▎工具篇
以下工具是必備的趟紊，尤其是食物秤，千萬不要高估自己對重量的感知碰酝。你可以試試估算一塊西瓜的重量霎匈，誤差在5克以內(nèi)你就可以不用秤了，不然就乖乖買一個(gè)吧送爸，以后烘焙也可以用的铛嘱。
?? 食物秤
市場上有精確到5克、1克等類型的袭厂，對于我們這個(gè)計(jì)劃來說墨吓，5克精確度足夠了。幾十塊錢的不用太貴纹磺。
?? 體重秤
這個(gè)也是隨便買帖烘，相信減肥人士家里都有，現(xiàn)在有什么體脂稱各種功能橄杨，個(gè)人覺得暫時(shí)沒這個(gè)必要秘症。
?? 飲食記錄APP
可以根據(jù)習(xí)慣用自己喜歡的應(yīng)用，但應(yīng)該保證這幾個(gè)功能：有食物熱量查詢功能式矫、飲食記錄乡摹、體重記錄。
這里說一下我的工具僅供參考▼
香山食物秤（去年專門買的衷佃，49略貴趟卸，不過因?yàn)轶w重秤用了比較久所以直接去看了這個(gè)牌子）
香山體重秤（幾年前買的蹄葱，只能記錄公斤氏义，當(dāng)時(shí)似乎59買的，后來又淘寶了一個(gè)20塊的公斤和斤都能秤图云，顏值低點(diǎn)重點(diǎn)惯悠，其他的也沒啥區(qū)別）
薄荷APP（這個(gè)沒啥說的覺得有我需要的功能就沒看別的了，不過不減肥的時(shí)候就是卸載的命運(yùn)）
▎評估篇
計(jì)算熱量的方法初期一個(gè)月每頓飯都需要用到食物秤竣况，較為繁瑣克婶。所以這個(gè)方法不是適合每個(gè)人的，比較適合在家里吃飯做飯人士。
不適合以下幾類人士：
X 經(jīng)常在外吃飯的情萤，吃外賣的鸭蛙。油鹽較重不適合減肥。
X 食堂吃飯的學(xué)生黨筋岛∪⑹樱總不能把秤帶到食堂吧，飯帶回寢室也不是啥好方法睁宰。
▎操作篇
操作之前你需要知道▼
零食可以吃肪获、夜宵可以吃，但你吃的每一口食物都要記錄柒傻。不過請合理分配孝赫。
1.你可以不運(yùn)動(dòng)。開心不哈哈红符。我以前有跑步的習(xí)慣青柄，但減肥前兩個(gè)月我可以說什么運(yùn)動(dòng)都沒做，最多吃完飯出去散散步预侯，那是為了陪我媽刹前。主要是覺得天氣太熱了。尤其注意的是減脂成功之前盡量不要去做增肌類運(yùn)動(dòng)雌桑，這樣會(huì)顯得你很壯實(shí)喇喉。就算你運(yùn)動(dòng)了也請不要算在今天的熱量中。
2.每一頓吃完你至少應(yīng)該是不餓的狀態(tài)校坑，如果吃完還餓拣技，說明你零食吃多了，熱量分配不合理耍目。
3.饑餓中入睡膏斤，饑餓中醒來。恭喜你在瘦了邪驮。
4.不保證這個(gè)方法適合每一個(gè)嘗試的人莫辨，但堅(jiān)持執(zhí)行一個(gè)月，你一定會(huì)有驚喜毅访。你也不會(huì)餓肚子這個(gè)方法最多操作繁瑣了一點(diǎn)沮榜。但據(jù)我所知有些人就敗在操作上，有的東西吃進(jìn)肚子里卻沒有記錄喻粹。
第一步：計(jì)算自己理論上每天所需熱量
在這里我們統(tǒng)一用大卡（也叫千卡）為單位蟆融，平時(shí)食品包裝袋上的單位是千焦。他們之間的關(guān)系是這樣的：
1大卡=1千卡=4.184千焦守呜。
隨便找了個(gè)鏈接 卡型酥、千卡山憨、大卡、卡路里弥喉、千焦是什么關(guān)系郁竟？
所以當(dāng)你去超市買零食的時(shí)候請養(yǎng)成看標(biāo)簽的習(xí)慣，并且在心里口算成大卡由境，不必每個(gè)都用計(jì)算器來算枪孩。我隨便找一個(gè)圖：
每100克1650KJ，約等于415大卡（口算1650/4）藻肄，超市很多零食差不多是這個(gè)數(shù)蔑舞。對比一下西瓜的熱量。
100克只有26大卡嘹屯，上面那個(gè)零食相當(dāng)于1600克西瓜三斤多攻询！當(dāng)然這是不考慮零食中的糖、添加劑等對身體的影響州弟。
所以建議減肥時(shí)養(yǎng)成隨時(shí)動(dòng)手查熱量的習(xí)慣钧栖。
首先要有這樣一個(gè)概念，二十五六歲的女性每天維持基礎(chǔ)代謝大概需要1500大卡熱量（別問我數(shù)據(jù)從哪來的婆翔，并不精確只是給大家一個(gè)概念拯杠，讓你知道所需要的不是三千五千或者五百八百。）當(dāng)然每個(gè)人根據(jù)性別啃奴、年齡潭陪、身高、體重等所需基礎(chǔ)代謝熱量不盡相同最蕾，加上每天的活動(dòng)強(qiáng)度不一樣依溯。對于減肥人士，都假設(shè)自己是最低活動(dòng)量來計(jì)算瘟则。
人每天至少需要多少熱量公式一：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
將你的BMR乘以活動(dòng)系數(shù)（如下）：幾乎不動(dòng) Calorie-Calculation = BMR x 1.2比如你算出來的BMR結(jié)果是1745黎炉，基本不運(yùn)動(dòng)，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維系現(xiàn)在的體重醋拧。
上面是隨便百度的一個(gè)公式慷嗜，算出來一個(gè)大致的數(shù)就可以了。你也可以用薄荷來算丹壕，設(shè)定減肥目標(biāo)后它會(huì)自動(dòng)給你一個(gè)參考熱量庆械。
第二步：減肥需要熱量，請合理分配這些熱量
第一天先不為自己設(shè)定熱量雀费，正常吃干奢，但是一定要記錄在APP里。假如薄荷給你1500大卡的建議量盏袄，你一般會(huì)發(fā)現(xiàn)自己吃了1800大卡忿峻。
知道了薄荷給你的熱量或者自己算出的熱量，并不意味著你就要按照這個(gè)去吃了辕羽。當(dāng)你按照1500大卡去吃的時(shí)候你很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)還挺飽逛尚，你覺得可以少吃一點(diǎn)，就減去一點(diǎn)熱量刁愿，確定為最終減肥熱量绰寞。當(dāng)你減了一定重量，可以分階段慢慢減铣口。當(dāng)然最好不要低于1000大卡滤钱。
這1500大卡要珍惜游岳，不要餓著自己致盟。想象你在一個(gè)荒島上棺榔，每天限制這么多熱量拯坟，但食物隨便挑河哑，如果你下午選擇了奶茶咏连、燒烤搭幻，很可能晚飯就沒有余額了姆吭，就一直餓著吧已艰。但如果你選擇了熱量超低的綠色蔬菜痊末、熱量較低的魚肉、雞肉等你會(huì)發(fā)現(xiàn)這一天相當(dāng)滿足哩掺。
第三步：開始一天的計(jì)算
以我今天的晚飯作為示例凿叠。
我爸做的，不是刻意全素嚼吞，他不太會(huì)做葷菜幔嫂。
菜肴：炒扁豆、清炒綠豆芽誊薄、青椒炒腐竹履恩、削了皮的西瓜。
主食：掛面做的涼面呢蔫。
step1：調(diào)好食物秤切心。我一般食物秤放餐桌上，我自己的碗放食物秤上片吊，調(diào)到0绽昏，手機(jī)APP打開。
step2：先選擇自己想吃的食物俏脊。最好都秤整數(shù)方便記憶全谤。夾幾筷子腐竹秤個(gè)整數(shù)30g，幾個(gè)扁豆25g爷贫，兩筷子豆芽68克认然，再挑一點(diǎn)湊到80克补憾。快速記錄到手機(jī)里卷员，開吃盈匾。挑100克涼面吃完。
step3：加菜毕骡。第一次秤的食物吃完了還沒飽削饵，還想再吃點(diǎn)菜，又夾了20g腐竹（我很喜歡吃腐竹未巫，蛋白質(zhì)含量也高窿撬，但它熱量也不低所以不能任意吃），15克扁豆叙凡，看看熱量還剩的不少劈伴，最后吃了120克西瓜。記錄到手機(jī)狭姨≡桌玻總共吃了389千卡。
▎常見問題
如果沒有找到一模一樣的食物怎么辦饼拍？▼
1.如果是有標(biāo)簽的食物可以在薄荷自定義添加赡模。
2.如果是蔬菜可以在同類里選個(gè)長相類似的，青菜選青菜师抄，瓜類選個(gè)差不多的瓜就行了漓柑，蔬菜熱量一般都不高相差也不大，所以不必糾結(jié)叨吮。
▎一些小建議
想要長期保持好身材辆布，自然要有一個(gè)健康的飲食觀念，少走彎路茶鉴。
推薦幾個(gè)公眾號：丁香醫(yī)生（這個(gè)每天都有更新锋玲，可以說是個(gè)謠言粉碎機(jī)）、范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息
書籍：《中國居民膳食指南2016》
有些啰嗦涵叮，后面會(huì)再改良一下排版啥的惭蹂，第一次用簡書，見諒了割粮。
其他的想到了有時(shí)間再說盾碗。減肥經(jīng)歷以后也會(huì)詳細(xì)說，暫時(shí)這樣舀瓢，有任何問題聯(lián)系我微信710980960廷雅，空閑時(shí)間回答。
