對(duì)一個(gè)剛經(jīng)歷病痛的人來說，講健康特別有動(dòng)力满力，也特別有感覺。
健康也是我們精進(jìn)群最重要的精進(jìn)內(nèi)容之一轻纪，所以我這幾天主題閱讀了這方面的幾本書油额，精讀了張展暉的《掌控》，另外幾本主題閱讀的書是《健身就能改變?nèi)松房讨恪ⅰ遁p斷食》潦嘶、《睡眠革命》、《跑步圣經(jīng)》等崇众。本次分享以《掌控》內(nèi)容為主掂僵。
在這里航厚，我想多說兩句題外話，就是讀一本書锰蓬，我們要帶著學(xué)習(xí)的態(tài)度幔睬，但更要帶著懷疑的態(tài)度去讀，要和自身的認(rèn)知芹扭，和自己以往讀的書聯(lián)系起來麻顶。讀一本書，還要同時(shí)主題閱讀幾本具有相同內(nèi)容的書冯勉，進(jìn)行對(duì)比參考澈蚌。比如《掌控》中給出了“211飲食方案”，我馬上就去和以前知道的“3333+飲食方案”做對(duì)比灼狰，看有什么不同。所謂“盡信書不如無書”浮禾，我們大家以后都會(huì)來分享讀書交胚，我希望分享的原則是充分尊重原作，講解做到信盈电、達(dá)蝴簇、雅，但要帶著思考匆帚、帶著問題熬词，對(duì)原作內(nèi)容有質(zhì)疑的地方，要有自己的評(píng)價(jià)或說明吸重。
好互拾，下面正式進(jìn)入主題。
決定健康的因素有很多嚎幸，其中遺傳因素占25%左右颜矿，剩下的75%就是生活方式了，而這其中吃嫉晶、睡骑疆、運(yùn)動(dòng)又占了很大的比重，我自己總結(jié)了健康四句口訣替废，絕對(duì)原創(chuàng)肮棵：
節(jié)制每一餐
睡好每一晚
時(shí)時(shí)動(dòng)起來
充滿幸福感。
這四句話怎么理解椎镣，我們貫穿在下面的分享內(nèi)容里诈火。
下面，我就從吃衣陶、睡柄瑰、運(yùn)動(dòng)這三個(gè)大家一直關(guān)心闸氮，也一直在踐行的方面一一講解書本內(nèi)容。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 1.健康飲食
健康和疾病都可以從口而入教沾，吃好喝好蒲跨，是健康最基礎(chǔ)的保障，英文里有一句話叫：you are What you eat授翻，你吃什么你就是什么或悲。
一、吃什么堪唐？
總的來說巡语，就是吃低糖、綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物淮菠。
綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)男公，英文縮寫為ONQI, 也就是食物的綜合營養(yǎng)素與熱量比。ONQI是有規(guī)律可循的合陵，最高的是深綠色的蔬菜枢赔，如菠菜、西蘭花拥知、芝麻菜等踏拜，其次是其它新鮮類的蔬菜水果、豆類低剔、堅(jiān)果等速梗，第三是魚類、肉類襟齿，第四是粗糧細(xì)糧姻锁，最差的是加工過的食物，尤其是餅干蕊唐、薯片之類的屋摔，幾乎是零。
我這有一張表替梨，課后發(fā)到群里給大家參考钓试。簡(jiǎn)單的理解就是多吃蔬菜水果，其次是蛋白質(zhì)副瀑，再次是碳水化合物弓熏，盡量不吃薯片之類的垃圾食品和易致癌的泡菜、酸菜糠睡、臘魚挽鞠、咸肉等。
二、吃多少信认？
《掌控》作者張展暉給出的方案是“211飲食方案”材义。
“2”就是每餐要吃兩個(gè)拳頭大份量的蔬菜。
“1”就是每餐攝入一個(gè)手掌大小嫁赏、厚度的蛋白質(zhì)其掂。比如乳制品、豆制品潦蝇、雞蛋款熬、魚蝦、瘦肉、雞胸肉等。
“1”就是每餐吃一個(gè)拳頭大小份量的碳水化合物宿稀，也就是主食。
而世衛(wèi)組織給出的方案是“3333+”衬廷，就是每餐一拳大小主食，一拳大小燃脂蛋白、一拳大小非燃脂蛋白，大于一拳的蔬菜水果喂链。
這兩個(gè)方案，出入最大的就是對(duì)蛋白質(zhì)的攝取量妥泉。后者比前者多出一倍份量。那么究竟誰才是更準(zhǔn)確的呢洞坑？
本著一個(gè)負(fù)責(zé)任的群主的使命感盲链，我又查了一下人體對(duì)各種食物的攝入量數(shù)據(jù)，適應(yīng)25歲以上人群的每天能量攝入量大約是：
碳水化合物迟杂，女性是體重（單位是公斤）的1.8倍刽沾，單位是克，男性是體重的2倍排拷，蛋白質(zhì)男女一樣侧漓，都是體重的1.4倍，脂肪男女也一樣监氢，是體重的一倍布蔗。
只來看蛋白質(zhì)這一項(xiàng)，像我這種體重75公斤的人浪腐，一天蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)該在105克左右纵揍，換算成雞蛋大概要9只，換算成肉（瘦肉的蛋白質(zhì)含量約20%）议街，大概有1.5斤泽谨，如果是每餐吃手掌這么大、這么厚的一塊肉，我問了經(jīng)常買菜的夫人吧雹，大概有3~4兩重骨杂，那么三餐下來是一斤左右，份量顯然是不夠的雄卷。
照這么計(jì)算搓蚪，“211方案”的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該是少了，“3333+方案”每餐再加一拳大豆腐等植物蛋白（蛋白質(zhì)含量16%）龙亲，不但量合適陕凹，而且充分考慮了動(dòng)物類蛋白質(zhì)和非動(dòng)物類蛋白質(zhì)攝取量的平衡。
不管是“211”還是“3333+”方案都是一個(gè)參考值鳄炉，實(shí)際上每個(gè)人的飯量是不同的杜耙，自己的肚子是個(gè)最方便的衡量工具，按“3333+”方案的比例拂盯，每餐吃6~8分飽佑女，應(yīng)該是最合適的。
根據(jù)有關(guān)研究數(shù)據(jù)谈竿，限制熱量攝入团驱，也就是少吃可以增強(qiáng)體質(zhì)、延長壽命空凸、減慢衰老嚎花、降低癌癥發(fā)病率。有一個(gè)試驗(yàn)呀洲，只給吃六分飽的大鼠紊选，比每餐都吃飽的大鼠壽命平均多活1/3。這個(gè)相對(duì)于人來說就是多活了二三十歲暗蓝骸兵罢！所以大家如果每天都能聽見自己肚子餓的咕咕叫，那恭喜了滓窍，那是健康長壽的信號(hào)卖词。
有個(gè)好消息啊，現(xiàn)在醫(yī)學(xué)界還發(fā)現(xiàn)了一種要叫二甲雙胍的藥吏夯，這種藥原來是治療糖尿病的此蜈，但吃下去以后，會(huì)激活體細(xì)胞中代表饑餓狀態(tài)的信號(hào)锦亦，也就是說舶替，人們?cè)诔燥柡茸愕那闆r下，吃了這種藥杠园，還能讓身體覺得自己在節(jié)食顾瞪。那些服用二甲雙胍的病人，不但體重下降了，壽命居然也比健康人還長陈醒。目前這種藥已作為抗衰老藥物惕橙，進(jìn)入了臨床試驗(yàn)。
還有一個(gè)知識(shí)可以作為我們對(duì)各種食物攝入量的參考钉跷。那就是人體對(duì)攝入食物的轉(zhuǎn)化率弥鹦。糖的轉(zhuǎn)化率為70%，脂肪的轉(zhuǎn)發(fā)率為96%爷辙，蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)化率需要的時(shí)候是100%彬坏，但多余的部分會(huì)全部排出。所以多吃一些蛋白質(zhì)是不會(huì)讓人肥胖的膝晾，就是浪費(fèi)了栓始，而多吃一點(diǎn)脂肪身體都會(huì)照單全收。其實(shí)我們平時(shí)炒菜用的油血当、蔬菜幻赚、肉、主食臊旭、喝的湯里面的脂肪已經(jīng)足夠滿足人體需要的了落恼，所以盡量避免再直接吃肥肉類的脂肪。
有一個(gè)錯(cuò)誤的觀念要提醒大家离熏，經(jīng)常聽見有人說三餐都不吃主食佳谦，其實(shí)這也是不科學(xué)的，人的大腦所消耗的能量滋戳，主要來自食物中的糖類吠昭，長期不吃主食，會(huì)讓大腦供應(yīng)不足胧瓜，造成疲勞感。
三郑什、怎么吃
可以總結(jié)為兩句話：“細(xì)嚼慢咽府喳，少吃多餐”。細(xì)嚼慢咽大家都聽得太多了蘑拯，我去日本的時(shí)候钝满，有一個(gè)專家給出的建議是每吃一口放下筷子，慢慢吃申窘，等吃完了弯蚜，再拿起筷子吃第二口。咱們中國道家養(yǎng)生建議每口飯要嚼36次剃法。細(xì)嚼慢咽的作用有兩個(gè)碎捺，一是充分咀嚼享受美食，減少消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，二是容易有飽腹感收厨，確保不多吃晋柱。
為什么要少吃多餐呢？
一餐吃得過飽诵叁，中間間隔時(shí)間大雁竞，容易引起人體血糖含量大起大落，人的身體特別是大腦不喜歡這種狀態(tài)拧额，人就容易犯困碑诉，精力跟不上。我們一天的飲食應(yīng)該是這樣安排：
早餐要以高蛋白侥锦、高纖維為主进栽，少吃主食，不要過飽捎拯。
上午10:00~11:00泪幌，可以吃一把堅(jiān)果或者一小盤水果。
午餐吃六七分飽署照，吃大量的蔬菜祸泪，魚肉、雞肉這樣的高質(zhì)量蛋白建芙。
下午3:00~4:00没隘，再加一頓零食，比如藍(lán)莓禁荸、草莓或者堅(jiān)果等右蒲。
晚餐可以相對(duì)多吃一些碳水化合物，比如谷物赶熟、雜糧等有利于消化瑰妄。
關(guān)于少吃，我還參考了《輕斷食》這本書映砖。輕斷食有許多意想不到的神奇效果间坐，比如控制體重、減三高邑退、身體自我修復(fù)竹宋、延年益壽等。輕斷食的方法是這樣的地技，在一周7天的時(shí)間內(nèi)五天正常飲食蜈七，不連續(xù)的兩天進(jìn)行輕斷食。輕斷食的兩天只吃早餐莫矗、晚餐飒硅，中餐不吃砂缩，早晚餐總體的熱量攝入不超過600大卡。我看了一下推薦的菜譜狡相，其實(shí)早晚餐還是很豐盛的梯轻，只不過是多一些蔬菜、雞蛋尽棕、牛奶喳挑、魚、蝦這樣低熱量的食物而已滔悉。我準(zhǔn)備試試伊诵，有興趣的群友可以跟我一起進(jìn)行。
四回官、喝的問題
既然是飲食曹宴，我們不能光說食，不說飲歉提。對(duì)于追求健康的我們笛坦，碳酸飲料、含防腐劑的果汁等都是嚴(yán)禁的苔巨。但比嚴(yán)禁還要嚴(yán)禁的就是酒版扩，酒提供給人體的是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過食物的熱量，對(duì)大腦侄泽、肝礁芦、腎、消化系統(tǒng)的損傷更是毀滅性的悼尾。說到這個(gè)柿扣，我和小雷哥都是淚呀！不過我現(xiàn)在是徹底戒了闺魏。我們要多喝新鮮的果汁未状，但更重要的是多喝水。
人的身體70%是水組成的析桥，大腦更是高達(dá)80%娩践。怎么判斷你喝夠水了沒有？有兩個(gè)方法烹骨，一是用體重除以32（單位是升），就是你一天需要的喝水量材泄，體重75公斤的我每天至少喝5斤水沮焕。二是根據(jù)排尿來判斷，如果每隔1~2個(gè)小時(shí)就上廁所拉宗，且尿的顏色清亮峦树，水就是夠的辣辫；如果半天不上廁所，排尿顏色非常深魁巩，說明水不夠急灭。
在這里要特別強(qiáng)調(diào)一杯非常重要的水，那就是起床后的那一杯水谷遂。人體經(jīng)過一夜的休息葬馋，已經(jīng)嚴(yán)重缺水，起床后的第一件事應(yīng)該喝一大杯溫水肾扰。請(qǐng)注意是溫水畴嘶，而不是涼水，早上的涼水特別傷心臟集晚！
總而言之窗悯，關(guān)于飲食，我們既不能做苦行僧偷拔，在吃方面不能太虧待自己蒋院，但也一定要會(huì)吃、少吃莲绰。就是咱們健康四句口訣的第一句“節(jié)制每一餐”欺旧。
說完了飲食我們?cè)賮碚f睡眠。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2.睡 眠
睡眠已成為當(dāng)今人們面臨最普遍钉蒲、最糾結(jié)的一個(gè)問題切端，我也是困擾者之一。早睡早起的精進(jìn)目標(biāo)一直沒有很好實(shí)現(xiàn)顷啼。睡眠這一節(jié)我們主要以《睡眠革命》這本書的理論為主踏枣，因?yàn)槲覍?duì)比了一下，好幾本關(guān)于睡眠的書所引用的數(shù)據(jù)钙蒙，都來自這本書的作者尼克·利特爾黑爾斯的研究成果茵瀑，這位老先生研究睡眠30多年，是前英國睡眠協(xié)會(huì)的會(huì)長躬厌。
尼克先生提出了一個(gè)著名的睡眠方案马昨，就是R90方案。這個(gè)方案的核心概念就是人的睡眠是以約90分鐘為一個(gè)周期的扛施。人類的一個(gè)睡眠周期要經(jīng)歷三個(gè)階段鸿捧，第一淺睡眠，也就是剛?cè)胨痪秒A段疙渣，也叫非眼動(dòng)睡眠匙奴。第二深睡眠，也叫眼動(dòng)睡眠妄荔，是最重要的睡眠階段泼菌，這一階段人很難被叫醒谍肤，人體的生理修復(fù)大多發(fā)生在這一階段。第三是快速眼動(dòng)睡眠哗伯，就是我們的兩個(gè)眼珠子快速轉(zhuǎn)動(dòng)荒揣，這個(gè)階段身體無法動(dòng)彈，但大腦開始活躍焊刹，夢(mèng)基本上是在這個(gè)階段發(fā)生的系任。這個(gè)階段結(jié)束后我們會(huì)醒來，但大部分情況會(huì)緊接著進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期伴澄，所以我們會(huì)忘記自己曾經(jīng)醒來過赋除。理想的睡眠狀態(tài)就是睡眠——醒來——睡眠——醒來，從一個(gè)睡眠周期順利過渡到下一個(gè)睡眠周期非凌，淺睡举农、深睡、快速眼動(dòng)睡眠相繼出現(xiàn)敞嗡，我們就會(huì)感覺自己連續(xù)的颁糟，美美的睡了一覺。
所以R90的關(guān)鍵是一定要在一個(gè)周期結(jié)束喉悴，也就是淺睡階段醒來棱貌，才能保證起床時(shí)神清氣爽。如果在深睡階段被吵醒箕肃，人會(huì)非常難受婚脱，一天精神不佳。
那么多久才是合適的睡眠時(shí)間呢勺像？尼克先生給出的理想數(shù)據(jù)是每周35個(gè)睡眠周期障贸。平均每天大約5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)吟宦。
但是要注意篮洁，一定要把計(jì)算拉長到一周來看總量，而不需要每天都斤斤計(jì)較精準(zhǔn)到5個(gè)周期殃姓。所以袁波，即使偶爾某一天熬夜了，也不必恐慌蜗侈，但盡量不要連續(xù)三天缺失睡眠周期篷牌。
睡眠時(shí)長也并非越多越好，據(jù)一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)踏幻，成年人每天睡6~8個(gè)小時(shí)比較合適娃磺，睡8~9個(gè)小時(shí)，9~10個(gè)小時(shí)，10個(gè)小時(shí)以上心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)依次增加5%偷卧，17%，41%吆倦，午睡超過30分鐘听诸，所有心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加〔显螅看到這組數(shù)據(jù)我也是偷偷捏了一把汗晌梨，我一般午睡時(shí)間都比較長，以后要注意啦须妻。
R90方案還有幾個(gè)關(guān)鍵注意事項(xiàng)：
第一仔蝌、固定起床時(shí)間。
起床時(shí)間一定要固定荒吏，可以設(shè)置鬧鐘提醒敛惊，周末也不例外。但周末起來晃蕩一下绰更，如果真需要可以補(bǔ)個(gè)回籠覺的瞧挤。
起床的時(shí)間可以根據(jù)上學(xué)、上班時(shí)間和當(dāng)?shù)厝粘鰰r(shí)間兩個(gè)因素來確定儡湾，最好在日出后不久起床特恬，這也是遵從老祖先們幾萬年形成的作息習(xí)慣。南寧現(xiàn)在日出時(shí)間為6:03徐钠，我的起床時(shí)間定在6:30癌刽。華為手機(jī)自帶的天氣預(yù)報(bào)可以查到每天的日出日落的時(shí)間。
第二尝丐、倒推入睡時(shí)間显拜。
根據(jù)固定的起床時(shí)間，按5個(gè)睡眠周期來計(jì)算摊崭，向前推出應(yīng)該幾點(diǎn)上床睡覺讼油。比如我是6:30起床，如果保證7.5個(gè)小時(shí)的時(shí)間呢簸，我就必須11點(diǎn)入睡矮台。如果這個(gè)時(shí)間保證不了，我最好在12:30根时，2點(diǎn)這樣的時(shí)間點(diǎn)入眠瘦赫，確保周期完整，因?yàn)楸Ｕ闲褋砭駹顟B(tài)的蛤迎，不全是時(shí)間長短确虱，周期完整也是關(guān)鍵。
羅妮說“困了就睡替裆，不要磨嘰”校辩，這個(gè)觀點(diǎn)非常正確窘问，但還是要有一個(gè)生物鐘養(yǎng)成的問題，就是起床宜咒、入眠時(shí)間相對(duì)固定惠赫，養(yǎng)成到點(diǎn)就困的作息規(guī)律。
第三故黑、睡前三小時(shí)最后一次進(jìn)食儿咱，睡前90分鐘、至少一小時(shí)遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品场晶，電子產(chǎn)品的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌混埠，影響睡眠。
第四诗轻、從明亮到昏暗钳宪，從溫暖到?jīng)鏊簿褪钦f臥室要保持黑暗概耻，入睡時(shí)室內(nèi)溫度要在18~22之間使套。
第五、午休非常重要鞠柄，但午休一般要控制在30分鐘以內(nèi)侦高，除非你有條件能夠睡90分鐘，否則一定要在30分鐘之內(nèi)厌杜，也就是在淺睡階段醒來奉呛。
睡眠的質(zhì)量和我們一天的活動(dòng)情況，飲食都息息相關(guān)夯尽，白天要曬會(huì)兒太陽瞧壮，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)等都是影響睡眠的因素，一些微習(xí)慣的養(yǎng)成是構(gòu)成良好睡眠的一部分匙握，所以我給自己列了上床前咆槽、起床后的行動(dòng)清單，以保證每晚都有一個(gè)滿足的睡眠圈纺。
上床前6件事：
1.十點(diǎn)前檢視日記秦忿，反思一天的工作生活情況，給自己一天結(jié)束了蛾娶，準(zhǔn)備睡覺的第一個(gè)信號(hào)灯谣。
2.精進(jìn)打卡，手機(jī)充電蛔琅，不再接觸胎许，給自己第二個(gè)睡覺暗示。
3.喝半杯水，刷牙洗澡辜窑，給自己第三個(gè)準(zhǔn)備睡覺的信號(hào)钩述。
4.準(zhǔn)備好第2天的衣服、上班攜帶品穆碎，讓自己放心切距，心情放松上床。
5.床上看10分鐘比較晦澀的書惨远，千萬不能看情節(jié)比較吸引人的書。
6.10:40聽助眠正念冥想入睡话肖。
起床后8件事北秽，幫助身體預(yù)熱啟動(dòng)，保證精力充沛最筒，心情愉悅贺氓，信心滿滿出門。
1.6:30起床床蜘，做100次頭部按摩（我自己發(fā)明的）辙培，讓自己慢慢清醒過來。
2.喝一大杯溫水邢锯，激活身體扬蕊，補(bǔ)充水分，讓頭腦清醒丹擎。
3.半扎馬步左手刷牙尾抑、洗臉，然后上廁所蒂培。
4.早起打卡再愈，這時(shí)候才拿手機(jī)是為了讓眼睛適應(yīng)。
5.八段錦一遍护戳，提升陽氣翎冲、抻筋調(diào)息，使身心愉悅媳荒。
6.晨間日記抗悍，做好一天的工作計(jì)劃，對(duì)自己的一天胸有成竹肺樟。
7.營養(yǎng)高檐春、熱量低的健康早餐。
8.7:40出門上班么伯，戴上耳機(jī)聽書疟暖。
大家發(fā)現(xiàn)沒有，睡眠很重要，但是想睡好還是有很多學(xué)問和方法的啊俐巴。所以這就是我們四句健康口訣里面強(qiáng)調(diào)的“睡好每一晚”骨望。
吃好睡足，有精神的情況下欣舵，就可以來談?wù)勥\(yùn)動(dòng)了擎鸠。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3.運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)可能是咱們這個(gè)群大家都堅(jiān)持最好的精進(jìn)項(xiàng)目，也是《掌控》這本書的重要內(nèi)容缘圈，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)劣光，耗氧耗能，血流加快糟把，分泌腎上腺素绢涡、生長激素等大量激素，給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料遣疯，清除代謝廢物雄可。
但運(yùn)動(dòng)也是要有個(gè)度的，人一天的運(yùn)動(dòng)量究竟多少才合適呢缠犀？世界衛(wèi)生組織針對(duì)18~65歲成年人数苫，給出的最佳健康效果運(yùn)動(dòng)量，每周需要300分鐘辨液，也就是每天一小時(shí)虐急，每周5天。
中等強(qiáng)度是最大心率的60%~70%室梅，書中給出了一個(gè)測(cè)量最大心率的方法戏仓，就是熱身后，進(jìn)行三個(gè)800米全力跑亡鼠，每個(gè)八百米中間休息三分鐘赏殃。測(cè)得的最大心率值就是一個(gè)人的最大心率。
《掌控》這本書給出了一個(gè)非常重要的觀點(diǎn)间涵，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率太低太高都不好仁热，太低說明強(qiáng)度不夠，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果勾哩，心率太高身體開始燃糖而不是燃脂抗蠢，也起不到減脂的作用，還容易受傷思劳。書中給出了一個(gè)運(yùn)動(dòng)心理區(qū)間計(jì)算公式迅矛，也叫卡式公式：
運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間=［（220-年齡-晨間脈搏數(shù)）×（35%~55%）+晨間脈搏數(shù)］
在運(yùn)動(dòng)時(shí)掌握自己的心律情況非常重要，最方便的工具就是手環(huán)潜叛，華為手環(huán)可以和手機(jī)上的運(yùn)動(dòng)APP連接起來秽褒，實(shí)時(shí)測(cè)控壶硅。運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)該始終控制在最大心率之內(nèi)。假如超過了销斟，應(yīng)該慢下來庐椒，等心率降下來以后，再加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度蚂踊。要注意運(yùn)動(dòng)的循序漸進(jìn)约谈，先接受自己的慢，然后才能快犁钟，即使是身體有問題的人棱诱，也可以用這樣的方式逐漸強(qiáng)化自己的肌肉。
需要再強(qiáng)調(diào)一遍的是涝动，希望瘦身減脂的運(yùn)動(dòng)者军俊，效果最好的方式，就是在運(yùn)動(dòng)心率期間內(nèi)捧存，有足夠長的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如一小時(shí)担败。高強(qiáng)度昔穴，短時(shí)間的錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)方式有可能適得其反。
作者是個(gè)跑步專家提前，他給出了幾個(gè)關(guān)于跑步的注意事項(xiàng)：
一是用重力跑步吗货，重心前移身體前傾，用重力帶著身體向前狈网。
二是盡量前腳掌著地增加緩沖宙搬，避免關(guān)節(jié)受傷。
三是不要過度跨步拓哺。
四是膝蓋要有一定的彎曲度勇垛，不要用后腳蹬地讓膝蓋繃得很直，這樣不但會(huì)傷膝蓋士鸥，還會(huì)讓小腿越來越粗闲孤。
五是提高步頻，最合適的速度大概是180步/分鐘
六是一定要跑前熱身跑后拉伸烤礁。
關(guān)于跑鞋讼积，要選擇平底跑鞋，就是前后腳掌零落差的脚仔，要分量輕勤众，鞋頭保持適當(dāng)寬度，穿上后腳趾有充分但不過分的活動(dòng)空間鲤脏。
書中重點(diǎn)講的是跑步们颜，但最好的運(yùn)動(dòng)方式是適合自己的方式吕朵，我本人的運(yùn)動(dòng)方式就包括以下4個(gè)。
1.跑步掌桩。這是有氧運(yùn)動(dòng)边锁，可以有效控制體重、體脂率波岛，每周三次茅坛，每次5km。
2.健身房健身则拷。力量訓(xùn)練贡蓖，讓身體保持足夠的肌肉，每周三次煌茬，每次一小時(shí)或5公里斥铺。
3.八段錦，號(hào)稱站著的瑜伽坛善，有抻筋晾蜘、調(diào)息的作用，每天一至兩次眠屎。
4.游泳剔交。起到療愈的作用，主要是肝改衩、關(guān)節(jié)岖常、腰頸椎等，每周三次葫督，每次一小時(shí)左右竭鞍。
原來還打羽毛球，但發(fā)現(xiàn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體損傷非常大橄镜，所以就逐步停下來了偎快。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有幾個(gè)小妙招：
一是設(shè)置具體目標(biāo)，建立反饋機(jī)制洽胶。比如體重計(jì)就是很好的反饋工具滨砍。
二是要學(xué)會(huì)利用碎片化時(shí)間見縫插針運(yùn)動(dòng)。八段錦妖异，只要有10分鐘的時(shí)間惋戏，兩平米見方的場(chǎng)地，就可以來一遍了他膳，我經(jīng)常出差在機(jī)場(chǎng)就比劃起來了响逢。我出差外地一定會(huì)帶上游泳衣、彈力繩棕孙，每到一個(gè)新城市我都會(huì)晨跑舔亭，用腳去認(rèn)識(shí)這個(gè)城市些膨。
三是一群人走得遠(yuǎn)，就像咱們這個(gè)群钦铺，互相鼓勵(lì)也互相督促订雾，效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)好過一個(gè)人。
總之矛洞，我們每天都要讓身體動(dòng)起來洼哎，哪怕十幾分鐘的八段錦、壓壓腿沼本、來及個(gè)俯臥撐都行噩峦。這也是四句健康口訣中“時(shí)時(shí)動(dòng)起來”的意思。
時(shí)間關(guān)系抽兆，關(guān)于吃识补、睡、運(yùn)動(dòng)就簡(jiǎn)單粗線條地講這么多辫红。咱們?cè)賮硪黄饛?fù)習(xí)一下那四句健康口訣吧凭涂！
節(jié)制每一餐
睡好每一晚
時(shí)時(shí)動(dòng)起來
充滿幸福感。
有沒有細(xì)心的群友發(fā)現(xiàn)這里面有一個(gè)問題贴妻，我們講了健康的三個(gè)方面卻有四句口訣导盅，而我又沒講第四句！
其實(shí)揍瑟，這是我留下的一個(gè)伏筆，人一定要讓自己“充滿幸福感”乍炉。書里沒有這部分內(nèi)容绢片，但大家都知道，心情岛琼、情緒底循，也是決定健康的重要因素之一。大家都應(yīng)該聽說某某人久病槐瑞，一個(gè)好消息熙涤，病就全好了，也應(yīng)該聽過一夜愁白頭的故事困檩，但今天我們顯然沒時(shí)間展開來談這一話題了祠挫，我在這里只給大家分享三句話
“一個(gè)人對(duì)這個(gè)世界最大的貢獻(xiàn)就是讓自己幸福起來〉垦兀”——愛默生
“幸福不是一種狀態(tài)等舔，幸福是一種感知幸福的能力”——本·沙哈爾
“心外求法，即是外道糟趾』胖玻”——佛陀
如果大家對(duì)健康的第4個(gè)方面感興趣的話甚牲，這方面的書還是很多的，比如《正念的力量》《幸福的方法》《心的重建》《身心合一的奇跡》等等蝶柿，我非常樂意在下一次分享時(shí)丈钙，跟大家再一同讀幾本關(guān)于這方面的書。
好交汤，我的分享完畢雏赦。
謝謝大家！
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