机，同時也是調(diào)整情緒的根本。現(xiàn)實中我們看到很多例子玷或，那些無法控制情緒的人儡首，不僅做不成任何有意義的事情，還常常成為定時炸彈一樣的東西偏友，早晚毀掉他們觸碰到的一切事物蔬胯。平時所謂的控制情緒，如同控制時間一樣位他，幾乎是徒勞的氛濒，冷靜并不是控制情緒的結(jié)果产场，而是“認清情緒來源，并找到解決方案的結(jié)果”舞竿。而認清情緒的來源京景，就是在調(diào)用元認知能力。
“我很生氣”和“我知道我現(xiàn)在很生氣”骗奖，這兩者之間有著巨大的差異确徙，前者只能在接下來的時間里更生氣，這就是所謂的生悶氣执桌，后者卻因為元認知能力被激活而可以做到把注意力轉(zhuǎn)到“我為什么很生氣”鄙皇，乃至于找到很生氣的原因，然后把注意力放在那個引發(fā)情緒的問題上去仰挣。能解決的話伴逸，就去動手解決問題，不能解決的話椎木，也好想得開违柏，既然解決不了，生氣也沒有什么用香椎。
于是漱竖，每一次認清情緒的來源，就是一次元認知能力獲得鍛煉的重大機會畜伐，每一個人都一樣馍惹，最終會發(fā)現(xiàn)，反思最多的玛界，肯定是被情緒所左右之后的行為和決定万矾。當(dāng)元認知能力的適時激活成為習(xí)慣，那么所謂的冷靜慎框，只不過是這個習(xí)慣自然而然的結(jié)果良狈。
