12月第一周（12.2～12.8)
一船殉、健康
早起打卡薪韩，本人已承包各大平臺(tái)打卡頻道宙帝。
1.早睡早起 ：本人已承包了各平臺(tái)的打卡活動(dòng)丧凤，手環(huán)壞了以后，沒記錄步脓，這周都是11:30前睡6天愿待，00:00后睡1天，7天早起靴患。
原因：晚上十點(diǎn)左右有困意仍侥，因?yàn)榉挪幌率謾C(jī)，沒能及時(shí)斷網(wǎng)睡覺導(dǎo)致晚睡鸳君。
下一步：適量運(yùn)動(dòng)农渊，合理運(yùn)用手機(jī)。睡前遠(yuǎn)離數(shù)碼產(chǎn)品或颊，打卡完畢就脫離手機(jī)砸紊，爭(zhēng)取在十點(diǎn)半前入睡。
2.運(yùn)動(dòng)：本周跑3天囱挑，跑了21.27公里批糟。因?yàn)橹苋眨?2.9）要參加線上半馬，本周五看铆、六沒跑步徽鼎。本月總跑43.1公里，離本月爭(zhēng)取超過150公里的計(jì)劃差106.9公里弹惦。
分析原因：從國(guó)慶假期間到12月初否淤，能明顯感到配速和耐力的提升，有足夠的拉伸和排酸棠隐，運(yùn)動(dòng)效果好了很多石抡。發(fā)現(xiàn)跑前跑后來六、七下單杠對(duì)跑步也有好處助泽。
下一步：跑步記得別著涼啰扛，盡量早睡，早起后一定要做好起床后的排程嗡贺，打卡后停止看手機(jī)隐解。加強(qiáng)鍛煉，跑步循序漸進(jìn)繼續(xù)堅(jiān)持诫睬。運(yùn)動(dòng)前后記得做足夠拉伸運(yùn)動(dòng)煞茫，跑步前后記得補(bǔ)充水分，跑10公里以上要中途補(bǔ)水。
3.飲食：這周基本都是家人煮飯我洗碗续徽，發(fā)覺現(xiàn)在會(huì)自覺的拒絕飽餐蚓曼。飲食要注意，本周五早餐后感覺不好钦扭，估計(jì)是店家的蘸料不新鮮∪野妫現(xiàn)在喜歡吃的東西也會(huì)適量，適可而止客情，身體正向好的方面發(fā)展其弊。
分析：這周都是親人做菜多，自己煲了兩次粥裹匙。感覺養(yǎng)生太遲的感覺瑞凑，現(xiàn)在都不敢亂吃東西了。
下一步：得繼續(xù)控制飲食概页，適量就好籽御，早餐國(guó)王，中餐平民惰匙，晚餐乞丐技掏。盡量采用養(yǎng)生式的飲食，盡量清淡為主项鬼，細(xì)嚼慢咽哑梳，不吃或少吃上火辛辣油炸食物。記住每天喝足夠的水绘盟，保持水平衡鸠真。
二、學(xué)習(xí)
1.繼續(xù)看書龄毡，看完《島上書店》吠卷，下周新書接力。
2.這周每天都聽了YY頻道3130589微課堂《家庭幸福的秘密》沦零。這方面的知識(shí)需要學(xué)習(xí)祭隔，新生家庭的營(yíng)造離不開彼此的努力，希望越來越好路操。
3.聽喜馬拉雅《葉武濱時(shí)間管理100講》（包括進(jìn)階10周）疾渴、《跑步心情》和《像戀愛一樣去跑步》等，并分享到自己的踐行群屯仗；樊登讀書會(huì)：《跑步圣經(jīng)》搞坝。
4.學(xué)習(xí)英語口語。（本周沒截圖）
三祭钉、效能
1.日記日記瞄沙，天天要記，一天不記慌核，不成日記距境。每天堅(jiān)持寫日記和運(yùn)動(dòng)等踐行得挺好，覺得不錯(cuò)垮卓，有記錄就有發(fā)生垫桂，參加《30天成長(zhǎng)計(jì)劃》（已經(jīng)更名為《金鳳閱讀成長(zhǎng)陪伴營(yíng)》），現(xiàn)在主要都記在小打卡里面粟按。
2.這周每天堅(jiān)持跑步诬滩，每天都8000起步，不懈怠灭将，不拖累疼鸟。
3.原來組里踐行沒有了。在“早睡早起跑步踐行群”里有時(shí)會(huì)互動(dòng)庙曙。這周早睡因?yàn)橐恍┦碌⒄`了空镜，運(yùn)動(dòng)和日常狀態(tài)會(huì)受一點(diǎn)影響。4.0踐行（線下踐行）31天了（截止12.3）捌朴，天氣轉(zhuǎn)涼吴攒，接下來主要跑步運(yùn)動(dòng)。
4.跑量和配速也在慢慢提升中砂蔽。很明顯運(yùn)動(dòng)給我?guī)砗芏嗪锰幒透淖兺菡赜绊懙缴磉叺娜恕Ｏ嘈糯蠹視?huì)有更多的收獲左驾，影響更多的人跑步镣隶。
5.運(yùn)動(dòng)有效果，IBM指數(shù)21.6有變化诡右，體重保持60公斤安岂，記得暑假前是61公斤。
跑前體重：60.6公斤稻爬，跑后體重：59.9公斤（6公里：60.4公斤）嗜闻，早餐后：61.2公斤（9:46 61.1公斤），早餐后的休閑：61公斤桅锄。
7.值日增加了圖書館值日工作琉雳，這周三下午放學(xué)后看書的人比上周少，希望更多的小伙伴來看書友瘤，遵守紀(jì)律翠肘，獲取更多的知識(shí)。
下一步：
1.做好自己辫秧，以身作則束倍。做好相關(guān)教學(xué)筆記，有靈感就記下來。聽YY頻道的家庭結(jié)構(gòu)問題處理實(shí)例绪妹，有筆記有收獲甥桂。《家庭幸福的秘密》邮旷。
2.看《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》黄选，看著好燒腦，老是沒看婶肩。大咖的作品要慢慢看办陷，學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)，爭(zhēng)取更大的進(jìn)步律歼。然而老是沒看民镜，要注意了。
3.堅(jiān)持冥想险毁。（7/7）
四制圈、覺察
? ? ? 跑步——有全國(guó)各地的朋友跟你一起運(yùn)動(dòng)健身，互相鼓勵(lì)辱揭，共同進(jìn)步离唐，收獲頗豐呀！愛上跑步后问窃，生活發(fā)生了很多改變：會(huì)早起亥鬓，也慢慢地早睡，感覺一天變長(zhǎng)了域庇。愛分享嵌戈，越分享越開心，越開心越分享听皿，良性循環(huán)熟呛，會(huì)很自覺地拒絕含有添加劑、辛辣油炸等垃圾食品尉姨。感冒也少了庵朝，以前一年感冒好幾次，跑步到現(xiàn)在又厉，都很少感冒九府。口渴時(shí)首選溫開水覆致，感覺最好的飲料就是溫白開水侄旬，跑步后飲溫白開水會(huì)瘦得更快，因?yàn)闇厮艽蛏⑷梭w內(nèi)的脂肪團(tuán)煌妈。秋高氣爽儡羔，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可去除體內(nèi)濕氣宣羊。體內(nèi)濕氣重的人大多數(shù)都是飲食油膩、缺乏運(yùn)動(dòng)的人汰蜘。不愛運(yùn)動(dòng)仇冯，體內(nèi)淤積的濕氣就越多，久而久之鉴扫，必然就會(huì)導(dǎo)致濕氣攻入脾臟赞枕，引發(fā)一系列的病癥秋天天氣涼爽澈缺，正是鍛煉的好時(shí)機(jī)坪创，鍛煉得當(dāng)?shù)脑挘w內(nèi)的濕氣會(huì)有所緩解姐赡，鍛煉的時(shí)候莱预，穿一些吸汗透氣的衣服，可以有效減少傷風(fēng)感冒项滑。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)依沮，堅(jiān)持跑步！秋季鍛煉枪狂，以適度為主危喉，身體微微發(fā)汗即可。散步州疾、慢跑都是很好的選擇辜限。運(yùn)動(dòng)過程中要注意補(bǔ)水，避免運(yùn)動(dòng)消耗之后的喉嚨干癢严蓖。天氣慢慢變涼薄嫡，早起跑步要注意保暖和補(bǔ)水。跑量不多的話颗胡，下午還可以適量游泳（不怕冷的話）毫深，傍晚飯后可以散步走路。定量進(jìn)食毒姨，但是偶爾對(duì)吃剩的飯菜還是不能很好地拒絕哑蔫。這周早睡比上周好，早起堅(jiān)持得較好弧呐，排程還是不完善闸迷，希望接下來能保持足夠的睡眠和合理飲食，這樣才能更好的運(yùn)動(dòng)和踐行三個(gè)目標(biāo)泉懦。記赘迨颉：“人是有主動(dòng)性的，如果不能改造自己就要被生活改造崩哩⊙睬颍——《人生效率手冊(cè)》（樊登讀書會(huì)）”這是我常對(duì)學(xué)生說的一句話言沐，共勉之。三大目標(biāo)踐行到現(xiàn)在酣栈，不管怎么樣险胰，感恩所有。接下來的日子矿筝，希望能重新迎來1.0踐行最后30天般的動(dòng)力起便。踐行第三階段踐行307/360（打卡踐行至12.8），踐行4.0繼續(xù)前行窖维！
五榆综、朋友及他人
1.有時(shí)候回去原生家庭吃飯，和父母交流铸史，做點(diǎn)家務(wù)”谴現(xiàn)在去原生家庭爭(zhēng)取和諧聊天，其樂融融琳轿。
2.拜訪和朋友聊天判沟。線上聊天，線下需要精進(jìn)崭篡。周六去超市巧遇二姑的大女婿挪哄，十年多沒遇到，聊得很好琉闪，互加了微信迹炼。
3.新生家庭環(huán)境的營(yíng)造需要努力。有做一些家務(wù)如飯后洗碗塘偎，有時(shí)候做飯疗涉、晾衣服、收衣服和疊衣服吟秩。
4.偶爾和岳父岳母聊天聚聚吃飯咱扣。這周五晚餐好豐盛：豬肚雞、炸草魚涵防、炸小魚和普寧豆干闹伪。
5.周六睡到自然醒，然后去吃早餐和買菜壮池。
小確幸：
1.感恩老婆。
2.感恩自己每天都會(huì)堅(jiān)持去走路8000步或者跑步椰憋。感恩踐行群的小伙伴一路陪伴厅克！一起踐行307天了！
3.和朋友共享優(yōu)惠信息橙依，追求性價(jià)比证舟，買到好東西硕旗！影響更多的小伙伴加入早睡早起運(yùn)動(dòng)跑步的行列中。
裂變就像影響更多人跑步
只要認(rèn)真女责，一切美好漆枚！感恩一起踐行的小伙伴。
4.感恩老妹經(jīng)车种回去看爸媽墙基，幫他們買東西！
5.感恩自己能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)刷喜。跑步小確幸：配速快了残制，突破自己，感恩小伙伴們的一路陪伴吱肌，你們見證了我的成長(zhǎng)痘拆。
6.感恩老媽。做菜氮墨、帶小孩等等。
7.感恩“讓世界充滿愛”吐葵，邀我參加了YY課堂规揪，學(xué)習(xí)了處理家庭關(guān)系的技巧，讓原本郁悶無解的我有種豁然開朗的感覺温峭。
8.白頭偕老其實(shí)很簡(jiǎn)單：相愛時(shí)猛铅，存下些感動(dòng)；冷戰(zhàn)時(shí)凤藏，懂得些感恩奸忽。（net）
六、 休閑揖庄。
1.跑步
2.傍晚和老婆在村道散步栗菜，來幾下引體向上。
3.老婆帶去吃好吃的東西蹄梢。新開的店和不起眼的角落疙筹，老婆的眼睛是雪亮的，跟著有口福禁炒。
不起眼的角落藏著美食
總結(jié)：到12月8日止而咆，4.0的線下踐行第36天，堅(jiān)持早起307天幕袱，早起執(zhí)行得比較好暴备，嘉許自己，這周清理了一些偷偷刪除我的微信好友们豌，手機(jī)微信通訊錄清爽很多涯捻。但是會(huì)收到商家蠅頭小利的誘惑阁危，把大量的時(shí)間花在上面，要改改汰瘫。就目前的狀態(tài)來說狂打，個(gè)人覺得對(duì)我影響最深的就是睡眠，也是一大難題混弥。能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)趴乡，就是每天的排程不怎么好，要完善蝗拿。生活高要求晾捏，充實(shí)無極限。感覺有個(gè)健康的身體是多么重要哀托，身心健康人才能健康惦辛，他們是進(jìn)行其他工作的前提，踐行繼續(xù)仓手，鍛煉身體胖齐，跑步不能停。
? ? ? 任何讓自己變得更好的事情嗽冒，開始都很難堅(jiān)持呀伙。從習(xí)慣到自然，從排斥到興趣添坊，一路走來不容易剿另！感恩一路走來的小伙伴們！讓我從跑步菜鳥跑成自我感覺良好的“跑者”贬蛙。讓我們影響更多的人雨女，一起來早睡早起和跑步。今年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者是因?yàn)檠芯繉?duì)抗癌癥的藥物而獲獎(jiǎng)阳准！ 2017年諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的獲獎(jiǎng)?wù)呤且驗(yàn)檠芯咳祟惿镧姸@獎(jiǎng)氛堕！可見，人類對(duì)自身身體健康已是空前重視溺职。聽說現(xiàn)在30歲養(yǎng)生都已算晚岔擂。失之東隅，收之桑榆浪耘。從此刻起乱灵，更加重視自己的生活方式，影響更多的人七冲！為了健康的體魄痛倚，一起來早睡早起，一起來跑步澜躺！?每次只做一件事蝉稳，做好你就精進(jìn)了抒蚜。
? ? ? 這周跑了3次，總跑公里耘戚，周末參加線上十公里跑嗡髓，成績(jī)1小時(shí)左右，有足夠的力量訓(xùn)練收津，提配速好了很多饿这。
? ? ? 易效能踐行3.0完美畫上句號(hào)，11.3開啟屬于自己的4.0撞秋！第四個(gè)90天定些什么目標(biāo)呢长捧？！第三個(gè)90天里收獲最大的就是跑速跑量的提升吻贿，還有克服了自己以前討厭的朗誦串结，以及堅(jiān)持看書練字學(xué)英語口語和寫日記。也許是剛好趕上要輔導(dǎo)學(xué)生朗誦舅列，真的是最好的學(xué)習(xí)就是教會(huì)別人肌割。在3.0最后的20天里，感覺自己的朗誦水平提升了一些剧蹂。需要提升的是思維導(dǎo)圖声功、早睡以及一天排程方面。
? ? ? 【實(shí)用】
正確跑步姿勢(shì)遠(yuǎn)離“跑步膝”
稍微抬起下巴宠叼，直視前方，視線自然往前看其爵；? 肩膀放松冒冬，給手臂足夠的甩動(dòng)空間；? 上身略向前傾摩渺，但是腰部保持中立挺直简烤；? 雙臂前后揮動(dòng)，但不要擺到身體前面摇幻，使身體扭動(dòng)横侦；? 雙手放松，輕輕握拳绰姻； 盆骨保持中立枉侧，不要撅著；? 膝蓋不用抬得太高狂芋；? 控制步幅榨馁，避免過大，跑得快靠的是頻率帜矾。
? ? ? 這周看到跑馬堅(jiān)持不了還逞強(qiáng)倒下的新聞翼虫，犯不上屑柔。生命可貴，在健康安全的情況下加快吧珍剑。重在平常掸宛，貴在入心。日積月累招拙，厚積薄發(fā)唧瘾。這周跑步少許突破，十公里跑刷新紀(jì)錄迫像，跑進(jìn)1小時(shí)劈愚，相比之前十公里跑最快速度快了幾分鐘，嘉許自己闻妓。這周給自己買了一些跑步裝備菌羽。
