從4月10日算正式健身，頻率：四次/周夭问，時(shí)長：90min/次泽西，每次都在健身群里打卡。
和我一起健身的有兩個(gè)小伙伴兒缰趋，我們每天都特別渴望去健身房里出出汗捧杉，出汗的感覺是真爽。盡管在健身這條沒有盡頭的路上秘血，我剛剛啟程味抖，但不得不說，還是有一些變化的灰粮。
最大變化是吃的比以前多了仔涩！以前的我，晚飯不吃主食粘舟，甚至很多時(shí)候不吃晚飯熔脂，以水果或是湯替代。自從教練告訴我柑肴，健身一定要吃晚飯霞揉，甚至一天要吃4頓飯。
人都是有惰性的晰骑，尤其是對我這種本身就喜歡吃零食的來說零聚。仿佛給了一個(gè)赦免令，現(xiàn)在的我吃的有點(diǎn)控制不住我自己幾個(gè)兒了些侍。家里做啥我吃啥隶症，晚飯也開始吃主食了，甚至還安慰自己教練說了岗宣，要吃的蚂会。
另一大變化是，開始注意自己的坐姿耗式、站姿胁住。促使我開始健身的原因是我總是莫名其妙疼痛的膝蓋，以前的文章也說過刊咳，不再贅述彪见。隨著和教練的多次交流，我漸漸明白娱挨，膝蓋疼痛是一個(gè)多原因?qū)е碌膯栴}余指，不是單單跑前多熱身就可以解決的。目前跷坝，我總結(jié)出以下幾點(diǎn)酵镜，可能導(dǎo)致膝蓋疼痛的原因。
第一柴钻，坐姿淮韭、站姿不對
比如“蹺二郎腿”這種不良坐姿，不但會(huì)對女性的骨盆造成影響贴届，還會(huì)因?yàn)閷οドw的壓迫靠粪，造成膝蓋損傷；不良的走路姿勢也會(huì)影響你的膝蓋毫蚓，我以前走路都是外八占键，膝蓋內(nèi)扣，有人說過我：感覺你走路有點(diǎn)別扭绍些，老不好好走路捞慌。以前不懂，還覺得說我的人管的真寬柬批，并不在意匠童。正確的姿勢是，保持膝蓋和腳尖的方向保持一致德撬，無論走路還是運(yùn)動(dòng)都是如此扎阶。
第二，膝蓋“超伸”
“超伸”是指過度伸直上沐，“超伸”對于膝蓋形成壓迫皮服，增加了膝蓋的負(fù)擔(dān)，膝蓋更容易損傷。這讓我想起了我的體操老師龄广，高中時(shí)期我們在進(jìn)行體操訓(xùn)練時(shí)硫眯，老師經(jīng)常給我們壓膝蓋，為的是使腿看上去更直择同，我的膝蓋軟很容易壓進(jìn)去两入。那會(huì)兒還暗自慶幸，殊不知那會(huì)兒就已經(jīng)對它造成傷害了敲才。
第三裹纳，肌肉力量不足
這應(yīng)該是很多女生都會(huì)有的問題，大多數(shù)女生減肥都是靠餓紧武，肌肉力量不足太正常了剃氧，我也是。膝蓋周圍肌肉沒力量阻星，無法對膝蓋起到支撐朋鞍、保護(hù)作用，也會(huì)加重膝蓋的損傷迫横。
第四番舆，腳踝靈活性太差，膝蓋靈活性太強(qiáng)
這是我最近發(fā)現(xiàn)的問題矾踱，在使用“BOSU球”（后面介紹這個(gè)器材）的時(shí)候恨狈，我的腳踝完全不能控制這個(gè)球，顯得很笨拙呛讲。腳踝的不靈活導(dǎo)致膝蓋的靈活性增強(qiáng)禾怠。然而靈活性和穩(wěn)定性又是相對的，膝蓋靈活性過高贝搁，穩(wěn)定性不足吗氏，這也加劇了膝蓋的損傷。
有一次我穿緊身褲出門雷逆，感覺膝蓋無比輕松弦讽，不像平時(shí)那么不舒服了。又想到很多籃球運(yùn)動(dòng)員為了保護(hù)腳踝膀哲，經(jīng)常穿高幫的籃球鞋往产，為的就是減少腳踝的靈活性。因此某宪，我準(zhǔn)備嘗試帶護(hù)膝仿村，膝蓋不是太靈活嗎，我認(rèn)為地固定它兴喂，減少它的壓力（這個(gè)想法下次和教練確認(rèn)一下蔼囊，可行的話再分享給大家）焚志。
最后再和大家分享一下，第二次私教課的訓(xùn)練內(nèi)容畏鼓。
今天主要內(nèi)容臀部——
熱身：BOSU球酱酬，主要練平衡以及全身肌肉都被調(diào)動(dòng)起來，最完美的效果是穩(wěn)穩(wěn)地站在上面滴肿，可以做任何動(dòng)作岳悟。我在上面抖的和甩脂機(jī)一樣，有待加強(qiáng)泼差。將球面朝下，反過來踩呵俏，可以鍛煉腳踝的穩(wěn)定性堆缘；
臀部練習(xí):左右腿各三組，臀部發(fā)力,每次舉起停留1-2秒普碎，最后一次停留15s吼肥；
負(fù)重下蹲：兩腳距離兩倍于肩寬，腳尖朝斜前方麻车，下蹲后大腿與地面平行缀皱，起立時(shí)收緊臀部；
箭步蹲三組动猬，第一組負(fù)重左右手各5kg啤斗，后兩組左右各2.5kg；
大腿外側(cè)肌肉力量練習(xí)：三組赁咙，每組15次钮莲，負(fù)重20kg；
經(jīng)過前面一系列練習(xí)彼水，此時(shí)崔拥，臀部酸痛感明顯。注意凤覆，用力時(shí)呼氣链瓦，放松時(shí)，吸氣盯桦。
最后的最后依舊是慈俯，橢圓儀有氧30min，時(shí)速6KM/H俺附，坡度3.
本人剛開始健身肥卡，有些話說的不對的地方肯請批評指正！
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體育學(xué)碩士事镣，專注成長
關(guān)注我一起成長步鉴！
