為什么要寫這篇文章怎爵？

這幾年特石，馬拉松似乎成為了一種時尚，越來越多的都市白領(lǐng)加入了進來鳖链，而我姆蘸，也不幸成為了其中的一員，個中酸甜苦辣芙委，頗值得回味逞敷。個人跑馬初期曾經(jīng)被傷痛困擾很久。

因此灌侣，我想將自己的經(jīng)歷分享出來推捐，讓后來者能夠盡量科學(xué)的健身，獲得自己想要的生活侧啼，而不是像我一樣牛柒，反復(fù)受傷，體重也像過山車一樣痊乾，能跑的時候快速下降皮壁，不能跑的時候迅速上升。

我已經(jīng)介于而立與不惑之間的年齡了哪审，曾幾何時蛾魄，鄙人也是能在馬路上跑環(huán)城長跑，籃球場上能夠扣籃，足球場上抽射能過大半個球場的運動小王子滴须。在印象中缴川，當(dāng)時基本是如下這個形象。

隨著時間的推逝描馅，畢業(yè)后進入公司上班把夸，每天朝九晚五，兩點一線铭污，午餐是工作餐恋日，晚餐是老媽豐盛的大餐。加上煙酒以及各種煩心事若干年下來嘹狞，一個秀氣的小伙岂膳，已經(jīng)變成了一個有二下巴的大叔。和下面這個胖蝙蝠頗有幾分神似磅网。

一直以來谈截，我還懵懵懂懂，以為這種變化對自己實際影響不大涧偷，一直還以為自己是運動員體質(zhì)簸喂。然而在三十三歲左右，一些事情逐漸敲破了自己對自己的幻想燎潮。

比如喻鳄，被侄女天真無邪地冠以“胖子叔叔”的稱號；比如确封，被公司的年度體檢報告接二連三地打擊頗深除呵；再比如工作中各種煩心事，壓力找不到宣泄的渠道爪喘，產(chǎn)生了嚴(yán)重的失眠颜曾，甚至是抑郁的傾向......至此，我確認(rèn)秉剑，自己的身體的確已經(jīng)走到了健康的邊緣泛豪。

于是，年方而立的我要如何度過下半生? 就成為我經(jīng)常思考的事情秃症！

一段時間的痛定思痛之后候址，我認(rèn)定，強壯的身體才是所有精神力的根源种柑，我必須要讓自己的身體強健起來，才能有足夠的基礎(chǔ)干事業(yè)享受人生匹耕。于是聚请，我決定，開始運動，就像小時候一樣驶赏，每天保持兩個小時的運動。爭取讓自己的身體能夠重新回到二十多歲煤傍，讓自己能夠迎來第二個春天盖文。

那么接下來一個讓人比較頭疼的問題來了五续，像我這樣上著班的中年大叔，究竟該選擇那種運動來健身呢龄恋？

第一個選擇疙驾，是很多人推薦的健康運動，游泳郭毕！

在自己所在城市尋找了一圈又一圈之后它碎，決定放棄，因為在五公里的距離內(nèi)显押，沒有辦法找到合適的游泳場地扳肛。朝九晚六，周六日又想在家陪孩子的人乘碑，能用來健身的敞峭，也只有六點到八點（如果能起得來的話）以及晚上八點之后了。周圍五公里內(nèi)的泳池要么太小蝉仇，要么太臟旋讹，無奈之下，選擇放棄轿衔。

第二個選擇沉迹，和同事們一起籃球！

嘗試了一番之后害驹，也決定放棄鞭呕，原因比較奇葩，現(xiàn)在的小伙子們打球宛官，貌似完全沒有三角傳球配合進攻的概念葫松，經(jīng)常會出現(xiàn)拿著球從中場加速沖到籃下，不僅沒有趣味底洗，還及其容易受傷腋么。我身高接近一米九，腰部經(jīng)常被個子矮一些的隊員撞到亥揖，同樣足球也就不考慮了珊擂。

第三個選擇圣勒，吹薩克斯！

這不是一個玩笑摧扇，吹薩克斯的確非常鍛煉身體圣贸，尤其是大口風(fēng)硬哨片的情況下，薩克斯比較偏門扛稽，多數(shù)讀者可能沒接觸過吁峻，這里就不再贅述如何能用這樂器達(dá)到最佳的鍛煉身體的效果了，只說明一下我放棄用其鍛煉身體的原因：時間在张，還是時間問題用含。

清晨六點到八點肯定不能吹，否則絕對會挨揍瞧掺，除非跑到很遠(yuǎn)的公園（這東西的音量真得很大）耕餐，晚上八點之后，也只能吹一個小時辟狈，不盡興肠缔，鍛煉量不足。

第四個選擇哼转，健身房明未！

這個我想嘗試都沒嘗試就放棄了，在三十歲之前去健身房鍛煉過身體壹蔓，產(chǎn)生的效果是趟妥，肌肉大幅度增加，但是一旦停下來兩年佣蓉，身上的肌肉就變成了肥肉生長的良好養(yǎng)料披摄，體重飛速上升。

最后一個選擇勇凭，跑步疚膊！

跑步這事兒，在我眼里是最廉價的讓自己恢復(fù)健康的方式虾标。不需要特定的場地寓盗，不需要特定的裝備，不需要特定的時間璧函，不需要和他人約一起湊齊人頭傀蚌。任何時間，只要你自己是READY的蘸吓，隨時能跑得起來善炫。

當(dāng)然在開始正式的、有規(guī)律的跑步之前美澳，我也做了一番調(diào)研销部，發(fā)現(xiàn)跑步容易帶來的問題是傷到膝蓋摸航，然而曾經(jīng)是運動小王子的我認(rèn)為制跟，跑步應(yīng)該不會讓自己久經(jīng)考驗的關(guān)節(jié)有任何困擾舅桩。

于是就壓根沒有在乎，手機安裝了一個咕咚運動雨膨，每天下班前到小區(qū)附近小學(xué)的四百米操場擂涛，開跑起來。這種盲目對自己的信心聊记，在之后給我?guī)砹司薮蟮睦_撒妈。這些困擾，也正是我希望給大家分享的排监，讓新的跑者能夠有機會避免的問題狰右。

半程馬拉松的達(dá)成以及過程中的減傷

鑒于本篇幅目的是告訴新進的跑者如何避免受傷，我就用條目的方式舆床，逐一列出回頭看看還能記得的棋蚌、需要特別關(guān)注的因素。1挨队、鞋子：開跑的時候穿的是一雙后腳跟幾乎磨損了一半的舊運動鞋谷暮。

2、體重：開跑的時候體重在190斤附近盛垦。

3湿弦、進步的方式： 追求每次都盡量跑的比上一次多一些，用這種方式追求自己的進步腾夯。

4颊埃、跑和走的關(guān)系：最初認(rèn)為跑就要一直保持跑的狀態(tài)，走在跑步中是一種無法接受的對自己的妥協(xié)蝶俱。

5班利、跑步場地：塑膠跑道——這一點比較慶幸。

最初開始跑的時候跷乐，四百米的塑膠跑道只能跑一圈半肥败，算下來也就六七百米，一方面可能是因為初跑的時候體重真的挺高愕提，另外一個方面馒稍，初跑的時候一直沒辦法讓自己的速度降下來。

大概在每次跑量在5公里左右之后浅侨，進入了一個瓶頸期纽谒，無法再延長單次的跑步距離。和一個也喜歡跑步的同事交流得知如输，初跑配速最好控制在7分鐘/公里左右鼓黔，初跑是越慢越好央勒，追求足夠長的運動時間，才是慢跑的正確目標(biāo)澳化。

而心律最好是控制在（180-年齡）*（0.6or0.7）的范圍崔步。這樣運動時間才能控制的足夠長，減脂健身的效果才會足夠好缎谷。于是在入了一個MIO心率表檢測即時心律井濒，外加上強大毅力的作用下，我的配速從大概不到六列林，慢慢的到七瑞你，最后慢慢的穩(wěn)定在八分三十秒左右。而跑步的時長希痴，從最初的幾分鐘者甲，慢慢的到了半小時，一小時砌创；距離虏缸，也從幾百米，慢慢延長到一公里纺铭，二公里寇钉，直到十公里。

恍惚之間舶赔，隨著距離的延長扫倡，我?guī)缀踉诿刻煜掳嗪蟮谋寂苤卸寄荏w會到了極點之后越跑精力越充沛的感覺，也能體會到生命中只剩下呼吸竟纳，心跳撵溃，邁步的零點狀態(tài)。

而工作生活中锥累，我的身體狀態(tài)也漸漸恢復(fù)了缘挑，抑郁的傾向沒有了，每天也能躺倒在床上就能睡著了桶略，午后坐在辦公桌前语淘，也不會小雞啄米的打瞌睡了。

一時間际歼，好像真的回到了二十多歲的年齡惶翻，似乎體內(nèi)那個沉睡了多年的超人，又重新蘇醒鹅心，充滿力量的身體和充滿精力的大腦重新回到我的世界吕粗，哥又回來了，美好的世界旭愧，耶~~~

一般小說到了高潮之后颅筋，很快會有一個轉(zhuǎn)折宙暇，圈內(nèi)一般叫做“無巧不成書”。

的確好景不長议泵，在奔跑的愉悅的催使下占贫，一個禮拜跑了兩個十公里，兩次十公里對腿部關(guān)節(jié)的損傷肢簿，再加上之前每天強迫自己多跑一點點對關(guān)節(jié)造成的損傷的積累靶剑，腿部關(guān)節(jié)徹底崩潰了蜻拨。彎曲一點會疼池充。上下樓梯會疼。走路時候稍微快一點會疼缎讼。印象最深的是收夸，單腿下蹲的時候的巨疼，基本無法做到單腿完全屈膝蹲下血崭。真算是真正體會到膝蓋中了一箭的感覺卧惜。（請忽略箭頭左側(cè)的黑絲）

到了這個階段，剩下的工作基本就進入了反思為何會受傷以及如果療傷了夹纫。

首先說反思：內(nèi)因：一咽瓷、跑步肌肉群不夠強壯。

這是繼瀏覽了眾多網(wǎng)絡(luò)資料舰讹，又結(jié)合自身的情況所確定的最主要的因素茅姜。為了說明，特以一張最擅長跑步的飛禽類的奔跑照片予以說明月匣，如下钻洒。

請將注意力集中在鴕鳥的前腿上，如果你觀察的足夠仔細(xì)锄开，應(yīng)該能看到鴕鳥的每個關(guān)節(jié)的彎曲方向都像緩震彈簧一樣素标，彎曲方向能夠很好的緩沖身體重心起伏時，體重對腿部造成的沖擊萍悴。

人類的腿部關(guān)節(jié)也是類似的头遭，能夠在身體顛簸時，產(chǎn)生足夠的彎曲來緩沖身體的沖擊癣诱。但是呢计维，人類的腿部關(guān)節(jié)是有一些特殊的------人類的膝關(guān)節(jié)能夠打開到非常直的程度，以至于直立時狡刘，韌帶和肌肉基本不需要受力享潜，僅靠骨骼的支撐，就能夠直立嗅蔬。

也正是因為如此剑按，當(dāng)腿部肌肉不足夠強大疾就，無法支撐長時間奔跑，而是依靠強大的毅力強迫自己奔跑的時候艺蝴，問題就來了猬腰，身體會不由自主的降低肌肉的使用，轉(zhuǎn)而習(xí)慣性的使用骨骼之間的支撐來維持身體的奔跑猜敢。

腿部奔跑的肌肉不夠強大的時候就去過長時間過長距離的跑步姑荷，是膝蓋骨關(guān)節(jié)受傷的一大罪魁禍?zhǔn)住?/p>

二、跑姿

這一點其實和第一點有一些重復(fù)缩擂，只有跑步需要使用的肌肉群不夠發(fā)達(dá)的時候鼠冕，才會出現(xiàn)跑姿變形，過度依靠骨骼支撐的情況胯盯。這里就不再贅述了懈费。

三、毅力

毅力在受傷這件事情上博脑，是一個禍因憎乙。而且我認(rèn)為是比較重要的禍因，為什么呢叉趣？因為在強大的毅力的支撐下泞边，去跑了自己的肌肉無法支撐的距離，過多的使用骨骼關(guān)鍵去支撐奔跑疗杉，關(guān)節(jié)自然就會受損了阵谚。

四、體重

經(jīng)過很多網(wǎng)絡(luò)資料的學(xué)習(xí)乡数，我希望將體重目標(biāo)鎖定到150斤椭蹄，我本身接近190CM，結(jié)合這一段時間的思量净赴，覺得體重維持在150斤左右比較靠譜绳矩，這個目標(biāo)雖然找不到合理的緣由支撐具體數(shù)字的由來，但是體重過重的確是讓人容易受傷的一個關(guān)鍵點玖翅，邏輯也是承接第一點的描述翼馆，體重越輕，肌肉能承受的時間越長金度，受傷的幾率越低应媚。

內(nèi)因總結(jié)為以上四點，那么內(nèi)因是否是最主要的呢猜极？至少我認(rèn)為是這樣的中姜，大家看看會光腳跑馬拉松的非洲跑友就知道了，這些人的內(nèi)因已經(jīng)強大到了不需要鞋的輔助就能挑戰(zhàn)這項極限運動了。

好丢胚，內(nèi)因總結(jié)完畢翩瓜，下面寫一寫外因：一、鞋子

好一點的鞋子會讓跑者減輕受傷的幾率以及受傷的程度携龟，這一點毋庸置疑兔跌，最初穿著快報廢的運動鞋去跑步，套用一個明星的話峡蟋，實在是“當(dāng)時很傻很天真”坟桅。具體那種適合讀者建議百度，這里就不再推薦了蕊蝗。

二仅乓、壓縮褲

壓縮褲我在的第一次受傷之后入了一條，感覺有一定幫助匿又，但感覺也只是有一定幫助方灾，資金充裕的跑友可以考慮入一條，聊勝于無碌更。

三、跑走結(jié)合

初跑者最好的方式是跑走結(jié)合洞慎，當(dāng)你能堅持跑的時候痛单，就跑；當(dāng)你感覺無法堅持跑的時候劲腿，就走旭绒。沒有標(biāo)準(zhǔn)，只有你自己的感覺焦人。你要做的是挥吵，在你的心律呼吸以及腿部肌肉恢復(fù)到你能接受的狀態(tài)后，重新抬起奔跑的腳步即可花椭。在這一點上忽匈，千萬別有那毫無價值的負(fù)罪感。

自我檢討完畢矿辽，當(dāng)務(wù)之急是趕緊療傷丹允。

總結(jié)下來，跑步傷就只有兩個方式來療養(yǎng)袋倔。

1雕蔽、停跑。

停跑這件事情沒什么好描述的宾娜，就是停止跑步而已批狐，不再贅述。

2前塔、輔助攝取藥品嚣艇。

藥品嘗試了如下三種缘眶，現(xiàn)在還在使用的是最后一種，也是認(rèn)為效果最好的髓废，這里不存在推薦的說法巷懈，建議大家均可以嘗試一下，使用自己感覺效果最好的就好慌洪。好顶燕，自我檢討分析以及療傷都談過了，在修養(yǎng)了3個月之后冈爹，膝蓋已經(jīng)能夠做到單膝下蹲基本無傷痛了涌攻，可以重新去享受跑步帶來的快樂，享受腦垂體狂飆多巴胺的爽快了频伤。

重頭戲如何訓(xùn)練才能降低受傷的幾率恳谎，并且完成馬拉松呢？

1憋肖、要有一群玩伴：能夠交流跑步的心得因痛，能夠互動養(yǎng)傷的訣竅，能夠在你無聊的時候和你打屁開心岸更，能夠在你低沉的時候給你打氣鼓勁鸵膏。加入跑步那點事微信群，加入我們吧怎炊，和我們一起開始馬拉松的人生谭企。人生中有了馬拉松，你的人生會有另外一種風(fēng)景评肆。

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2瓜挽、這是我半馬成績證書盹廷！

3、我現(xiàn)在已經(jīng)能夠完全放心的享受十公里奔跑帶來的愉悅感而不必?fù)?dān)心傷痛的困擾啦秸抚。

以上速和，

希望對初跑的你能夠有一些幫助。

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