12月第四周（12.23～12.29)
一纹笼、健康
早起打卡茉盏，本人已承包各大平臺打卡頻道。
1.早睡早起 ：本人已承包了各平臺的打卡活動(dòng)鳞贷，手環(huán)壞了以后咱筛，沒記錄拐揭，這周都是11:30前睡6天盟猖，00:00后睡1天，7天早起。
原因：晚上十點(diǎn)左右有困意尘喝，因?yàn)榉挪幌率謾C(jī)磁浇，沒能及時(shí)斷網(wǎng)睡覺導(dǎo)致晚睡。
下一步：適量運(yùn)動(dòng)朽褪，合理運(yùn)用手機(jī)置吓。睡前遠(yuǎn)離數(shù)碼產(chǎn)品，打卡完畢就脫離手機(jī)缔赠，爭取在十點(diǎn)半前入睡衍锚。
2.運(yùn)動(dòng)：本周跑3天（29日止）儿咱，統(tǒng)計(jì)上周跑量：30.96公里诊笤，平均每天4.42公里，本月總跑118.33公里式撼，離本月爭取超過150公里的計(jì)劃差31.67公里踢匣。
一周跑步數(shù)據(jù)
分析原因：從國慶假期間到現(xiàn)在告匠，能明顯感到配速和耐力的提升，有足夠的拉伸和排酸离唬，運(yùn)動(dòng)效果好了很多凫海。發(fā)現(xiàn)跑前跑后來六、七下單杠對跑步也有好處男娄。
下一步：跑步記得別著涼，盡量早睡，早起后一定要做好起床后的排程模闲，打卡后停止看手機(jī)建瘫。加強(qiáng)鍛煉，跑步循序漸進(jìn)繼續(xù)堅(jiān)持尸折。運(yùn)動(dòng)前后記得做足夠拉伸運(yùn)動(dòng)啰脚，跑步前后記得補(bǔ)充水分，跑10公里以上要中途補(bǔ)水实夹。
3.飲食：這周基本都是家人煮飯我洗碗橄浓，發(fā)覺現(xiàn)在會(huì)自覺的拒絕飽餐，現(xiàn)在喜歡吃的東西也會(huì)適量亮航，適可而止荸实，身體正向好的方面發(fā)展。
分析：這周五弟媳回來缴淋，周五晚原生家庭聚餐准给，老妹張羅了一桌好菜打火鍋，飯后老弟收拾桌子我洗碗重抖÷兜火鍋不能常打，還是清淡飲食好些钟沛。
下一步：得繼續(xù)控制飲食畔规，適量就好，早餐國王恨统，中餐平民叁扫，晚餐乞丐。盡量采用養(yǎng)生式的飲食延欠，盡量清淡為主陌兑，細(xì)嚼慢咽，不吃或少吃上火辛辣油炸食物由捎。記住每天喝足夠的水兔综，保持水平衡。
二狞玛、學(xué)習(xí)
1.繼續(xù)看書曾仕強(qiáng)的書软驰，這周看至81頁。
2.這周聽了YY頻道3130589微課堂心肪。這方面的知識需要學(xué)習(xí)锭亏，新生家庭的營造離不開彼此的努力，希望越來越好硬鞍。
3.聽喜馬拉雅《葉武濱時(shí)間管理100講》（包括進(jìn)階10周）慧瘤、《跑步心情》和《像戀愛一樣去跑步》等戴已，并分享到自己的踐行群；樊登讀書會(huì)：《跑步圣經(jīng)》等锅减。
4.學(xué)習(xí)英語口語糖儡。（本周沒截圖）
5.聽朗誦網(wǎng)的朗誦，精進(jìn)朗誦水平怔匣。（朗誦網(wǎng)→https://www.lonsoon.com/）
三握联、效能
1.日記日記，天天要記每瞒，一天不記金闽，不成日記。每天堅(jiān)持寫日記和運(yùn)動(dòng)等踐行得挺好剿骨，覺得不錯(cuò)代芜，有記錄就有發(fā)生，參加《30天成長計(jì)劃》（已經(jīng)更名為《金鳳閱讀成長陪伴營》）懦砂，現(xiàn)在主要都記在小打卡里面蜒犯。簡書日更第17天，接下來會(huì)記在簡書中荞膘。
2.這周堅(jiān)持跑步罚随，每天都8000起步，不懈怠羽资，不拖累淘菩。每天都參加了不行賽，參加了幾次組團(tuán)賽屠升。參加了QQ絕地21天步行賽潮改。
3.原來組里踐行沒有了。在“早睡早起跑步踐行群”里有時(shí)會(huì)互動(dòng)腹暖。這周早睡因?yàn)橐恍┦碌⒄`了汇在，運(yùn)動(dòng)和日常狀態(tài)會(huì)受一點(diǎn)影響。4.0踐行（線下踐行）58天了（截止12.29）脏答，天氣轉(zhuǎn)涼糕殉，接下來主要跑步運(yùn)動(dòng)。
4.跑量和配速也在慢慢提升中殖告。很明顯運(yùn)動(dòng)給我?guī)砗芏嗪锰幒透淖儼⒌赜绊懙缴磉叺娜恕Ｏ嘈糯蠹視?huì)有更多的收獲黄绩，影響更多的人跑步羡洁。
5.運(yùn)動(dòng)有效果，IBM指數(shù)21.6有變化爽丹，體重保持60公斤筑煮，記得暑假前是61公斤辛蚊。
跑前體重：60.6公斤，跑后體重：59.9公斤（6公里：60.4公斤）咆瘟，早餐后：61.2公斤（9:46 61.1公斤）嚼隘，早餐后的休閑：61公斤。
7.這周一到周三袒餐，為了迎接創(chuàng)文檢查，志愿者值班谤狡，每天學(xué)校安排兩人上班在校門外巡邏灸眼。
值日增加了圖書館值日工作，這周三下午放學(xué)后看書的人比上周少墓懂，因?yàn)閷W(xué)校舉行了一系列活動(dòng)焰宣，希望更多的小伙伴來看書，遵守紀(jì)律捕仔，獲取更多的知識匕积。多讀書，讀好書榜跌。
8.這周堅(jiān)持每天簡書日更闪唆，已經(jīng)第17天（29日止），把11個(gè)月來的運(yùn)動(dòng)心得體會(huì)寫出來分享給大家钓葫，得到了好評悄蕾。
下一步：
1.做好自己，以身作則础浮。做好相關(guān)教學(xué)筆記帆调，有靈感就記下來。聽YY頻道的家庭結(jié)構(gòu)問題處理實(shí)例豆同，有筆記有收獲番刊。《家庭幸福的秘密》影锈。
2.看《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》芹务，看著好燒腦，老是沒看精居。大咖的作品要慢慢看锄禽，學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)，爭取更大的進(jìn)步靴姿。然而老是沒看沃但，要注意了。
3.堅(jiān)持冥想佛吓。（7/7）
四宵晚、覺察
? ? ? 跑步——有全國各地的朋友跟你一起運(yùn)動(dòng)健身垂攘，互相鼓勵(lì)，共同進(jìn)步淤刃，收獲頗豐呀晒他！愛上跑步后，生活發(fā)生了很多改變：會(huì)早起逸贾，也慢慢地早睡陨仅，感覺一天變長了。愛分享铝侵，越分享越開心灼伤，越開心越分享，良性循環(huán)咪鲜，會(huì)很自覺地拒絕含有添加劑狐赡、辛辣油炸等垃圾食品。感冒也少了疟丙，以前一年感冒好幾次颖侄，跑步到現(xiàn)在，都很少感冒享郊±雷妫口渴時(shí)首選溫開水，感覺最好的飲料就是溫白開水拂蝎，跑步后飲溫白開水會(huì)瘦得更快穴墅，因?yàn)闇厮艽蛏⑷梭w內(nèi)的脂肪團(tuán)。秋高氣爽温自，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可去除體內(nèi)濕氣玄货。體內(nèi)濕氣重的人大多數(shù)都是飲食油膩、缺乏運(yùn)動(dòng)的人悼泌。不愛運(yùn)動(dòng)松捉，體內(nèi)淤積的濕氣就越多，久而久之馆里，必然就會(huì)導(dǎo)致濕氣攻入脾臟隘世，引發(fā)一系列的病癥秋天天氣涼爽，正是鍛煉的好時(shí)機(jī)鸠踪，鍛煉得當(dāng)?shù)脑挶撸w內(nèi)的濕氣會(huì)有所緩解，鍛煉的時(shí)候营密，穿一些吸汗透氣的衣服械媒，可以有效減少傷風(fēng)感冒。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持跑步纷捞！秋季鍛煉痢虹，以適度為主，身體微微發(fā)汗即可主儡。散步奖唯、慢跑都是很好的選擇。運(yùn)動(dòng)過程中要注意補(bǔ)水糜值，避免運(yùn)動(dòng)消耗之后的喉嚨干癢丰捷。天氣慢慢變涼，早起跑步要注意保暖和補(bǔ)水寂汇。跑量不多的話瓢阴，下午還可以適量游泳（不怕冷的話），傍晚飯后可以散步走路健无。定量進(jìn)食，但是偶爾對吃剩的飯菜還是不能很好地拒絕液斜。這周早睡比上周好累贤，早起堅(jiān)持得較好，排程還是不完善少漆，希望接下來能保持足夠的睡眠和合理飲食臼膏，這樣才能更好的運(yùn)動(dòng)和踐行三個(gè)目標(biāo)。記资舅稹：“人是有主動(dòng)性的渗磅，如果不能改造自己就要被生活改造〖旆茫——《人生效率手冊》（樊登讀書會(huì)）”這是我常對學(xué)生說的一句話始鱼，共勉之。三大目標(biāo)踐行到現(xiàn)在脆贵，不管怎么樣医清，感恩所有。接下來的日子卖氨，希望能重新迎來1.0踐行最后30天般的動(dòng)力会烙。踐行第三階段踐行328/360（打卡踐行至12.29），踐行4.0繼續(xù)前行筒捺！
五柏腻、朋友及他人
1.有時(shí)候回去原生家庭吃飯，和父母交流系吭，做點(diǎn)家務(wù)∥迳現(xiàn)在去原生家庭爭取和諧聊天，其樂融融村斟。
2.拜訪和朋友聊天贫导。線上聊天抛猫，線下精進(jìn)。
3.新生家庭環(huán)境的營造需要努力孩灯。有做一些家務(wù)如飯后洗碗闺金，有時(shí)候做飯、晾衣服峰档、收衣服和疊衣服败匹。
4.偶爾和岳父岳母聊天聚聚吃飯。
5.周六補(bǔ)周一功課讥巡，然后元旦假期湊成3天掀亩。
小確幸：
1.感恩老婆。
2.感恩自己每天都會(huì)堅(jiān)持去走路8000步或者跑步欢顷。感恩踐行群的小伙伴一路陪伴槽棍！一起踐行328天了！
3.和朋友共享優(yōu)惠信息抬驴，追求性價(jià)比炼七，買到好東西！影響更多的小伙伴加入早睡早起運(yùn)動(dòng)跑步的行列中布持。
裂變就像影響更多人跑步
只要認(rèn)真豌拙，一切美好！感恩一起踐行的小伙伴题暖。
4.感恩老妹經(jīng)嘲锤担回去看爸媽，幫他們買東西胧卤！
5.感恩自己能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)唯绍。跑步小確幸：配速快了，突破自己灌侣，感恩小伙伴們的一路陪伴推捐，你們見證了我的成長。
6.感恩老媽侧啼。做菜牛柒、帶小孩等等。
7.感恩“粵琳俊媽M10G5”痊乾，邀我參加了YY課堂皮壁，學(xué)習(xí)了處理家庭關(guān)系的技巧，讓原本郁悶無解的我有種豁然開朗的感覺哪审。
8.白頭偕老其實(shí)很簡單：相愛時(shí)蛾魄，存下些感動(dòng)；冷戰(zhàn)時(shí)，懂得些感恩滴须。（net）
六舌狗、 休閑。
1.跑步扔水。
2.傍晚和老婆在村道散步痛侍，來幾下引體向上。
3.老婆帶去吃好吃的東西魔市。新開的店和不起眼的角落主届，老婆的眼睛是雪亮的，跟著有口福待德。
不起眼的角落藏著美食
總結(jié)：到12月29日止君丁，4.0的線下踐行第53天，堅(jiān)持早起328天将宪，來也打卡達(dá)到332天绘闷，早起執(zhí)行得比較好，嘉許自己较坛，這周清理了一些偷偷刪除我的微信好友簸喂，手機(jī)微信通訊錄清爽很多。但是會(huì)收到商家蠅頭小利的誘惑燎潮，把大量的時(shí)間花在上面，要改改扼倘。就目前的狀態(tài)來說确封，個(gè)人覺得對我影響最深的就是睡眠，也是一大難題再菊。能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)爪喘，就是每天的排程不怎么好，要完善纠拔。生活高要求秉剑，充實(shí)無極限。感覺有個(gè)健康的身體是多么重要稠诲，身心健康人才能健康侦鹏，他們是進(jìn)行其他工作的前提，踐行繼續(xù)臀叙，鍛煉身體略水，跑步不能停。
? ? ? 任何讓自己變得更好的事情劝萤，開始都很難堅(jiān)持渊涝。從習(xí)慣到自然，從排斥到興趣，一路走來不容易跨释！感恩一路走來的小伙伴們胸私！讓我從跑步菜鳥跑成自我感覺良好的“跑者”。讓我們影響更多的人鳖谈，一起來早睡早起和跑步岁疼。今年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者是因?yàn)檠芯繉拱┌Y的藥物而獲獎(jiǎng)！ 2017年諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的獲獎(jiǎng)?wù)呤且驗(yàn)檠芯咳祟惿镧姸@獎(jiǎng)蚯姆！可見五续，人類對自身身體健康已是空前重視。聽說現(xiàn)在30歲養(yǎng)生都已算晚龄恋。失之東隅疙驾，收之桑榆。從此刻起郭毕，更加重視自己的生活方式它碎，影響更多的人！為了健康的體魄显押，一起來早睡早起扳肛，一起來跑步！?每次只做一件事乘碑，做好你就精進(jìn)了挖息。
? ? ? 易效能踐行3.0完美畫上句號，11.3開啟屬于自己的4.0兽肤！第四個(gè)90天定些什么目標(biāo)呢套腹？！第三個(gè)90天里收獲最大的就是跑速跑量的提升资铡，還有克服了自己以前討厭的朗誦电禀，以及堅(jiān)持看書練字學(xué)英語口語和寫日記。也許是剛好趕上要輔導(dǎo)學(xué)生朗誦笤休，真的是最好的學(xué)習(xí)就是教會(huì)別人尖飞。在3.0最后的20天里，感覺自己的朗誦水平提升了一些店雅。每天花點(diǎn)時(shí)間學(xué)習(xí)朗誦已經(jīng)堅(jiān)持下來政基，慢慢成為習(xí)慣。
需要提升的是思維導(dǎo)圖闹啦、早睡以及一天排程方面腋么。思維導(dǎo)圖在開會(huì)中也很好用。
? ? ? 【實(shí)用】
正確跑步姿勢遠(yuǎn)離“跑步膝”：稍微抬起下巴亥揖，直視前方珊擂，視線自然往前看圣勒；? 肩膀放松，給手臂足夠的甩動(dòng)空間摧扇；? 上身略向前傾圣贸，但是腰部保持中立挺直；? 雙臂前后揮動(dòng)扛稽，但不要擺到身體前面吁峻，使身體扭動(dòng)；? 雙手放松在张，輕輕握拳用含； 盆骨保持中立，不要撅著帮匾；? 膝蓋不用抬得太高啄骇；? 控制步幅，避免過大瘟斜，跑得快靠的是頻率缸夹。
