對于很多抑郁的人來說卵蛉，
他們一直很悲觀，
即便事實情況是樂觀的么库，
他們也是如此傻丝。
01消極三部曲
小琳覺得自己一無是處沒有吸引力，令人生厭诉儒，是別人的負擔葡缰。
在我看來，她漂亮忱反、聰明泛释、認真而且善良。但她對自己所做的一切工作都沒有予以認可她死盯著一些消極方面缭受，并在腦海中把它們夸大成災難胁澳。而小琳的老板則認為，她干得很不錯米者，雖然并非完美無缺韭畸。
認知療法專家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)宇智，患上抑郁癥時，我們總是對自己胰丁、自己的經(jīng)歷和未來產(chǎn)生消極想法随橘。我們稱之為“消極三部曲”。
當你對自身持消極看法時锦庸，所做的一切看起來對你都像是一種失敗或徹底的失敗机蔗。
甚至在有人給你指出積極面的時候，你都會認為毫無干系而不予考慮：“這沒什么大不了甘萧，每個人都會做到萝嘁。”
你似乎無法享受任何事情：你認為鍛煉是浪費時間扬卷，度假是浪費金錢牙言，人際關系緊張無聊。
對于未來怪得，你也持悲觀的看法咱枉，認為自己永遠都不會好轉(zhuǎn)起來，考試會失敗徒恋，飯碗保不住蚕断，而且要孤獨地度過余生。
02習慣性的扭曲思維
那么入挣，是先抑郁再出現(xiàn)這種思維亿乳，還是先有這種思維后出現(xiàn)抑郁呢？
二者實際上互為因果：消極思想導致抑郁财岔，使其持續(xù)并延長风皿；同時河爹，消極思想又常常是抑郁的結果匠璧。
想要做出改變，重要的是要發(fā)覺這些思想咸这，充分檢驗并改變這些思想夷恍。
這種壓倒一切的消極思想以各種具體的偏見形式出現(xiàn)在你的思維中。在認知療法中媳维，我們將這些偏見稱為“自動思維”酿雪。
這些想法是很本能地出現(xiàn)在你思維中的，看上去似乎合乎情理侄刽，對你真實可信指黎，而且和消沉情緒相聯(lián)系。
對照下面州丹，看看是否其中某一種偏見似曾相識醋安。
▍習慣性的扭曲思維：
1杂彭、主觀臆斷：
你認為無須充分的根據(jù)，就知道別人的想法吓揪∏椎。“他認為我是個失敗者∧牵”
2团秽、預測未來：
你悲觀地預測自己的未來：情況會更糟，或者前面有危險叭首∠扒冢“我會考試不及格””焊瘢“我得不到那份工作姻报。”
3间螟、大禍臨頭：
你相信即將發(fā)生的事會非澄庑可怕，讓你無法承受厢破∪偕“假如失敗了，我會無法忍受摩泪“恃妫”
4、亂貼標簽：
你輕易就把消極特征加在自己和他人頭上见坑∪侣樱“我討人嫌≤衤浚”“他是個品行不端者”不皆。
5、貶低優(yōu)勢：
你將自己和別人好的所作所為視為微不足道熊楼∨Γ“這是妻子該做的，所以她對我好理所當然鲫骗∪埽”“這些成績易如反掌，不值一提执泰≌泶牛”
6、消極過濾：
你幾乎總是專注于消極方面而很少看到積極方面术吝〖萍茫“看看晴楔，所有的人都不喜歡我∏椭洌”
7税弃、過度泛化：
因為一起偶然事件，你領悟出一個完整的否定模式凑队。你會通過某一次經(jīng)歷概括出一個模式描述你的生活特點则果。“我總是遇上這樣的事漩氨∥髯常”“我在很多情形下似乎都會失敗〗芯”
8款青、一分為二的思維：
你以極端的方式看待人和事。你自己或是一個勝利者或是一個失敗者霍狰，沒有中間地帶抡草。“所有人都排斥我蔗坯】嫡穑”“這完全是浪費時間”霰簦”
9腿短、覺得應該的思維：
你按照期望和需要來解釋事情，而不是真正關注其實際情形绘梦￠俪溃“我應該做好，如果不能卸奉，我就是個失敗者钝诚。”
10择卦、責任個人化：
不好的事情發(fā)生時敲长，你承擔不應該的指責。沒發(fā)現(xiàn)有些事是別人引起的秉继。“我們的婚姻結束了泽铛，這都是因為我沒做好尚辑。”
11盔腔、苛責他人：
你把自己的消極感覺歸咎于他人杠茬，因而拒絕承擔為改變自己需擔負的責任月褥。“我孤獨都是因為她瓢喉∧啵”“我的所有問題都是父母一手造成的∷ㄆ保”
12决左、不公平的比較：
你以不現(xiàn)實的標準解釋事情。比如走贪，你注意力都集中在比你強的那些人身上佛猛。具有諷刺意味的是，你幾乎從不將自己和比你差的人比較坠狡〖陶遥“她比我成功√友兀”
13婴渡、懊悔傾向：
你專注于那些過去本該做得更好的想法，而不是現(xiàn)在可以做得更好的事情凯亮∷踅粒“我不該說那些話〈ビ祝”“如果當時努力的話硼瓣，我本能有個更好的工作≈们”
14堂鲤、假如怎么辦：
你總是不停地問自己“如果”發(fā)生了什么事，我該怎么辦媒峡？而對自己的任何答案都不滿意瘟栖。“是的谅阿，但如果我得了焦慮癥半哟，該怎么辦？”“如果我喘不上氣該怎么辦签餐？”
15寓涨、感性推理：
你讓感覺指導對現(xiàn)實的解釋÷乳埽“我感到抑郁戒良，因此，我的婚姻不幸福冠摄∨雌椋”
16几缭、無力否定：
你拒絕可能與你的消極想法相矛盾的任何證據(jù)或論據(jù)。比如沃呢，當有“我不可愛”的想法時年栓，你會以不相干為由拒絕人們喜歡你的證據(jù)。
結果是薄霜，你的想法不能受到反駁某抓。要證明你的消極想法不對是不可能的。所以黄锤，你就一直懷著這種想法搪缨。“這不是真正的原因鸵熟，還有其他的因素副编。”
17流强、判斷焦點：
你總是對自己痹届、別人和事物作好與壞、優(yōu)與劣的評價打月，而不是單純地描述队腐、接受、了解奏篙。
你經(jīng)常任意地判斷事情柴淘，總覺得它們不完美∶赝ǎ“我在大學時表現(xiàn)不好为严。”“要是我學打網(wǎng)球肺稀，肯定也打不好第股。”“瞧瞧她多成功话原，我卻不成功夕吻。”
03扭曲思維的具體表現(xiàn)與對策
在一段平常的人際關系中繁仁，你可能認為涉馅，她不喜歡你。我們把這歸為主觀臆斷改备，因為你可能并不真正了解她的想法控漠。到后來，你發(fā)現(xiàn)她確實不喜歡你悬钳。這時盐捷，你感到不安。但是默勾，為什么你會感到難過碉渡？
這是因為你有一套非常嚴格的標準。其中一些可能是母剥，“我必須讓每個人都喜歡我”滞诺，或“如果有人不喜歡我，那一定是我的錯”环疼。
還有习霹，很多學生會有一種認為只要考試，就一定會考不好的自動思維炫隶，因此淋叶，我們可能會說這個學生是在預知未來。而實際是他在考試中得了還可以的B伪阶。這時他又想煞檩，“我一定是個白癡”。此時栅贴，他對自己的標準是斟湃，任何不夠完美的事都是失敗。
如果對照以上檐薯，你發(fā)現(xiàn)自己的確擁有這些自動思維凝赛，且它們也的確使你變得越來越抑郁，影響了生活的感受坛缕，那么墓猎，以下建議不妨一試：
首先、保持健康的飲食與運動祷膳，有時候陶衅，憂郁跟環(huán)境大有關系，陰沉的天氣直晨、寒冷的溫度都會讓我們感覺更加抑郁搀军，所以，多曬太陽勇皇，多運動罩句，許多研究顯示，做任何運動敛摘，都可以提高我們的心情门烂，這不但是在創(chuàng)造體適能，也是在創(chuàng)造心適能；健康的飲食也很重要屯远，吃一些香蕉蔓姚、菠菜、巧克力等都有助于保持心情的愉快慨丐；
一旦你發(fā)現(xiàn)坡脐，自己似乎有太多情緒的積壓而無法保持健康生活的狀態(tài)，那么你可能需要宣泄一下情緒房揭，允許自己脆弱的哭泣或?qū)ふ矣H近的好友訴說备闲，停下來讓自己緩一緩，汲取能量捅暴，有時就會恢復恬砂；
最后，如果抑郁的時間超過兩周以上蓬痒，影響到生活的方方面面泻骤，即使覺察了自己的扭曲思維也無法自行好轉(zhuǎn)的話，請一定要向?qū)I(yè)人員求助乳幸，一些扭曲思維也可能來源于早期的心理創(chuàng)傷瞪讼，交給心理咨詢師來處理會更加的有效。
好眠綿后記
對于抑郁者來說
想要擺脫“消極三部曲”并不簡單粹断，
隨之而來的抑郁情緒也會反復發(fā)作符欠。
某些時候你可能感覺自己好了一點，
但指不定哪天瓶埋，
抑郁就會像洪水一樣再次襲來將你淹沒希柿。
當抑郁情緒蔓延，
影響了你從生理到心理的狀態(tài)养筒，
并漸漸損害了你的人際關系與社會功能曾撤，
請不要再等待或反復嘗試無用的方法。
一定要尋求專業(yè)的治療和幫助晕粪，
不論是抑郁情緒還是抑郁癥挤悉，
心理咨詢師都可以陪你走一程。
在這個小房間里巫湘，
覺察并找到扭曲思維的來源装悲，
釋放那些曾被壓抑的情緒，
最終找回生活的平衡尚氛。
