大半年不見，大琦突然更新一篇筆記谨敛，你們想我了嗎哈哈哈哈
話不多說跨嘉，最狠減肥吃法放開頭：
主旋律是少油少鹽少糖少精面，保證最低碳水和蛋白質(zhì)攝入量以不至于影響健康
1.早餐—— 煮玉米+不放鹽不放油水煮蔬菜*or一個中號紫薯/煮玉米
2.午餐——多蔬菜水果*亡笑，少量蛋白質(zhì)*侣夷，100-200g雞肉或魚肉類or巨狠兩個打包盒量的水果+1000億plus酸奶兩杯（這個酸奶無蔗糖但是有甜味，非常健康了仑乌，相信我）
3.晚餐——小鍋少鹽水煮多種蔬菜or單人少鹽素砂鍋不要米飯or無糖麥片一小杯
*水果只吃低GI的：柚子 木瓜 草莓 西瓜 杏 甜瓜 楊梅 小番茄 楊梅蘋果
最好不吃： 香蕉 菠蘿蜜 火龍果 人參果 百香果 山楂 鮮棗 柿子 無花果 荔枝 榴蓮等高GI水果（健康飲食應(yīng)該多吃橙紅色果蔬）（GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)百拓，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況）
水果中的「糖」主要有四大類：葡萄糖、果糖晰甚、蔗糖衙传，還有淀粉。每種水果厕九，這四種糖的比例是不一樣的勃痴，而且更重要的是题翻，它們四個還不一樣甜擎鸠。
果糖最甜（= 1.7 倍蔗糖）馍盟，其次是蔗糖，然后是葡萄糖（= 0.7 倍蔗糖）穿香，最后是淀粉（完全沒甜味）亭引。
所以水果甜不甜，不僅要看糖有多少皮获，更要看是什么糖焙蚓。 并且水果里不僅有糖，還有酸洒宝。除了糖的含量购公、種類會影響甜味外，水果中的其它成分也會有很大影響雁歌。所以宏浩，水果甜與含糖多不是一回事。
不同水果的營養(yǎng)優(yōu)勢各不相同靠瞎，從營養(yǎng)均衡的角度比庄，各種顏色的水果輪換著吃更好求妹。但不管選什么品種，最關(guān)鍵的都是控制總量佳窑，平均一天適宜攝入量為 200 ～ 350 克制恍。
*蔬菜要吃深綠色蔬菜每天500g
*蛋白質(zhì)每周4-7個蛋or 300g奶，瘦豬肉每天100g即可
每個月要吃 150g動物肝臟以補(bǔ)充維生素A
每天的堅果量不超過15g
4.少吃精面類神凑，容易浮腫净神，不吃糖、蛋糕溉委、面包鹃唯、餅干、果凍瓣喊、巧克力俯渤、牛肉干、薯片等甜食和零食型宝，不喝奶茶，雖然很痛苦可是能忍就忍絮爷，會加速人體糖化衰老還會上火長痘趴酣。（大琦超愛吃巧克力和蛋糕，每次吃完都會爆痘坑夯，流下悔恨的淚水岖寞，兩個月吃一次可還行？）
另：平時可高壓鍋煮紅豆綠豆薏仁（放少量冰糖）or 煮桃膠皂米雪梨銀耳（放少量冰糖）---當(dāng)零食喝柜蜈，每天一小碗清火養(yǎng)顏去水腫
以上安利來自我的個人食譜仗谆，大琦希望大家減肥循序漸進(jìn)別徹底節(jié)食傷身體，按照大琦安利的吃法不會短時間瘦下來淑履，但是堅持一年絕對可以有脫胎換骨的效果隶垮，巨狠的午餐吃法不建議連續(xù)保持超過三天，因為短期猛減肥后遺癥比如什么脫發(fā)脫到禿頭秘噪、女性內(nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)大量爆痘狸吞、記憶力衰退注意力難集中、血糖血壓驟降暈厥指煎、皮膚寡黃頭發(fā)枯黃等算是輕的蹋偏，重者女性直接閉經(jīng)--大琦不是在嚇唬大家，畢竟作死的短期猛減肥的人群也不是第一次上新聞了對吧至壤。大琦希望大家為了健康著想威始，減肥別急功近利，還是應(yīng)該輔助以適量的運(yùn)動為最佳的減肥方式
以下是大琦多方搬運(yùn)并整理來的健康飲食熱量管理攻略像街，信息來自百度黎棠、丁香醫(yī)生公眾號晋渺、谷傳玲營養(yǎng)師公眾號并非大琦原創(chuàng)，望周知
為什么要做健康飲食熱量管理葫掉？因為我們?nèi)粘３韵氯ザ济恳粯邮澄锒紩谙^程中產(chǎn)生熱量些举，每天都熱量超標(biāo)那漸漸地人就會發(fā)胖。了解我們?nèi)粘３缘氖澄锏臒崃考蠛瘢⒁庥^察買的加工食物的營養(yǎng)成分表户魏，在吃的時候做好每天飲食的熱量規(guī)劃，自然就不會胖挪挤。先來介紹熱量單位換算吧叼丑，大家像大琦一樣記牢以后就能熟練的在心里換算自己每吃一樣?xùn)|西所攝入的熱量了：
1卡=1卡路里=4.184焦耳；
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4184焦耳=4.184千焦扛门。
粗暴總結(jié)一下：1千卡=4.184千焦
根據(jù)WHO組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》鸠信，普通人一天攝入2000大卡左右為正常值，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900大卡的熱量论寨，男性則需要1980～2340大卡的熱量星立。（ps：減肥的人每天攝入1200大卡為最佳！）
不過這個數(shù)值并不是固定的葬凳，它只是一個相對參考值绰垂，因為我們每個人的身體狀況和每日的運(yùn)動量不一樣。
下面我們需要了解常見食物的熱量：
然后谷傳玲營養(yǎng)師給出了她的減肥飲食建議：
雖然以大琦的眼光看火焰，這個食譜的減肥速度可能會比大琦的食譜還慢劲装，但是營養(yǎng)師畢竟比大琦專業(yè)，大家可以根據(jù)自己的需要參考昌简。
大琦認(rèn)為不僅要了解食物的熱量占业，還不能忽略烹飪過程中使用的油的不同帶來的脂肪酸，于是大琦又找到了下面這個：
按照成年女性每天 1800kcal 的熱量算纯赎，飽和脂肪應(yīng)該控制在 18g 以內(nèi)谦疾，全部換成豬油，大概就是 50g犬金。
大琦還找到了以下五種替代米飯當(dāng)主食的食物餐蔬，好吃還碳水高：
1.毛豆--高鈣高蛋白
毛豆的蛋白質(zhì)和鈣含量，在蔬菜界里可是數(shù)一數(shù)二的佑附。每 100 克毛豆大約含 13 克的蛋白質(zhì)樊诺，和雞蛋不相上下。每 100 克含有 135 毫克的鈣音同，比牛奶還要高词爬。并且毛豆含有不少鉀和其他礦物質(zhì)、膳食纖維和維生素权均。
如果饞的不行實行想吃零食顿膨，那鹽水煮毛豆锅锨，熱量低、味道好算得上是一份無比健康的零食了恋沃。
2. 豌豆--可以當(dāng)主食吃
成熟的豌豆必搞，碳水化合物的含量很可觀。每 100 克大約含 21.2 克的碳水 囊咏，甚至比藕還高恕洲，可以作為主食外的第二選擇。嫩豌豆梅割，淀粉含量沒那么高霜第，纖維含量倒是很豐富。用嫩豌豆代替一部分主食户辞，口味鮮嫩還微甜泌类，能幫助我們控制熱量，有助于減肥底燎。
3. 西蘭花--胡蘿卜素含量之王
別看西蘭花那么綠刃榨，胡蘿卜素含量是胡蘿卜的兩倍之多，蔬菜中當(dāng)之無愧的胡蘿卜素含量之王双仍。它維生素種類也非常齊全喇澡，維生素 C 、葉酸含量也很可觀殊校，同時也是蔬菜中的含鈣大戶。水煮或者蒜炒就很美味读存，口感比花椰菜更軟为流。
4. 韭菜--不壯陽，通便效果好
韭菜中含硫化合物让簿、鋅敬察、維生素 C 等物質(zhì)，雖然都對我們的身體都有益尔当，但和壯陽沒有絲毫關(guān)系莲祸。并且韭菜中含有大量的纖維素，對于促進(jìn)腸道蠕動椭迎，通便锐帜，改善便秘很有好處。也別吃太多畜号，不然過多的含硫化合物會增加放屁時的奇異味道……
5. 大白菜--維 C 含量賽柑橘
大白菜可以說是冬日的健康全能菜缴阎，含有豐富的維 C 、胡蘿卜素简软，以及各種礦物質(zhì)蛮拔。維 C 含量尤其可觀述暂，大約為 45 毫克 / 100 克， 可以與柑橘媲美建炫。還有一個小秘密要告訴大家畦韭，大白菜菜葉中的維 C 高于葉柄，纖維素卻不如葉柄肛跌。所以不要挑食艺配，葉柄和菜葉都要吃
接下來大琦準(zhǔn)備嚇唬一下各位，看看自己每天需要多大的運(yùn)動量才能消耗掉自己吃進(jìn)去的熱量：
看完以后如果你覺得減肥沒有了希望惋砂，請回到筆記最開始的地方妒挎，看看大琦給的安利吃法，明天就開始執(zhí)行吧朋友哈哈哈
最后大琦注意到西饵，現(xiàn)在的年輕人都喜歡喝奶茶堪稱靠奶茶續(xù)命（大琦不喜歡奶茶大琦喜歡果汁哈哈哈哈）所以阻礙大家減肥的真兇酝掩，奶茶必須要算一個對吧。不管大家聽不聽眷柔，我還是會把奶茶的毒給你們挖出來期虾，雖然估計我說一萬次奶茶多么不好可是你們還是會喝（手動狗頭）
《中國居民膳食指南2016》中建議：每天糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下驯嘱，奶茶里面高糖高奶精高塑化劑對人體的危害我一寫可能又要五千字了這筆記镶苞，大琦就選別人沒寫太多的咖啡因來寫吧哈哈哈哈
美國 FDA、歐盟 EFSA鞠评、加拿大衛(wèi)生部（Health Canada）等國的健康機(jī)構(gòu)均認(rèn)為茂蚓，對于健康成年人來說，每天攝入不超過 400 mg咖啡因是安全的否則會引起類似焦慮的癥狀剃幌，如心悸聋涨、震顫、睡眠紊亂等负乡。青少年牍白、孕婦對咖啡因的確更敏感一些，一般也不鼓勵他們攝入咖啡因抖棘，但并不表示他們完全不能碰茂腥。
上海市消保委發(fā)布了“奶茶比較試驗”情況通報，其中被“測評”的奶茶店包括了大家常喝的喜茶切省、皇茶最岗、貢茶、一點點朝捆、COCO仑性、快樂檸檬等等，此次檢測在上海27家奶茶鋪中，共購買了51件奶茶樣品诊杆，選擇的規(guī)則主要是詢問并購買每家店鋪中最暢銷的一種奶茶歼捐，包括一份正常甜度的和一份無糖的或者最少糖的，且均不加冰的奶茶晨汹。
51件樣品中含奶蓋的奶茶有6件豹储，宣稱“無糖”的奶茶有20件，價格從7元至32元不等淘这，基本涵蓋了市場上主流現(xiàn)制奶茶品牌的暢銷商品剥扣。
試驗人員委托上海市營養(yǎng)食品質(zhì)檢站，對奶茶中的糖分铝穷、脂肪钠怯、反式脂肪酸、咖啡因等進(jìn)行了檢測曙聂。檢測發(fā)現(xiàn)晦炊，51件樣品的咖啡因含量平均高達(dá)270mg/L，最高的更是達(dá)到828mg/L宁脊。有4件樣品每杯的咖啡因含量高于300mg断国，最高的一杯含量高達(dá)428mg。
從總含量上來看榆苞，一杯美式咖啡（中杯）的咖啡因含量為108mg稳衬，一罐紅牛飲料中的咖啡因含量為50mg。然后一杯奶茶的熱量不論大小杯應(yīng)該是在200-300大卡左右坐漏，喝不喝自己看著辦咯
最后還得啰嗦一句：從來沒有什么少量飲酒有利健康的鬼說法薄疚，只有滴酒不沾最健康，望周知（酒的熱量也不低）
另外不得不提赊琳，減肥減不下還和熬夜有密切關(guān)系街夭，長期熬夜整個人的代謝會紊亂，所以如果已經(jīng)按照大琦安利的吃法堅持了很久依然沒瘦那要反思是不是生活方式太不健康長期熬夜和不運(yùn)動了慨畸。
并且……我不得不提醒一下各位，減肥這個事還是要看基因的…我爸我媽都不胖衣式，尤其我媽寸士，一直都比我還瘦，所以我順理成章能瘦碴卧，要是一直想盡各種辦法都瘦不下來的朋友……你想想你爸媽外公外婆爺爺奶奶弱卡，可能瘦不下來不是你的問題而是基因就這樣…你們懂我的意思吧
大琦是從57kg下來的選手，四年來43kg左右的凈體重保持得還行住册，所以婶博，這個安利你是吃還是不吃？
